Yeşil Çaydan Daha Fazla Antioksidan İçeren 7 Yiyecek ve İçecek

Yeşil Çaydan Daha Fazla Antioksidan İçeren 7 Yiyecek ve İçecek

Yeşil çay, hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan ve hastalık riskinizi azaltabilen bileşikler olan antioksidanlarla doludur.

Yeşil çayın antioksidan kapasitesi 100 mililitrede yaklaşık 570-2.620 mikromoldür. Birçok yiyecek antioksidan içerir ve bazıları yeşil çaydan bile daha yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir.

1. Orman Meyveleri

Antioksidanlar arasında A, C ve E vitaminleri, selenyum minerali ve polifenol adı verilen bileşikler bulunur.

Orman meyveleri harika bir antioksidan kaynağıdır. Özellikle siyah frenk üzümü ve deniz iğdesi meyveleri olmak üzere C vitamini açısından zengin olabilirler. Bir fincan karışık orman meyvesi yemek, 26 miligram (mg) C vitamini veya Günlük Değerin (DV) %29'unu sağlar.

Orman meyveleri ayrıca bir polifenol türü ve bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından da zengindir. Bu bileşikler meyvelere kırmızı, mor ve mavi renklerini verir.

Çoğu meyvenin antioksidan kapasitesi 100 gram (g) başına yaklaşık 2.100 ila 15.000 mikromol (μmol) arasındadır. En yüksek antioksidan kapasitesine sahip meyveler şunlardır:

• Aronia meyveleri

• Böğürtlen

• Frenk üzümü

• Siyah ahududu

• Kızılcık

• Yaban mersini

• Çilek

• Kırmızı ahududu

Polifenollerin Sağlık Faydaları

Polifenoller çoğunlukla tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde, tohumlarda, baharatlarda ve bitkilerde bulunur. Bilim insanları bugüne kadar 8.000'den fazla polifenol türü keşfetmiştir. Birçok polifenolün antioksidan özellikleri vardır. Antioksidanlar hücre hasarını, iltihabı ve hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

2023 yılında yapılan bir araştırma, polifenol açısından zengin besinler tüketmenin herhangi bir nedenden ölme riskini %20 azalttığını göstermiştir. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini de %40 azalttığı gösterilmiştir.

2. Kara Lahana

Sebzeler harika bir antioksidan kaynağıdır. Bir çalışmada 303 sebze ve sebze ürününün antioksidan kapasitesi ölçülmüştür. Ortalama olarak, sebzelerin 100 gramında yaklaşık 800 mikromol bulunurken, bazılarında bu değer çok daha yüksekken bazılarında daha düşüktür.

Çalışma, kıvırcık lahananın 100 gramında yaklaşık 2.800 mikromol antioksidan kapasitesine sahip olduğunu ortaya koymuştur. Kara lahana, A ve C vitaminleri açısından zengindir ve polifenoller içerir.

Yüksek antioksidan kapasitesine sahip diğer sebzeler arasında enginar, kırmızı acı biber ve yeşil acı biber bulunur.

3. Kakao

Kakao tozunun gramında yaklaşık 636 mikromol antioksidan kapasitesi bulunur. Yani, daha fazla kakao içeren çikolatanın antioksidan kapasitesi daha yüksektir.

Antioksidan açısından zengin besinler tüketmek, iltihabı azaltmaya ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. 2023 yılında yapılan bir çalışma, polifenol açısından zengin 10 gram kakao tüketmenin kalp sağlığıyla bağlantılı iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. 2024 yılında yapılan bir başka çalışma ise, düzenli olarak kakao tüketen kişilerin kan kolesterolünün daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

4. Baharatlar

Baharatlar, bitkilerin tohumlarından, kabuklarından, köklerinden veya yapraklarından elde edilir. Bitkilerin bu kısımları doğal olarak polifenol bakımından zengindir.

2024 yılında yapılan bir çalışmada 425 baharat ve bitki incelendi. Karanfil en yüksek antioksidan kapasiteye sahipken, onu nane, yenibahar, tarçın, kekik, mercanköşk, adaçayı, biberiye, safran ve tarhun takip etti. Antioksidan kapasiteleri gram başına 440 ila 2.770 mikromol arasında değişiyordu.

