Kalbinize Zarar Verebilecek Doymuş Yağ Oranı Yüksek 7 Besin

Kalbinize Zarar Verebilecek Doymuş Yağ Oranı Yüksek 7 Besin

Vücudunuzun enerji üretimi, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimi ve daha fazlası gibi çeşitli işlevler için yağa ihtiyacı vardır. Ancak, çok fazla doymuş yağ tüketmenin kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı bilinmektedir. Bu yedi besini sınırlamak kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

1. Hindistan Cevizi Yağı

Doymuş yağ içeriği: Bir yemek kaşığı (12 gram) yaklaşık 10 gram doymuş yağ içerir.

Hindistan cevizi yağı, gram başına en yüksek doymuş yağ içeriklerinden birine sahiptir.

Hindistan cevizi yağının sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar göstermektedir. 2020 tarihli bir çalışma, hindistan cevizi yağı tüketmenin düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterolü artırabileceğini ortaya koymuştur. 2022 tarihli bir başka çalışma ise, bir ay boyunca günde 5 gram saf hindistan cevizi yağı tüketmenin kalp hastalığı olan kişilerde kandaki LDL seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Bu farklılıklar, katılımcıların sağlık durumu, çalışma büyüklüğü ve katılımcıların hindistancevizi yağına ek olarak toplam doymuş yağ alımı gibi faktörlerden kaynaklanabilir.

2. Tam Yağlı Süt Ürünleri

Bazı süt ürünlerinin doymuş yağ içeriği aşağıdaki gibidir:

• Tereyağı: %45'in üzerinde

• Krema: %20

• Çedar peyniri: %19

• Parmesan peyniri: %17

• Feta peyniri: %11

• Ricotta: %7

• Dondurma: %7

• Yoğurt: %2'nin üzerinde

• Süt: %2'den az

Tam yağlı süt ürünleri farklı miktarlarda doymuş yağ içerir. Süt %2'den az doymuş yağ içerirken, tereyağı yaklaşık %45 doymuş yağ içerir.

Süt ürünleri ayrıca karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral içerir. Doymuş yağ alımınızı yönetmeniz gerekiyorsa, az yağlı veya yağsız süt ürünleri alternatiflerini tercih edin.

3. Kırmızı ve İşlenmiş Et

İşte bazı et ve et ürünlerinin doymuş yağ içeriği:

• Antrikot biftek (100 gram (g)): 8 g

• Kıyma %20 yağ (100 g): 6,8 g

• Kıyma %10 yağ (100 g): 5 g

• Domuz sosisi (80 g): 7,6 g

• Kahvaltılık sosis (19 g): 2,1 g

• Tavuk göğsü (100 g): 0,3 g

• Hindi göğsü (100 g): 0,9 g

• Yağlı bir balık olan uskumru (100 g): 3,2 g

• Mezgit (100 g): 0,1 g

Kırmızı et ve sosis gibi işlenmiş etler, kümes hayvanları ve balıktan daha fazla doymuş yağ içerir.

140.000'den fazla katılımcının katıldığı bir çalışma, en yüksek kırmızı et tüketimine sahip kişilerin, en düşük kırmızı et tüketimine sahip katılımcılara kıyasla kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Kırmızı etin yarısını kuruyemiş ve tam tahıllar gibi bitkisel gıdalarla değiştirmenin, kardiyovasküler riskte sırasıyla %14 ve %7'lik bir azalmayla bağlantılı olduğu bulunmuştur.

4. Sığır Yağı

Doymuş yağ içeriği: Bir yemek kaşığı sığır yağı (yaklaşık 13 gram), 6 gramdan fazla doymuş yağ içerir; bu da neredeyse %50'ye denk gelir.

Sığır yağı, yağın etten ayrılıp saflaştırılmasıyla (rendeleme adı verilen bir işlem) yapılır. Rendelendikten sonra, yüksek dumanlanma noktasına ve belirgin umami aromasına sahip, stabil, raf ömrü uzun bir pişirme yağı haline gelir. Tarihsel olarak, bitkisel yağların yaygınlaşmasından önce mutfaklarda temel bir yağdı.

5. Çikolata

Doymuş yağ içeriği: Bir parça sütlü çikolata (7 gram) yaklaşık 1,3 gram doymuş yağ içerir.

Tüm çikolatalar doymuş yağ içerir çünkü kakao yağı, süt yağı (bazen) ve şeker içerir.

