Diyetisyenlere Göre Daha Fazla Tüketmeniz Gereken 5 Flavonoid Zengini Besin

Diyetisyenlere Göre Daha Fazla Tüketmeniz Gereken 5 Flavonoid Zengini Besin

Flavonoller, iltihapla savaşmaya yardımcı olan güçlü bitki bileşikleridir. İşte beslenmenize ekleyebileceğiniz, bilim tarafından desteklenen en iyi besinler.

Önemli Noktalar

• Flavonoller, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bitki bileşikleridir.

• Flavonollerin başlıca kaynakları arasında turunçgiller, soğan, bitter çikolata, elma, otlar ve baharatlar bulunur.

• İltihap önleyici bir beslenme için çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketin.

Tükettiğiniz besinlerin karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besin öğelerinin yanı sıra önemli vitamin ve mineraller içerdiğini biliyor olabilirsiniz. Ancak, vücudunuzun kronik hastalıklara karşı savunmasına yardımcı olan, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bitki bileşikleri olan flavonollere aşina olmayabilirsiniz. Flavonoller, flavonlar, antosiyaninler ve kateşinler gibi bileşikleri de içeren, flavonoidler adı verilen daha geniş bir aileye aittir. "Flavonoller kalp sağlığı, beyin fonksiyonu, hafızayı destekleme ve diyabet, kalp hastalığı ve artrit ile bağlantılı kronik iltihabı azaltmada önemlidir," diyor kayıtlı diyetisyen Val Goldberg Libraty, RD, CD.

Flavonollerin en önemli besin kaynaklarını, neden bu kadar faydalı olduklarını ve iltihap önleyici bir beslenme için ipuçlarını öğrenmek için araştırmayı derinlemesine inceledik ve kayıtlı diyetisyenlerle konuştuk.

Turunçgiller

Turunçgiller yiyecek ve içeceklere sadece canlı ve lezzetli bir tat katmakla kalmaz, aynı zamanda besin açısından da zengindir. Kronik iltihap ve bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış kayıtlı diyetisyen Johane Filemon, "Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller sadece C vitamini açısından değil, aynı zamanda çoğunlukla zarlarda ve posalarda bulunan, oksidatif strese karşı koruma sağlayan ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu destekleyen flavonoller açısından da zengindir," diyor.

Araştırmalar, turunçgillerde bulunan luteolin ve apigenin gibi flavonol ve flavonların vücudunuzda antioksidan görevi görerek iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu bileşiklerin ayrıca antimikrobiyal ve antikanser özellikleri olduğu da bilinmektedir. Beslenmenize daha fazla eklemek için mandalina, portakal, greyfurt, limon ve misket limonu tüketin.

Bitter Çikolata

Beslenme araştırmalarının çoğumuzun sevdiği bir yiyeceği desteklemesi herkes için kazançlı bir durumdur. RDN Frances Largeman-Roth, "bitter çikolata ve kakao çekirdekleri favoridir. Epikateşinler ve prosiyanidinler açısından zengindirler." diyor.

Çikolatanın arkasındaki bitki olan kakao, kuersetin ve antosiyaninler de dahil olmak üzere bir flavonoid karışımı ve teobromin olarak bilinen bir alkaloid içerir. Bu bileşikler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite, bilişsel gerileme ve bazı kanser türleri gibi bazı kronik hastalık risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Largeman-Roth, "Araştırmalar, bitter çikolata tüketimini gelişmiş endotel fonksiyonu ve düşük kan basıncıyla ilişkilendirdi," diye açıklıyor. Kakao ayrıca magnezyum ve potasyum gibi bazı lif ve mineraller içerir.

Bitter çikolata, genellikle %70 veya daha fazla oranda kakao kuru maddesi içerir ve bu da bu sağlık yararlarını sağlamaya yardımcı olur. Minimum düzeyde işlenmiş kakao parçacıkları, en yüksek besin değerini korur. Ayrıca, her iki seçenek de genellikle sütlü çikolatadan daha az şeker içerir, bu da onları çikolata ihtiyacınızı gidermeye çalışırken daha iyi bir seçenek haline getirir.

Otlar ve Baharatlar

Otlar ve baharatlar yemeklerinize sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da destekler. Flavonoid açısından zengin birçok ot ve baharat kalp ve bağırsak sağlığını destekleyebilir ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Libraty, antioksidan aktiviteleri nedeniyle tarçın, zerdeçal ve sarımsak gibi baharatları öneriyor.

Ancak maydanoz gibi genellikle sadece bir garnitür olarak düşünülen otları da göz ardı etmeyin. Filemon, maydanozun "anti-inflamatuar özellikleriyle bilinen iki antioksidan olan kaempferol ve kuersetin açısından zengin" olduğunu belirtiyor. Tabule ve salata sosları gibi tariflere de bolca tazelik katar.

