Egzersiz kilo vermenin anahtarı değildir - işte gerçekten işe yarayan beş şey

Egzersiz kilo vermenin anahtarı değildir - işte gerçekten işe yarayan beş şey

Kilo vermek için ne yapmalıyım? İngiltere'deki yetişkinlerin %64'ü fazla kilolu veya obez olduğundan, çoğumuzun aklına gelen bir sorudur bu. Ancak, dengeleri değiştirmeye çalışan herkes için, genellikle bu kadar basit değildir - spor salonuna günlük ziyaretler ve kalori azaltma sonuçsuz kalmış olabilir.

Kalori ve vücut ağırlığı üzerine bir asırdan fazla süren araştırmalara rağmen, kilo vermenin nasıl sağlanacağı konusunda hala bir kafa karışıklığı var ve verilen tavsiyeler genellikle "bir çalışmanın gerçekte gösterdiğinin çok ötesinde" çıkarımlar yapılmış bilime dayanıyor, diyor beslenme ve metabolizma bilimcisi Dr. Kevin Hall.

Sağlık gazetecisi Julia Belluz ile birlikte yazdığı yeni kitabı Food Intelligence, beslenmeyle ilgili mitleri ortadan kaldırarak neyin işe yaradığına dair netlik sağlıyor ve böylece insanların "kilo verme başarısının sırrını anlatan bir sonraki kitaba biraz daha eleştirel bakabilmelerini" sağlıyor. İşte en yaygın kilo verme efsanelerinden bazıları ve bunların yerine gerçekten işe yarayanlar.

Efsane 1: Kilo vermenin anahtarı aşırı egzersiz yapmaktır

Belluz, "Geçenlerde kilo almış bir arkadaşımla konuşuyordum ve spor salonuna gidecek vakti olmadığını söylüyordu," diyor. "Sorun egzersizde değil, aşırı yemek tüketiminde diye düşünüyordum."

Egzersizin sağlığımız için harika olmasına rağmen - kas kütlesini oluşturmak ve korumak, kalbimizi hastalıklardan korumak ve hatta kanser riskimizi azaltmak için - araştırmalar kilo vermedeki rolünün çok az olduğunu gösteriyor.

Dr. Hall, ABD'deki The Biggest Loser adlı televizyon programındaki yarışmacıları incelerken bunu bizzat deneyimledi. Yarışmacılar, 250.000 dolar karşılığında vücut ağırlıklarının en yüksek yüzdesini kaybetmek için yedi ay boyunca yarıştılar.

"Gözlemlediğimiz şey, bu çılgın rekabetin içinde olduklarında ve muazzam miktarda sürdürülemez egzersiz yaptıklarında [genellikle günde en az üç saat yoğun antrenman], konu kilo vermeye geldiğinde, en çok egzersiz yapanlar ile en çok kilo verenler arasında bir korelasyon olmadığıydı," diyor. "Öncelikle beslenmelerindeki kalori miktarını ne kadar azalttıkları önemliydi."

Kişilerin gözetimli egzersiz seansları tamamladığı ayrı bir araştırma, bu bulguyu doğruladı ve egzersizin özellikle kadınların kilo vermelerine yardımcı olmada etkisiz olduğunu vurguladı. Dr. Hall, "Bu süreçte kilo alan kadınların sayısı, kilo verenlerin sayısı kadar," diyor. Bu bulgunun, en azından kısmen, vücudun daha yüksek bir aktivite seviyesine uyum sağlaması ve yaktığı toplam kalori miktarını sınırlamasından kaynaklandığı düşünülüyor. "Erkekler biraz daha iyi performans gösterme eğiliminde - ortalama olarak kilo kaybı oluyor, ancak etkileyici bir miktar değil - birkaç kilo veriyorlar," diyor.

"İnsanlar bir egzersiz programına başladıklarında ve tartıda rakamların düştüğünü görmediklerinde, bunu neden yaptıklarını sorgularlar. Cevap şu ki, kilo vermek için egzersiz yapmamalısınız. Genel sağlığınızı ve işlevselliğinizi iyileştirmek ve hayatın tadını doyasıya çıkarmak için yapmalısınız, kilo vermek için değil."