Çikolatadaki kakao, antioksidan bileşikler içerir ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak çoğu çikolata yüksek oranda şeker ve doymuş yağ içerir. Şeker içeriği büyük ölçüde değişebileceğinden, minimum şeker ilaveli bitter çikolataları tercih edin.

6. Unlu Mamuller

Bazı yaygın unlu mamullerin genel doymuş yağ içeriği aşağıdaki gibidir:

• Bir dilim kek (115 gram): 5,5 g

• Bir küçük kruvasan: 4,9 g

• Bir dilim elmalı turta (155 g): 4,7 g

• Yulaf ezmeli kurabiye (27 g): 1,3 g

Unlu mamuller genellikle tereyağı, katı yağ ve margarin gibi doymuş yağ kaynaklarıyla yapılır. Ayrıca yumurta ve tam yağlı süt ürünleri de içerebilirler. Bu nedenle, unlu mamullerdeki doymuş yağ içeriği kullanılan malzemelere bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

7. Kızarmış, Hızlı ve Ultra İşlenmiş Gıdalar

Doymuş yağ içeriği: Küçük bir porsiyon patates kızartması (71 gram) yaklaşık 1,6 gram doymuş yağ içerirken, yarım su bardağı haşlanmış patates (78 gram) 0,02 gram doymuş yağ içerir.

Kızarmış, fast food ve ultra işlenmiş gıdalar doymuş yağ oranı yüksektir ve genellikle düşük besin değerine sahiptir.

Ultra işlenmiş gıdaların daha fazla tüketilmesinin kalp hastalığına bağlı ölüm, tip 2 diyabet, anksiyete ve uyku sorunları riskini artırdığı gösterilmiştir. Araştırmacılar ayrıca kanıtların zayıf olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmişlerdir.

Daha Sağlıklı Yağ Alternatifleri

Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağların sınırlandırılmasını ve bir kısmının doymamış yağlarla değiştirilmesini önermektedir. Doymamış yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) birçok gıdada farklı miktarlarda bulunur. Bu tür yağlar, kolesterol seviyenizi iyileştirerek ve iltihabı azaltarak kalp sağlığınızı destekleyebilir.

Doymamış yağ alternatifleri şunlardır:

• Hindistan cevizi yağı veya sığır yağı yerine zeytinyağı veya avokado yağı kullanın.

• Tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız süt ürünlerini deneyin.

• Kırmızı ve işlenmiş etler yerine kümes hayvanları, balık ve mercimek, fasulye ve tofu gibi bitki bazlı proteinleri deneyin.

• Pişirirken çikolata yerine kakao çekirdeği kullanın.

• Zeytinyağı ve avokado yağı gibi düşük doymuş yağ içeren unlu mamuller yapın.

Doymuş Yağ Alımını Nasıl Azaltırsınız?

Doymuş yağ alımınızı şu şekilde azaltın:

• Etlerdeki görünür yağları azaltın.

• Kırmızı et yerine kümes hayvanları ve balık tüketin.

• Daha az doymuş yağ içeren yemeklik yağlar seçin.

• Kızartma yerine buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırınlama veya fırında pişirmeyi tercih edin.

• Besin Değeri Etiketlerini Okuyun.

Besin Değeri Etiketleri Hakkında Bir Not.

Besin değeri etiketlerini okumak, daha az doymuş yağ içeren yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir. "Az yağlı", "hafif", "hafif" veya "az yağlı" gibi etiketler, ürünün benzer ürünlere kıyasla %30'dan az yağ içerdiğini gösterir. Bir gıda "az yağlı" olabilir, ancak yine de nispeten doymuş yağ oranı yüksek olabilir.

İpucu: Az yağlı paketlenmiş gıdalar, düşük yağ oranını "telafi etmek" için daha fazla şeker içerebilir.

Yiyecekleri sadece doymuş yağ içerdikleri için sağlıksız olarak etiketlememek önemlidir. Sağlıklı bir beslenme, tüm yiyecekleri ölçülü olarak içerebilir. Yağlı balık ve süt ürünleri gibi doymuş yağ içeren bazı yiyecekler de temel besinleri sağlar.

Genellikle, doymamış yağ içeren daha fazla yiyecek ve doymuş yağ oranı yüksek ultra işlenmiş ve fast food'u daha az tüketmek en iyisidir.

Kaynak: Health