'Bu Beslenme Stratejisini Uyguladığımda 38 Yaşımdaydım ve Vücut Yapım Değişti'

'Bu Beslenme Stratejisini Uyguladığımda 38 Yaşımdaydım ve Vücut Yapım Değişti'

Birkaç yıl öncesine kadar spor benim için bir yük gibiydi. 20'li ve 30'lu yaşlarımın başlarında ara ara spor yaptım, hatta spor salonunda kendimi geliştirmek için kısa bir süreliğine kişisel antrenör bile tuttum. Ama hiçbir zaman istikrarlı olamadım ve beni sorumlu tutacak biri olmadığı için çoğunlukla hareketsizdim.

30'lu yaşlarımın sonlarına kadar bir şeylerin değişmesi gerektiğini fark etmedim. Halsizdim ve kızımla oynayacak enerjim neredeyse yoktu, kronik sırt ve diz ağrıları çekiyordum ve hızla kilo alıyordum. Kendim gibi hissetmiyordum.

Zihinsel olarak daha iyi hissetmenin yanı sıra kilo verme ve kas geliştirme hedefiyle yola çıktım.

Yolculuğuma hızlı bir başlangıç yapmak için 38 yaşında kuvvet antrenmanlarına başlamama yardımcı olması için bir kişisel antrenör tuttum.

Kasların yaşla birlikte doğal olarak azaldığını biliyordum ve 40'lı yaşlarıma yaklaşırken kas geliştirmek için çalışmaya hazır ve kararlıydım. Nereden ve nasıl başlayacağımı bilmiyordum ama kardeşim beni antrenörü Adam Enaz ile tanıştırdı. Adam Enaz, kuvvet antrenmanı ve makro besinleri takip ederek vücut yeniden yapılanması, yani kilo verme ve kas kazanma konusunda uzmanlaşmıştı.

Adam ve ben haftada beş gün sanal antrenman yapmaya başladık. Serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleriyle kuvvet antrenmanı ve koşu bandı, sabit bisiklet ve merdiven çıkma aletiyle kardiyo antrenmanlarının bir karışımını uyguladık. Zihinsel sağlığımda neredeyse anında büyük bir değişim fark ettim; daha az stresliydim, daha enerjiktim ve hatta bilinçli bir antrenman programını takip etmekten bile keyif alıyordum.

Ayrıca beslenme düzenimde değişiklikler yaptım ve makro besinleri saymaya başladım.

Aslen Asyalıyım, bu yüzden beslenme düzenim çoğunlukla pirinç ve köri gibi çok az protein içeren geleneksel, karbonhidrat ağırlıklı Sri Lanka yiyeceklerinden oluşuyordu. Ayrıca kalori kavramım yoktu ve aşırı yeme eğilimim vardı.

Kültürüm benim için önemli, bu yüzden hiçbir şeyi tamamen kesmedim. Ama Adam'ın yardımıyla makro besinleri saymayı öğrendim. Ne zaman istersem onu yemek yerine, daha küçük porsiyonlar yedim ve her öğünde ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğimi takip etmeye başladım. Ayrıca düzenli olarak yağsız et yiyerek kas gelişimimi desteklemek için protein alımımı önemli ölçüde artırdım. Pirinç ve köri gibi geleneksel Asya yemeklerinin daha sağlıklı versiyonlarını hazırlamak ve pişirmek, ailemin en sevdiği aktivitelerden biri haline geldi.

Yaklaşık sekiz haftalık kuvvet antrenmanı, kardiyo ve makro sayımı sonrasında kendimi hiç mümkün olduğunu düşünmediğim kadar iyi hissettim: Sadece tartıdaki rakam düşmekle kalmadı, aynı zamanda kronik ağrılarım da tamamen azaldı ve kendimi daha güçlü hissettim. Bu yeni yaşam tarzını çok sevdim ve geri dönmek istemedim.

Şimdi, neredeyse 40 yaşındayım ve ağır ağırlıklar kaldırıyor ve hipertrofiye, yani kaslarımın boyutunu büyütmeye odaklanıyorum.

Haftada dört gün antrenman yapıyorum ve hedefim, maksimum kas gelişimi için her kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırmak. Genellikle seans başına üç üst vücut ve üç alt vücut hareketi yapıyorum ve tekrar ve set sayısı harekete ve ağırlığa bağlı, ancak genellikle en az sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapıyorum. Hâlâ Adam'ın programını takip ediyor ve ister halterle birkaç kilo alarak ister setlerime ek tekrarlar ekleyerek, daha güçlü olmak için her hafta antrenmanlarımın yoğunluğunu artırmaya çalışıyorum.