5. Tohumlar

Tohumlar, A ve E vitaminleri gibi antioksidan besinler içerebilir. Ayrıca polifenollerle doludurlar.

2020 yılında yapılan bir çalışmada beş farklı tohumun antioksidan kapasitesi incelendi. Ayçiçeği tohumları en yüksek antioksidan kapasiteye sahipken, onu keten tohumu, susam, haşhaş ve kenevir tohumları takip etti.

İşte bu tohumların antioksidan içeriği:

• Ayçiçeği çekirdeği: 450 µmol/g

• Keten tohumu: 210 µmol/g

• Susam tohumu: 80 µmol/g

• Haşhaş tohumu: 50 µmol/g

• Kenevir tohumu: 30 µmol/g

Bir çalışma, chia tohumu gibi tohumların çimlendirilmesinin antioksidan kapasitelerini artırdığını göstermiştir. Chia tohumlarında, dört günlük çimlenmeden sonra kapasiteleri yaklaşık %87-105 oranında artmıştır.

6. Kuruyemişler

Kuruyemişler, antioksidan besinler ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir. 2025 yılında yapılan bir çalışma, günde 60 gram veya daha fazla badem tüketmenin oksidatif stresin (hastalıklara yol açabilen bir hücre hasarı durumu) kan belirteçlerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, hücreleri korumaya yardımcı olan antioksidan enzim aktivitesini de artırabilir.

Diğer çalışmalar, düzenli olarak kuruyemiş tüketmenin herhangi bir nedenden ölme riskini azaltabileceğini göstermektedir.

İşte bazı kuruyemişlerin antioksidan kapasiteleri:

• Ceviz: 219 µmol/g

• Pekan cevizi: 85 µmol/g

• Kestane: 57 µmol/g

Badem, fındık, çam fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi bazı kuruyemişler özellikle E vitamini açısından zengindir. Brezilya fıstığı ayrıca selenyum açısından da oldukça zengindir.

7. Kahve

Kahve, en fazla antioksidan içeren içeceklerden biridir. Öğütülmüş kahvenin gramı başına yaklaşık 75 ila 172 mikromol antioksidan kapasitesi vardır.

Kahvedeki antioksidan miktarı, kahve çekirdeğinin türüne, nasıl kavrulduğuna ve nasıl demlendiğine bağlı olarak değişebilir.

2020 yılında yapılan bir araştırma, Aeropress kahvesinin en yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğunu ortaya koydu. Bunu filtre kahve, ardından da pour-over, espresso ve French press izledi.

Gıdalardaki Kesin Antioksidan Seviyelerini Belirlemek Zor

Bir gıdada tam olarak kaç antioksidan olduğunu bilmek zordur. Miktar, gıdanın nasıl yetiştirildiğine, depolandığına veya pişirildiğine bağlı olarak değişebilir. Gıdalar ayrıca birçok farklı antioksidan türüne sahiptir ve bu da onları ölçmeyi zorlaştırır.

Antioksidan seviyelerini test etmenin farklı yolları da vardır. Örneğin, aynı gıda, kullanılan yönteme bağlı olarak farklı sonuçlar verebilir.

Beslenmenize Daha Fazla Antioksidan Nasıl Eklenir?

İşte beslenmenize daha fazla antioksidan eklemenin bazı yolları:

• Çeşitli gıdalar tüketin: Farklı gıdalar, her biri kendine özgü sağlık yararları olan farklı polifenol türleri içerir. Yemeklerinize çeşitli tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar ekleyin.

• Ot ve baharat kullanın: Antioksidan alımınızı artırmak için yemeklerinize veya içeceklerinize farklı ot ve baharatlar ekleyin. Zerdeçal ile altın latte yapabilir, yulaf ezmesine tarçın serpebilir, çaya karanfil ekleyebilir veya smoothie'lerinize ya da sotelerinize zencefil kullanabilirsiniz.

• Antioksidan açısından zengin içecekler tüketin: Çay, kahve ve kakao gibi içecekler harika antioksidan kaynaklarıdır. Aşırı kafein yan etkilere neden olabileceğinden, bunları ölçülü tüketin.

• Aşırı işlenmiş gıdaları en aza indirin: Tam, minimum işlenmiş gıdalar genellikle yüksek oranda işlenmiş seçeneklere göre daha fazla antioksidan içerir.

Kaynak: Health