Diyabetin Kontrolünü Zorlaştıran En Yaygın 9 Beslenme Alışkanlığı

Diyabetin Kontrolünü Zorlaştıran En Yaygın 9 Beslenme Alışkanlığı

1. Öğün Atlama

İnsanların kilolarını veya kan şekerlerini kontrol altına alabileceklerini düşünerek öğün atlamalarının ne kadar yaygın olduğunu görmek şaşırtıcı. Gerçekte ise öğün atlamak kan şekeri seviyelerini inanılmaz bir iniş çıkışa sokabilir.

Amerikan Diyabet Derneği, öğün atlamanın kan şekeri değişkenliğinin %30'a kadar artmasına neden olabileceğini ve diyabetin yönetilmesini çok daha zor hale getirebileceğini yakın zamanda vurguladı. Düzenli beslenmediğinizde, vücudunuz glikozu sabit tutmakta zorlanır, genellikle aşırı telafi ederek tehlikeli iniş çıkışlara yol açar.

Bu öngörülemezlik sadece kendinizi kötü hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda zamanla vücudunuza ciddi bir stres yükler. Öğün atlamak, günün ilerleyen saatlerinde de ters tepebilir, yoğun açlık ve aşırı yemeye neden olabilir ve bu da bir anda daha fazla şeker alımına yol açar.

Uzmanlar, düzenli öğün saatleri belirlemenizi ve bunlara uymanızı şiddetle tavsiye ediyor çünkü tutarlılık, ne yediğiniz kadar önemli olabilir. Diyabet hastaları için düzenli öğünler, şeker dalgalanmalarını kontrol altında tutan bir bariyer görevi görür.

2. İşlenmiş Gıdaların Aşırı Tüketimi

İşlenmiş gıdalar, kahvaltılık gevreklerden mikrodalgada pişirilen yemeklere kadar her yerde mevcut ve diyabet yönetimini ciddi bir zorluk haline getiriyor. CDC, işlenmiş gıdaların çoğu Amerikalının tükettiğinin neredeyse %60'ını oluşturduğunu bildiriyor ki bu şaşırtıcı bir rakam.

Bu gıdalar, insülin duyarlılığını etkileyebilecek ilave şekerleri, sağlıksız yağları ve koruyucu maddeleri gizlemeleriyle ünlüdür. Çok fazla işlenmiş atıştırmalık yediğinizde, vücudunuz kan şekerini önce yükselten, sonra düşüren ve sizi bitkin hissettiren basit karbonhidratlarla bombardımana tutulur.

Beslenme uzmanları, kan şekeri kaosu olmadan kalıcı enerji ve hayati besinler sunan taze meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi tam gıdalara geçmenin faydalarını sürekli vurguluyor. İşlenmiş gıdaları azaltmak, sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez; kendinizi daha iyi hissetmenize ve glikoz seviyelerinizin kontrolden çıkmasını önlemenize yardımcı olacak değişiklikler yapmak anlamına gelir.

Hızlı bir yemekten sonra kendinizi halsiz hissediyorsanız, bu vücudunuzun alarmı çaldığı anlamına gelir.

3. Porsiyon Boyutlarını Göz Ardı Etmek

Porsiyon bozulması gerçektir; çoğumuz, özellikle günümüzün devasa porsiyonlarıyla, fark ettiğimizden çok daha fazla yeriz. Diyabet hastaları için porsiyon boyutlarına dikkat etmemek, çok fazla kalori ve karbonhidrat tüketmeye ve bunların her ikisinin de kan şekeri dengesini bozmasına yol açabilir.

Amerikan Diyabet Derneği, ne kadar yediğinizi tam olarak anlamak için ölçü kapları veya mutfak terazisi kullanmanızı önerir. Son araştırmalara göre, porsiyon boyutunda küçük bir azalmanın bile kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yediğinizde, kilo alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da diyabetin yönetimini zorlaştıran bir diğer önemli faktördür. Porsiyonlara dikkat etmek, yoksunlukla ilgili değildir; makul bir porsiyonun neye benzediğini ve vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamakla ilgilidir.

Bazen, daha küçük bir tabağa geçmek gibi basit bir şey bile, bir şeyleri kaçırıyormuş gibi hissetmeden doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

4. Şekerli İçecek Tüketimi

Şekerli içecekler güçlü bir etkiye sahiptir ve bu iyi bir etki değildir. Sadece bir kutu gazoz veya şekerli bir buzlu çay, kan şekerinizi dakikalar içinde yükseltebilir.

Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, yakın zamanda günde sadece bir şekerli içecek içmenin tip 2 diyabet geliştirme riskini %25 oranında artırabileceğini gösteren bir çalışma yayınladı. Bu içecekler sinsi; bol kalorili, sıfır besinli ve kan şekerinde ani ve keskin artışlara neden oluyorlar.

Zaten diyabetle mücadele eden kişiler için bu, ateşe benzin dökmek gibidir. Sağlık uzmanları, bu içecekler yerine su, bitki çayı veya biraz meyveli maden suyu içmenizi öneriyor.

Susadığınızda gazoz içmeye alışkınsanız, günde bir bardak bile azaltmak enerjinizde ve kan şekeri dengenizde gözle görülür bir fark yaratabilir. Bu, diyabet kontrolü için büyük faydalar sağlayan küçük bir değişikliktir.