Bunun yerine ne işe yarar: Odak noktanızı değiştirmek

Dr. Hall'a göre egzersiz, dramatik bir kilo kaybını desteklemese de, düşük kiloyu başarıyla korumaya yardımcı olur. The Biggest Loser'ın araştırması, aktif bir yaşam tarzı sürdürenlerin kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi, ancak bunun nedenleri henüz tam olarak anlaşılamadı, diye belirtiyor.

"Fiziksel aktivitenizin kilo vermenizi nasıl etkilediğini görmek için tartıya bakmamalısınız," diye ekliyor. "Ancak, elde ettiğiniz kilo kaybını korumanıza yardımcı olacaktır." Başka bir deyişle, egzersiz yağları yok etmez, ancak yağların vücuttan uzak tutulmasına yardımcı olabilir.

Efsane 2: Kilo alımınızın nedeni yavaş metabolizmadır

Birçoğumuz gibi, Belluz da kilosu arttığında uzun zamandır yavaş metabolizmasını suçluyordu; vücudunun olması gerekenden daha az kalori yaktığını, yani normal miktarda yemek yemesinin yağlanmasına neden olduğunu düşünüyordu.

Şüphelerini doğrulamak için, nefesinden çıkan gazları ölçen bir dizi metal boruyla donatılmış bir odada 24 saat geçirdi; bu, metabolizmayı hesaplamanın en doğru yoludur. Sonuçlar, vücudunun yaktığı kalori miktarının yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve boyuna göre tamamen normal olduğunu gösterdi. "Önceki kilo sorunlarımı anlamaya çalışırken bu efsaneye kurban gittim," diyor.

"Obezitenin yavaş metabolizmadan kaynaklandığı fikri, aslında farklı vücut ölçülerine sahip insanlardan ne kadar yediklerini takip etmeleri istenerek ortaya çıktı," diye açıklıyor Dr. Hall. Kötü şöhretli bir çalışmada, katılımcıların hepsi kalori alımlarını gerçekte olduğundan daha düşük olarak bildirmiş, ancak obez kişiler kalori alımlarını zayıf kişilere göre çok daha fazla küçümsemiş.

Bu önyargının varlığından habersiz olan araştırmacılar, obez kişilerin zayıf kişilerle aşağı yukarı aynı miktarda kalori tükettiği sonucuna varmış, dolayısıyla daha büyük bedenlerinin sebebinin yavaş metabolizmaları olması gerektiği sonucuna varmışlar.

Dr. Hall, "Ancak daha sonra, metabolizmayı ölçmek için doğru ama pahalı yöntemler geliştirdiğimizde, obez kişilerin ortalama olarak zayıf kişilerden daha fazla kalori yaktığını fark ettik," diye ekliyor. "Ancak yine de şu efsane devam ediyor: 'Obezitem yavaş metabolizmam yüzünden.' İnsanların büyük çoğunluğu için, kilolarıyla mücadele etmelerinin asıl nedeni yavaş metabolizma değil."

Aslında, The Biggest Loser üzerinde çalıştığı dönemde, kilo vermede en başarılı olan kişilerin aynı zamanda metabolizmalarının da en fazla yavaşladığını fark etti. "Yavaş metabolizmanın ve kilo kaybının, yapabileceğiniz yaşam tarzı değişikliklerine verilen tepkiler olduğunu düşünüyoruz," diye ekliyor.

Bunun yerine ne işe yarar: Evinizden 'ödüllü yiyecekleri' saklamak veya çıkarmak

Dr. Hall ve Belluz'a göre, yavaş metabolizma kilo alımının "nedensel bir faktörü" olmasa da, kontrolümüz dışında başka bir faktör daha var: beslenme ortamı.

Dr. Hall, "Beslenme ortamı, sosyal etkileşimlerimiz ve sosyal normlarımızla, bize sunulanlarla, bunların nasıl reklam edildiğiyle, arkadaşlarımızın neler yaptığıyla, başkalarından nasıl etkilendiğimizle ve mevcut ürünlerle ilgilidir," diye açıklıyor. "Tüm bunlar 1970'lerden bu yana oldukça dramatik bir şekilde değişti.

"[Bir] çeşitlilik patlaması yaşandı ve porsiyon boyutları arttı, ayrıca yiyecekler çok daha ucuz ve daha pratik hale geldi. Kimse bunların çoğuna karşı çıkmıyor, hepimiz seçeneklere, kolay ve lezzetli seçeneklere sahip olmayı seviyoruz."

