Diyetisyenlere Göre Bir Bardak Sütten Daha Fazla D Vitamini İçeren 7 Besin

Diyetisyenlere Göre Bir Bardak Sütten Daha Fazla D Vitamini İçeren 7 Besin

Sütün en iyi D vitamini kaynağı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu besinler onu gölgede bırakıyor.

Önemli Noktalar

• D vitamini kemik, bağışıklık ve kas sağlığı için gereklidir; ancak birçok Amerikalı yeterli miktarda almıyor. Vücudun kalsiyumu doğru şekilde kullanmasına yardımcı olur ve enerji seviyelerinden iltihap kontrolüne ve beyin fonksiyonlarına kadar her şeyi destekler.

• Birçok besin sütten daha fazla D vitamini sağlar. Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, UV ışınlarına maruz kalmış mantarlar ve zenginleştirilmiş bitki bazlı sütler veya tahıllar en iyi kaynaklardır.

• En iyi emilim için D vitamini açısından zengin besinleri sağlıklı yağlarla birlikte tüketin. D vitamini yağda çözündüğü için, bu besinleri zeytinyağı, avokado veya kuruyemiş gibi kaynaklarla birlikte tüketmek vücudun bu hayati besinden en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olur.

D vitamini, birçok Amerikalının yeterli miktarda almadığı ABD'de büyük ilgi gören bir mikro besindir ve genel sağlığımızda hayati bir rol oynar.

"D vitamini, geleneksel bir vitaminden çok bir hormon gibi davranır," diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT ve kemik sağlığı, bağışıklık sağlığı ve daha birçok alanda önemli bir rol oynuyor. "Bunu kalsiyumun suç ortağı olarak düşünün: Yeterli D vitamini olmadan vücudunuz kalsiyumu düzgün kullanamaz. Ancak D vitamini aynı zamanda bağışıklık sisteminizin mikroplarla savaşmasına yardımcı olur, kaslarınızın iyi çalışmasını sağlar ve hatta beyin sağlığında ve iltihabı azaltmada rol oynar," diyor kayıtlı diyetisyen ve Bettr Full'un sahibi Nicole Randazzo MA, RD, CDCES.

Boston bölgesinde kayıtlı diyetisyen ve Sprout Out Loud'un kurucusu Ali McGowan MS, RD, LDN ise "Düşük seviyeler yorgunluk, ruh hali değişimleri, kas güçsüzlüğü ve hatta daha yüksek stres kırığı riskiyle bağlantılıdır. Yeterli D vitamini almak kendinizi daha güçlü, daha dirençli hissetmenize ve uzun vadeli sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir," diye ekliyor.

D vitamini eksikliği, özellikle ABD gibi kuzey yarımküre ülkelerinde yaygındır; çünkü D vitamininin ana kaynağı olan güneşten elde edilmesi zordur. Turoff, "D vitamini almanın en iyi yolu güneştir. Cildiniz güneşten gelen ultraviyole B (UV-B) ışınlarına maruz kaldığında, cildinizin D vitamini üretmesi tetiklenir. Uzmanlar, ihtiyaçlarınızı karşılamak için haftanın çoğu günü güneş kremi kullanmadan beş ila 30 dakika güneşe çıkmanızı öneriyor; çünkü SPF, vücudunuzun D vitaminini dönüştürmek için ihtiyaç duyduğu UVB ışınlarını emme yeteneğini engelleyebilir," diyor.

Aksi takdirde, bazı yiyecekler doğal olarak önemli miktarda D vitamini içerir veya takviye edilmiştir. Bir örnek, fincan başına üç ila beş mikrogram (mcg) D vitamini sağlayan ve yetişkinlerin günlük 15 mcg'lik D vitamini ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olan takviyeli inek sütüdür.

Ancak, birçok başka yiyecek, porsiyon başına takviyeli sütten daha fazla D vitamini sağlar. Bu besin açısından zengin yedi seçeneği keşfetmek için okumaya devam edin.

Bir Bardak Sütten Daha Fazla D Vitamini Sağlayan Yiyecekler

Aşağıdaki yiyecekler, bir bardak zenginleştirilmiş inek sütünden daha fazla D vitamini içerir. Bu yiyeceklerin tadını çıkarırken, eğer yiyeceğin kendisi zaten yağ içermiyorsa, bir yağ kaynağıyla birlikte tükettiğinizden emin olun. McGowan, "D vitamini yağda çözünür, bu nedenle en iyi emilim için sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerle birlikte tüketin" diye tavsiyede bulunuyor.

Somon

D Vitamini İçeriği: 85 gr'da 14,2 mcg

D vitamini seviyenizi artırmanın en lezzetli yollarından biri için somondan başkasına bakmayın. McGowan, "Tek bir porsiyon somon günlük D vitamini ihtiyacınızı neredeyse karşılayabilir ve kalp ve beyin sağlığı için omega-3 yağ asitleri açısından zengindir" diyor. Yüksek protein içeriği de yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak ve onu beslenmenize dahil etmenin birçok lezzetli yolu var. Turoff, "Somonu fırın tepsisinde patates ve yeşil fasulyeyle hazırlamak kolaydır. Her şeyi zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın veya üzerine barbekü veya teriyaki sosu sürüp tek bir tavada pişirin," diyor. Pişmiş somon aynı zamanda besleyici bir salata veya tahıl kasesi alternatifi olabilir.