Alt vücut, çalıştırılması en zor kas grubum oldu, ancak ilerlememden gerçekten gurur duyuyorum. Yolculuğumun başlangıcında, tek tekrarda 27 kg'ı zar zor kaldırabiliyordum, ancak son zamanlarda 10 tekrarda 65 kg'ı kaldırabildim! Bir sonraki hedefim 68 kg'da 12 tekrarı tamamlamak.

Her ağırlık kaldırma seansından önce, kalp sağlığı için koşu bandında veya merdiven basamağında beş dakika kardiyo yapıyorum ve ardından ağırlık kaldırma sonrası 10 dakika daha soğuma egzersizi yapıyorum. Bir yıl önce, yıldızları görmeden beş dakika bile zor koşabiliyordum, ancak şimdi 15-20 dakika boyunca hiç durmadan koşabiliyorum, hiç sorun değil.

Bu üç faktör, güç dönüşümümün başarısının anahtarıydı.

1. Kızıma örnek olmaya kararlıydım.

Bir anne olarak, ona en iyi ve en güçlü halim olarak görünmem önemli. Ancak güç dönüşümümden önce, bu benim gerçeğim değildi; sürekli düşük güç modunda koşuyormuşum gibi hissediyordum ve yaşam tarzımın ona ideal bir örnek teşkil etmediğini biliyordum. Bu, ihtiyacım olan uyanış çağrısıydı çünkü bu yolculuk, olabileceğim en iyi anne olma yolunda beni başarıya hazırlayacak şekilde hayatımı tamamen değiştirdi.

Şimdi, ister parkta onunla koşuyor ister mahallede bisiklet sürerken yanında koşuyor olayım, kızımla baş edebilecek enerjiye sahibim. Ayrıca kızımın beni izlediğini ve her yaşta bedenime iyi bakmanın önemini gördüğünü bilmek de çok hoşuma gidiyor.

2. En sevdiğim tariflerin daha sağlıklı versiyonlarını yapıp yine de sevdiğim şeyleri yiyebileceğimi öğrendim.

Kültürüm hayatımın büyük ve çok kutsal bir parçası, bu yüzden bu yolculukta geleneksel Sri Lanka yemekleri pişirmeye devam etmem benim için önemliydi. Neyse ki, makroları saymak bana porsiyon boyutuna dikkat ettiğimde ve kullandığım malzemeleri ayarladığımda en sevdiğim yiyecekleri yemeye devam edebileceğimi öğretti.

Örneğin, yemeklerimde her zaman Hindistan cevizi sütü ve Hindistan cevizi yağı kullanmak yerine, bir yemek kaşığı Yunan yoğurdu, zeytinyağı, su ve baharatlarla değiştirmeye başladım. İlk başta şüpheciydim ama tadı aynıydı, kalori ve yağ oranı daha düşük, protein oranı ise daha yüksekti. Şimdi ise tavuk, balık ve yağsız dana eti sote, köri veya mercimek gibi yemeklerin daha sağlıklı versiyonlarını taze sebzeler, otlar ve baharatlarla karıştırmayı seviyorum.

3. Keyif aldığım sürdürülebilir bir rutin oluşturdum.

Yaşam tarzımı değiştirmek kolay değildi, ancak içten ve dıştan daha güçlü hissetmek için sürdürülebilir, ömür boyu sürecek bir rutin oluşturmam gerektiğini biliyordum. Geçmişte fiziksel aktivitelerden kaçınıyordum, ancak öğrenmeye, pratik yapmaya ve güçlenmeye kendimi adadığımda, vücudumu yeni sınırlara zorlamaktan aslında keyif aldığımı fark ettim. Güçlü hissetmek güç veriyor ve gerçekten sevdiğim bir fitness programı oluşturmak beni disiplinli ve istikrarlı kılıyor.

Son bir buçuk yıldır ağırlık kaldırıyor ve dengeli beslenmeye öncelik veriyorum. Kendi hayatımın nasıl değiştiğini gördükten sonra, sağlık ve zindelik anlayışımı geliştirmek için yakın zamanda bir beslenme uzmanı ve sertifikalı kişisel antrenör oldum. Bu yolculuk ve hayatımı nasıl değiştirdiği için çok minnettarım ve diğer kadınlara da aynı şeyi başarmaları için ilham vermeyi umuyorum. Söz veriyorum, kesinlikle buna değer.

Kaynak: WH