5. Lif Alımını İhmal Etmek

Lif, kan şekerinin dengelenmesi için gizli bir silah gibidir, ancak çoğu insan yeterli miktarda lif almaz. Kadınlar için önerilen günlük alım miktarı 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır, ancak araştırmalar ortalama bir kişinin bu hedefin oldukça altında kaldığını göstermektedir.

Fasulye, mercimek, tam tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli besinler, şekerin emilimini yavaşlatarak daha dengeli ve istikrarlı glikoz seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olur. Lif sadece kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sağlığını da destekler ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Beslenme uzmanları, sindirim rahatsızlıklarını önlemek ve vücudunuzun uyum sağlamasını sağlamak için lif alımını kademeli olarak artırmanızı önerir. Sadece bir porsiyon sebze eklemek veya beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirmek, başlamak için ağrısız bir adım olabilir.

Zamanla, liflere öncelik vermek kan şekeri yönetimini gözle görülür şekilde kolaylaştırabilir ve yemeklerden sonra kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir.

6. Gece Geç Saatlerde Yemek Yemek

Birçok kişi, gece geç saatlerde atıştırılan yiyeceklerin diyabet yönetimine ciddi zararlar verebileceğinin farkında değil. Yatmadan hemen önce yemek yemek, vücudun doğal sirkadiyen ritmini ve insülin tepkisini bozarak genellikle sabah kan şekerinin yükselmesine neden olur.

Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), yakın zamanda gece geç saatlerde yemek yemeyi artan insülin direnciyle ilişkilendirdi; bu da vücudunuzun şekeri işlemek için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Geç saatlerde yenen yemekler aynı zamanda uyku kalitesini de etkileyebilir; çünkü yetersiz uyku, ertesi gün kan şekeri kontrolünü daha da zorlaştırır.

Uzmanlar genellikle yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce yemek için bir sınır belirlemenizi ve böylece vücudunuza uyumadan önce yiyecekleri işlemesi için zaman vermenizi önerir. Gece atıştırmaya alışkınsanız, son öğününüzü daha erkene almayı deneyin ve uykunuzun ve kan şekerinizin nasıl tepki verdiğini görün.

Bu, ilk başta zor gelebilecek bir değişikliktir, ancak vücudunuz size teşekkür edecektir.

7. Yemek Planlamamak

Yemek konusunda aceleci davranmak, özellikle diyabet hastaları için genellikle kötü seçimlere yol açar. Bir plan olmadan, hazır yiyeceklere yönelmek veya beslenme ihtiyaçlarınıza uymayan ani kararlar almak kolaydır.

Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından yakın zamanda yapılan bir anket, yemeklerini planlayan kişilerin sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalma ve kan şekerlerini etkili bir şekilde yönetme olasılıklarının çok daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Yemek planlaması sadece son derece düzenli kişiler için değildir; hafta için birkaç yemek fikri not etmek veya malzemeleri önceden hazırlamak kadar basit olabilir.

Bir plana sahip olmak stresi azaltır, son dakika cazibelerini ortadan kaldırır ve açlık bastırdığında elinizin altında sağlıklı seçenekler bulundurmanıza yardımcı olur. Her hafta yemeklerinizi düşünmek için sadece 10 dakika ayırmak bile günlük hislerinizde büyük bir fark yaratabilir.

8. Düşük Yağlı veya Diyet Gıdalara Güvenmek

Özellikle daha sağlıklı beslenmeye çalışan kişilere pazarlanan birçok ürün göz önüne alındığında, "düşük yağlı" veya "diyet" gıdaların vaadine kanmak kolaydır. Ancak bu gıdalar genellikle gizli bir tuzakla gelir: Üreticiler, kaybolan lezzeti telafi etmek için sıklıkla ekstra şeker veya yapay içerikler ekler.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun yaptığı bir araştırma, daha düşük yağlı ürünler tüketen kişilerin aslında genel olarak daha fazla şeker tüketme eğiliminde olduğunu ortaya koydu; bu da kan şekeri kontrolü için kötü bir haber. Besin etiketlerini dikkatlice okumak çok önemlidir; sadece paketin ön yüzüne güvenmeyin.

Mümkün olduğunca tam, işlenmemiş gıdalara odaklanın ve avokado, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağlardan korkmayın. Bu yağlar tok kalmanıza yardımcı olur ve hatta kan şekeri düzenlemesine bile yardımcı olabilir.

Bazen "en sağlıklı" seçenek, en büyük pazarlama iddialarına sahip olan değildir.

9. Susuz Kalma

Su içmek önemli bir sorun gibi görünmeyebilir, ancak diyabetle mücadele eden herkes için kesinlikle hayati önem taşır. Susuzluk, vücudunuzun fazla şekeri idrar yoluyla atmasını zorlaştırır ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.

CDC, yalnızca susadığınızda değil, gün boyunca su içmenin önemini vurgular. Yeterli su içmek sindirime, enerjiye ve hatta iştah kontrolüne de yardımcı olarak gereksiz atıştırmalıklardan kaçınmanızı kolaylaştırır.

Çoğu uzman, her gün en az sekiz bardak su içmeyi hedeflemenizi önerir, ancak ihtiyaçlarınız aktivite seviyenize ve hava durumuna göre değişebilir. Sık sık su içmeyi unutuyorsanız, yanınızda yeniden doldurulabilir bir şişe taşımayı veya telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlamayı deneyin.

Su içmeyi bir alışkanlık haline getirmek, kan şekerinizi ve genel sağlığınızı desteklemenin en basit yollarından biridir.

Kaynak: 24/7