Diyetisyenlere Göre 60 Yaşından Sonra Daha Fazlasına İhtiyaç Duyabileceğiniz 5 Besin

Diyetisyenlere Göre 60 Yaşından Sonra Daha Fazlasına İhtiyaç Duyabileceğiniz 5 Besin

Önemli Noktalar

• Bazı besinleri 60 yaşından sonra almak daha zordur, bu nedenle takviyeler yardımcı olabilir.

• D vitamini, B12 vitamini, omega-3 ve daha fazlası enerji, kemik ve beyin sağlığını destekler.

• Aktif kalmak, protein tüketmek, su içmek ve bağ kurmak sağlıklı yaşlanmayı destekler.

60 yaşına girmenin birçok avantajı vardır: daha fazla bakış açısı, hak edilmiş bilgelik ve çoğu kişi için favori hobi ve ilgi alanlarının tadını çıkarmak için daha fazla zaman. Ancak yaşlanma, vücudunuzun belirli besinleri emmesini ve kullanmasını zorlaştırabilecek fizyolojik değişiklikler de getirir. Dengeli bir beslenme sağlıklı olmanın temeli olsa da, yaşlandıkça bazı besinleri yalnızca yiyeceklerden yeterli miktarda almak daha zor olabilir. Bu durum, takviyeleri yaşamın ilerleyen yıllarında faydalı bir seçenek haline getirir. İşte 60 yaşına ulaştığınızda diyetisyenlerin dikkate almasını önerdiği beş temel takviye.

1. D Vitamini

Birçok yaşlı yetişkin için, güneşte kalmak D vitamini seviyelerini sabit tutmak için yeterli olmayabilir. Bunun nedeni, yaşlandıkça vücudumuzun güneş ışığından D vitamini sentezlemede daha az verimli hale gelmesidir. Nitekim, kadın sağlığı konusunda uzmanlaşmış Lizzy Swick, "60 yaş üstü insanların yaklaşık %50'sinin D vitamini seviyeleri düşüktür" diyor. Optimal D vitamini seviyelerini korumak, yalnızca kemik ve bağışıklık sağlığını desteklemek için değil, aynı zamanda kan şekerini düzenlemeye ve kalp sağlığını desteklemeye de yardımcı olabilir.

Optimal D vitamini seviyeleri, yalnızca kemik ve bağışıklık sağlığını desteklemek için değil, aynı zamanda kalp sağlığını korumak ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için de önemlidir. Çok az gıda yeterli miktarda D vitamini sağladığı ve çok fazla güneş zararlı olabileceği için Swick, takviye almanın sağlıklı seviyeleri korumanın etkili bir yolu olduğunu vurguluyor.

2. B12 Vitamini

60 yaşından sonra doğru miktarda B12 vitamini almak her zaman eskisi kadar kolay değildir. Yaşlandıkça, "mide asidi üretiminin azalması ve gastrointestinal sistemdeki değişiklikler nedeniyle vücudun B12 vitaminini emme yeteneği doğal olarak azalır" diyor yaşlı yetişkinler için beslenme konusunda uzmanlaşmış lisans ve lisansüstü eğitim programı doktoru Kendal Cozicar. "B12 vitamini, bilişsel işlevleri, enerji seviyelerini, sinir sağlığını ve genel canlılığı korumak için çok önemlidir. Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler ve sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfının korunmasına yardımcı olur" diye açıklıyor. B12 vitamini eksikliği, tedavi edilmezse yorgunluk, hafıza sorunları ve hatta sinir hasarı gibi semptomlara yol açabilir. Birçok çalışmanın yaşlı yetişkinler için takviye kullanımını desteklediğini, ancak B12 takviyesine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışarak B12 seviyelerini kontrol ettirmenin tavsiye edildiğini vurguluyor.

3. Omega-3 Yağ Asitleri

60 yaşından sonra formda ve sağlıklı kalmak genellikle omega-3 yağ asidi alımınızı artırmak anlamına gelir. Swick, "Yüksek düzeyde EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri sağlayan bir omega-3 takviyesinin yaşlandıkça beyin sağlığını desteklediği gösterilmiştir" diyor. Omega-3'ler özellikle hafızayı ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olarak yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi azaltabilir. Omega-3'lerin ayrıca kalp sağlığını desteklediği ve eklem iltihabını azalttığı, 60 yaşından sonra yaşam kalitesini artırabilecek iki önemli faktör olduğu gösterilmiştir. Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, günde en az 2 gram EPA ve DHA içeren bir takviye faydalı olabilir.

4. C Vitamini

Cozicar, "C vitamini, bağışıklık fonksiyonu, cilt sağlığı ve genel canlılık dahil olmak üzere sağlığın birçok yönünü destekleyen yaşlı yetişkinler için hayati bir besindir," diyor. Yaşlandıkça bağışıklık sistemimiz daha az verimli hale gelir ve bu da bizi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir. C vitamini, bağışıklık tepkisini güçlendirmeye yardımcı olarak yaşamın ileri evrelerinde önemli bir besin haline gelir. "Ayrıca, C vitamini cilt elastikiyetini ve yara iyileşmesini destekleyen kolajen üretimi için de gereklidir," diye açıklıyor.