Ancak ikili, yüksek kalorili ve aşırı lezzetli yiyeceklere kolay erişimin şüphesiz obezite krizini tetiklediğini savunuyor.

Belluz, "İnsanların suçu kendilerinden atmasını umuyoruz," diyor. Ancak insanların evde beslenme ortamını olabildiğince kontrol altında tutmak için kullanabilecekleri taktikler mevcut. Dr. Hall, erişimi kolay olmasın diye sağlıksız yiyecekleri bodrum katında saklamaya başlamışken, Belluz evinde ne kadar yiyecek bulundurduğunu sınırlandırıyor.

Efsane 3: Haftada 3.500 kalori kesmek, haftada yarım kilo vermek anlamına gelir.

Pound başına 3.500 kalori kuralı, onlarca yıldır kilo verme tavsiyelerinin temelini oluşturmuştur.

Dr. Hall, "Bu fikir, çok temel bir bilimsel sorudan kaynaklandı: Bir pound insan yağ dokusunda kaç kalori depolanır? 3.500'e oldukça yakın olduğu ortaya çıktı," diyor.

Ancak bu bulgu, NHS ve ABD'deki Ulusal Sağlık Enstitüleri gibi kuruluşlar tarafından, günde 500 kalori kesmenin haftada yarım kilo vermenize sürekli olarak yol açacağını öne süren tavsiyelerin yayınlandığı noktaya kadar genişletildi, diye belirtiyor.

Dr. Hall, insanların bu kuralı izleyerek birkaç kilo verebildiklerini, ancak vücudun kilo vermeye karşı savaşması nedeniyle kısa sürede eskisi kadar etkili olmayacağını söylüyor. "Önemli olan, bu açığı tekrar tekrar yaratamamanız."

"İnsanlara bunu söylemek için bir tür kural geliştirmenin ardında iyi niyetler vardı, ancak bu kural yanlış kanıtlara dayandığında, gerçekten kötü ve beklenmedik sonuçlara yol açıyor," diye ekliyor. "Diyetinizden biraz kalori kesip yeterince uzun süre beklerseniz, istediğiniz kadar kilo verebileceğinizi öne sürüyordu."

Bunun yerine işe yarayan şey: Kalori alımınız konusunda kendinize karşı dürüst olmak

Ne yazık ki bilim insanları, tartıyı değiştirmeyi umanlara verecekleri kusursuz bir ölçüt henüz geliştiremedi. Dr. Hall, "Doğru bir kuralımız olsa bile, çoğu insan kalori alımını çok iyi takip edemiyor," diyor. Araştırmalar, insanların günde ne kadar yediklerini yaklaşık 1.000 kalori eksik tahmin ettiğini gösteriyor, diye açıklıyor.

Ancak diğer diyet uzmanları, kalori alımınızın alt sınırı için kilonuzu 11 ile, üst sınırı için ise 12 ile çarpmanızı öneriyor. Örneğin, bu, 159 kilo (11,5 kilo) ağırlığındaki ortalama bir kadının kilo vermek için günde 1.750 ila 1.900 kalori tüketebileceği anlamına gelir. Bir kişinin kilosu azaldıkça, kilo vermeye devam etmek için gereken kalori aralığı da azalır. Ancak bu hesaplama da sadece kabaca bir kılavuzdur.

Efsane 4: Karbonhidratlardan kaçınmak kilo kaybına yol açar

Üç makro besin, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yakıtın çoğunu sağlar: karbonhidratlar, yağ ve protein. Hem karbonhidratlar hem de yağlar diyet adı altında sıklıkla göz ardı edilir, ancak bu tek başına tartıdaki sayıyı değiştirmez.

Dr. Hall, "Karbonhidrat ve yağ alımınızı büyük ölçüde değiştirebilirsiniz," diyor, ancak kalori alımı azaltılmazsa, bu yaklaşım kilo vermenize yardımcı olmaz. Başka bir deyişle, kilo vermek için daha az kalori tüketmeniz gerekir ve düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir beslenme düzenini tek başına takip etmek, genel olarak daha az yemek yemediğiniz sürece bunu başaramaz.

