Ruh Sağlığı Uzmanlarına Göre Stresi Sadece 10 Dakikada Azaltabilecek 6 Alışkanlık

Ruh Sağlığı Uzmanlarına Göre Stresi Sadece 10 Dakikada Azaltabilecek 6 Alışkanlık

Alışkanlıklarımız, zaman içinde geliştirdiğimiz tuhaflıklar ve kaprislerden çok daha fazlasıdır: aynı zamanda nasıl hissettiğimize doğrudan etki eden bir yoldur. Kendimizi bunalmış ve çok fazla baskı altında hissettiğimizde, stresle nasıl başa çıktığımız da önemlidir. LBee Health'te lisanslı klinik psikolog olan Dr. Karim J. Torres Sanchez, "Stresten kurtulma, vücudun 'savaş ya da kaç' stres tepkisini belirleme, sorgulama ve aktif olarak tersine çevirme konusunda proaktif ve bilinçli bir süreçtir," diyor.

"Bu, stres hormonlarının ve gerginliğin vücuttaki ve zihindeki varlığını ve fizyolojik etkilerini azaltmayı amaçlayan hedefli bir müdahaledir." Stresle karşılaştığımızda nihai hedef, vücudun otonom sinir sistemini sempatik durumundan parasempatik durumuna geçirmektir; yani stres hissinden dinlenme ve sindirim moduna geçmektir.

Ancak dürüst olmak gerekirse, her şey çok fazla geldiğinde stres seviyenizi düşürmek o kadar kolay gelmiyor. Bu yüzden ruh sağlığı uzmanlarına, stres hormonlarınızı sadece 10 dakikada veya daha kısa sürede azaltabilecek altı basit alışkanlık sorduk.

Progresif Kas Gevşemesi

Farkında olmasak bile vücudumuzda ne kadar çok stres olduğunu görmek şaşırtıcı. Bu yüzden stresli hissettiğinizde ilk hareketiniz kaslarınızı gevşetmeye odaklanmalıdır: Dr. Torres, "Oturun veya uzanın [ve] ellerinizden veya ayaklarınızdan başlayın," diye açıklıyor. "Bir kas grubunu (örneğin sağ elinizi, yumruğunuzu sıkarak) beş saniye boyunca rahatça yapabildiğiniz kadar sıkın.

Gerginlik hissine yoğun bir şekilde odaklanın. Ardından, gerginliği aniden ve tamamen 10-15 saniye boyunca serbest bırakın ve o sıcak, ağır ve rahat hissi fark edin. Tüm ana kas gruplarında (eller, kollar, yüz, boyun, omuzlar, göğüs, karın, kalçalar, bacaklar, ayaklar) sistematik olarak hareket edin." Bu uygulama, taşıdığımız fiziksel stresin büyük bir kısmını hafifletmeye yardımcı olurken, aynı zamanda sizi merkeze geri getirir; burada olduğunuzu, topraklandığınızı ve duygularınızla başa çıktığınızı hatırlatır.

Doğada 10 Dakikalık Yürüyüş

Dışarı çıkıp temiz hava almak, kendinizi en ufak bir şekilde bile daha iyi hissetmeniz için kusursuz bir çözümdür. Stresli olduğunuzda, "ayakkabılarınızı giyin ve tercihen açık havada yürüyün" diye öneriyor Dr. Torres. "Önemli olan ritmik ve istikrarlı harekettir. Yürürken telefonunuzu kapatın veya cebinize koyun ve en az 10 dakika boyunca bilinçli gözlem yapın.

Renkleri, sesleri ve ayaklarınızın yerdeki hissini fark edin. Vücudunuzun nasıl hareket ettiğine ve nefesinizin nasıl tepki verdiğine dikkat edin." Uygulamanıza daha fazla niyet katmak için, değişen yaprakları, akşam yürüyüşündeki köpekleri veya hatta size gülümseyen dost canlısı bir yüzü fark edin.