C vitamini ayrıca, kalp hastalığı, diyabet ve nörodejeneratif hastalıklar gibi yaşa bağlı hastalık riskini artıran oksidatif stresten hücreleri koruyan antioksidan özelliklere sahiptir. Cozicar, "C vitamini genellikle güvenli olsa da, belirli sağlık hedefleriniz için takviye almayı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz her zaman iyidir," diyor.

5. Kalsiyum

Kalsiyum sadece gençliğinizde güçlü kemikler oluşturmak için önemli değildir; yaşlandıkça da aynı derecede kritik olmaya devam eder. Ancak, vücudun yiyeceklerden kalsiyum emme yeteneği yaşamın ilerleyen dönemlerinde azalmaya başlar ve bu da kemik kaybı ve kırık riskini artırır. Sonuç olarak, 60 yaş üstü kişiler sağlıklı kemikleri korumak ve eksiklikleri önlemek için genellikle genç yetişkinlere göre daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kemik sağlığının yanı sıra, kalsiyum sağlıklı kas, sinir ve kalp fonksiyonlarını da desteklemeye yardımcı olur. Bu nedenle, takviye vücudunuzun en hayati sistemlerine fayda sağlayabilir. Daha iyi emilim ve etkililik için kalsiyum takviyeleri genellikle D vitamini ve K2 vitamini ile birlikte kullanılır.

60'lı Yaşlar İçin Daha Sağlıklı Yaşlanma İpuçları

Takviyeler besin eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir, ancak diğer stratejiler de 60'lı yaşlarınızda ve sonrasında genel refahınızı destekler. İşte uzman destekli birkaç strateji:

• Düzenli ağırlık taşıma aktiviteleri: Cozicar, "Yürüme, kuvvet antrenmanı ve dans gibi düzenli ağırlık taşıma aktiviteleri, yaşlandıkça kemik yoğunluğunuzu ve kas gücünüzü korumak için çok önemlidir," diyor. Bunlar sadece kemik büyümesini uyararak ve kemik kütlesi kaybını önleyerek osteoporoz riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda denge ve koordinasyonu iyileştirerek düşme riskini de azaltır. "Düzenli hareket ayrıca bağımsızlığı korumak ve fiziksel kısıtlamalardan kaçınmak için önemli olan esneklik ve hareketliliği korumaya yardımcı olur."

• Susuz Kalmamak: Cozicar, "Yaşla birlikte susama hissimiz azaldığından, vücudun ihtiyacı olsa bile susuzluğu gözden kaçırmak kolay olabilir," diyor. Susuz kalmamak, enerji seviyelerini korumak, sağlıklı sindirimi desteklemek ve cildi ve eklemleri iyi durumda tutmak için çok önemlidir. Yeterli sıvı alımı aynı zamanda vücut ısısını düzenlemeye, besin emilimine yardımcı olmaya, böbrek fonksiyonlarını desteklemeye, idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye ve bilişsel işlevleri geliştirmeye yardımcı olur; bunların hepsi yaşlandıkça hayati önem taşır. Cozicar, "Susamasanız bile gün boyunca düzenli olarak su içmek, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlar," diyor.

• Sosyal etkileşim: "İster inanın ister inanmayın, güçlü ilişkiler sağlıklı yaşlanmanın en önemli unsurlarından biridir. İlişkilerimizin kalitesi, refahı, mutluluğu ve anlam ve bağlantı duygularını etkiler," diyor Swick. Ayrıca, sosyal etkileşimin bilişsel işlevlerin korunmasında da rol oynadığını gösteren araştırmalar, sosyal etkileşimi bilişsel gerileme ve bunama riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriyor. Cozicar, "Başkalarıyla bağlantıda kalmak sadece zihinsel keskinliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlandıkça fiziksel ve duygusal refah için gerekli olabilecek bir destek ağı da sağlar," diye vurguluyor.

• Yeterli protein tüketmek: Yaşlandıkça yeterli protein almak giderek daha önemli hale gelir çünkü kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve sarkopeniyi (yaşa bağlı kas kaybı) önler. Swick, "Yeterince yediğinizden emin olmak için her öğünde yüksek proteinli bir gıda tüketmeyi hedefleyin. Örnek olarak yağsız etler, deniz ürünleri, yoğurt, yumurta ve tofu, fasulye ve baklagiller gibi bitkisel proteinler verilebilir," diyor.

Uzman Görüşümüz

Yaşlanmak beraberinde değişiklikler getirir ve düşünceli ayarlamalar yapmak, yıllar içinde sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir. D vitamini, B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, C vitamini ve kalsiyum gibi takviyeler, özellikle ihtiyaçlar arttığında veya emilim azaldığında beslenme eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir. Bunları düzenli hareket, dengeli beslenme, sıvı alımı ve sosyal ilişkiler gibi sağlıklı alışkanlıklarla birleştirmek, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak, yeni takviyelere başlamadan önce, bunların size özel ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için her zaman bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Kaynak: EatingWell