Diyetisyenlere Göre 50 Yaşından Sonra Daha Az Tüketmeniz Gereken 5 Yiyecek

Diyetisyenlere Göre 50 Yaşından Sonra Daha Az Tüketmeniz Gereken 5 Yiyecek

Bu günlük yiyecekleri azaltmak, 50'li yaşlarınızda kendinizi daha güçlü, daha zinde ve daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.

Önemli Noktalar

• 50 yaşına girmek, yaşlanmayı desteklemek için daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya başlamak için harika bir zamandır.

• Hiçbir yiyecek tamamen yasak olmasa da, kızarmış, şekerli, tuzlu ve rafine yiyecekleri ara sıra tüketin.

• Daha fazla lif, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve renkli ürünler tüketmek sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir.

Sağlığınıza öncelik vermek her yaşta önemlidir, ancak sağlıklı alışkanlıklarınızı bir kenara bıraktıysanız, 50 yaşına girmek kalıcı bazı değişiklikler yapmaya başlamanız için ihtiyacınız olan itici güç olabilir. 40'lı yaşlarınızdakinden çok farklı hissetmeseniz de, vücudunuzda genellikle ufak değişiklikler olur. "Anlaşılan o ki, yavaş ve istikrarlı bir şekilde yaşlanmıyoruz; ani ataklar halinde yaşlanıyoruz. Bu ergenlikten tanıdık gelebilir, ancak 50 yaş civarında da geçerli," diyor Yüksek Lisans ve Doktor RD Maggie Moon.

Yaşlanmanın fiziksel belirtileriyle (gri saçlar veya yeni çizgiler gibi) birlikte besin ihtiyaçlarınız da değişiyor ve bu da dengeli beslenmeyi her zamankinden daha önemli hale getiriyor. Moon, "ABD'de sağlıklı yaşlanmayla en çok ilişkilendirilen besinler meyveler, sebzeler, tam tahıllar, doymamış yağlar, kuruyemişler, fasulye ve az yağlı süt ürünleridir," diyor. Hiçbir yiyecek tamamen yasak olmasa da, 50 yaşından sonra bu yeni on yılda ve sonrasında kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için daha az tüketmek isteyebileceğiniz birkaç yiyecek var. Diyetisyenlerin özel günler için saklamanızı önerdiği beş yiyeceği öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Kızarmış Yiyecekler

Saçların grileşmesinden daha az belirgin olsa da, yaşlanmanın kalbiniz üzerinde de anlamlı bir etkisi vardır. Yüksek tansiyon veya kademeli kilo alımı gibi risk faktörlerinin 50'li yaşlarda artması ve kalp hastalığı riskinizi artırması yaygındır.

Diyetisyenler, kalbinizin en iyi durumda kalmasına yardımcı olmak için, kalorisi, sağlıksız yağları ve iltihaplanmayı artıran bileşenleri yüksek olan kızarmış yiyecekleri azaltmanızı öneriyor. Moon, "Kızarmış yiyecekleri alışkanlık haline getirmek kolesterolü, iltihabı ve kalp hastalığı riskini artırır," diye açıklıyor. "Ne kadar çok kızarmış yiyecek yersek, felç ve kalp yetmezliği riski o kadar artar."

Kızarmış yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz, ancak bunları ara sıra bir şımartma olarak değerlendirmek akıllıca olacaktır; kalbiniz bu ekstra bakımı takdir edecektir.

2. Şekerli İçecekler

Şekerli içecekler, Amerikan diyetindeki başlıca ilave şeker kaynağıdır ve yetişkinlerin neredeyse üçte ikisi günde en az bir tane içmektedir. Ara sıra bir soda içmek sağlık hedeflerinizi aksatmasa da, düzenli olarak içmek yaşlandıkça kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir.

Yeni araştırmalar, aşırı şeker tüketimini, yaşamın ilerleyen dönemlerinde ciddi hafıza kaybı ve bilişsel gerilemeyle karakterize bir durum olan demans riskinin artmasıyla da ilişkilendiriyor. Bir çalışmada, en yüksek şeker tüketimine sahip yetişkinlerin, en az ilave şeker tüketenlere kıyasla demans geliştirme riskinin %43 daha yüksek olduğu ortaya çıktı.

Şeker birçok yiyecekte bulunur, ancak şekerli içecekleri azaltmak, ilave şeker alımınızı anlamlı bir şekilde azaltmanın en kolay ve en etkili yollarından biridir.

3. Tuzlu Yiyecekler

Tuz, özellikle yıllarca hatta on yıllarca aşırı tüketildiğinde kalbinize zarar verebilecek bir başka besindir. Yaygın inanışın aksine, tuzluktan vazgeçmek, tuz tüketimini azaltmanın en etkili yolu değildir. Beslenmedeki en büyük tuz kaynakları aslında konserve çorbalar, işlenmiş etler, tuzlu atıştırmalıklar, soslar ve çeşniler gibi aşırı işlenmiş gıdalardan gelir. Moon, "Orta yaş hipertansiyonu ileri yaşlarda bilişsel gerileme ve bunama riskiyle bağlantılı olduğundan, kan basıncını yükseltebilen tuzlu yiyecekleri azaltmak önemlidir," diyor.

Yetişkinlerin günde 2.300 miligramın (mg) altında sodyum tüketmeleri önerilir, ancak çoğu yetişkin bu miktarı 1.000 mg'dan fazla aşıyor. Dolayısıyla, daha önce en sevdiğiniz yiyeceklerdeki sodyuma hiç dikkat etmediyseniz, şimdi başlamak için harika bir zaman. Genellikle, günlük sodyum değerinin (DV) %5'inden az olan yiyecekler düşük, %20 veya daha fazla olan yiyecekler ise yüksek olarak kabul edilir. Sodyum birçok yiyecekte bulunduğundan, kalp sağlığına uygun bir diyet uygularken besin etiketlerini incelemek çok önemlidir.