UV Işınlarına Maruz Kalan Mantarlar

D Vitamini İçeriği: 100 gramda (yaklaşık ¾ su bardağı) 3,4 ila 20 mcg

Randazzo, "Güneş ışığına maruz kalan mantarlar doğal olarak D vitamini üretir ve aynı zamanda lif ve antioksidan sağlarlar," diyor. Bu besinler bir araya gelerek bağırsak, bağışıklık, kemik ve metabolik sağlığı destekler. Ayrıca mantarlar başlı başına bir mutfak hazinesidir. Turoff, "Mantarları sotelere eklemeyi veya doğrayıp soteleyip Bolonez sosuna eklemeyi seviyorum," diyor. McGowan ise onları sotelere eklemeyi veya karışık sebzelerle birlikte fırınlamayı severken, Randazzo burger yerine kızarmış portobello kullanıyor.

Gökkuşağı Alabalığı

D Vitamini İçeriği: 85 gramda 13,5 mcg

Birçok Amerikalı için biraz daha az yaygın bir balık seçeneği olsa da, gökkuşağı alabalığı sadece çok lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda bol miktarda D vitamini, omega-3 yağ asitleri, protein, B vitaminleri, selenyum ve fosfor da sağlar. Bunlar, vücuttaki iltihabı azaltmak ve enerji metabolizmasını, bağışıklığı ve kemik sağlığını desteklemek için birlikte çalışır. Turoff, "Alabalık filetolarını dilimlenmiş limon, taze kekik, kabak ve biraz zeytinyağı ile folyoya sarın ve doğrudan ızgaraya yerleştirin," diye öneriyor.

Yumurtalar

D Vitamini İçeriği: Üç haşlanmış yumurtada 3,3 mcg

Yumurtalar, birçok Amerikan evinde sabahtan akşama kadar servis edilen temel bir besindir. Genellikle kolesterol içeriği nedeniyle kaçınılsa da, yumurta sarısı aslında birçok önemli besin açısından zengin, besin değeri yüksek bir besindir. McGowan, "Yumurta sarısı, beyin sağlığını destekleyen D vitamini ve kolin içerir," diyor. Ayrıca, bağışıklık ve metabolik sağlık için bol miktarda E vitamini, protein, B vitamini ve selenyum içerir. McGowan, "Hızlı bir kahvaltı veya hafif bir akşam yemeği için yeşillikler ve meyve ile çırpılmış olarak yemeyi seviyorum," diye ekliyor. Yumurtalar ayrıca sebzeli omletlere çırpılmış, sotelere karıştırılmış veya sandviçlere eklenmiş olarak da harikadır.

Uskumru

D Vitamini İçeriği: 85 gramda 13,7 mcg

Konserve balık seviyorsanız, uskumrunun mükemmel bir D vitamini kaynağı olduğunu bilmek sizi heyecanlandıracaktır. Genellikle üzerine düşülen bu balık, enerji metabolizmasını, kas gelişimini ve onarımını ve kırmızı kan hücresi oluşumunu destekleyen protein, B12 vitamini, B6 vitamini, demir ve magnezyum gibi diğer önemli besinlerle de doludur. Turoff, "Konserve veya taze uskumru, limon, zeytinyağı, sotelenmiş sarımsak, pul biber ve taze maydanozla tam buğday makarnasına eklenebilir," diyor. Ayrıca soğuk salata (ton balığı salatası gibi) olarak yeşilliklerin üzerine veya sandviçlerin içine koymak için de harikadır.

Zenginleştirilmiş Bitki Bazlı Süt ve Tahıl

D Vitamini İçeriği: Porsiyon başına 3,6 mcg'ye kadar (markalara bağlı olarak)

"Birçok kahvaltılık gevrek ve bitki bazlı süt, D vitamini (ve bazen kalsiyum) içerir; ayrıca tam tahıllı gevrekler daha iyi sindirim ve kalp sağlığı için lif sağlar. Yoğun bir sabah geçirdiğimde, bitki bazlı sütle birlikte yüksek lifli, zenginleştirilmiş gevrekleri tercih ediyorum," diyor Randazzo. Oatly ve Califia Farms'tan birçok Post ve General Mills gevreğine kadar, piyasada birçok D vitaminiyle zenginleştirilmiş ürün bulunmaktadır. Bunları tespit etmenin en hızlı yolu, besin değerleri panelinin altındaki D vitamini içeriğini kontrol etmektir; hangilerinin zenginleştirilmiş olduğunu hemen anlayabilirsiniz.

Sardalya

D Vitamini İçeriği: 85 gramda 4,1 mcg

Konserve balık reyonunun bir diğer vazgeçilmezi olan sardalya, mutfakta çok yönlü olmasının yanı sıra sağlık açısından da birçok fayda sunar. McGowan, "Sardalyalar küçük ama besin açısından yoğun, D vitamini, kalsiyum ve protein içeriyor," diyor ve kemik, doku ve bağışıklık sağlığını nasıl destekleyebileceklerine ışık tutuyor. Randazzo, "Sardalyalar ayrıca kalp ve beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleriyle de doludur," diye ekliyor ve salatalarda yemeyi sevdiğini paylaşıyor. McGowan da aynı fikirde ve ekliyor: "Avokado tostuna ezilmiş veya salatalara karıştırılmış olarak harika oluyorlar, tuzlu ve lezzetli bir tat sunuyorlar."

Kaynak: RS