Kelebek Kucaklaşması

Bu uygulama gerçekten hem içten hem de dıştan bir kucaklaşma gibi hissettiriyor. Dr. Torres, "Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve her iki elinizin orta parmak uçlarını karşı köprücük kemiğinizin hemen altına (veya üst kollarınıza/omuzlarınıza, hangisi daha rahatsa) yerleştirin," diye öneriyor. "Diğer parmaklarınızı yelpaze gibi açıp başparmaklarınızı kenetleyerek kelebeğin 'gövdesini' oluşturabilirsiniz."

Yerinize oturduğunuzda gözlerinizi kapatın, bakışlarınızı indirin ve yavaş ve derin nefesler almaya başlayın. "Ellerinizi yavaşça ve nazikçe, tıpkı bir kelebeğin kanat çırpışı gibi, sola-sağa, sola-sağa vurmaya başlayın. Ritmi dengeli ve rahatlatıcı tutun. 1 ila 3 dakika veya kendinizi daha sakin hissedene kadar vurmaya devam edin."

Sallayarak Atma

Artık fizikselliğin stres atmada büyük bir rol oynadığını muhtemelen fark etmişsinizdir. Sallayarak atmak, hızlı bir egzersizden daha fazlasıdır: Lisanslı psikoterapist ve Madison Square Therapy'nin kurucusu Kristin Anderson, LCSW, "Stres vücutta yaşar ve bazen onu fiziksel olarak serbest bırakmanız gerekir," diyor. "Beş ila on dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve kollarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı istediğiniz gibi sallayın.

Dans edebilir, zıplayabilir veya vücudunuzu esnetebilirsiniz. Kulağa aptalca gelebilir, ancak bu tür hareketler sinir sisteminizin stres altındayken vücutta biriken fazla enerjiyi boşaltmasına yardımcı olur. Sizi hareketsiz oturmaktan daha etkili bir şekilde savaş ya da kaç durumundan kurtarmaya yardımcı olabilir."

Hikâyeyi Değiştirmek

Ancak fizikselliğin ötesinde, zihinsel bir değişim de stresten kurtulmak için gereklidir. Anderson, "Stresin büyük bir kısmı, içinde sıkışıp kaldığımız anlatıdan kaynaklanır," diyor. "Kendinize ne söylediğinizi belirlemek için 10 dakika harcayın. Belki 'Başarısız oluyorum', 'Kimse beni desteklemiyor' veya 'Asla yetişemeyeceğim' gibi bir şey olabilir. Ana anlatıya ulaştığınızda kendinize şunu sorun: 'Başka ne doğru olabilir?' Bu yeniden çerçeveleme, sinir sisteminizi fazla mesai yaptıran bir hikâyenin pençesinden kurtulmanızı sağlar." Belki bu, o hafta yaptığınız bir şey için kendinize kredi vermeniz, kendinizi güçlü ve cesur hissettiğiniz bir an için kendinize kredi vermeniz veya hiçbir şeyin kalıcı olmadığını kendinize hatırlatmanız anlamına gelir.

Güvenli Yer Rehberli İmgeleme

Eğer sonsuza dek zihnimizin içinde yaşamak zorundaysak, orayı hoş bir yer haline getirmeliyiz. Örneğin, Dr. Torres, "kendinizi tamamen sakin, güvende ve emniyette hissettiğiniz bir yerin canlı bir zihinsel imgesini yarattığınız rehberli bir görselleştirme tekniğini" deneyebilirsiniz. "Kendinizi bunalmış veya sıkıntılı hissettiğiniz her an, zihinsel olarak bu yere çekilebilirsiniz.

Bu, daha önce ziyaret ettiğiniz gerçek bir yer (bir plaj veya rahat bir oda gibi), bir anı veya tamamen hayali bir ortam (tenha bir kulübe veya gizli bir bahçe gibi) olabilir." Duyularınızı harekete geçirerek -gördüklerinizi, duyduklarınızı, kokladıklarını, dokunduklarınızı ve tattıklarınızı fark ederek- şu anda yaşadığınızdan daha keyifli bir deneyime kendinizi kaptırabilirsiniz.

Kaynak: RS