4. Rafine Ekmekler

İster fıstık ezmeli reçelli ister hindili peynirli olsun, sandviçler hızlı ve kolay bir öğündür; ancak seçtiğiniz ekmek türü sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynayabilir. RDN Anne Danahy, "Çoğu paketlenmiş ekmek, yüksek oranda rafine karbonhidrat ve düşük oranda lif içerir; bu da kan şekerinizi yükseltebilir," diyor. Kan şekerindeki bu büyük dalgalanmalar, beyin sağlığının bozulması ve bilişsel bozuklukla bağlantılı olan insülin direnci riskini artırabilir.

Neyse ki, sandviçler sizin için temel bir besin kaynağıysa, basit bir ekmek değişikliği büyük bir fark yaratabilir. "Ekmek alırken, dilim başına en az 4 gram lif içeren tam tahıllı çeşitleri tercih edin," diye öneriyor. Tam tahılların sindirimi daha uzun sürer, bu da size sürekli enerji sağlar ve kan şekerinizi dengede tutar. Ekstra lif takviyesi için sandviçlerinizi sebzelerle doldurun veya yanında tüketin.

5. Alkol

50. yaş gününüzde kutlama içkisi içmeye kesinlikle hakkınız var, ancak bunun eskiden olduğundan daha fazla canınızı yaktığını fark edebilirsiniz. Danahy, "Yaşlandıkça vücudunuz alkolü metabolize etmede daha az verimli hale gelir, bu nedenle alkolün etkileri daha şiddetli ve uzun süreli olabilir," diyor. Düzenli alkol tüketimi her yaşta faydadan çok zarar verme eğilimindedir, ancak etkisi 50 yaşından sonra daha da belirginleşir. Araştırmalar, günde bir içkinin bile beyindeki gri maddeyi azaltabileceğini gösteriyor; bu da bilişsel gerilemeye katkıda bulunabilecek bir değişiklik.

Aşırı alkol tüketimi ayrıca kemiklerinizin güçlü kalmak için ihtiyaç duyduğu kalsiyumu emme yeteneğini de etkileyebilir. Moon, bu durumun özellikle 50'li yaşlarda endişe verici olduğunu, çünkü osteopeni ve osteoporoz risklerinin artmaya başladığını söylüyor. Üstelik alkollü içecekler, metabolizmanız yaşla birlikte yavaşladıkça yakılması daha zor olabilecek ekstra kaloriler ekler. Danahy, "Göbek yağlarını eritmekte zorlanan birçok postmenopozal kadın, her gece içtikleri bir kadeh şarabı bıraktıklarında kilo vermenin ne kadar kolaylaştığına şaşırıyor," diyor.

Bunun Yerine Neye Odaklanılmalı?

50 yaşından sonra sınırlandırılması gereken yiyeceklerin temellerini ele aldığımıza göre, daha fazla ne tüketmeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. İşte önümüzdeki yıllarda kendinizi en iyi şekilde hissedebilmeniz için öncelik vermeniz gereken bazı sağlıklı beslenme alışkanlıkları.

• Gökkuşağını Yiyin. İltihaplanma, kalp hastalığından bunamaya kadar birçok kronik hastalıkta rol oynar. Bununla mücadele etmenin en etkili yollarından biri, beslenmenize bol miktarda antioksidan açısından zengin yiyecekler eklemektir. İyi bir kural, çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketmektir, çünkü her renk farklı iltihapla savaşan fitokimyasallar sağlar. Bu antioksidan açısından zengin akşam yemeklerinden birkaçını haftalık beslenme planınıza eklemeyi deneyin.

• Yağsız Proteine Öncelik Verin. Yağsız etler ve bitki bazlı proteinler, yaşlanmanın iki önemli yönü olan yağsız kas kütlesini korumaya ve kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

• Fasulye Stoklayın. Artan kanıtlar, bağırsak mikrobiyomunun sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynadığını ve fasulyenin bunu desteklemek için mükemmel bir besin olduğunu gösteriyor. Yemeklerinizdeki lif miktarını artırmak için kilerinizi çeşitli konserve fasulyelerle doldurun. Bu fasulye tarifi derlemesi, kahvaltıdan tatlıya kadar fasulyeleri kullanmanın yaratıcı yollarını sunuyor.

• Atıştırmalık Kuruyemişler. Kuruyemişler sadece pratik bir atıştırmalık veya sabah yulafınızın üzerine çıtır çıtır bir sos değil; sağlıklı yaşlanmayı destekleyen besinlerle dolu. Örneğin, yeni araştırmalar düzenli olarak ceviz yemenin yaşlandıkça genel sağlığın iyileşmesiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Uzman Görüşümüz

Gençlik pınarı diye bir şey olmayabilir, ancak 50'li yaşlarınızda daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek yaşlanma sürecini yavaşlatmanın ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenin akıllıca bir yoludur. Dengeli bir beslenme düzeni bu bulmacanın önemli bir parçasıdır. Hiçbir yiyecek tamamen yasak olmasa da, kızarmış yiyeceklerin, tuzlu atıştırmalıkların, şekerli içeceklerin, alkolün ve rafine ekmeklerin tadını yalnızca özel günlerde çıkarmak akıllıca olacaktır. Küçükten başlayın ve sürdürülebilir hissettiren değişimler yapın; uzun vadede karşılığını alacaksınız.

Kaynak: EatingWell