Dr. Hall, çok düşük yağlı veya karbonhidratlı kalori kontrollü bir diyet uygulayan 19 obez birey üzerinde yaptığı bir çalışmada bunu gösterdi. Her iki grup da neredeyse aynı miktarda kilo verdi, ancak düşük yağlı diyet uygulayanlar biraz daha fazla kilo verdi - günde 40 gram (büyük bir çilek büyüklüğünde).

Dr. Hall, "İnsanlara karbonhidrat ve yağ açısından çeşitlilik gösteren minimal işlenmiş diyetler sunduğumuzda, neredeyse herkes her iki diyette de kilo verdi," diyor. Ancak vücut yağı değişimleri ve kilo kaybındaki farklılıkları belirleyen şey kalori alımındaki farklılıklardı.

Belluz, "İnsanlar düşük karbonhidratlı [ve düşük yağlı] diyetlerde muazzam bir başarı elde ediyor," diye belirtiyor. "Ancak konu kilo vermeye geldiğinde, ortalama olarak, odaklanılması gereken şey bu değil gibi görünüyor."

Bunun yerine ne işe yarıyor: Ultra işlenmiş gıdaları kesmek

Dr. Hall'un devam eden araştırması, ultra işlenmiş gıdalardan (UPF) zengin diyetlerin bizi aşırı yemeye teşvik ettiğini gösteriyor. Son zamanlarda, minimal işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar da dahil olmak üzere farklı diyetlere maruz kalan katılımcıları takip etti ve bu yiyecek gruplarına bağlı kalırken istedikleri kadar çok veya az yemelerine izin verdi.

Yüksek UPF'li bir diyet uygulayan katılımcılar, günde 1.000 kalori daha fazla tükettiler ve haftada yaklaşık 1 kilo aldılar. "İnsanların yedikleri kalori miktarını kendiliğinden artırıp kilo ve vücut yağı artışına neden olan tek diyet bu," diyor. Bu nedenle, aşırı yemeyi önlemek için diyetinizdeki UPF oranını sınırlamak mantıklıdır.

Efsane 5: Proteinle beslenmek sonuçları artırır

Yeterince protein tüketmek, daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabileceği için kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak Dr. Hall'a göre, insanların büyük çoğunluğu zaten yeterli protein tüketiyor ve yüksek proteinli gıdaların (ki bunlar genellikle UPF'dir) yaygınlaşması, zayıflamak için gerekli değil.

"Halk gerçeğin bir ipucunu yakalıyor," diyor. "Bir vücut geliştirmeci veya ekstrem sporcuysanız ve performansınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey antrenman rejiminizi gözden geçirmek ve bunu yeterli proteinle desteklemektir."

Ancak, bu yüksek proteinli ürünleri satın alan ortalama bir kişi muhtemelen yeterli protein tüketmediğine ve faydalarından yararlanmak için bunları satın alması gerektiğine inanıyor; bu da "yanlış bir yönlendirme" diyor Belluz.

Belluz, "Tekrar tekrar gördüğümüz şey, yiyeceklerdeki diğer bileşenlerden ayrıştırılmış tek bir besine odaklanmak," diye belirtiyor. "Şimdi, protein ve glikoz. Geçmişte, yağ ve karbonhidratlar karşılaştırılıyordu.

"Genellikle ormanı, yani aslında ne yemeniz gerektiği ve beslenmenizin nasıl olması gerektiğiyle ilgili genel resmi gözden kaçırıyorsunuz. Protein kaynağınız olarak proteinle zenginleştirilmiş kreplere güveniyorsanız, muhtemelen bu zaten sağlıklı bir beslenme şekli değildir."

Bunun yerine işe yarayan şey: Daha fazla sebze yemek

Dr. Hall ve Belluz kitaplarında, "Optimal beslenmeye dair kanıtlar onlarca yıldır açık ve tutarlı," diye yazıyor. "Bu noktada sıkıcı hale geliyor. Daha fazla sebze tüketin; lif, baklagiller, tam tahıllar ve meyvelerle birlikte. Sodyum, şeker, doymuş yağ ve abur cubur tüketimini sınırlayın." Bazen en basit ve en bariz yöntemler en etkili olanlardır.

Kaynak: TT