Hangi ot veya baharatı seçerseniz seçin, muhtemelen sağlığınıza faydalı faydalar elde edeceksiniz. Ayrıca, ekstra kalori ve sodyumu sınırlamaya çalışırken lezzet katmak için de harikadırlar.

Elmalar

Elmalar, besin değeri yüksek ve erişimi kolay oldukları için en popüler meyvelerden biridir. Largeman-Roth, "Beynimizi korumaya yardımcı olan ve kardiyovasküler faydalar sağlayan kuersetin içeriği sayesinde elmanın da hayranıyım." diyor.

Yaşlandıkça güçlü kalmak istiyorsanız, elma ve kuersetin açısından zengin diğer yiyeceklere yönelmek isteyebilirsiniz. Yakın tarihli bir çalışma, yüksek kuersetin alımının daha düşük zayıflık riskiyle ilişkili olduğunu buldu.

Largeman-Roth, "Elmalar aynı zamanda çözünür lif kaynağıdır ve bu da onları doyurucu ve besleyici bir atıştırmalık olarak en iyi seçeneklerden biri haline getirir." diyor.

Soğan

Muhtemelen "gökkuşağını ye" tavsiyesini duymuşsunuzdur, çünkü meyve ve sebzelere güzel renklerini veren bileşikler genellikle sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Ancak bu, flavonoller açısından zengin olan mütevazı beyaz veya sarı soğan gibi daha açık renkli sebzeleri de kapsar. Filemon, "Soğan, sadece lezzeti nedeniyle değil, aynı zamanda iltihabı azaltma ve hücre korumasıyla ilişkilendirilen bir flavonol olan yüksek kuersetin içeriği nedeniyle de evimde mutfağımın vazgeçilmezidir," diyor.

Soğan, iltihap giderici etkileri ve kan şekeri ve kolesterol yönetimi için potansiyel faydalarıyla bilinen flavonoidlerle doludur. Lezzetli, uygun fiyatlı ve çok yönlüdürler; bu günlük güç kaynağını sevmek için birkaç neden daha.

İnflamasyon Önleyici Beslenme İçin Diğer İpuçları

İnflamasyonu azaltmak için flavonoller açısından zengin besinler tüketmek önemlidir, ancak genel beslenme düzeniniz ve alışkanlıklarınız çok önemlidir. Meyve, sebze, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, proteinler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagillerle dolu bir beslenme düzeni, birçok güçlü iltihap önleyici besin sağlar. Bunu fiziksel aktivite, sosyal ilişkiler ve stresi sınırlama gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştirmek önemlidir. Şu ipuçları da yardımcı olabilir:

• Kahve ve yeşil çay yudumlayın. Ne yediğiniz önemli, ama ne içtiğiniz de öyle. Kahve ve çay, beyin sağlığını ve konsantrasyonu destekleyebilecek antioksidanlar açısından zengindir. Largeman-Roth, "Yeşil çay, en zengin kateşin kaynaklarından biridir ve beyin koruması ve kardiyovasküler faydalarla ilişkilendirilmiştir. Her gün bir fincan yeşil çay içmek çok akıllıca bir sağlık alışkanlığıdır." diyor.

• Renklere yönelin. Yemekleriniz ne kadar renkli olursa o kadar iyi. Farklı meyve ve sebzeler, iltihabı azaltmaya yardımcı olan çeşitli flavonoidler sunar. Filemon, "Tabağınız ne kadar renkli olursa, o kadar fazla besin tüketmiş olursunuz." diye açıklıyor.

• Aşırı işlenmiş gıdaları azaltın. İltihabı azaltmak istiyorsanız, ilave şeker, sodyum, doymuş yağ ve rafine tahıllar açısından zengin aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak akıllıca bir başlangıçtır.

• Çeşitli yiyecekler tüketin. Beş önemli flavonol kaynağını vurgulamış olsak da, her yiyeceğin kendine özgü bir besin profiline sahip olduğunu unutmamak önemlidir. Kirazdan, lahana veya bademden alacağınız faydalardan farklı faydalar elde edersiniz; ancak bu, birini diğerinden daha iyi yapmaz. Largeman-Roth, "Beslenmenize mümkün olduğunca çok iltihapla savaşan besin eklemek için çeşitli besinler tüketmek önemlidir," diye belirtiyor.

Uzman Görüşümüz

Flavonoller, iltihabın azalması ve kronik hastalık riskinin düşmesiyle ilişkilendirilen bitki bileşikleridir. Soğan, elma, turunçgiller, çikolata, otlar ve baharatlar gibi flavonol açısından zengin besinler, genel sağlık için önemli olan diğer besinleri de sağlar. Flavonoller söz konusu olduğunda fazla düşünmenize gerek yok. Çeşitli, farklı renklerde meyve ve sebzeler tüketmeye çalışın ve ara sıra kendinize yeni bir şeyler deneme konusunda meydan okuyun.

Filemon, "Herhangi bir sağlıklı yaşam yolculuğunun ilk adımı temellerle başlamaktır," diyor. "Tabağınızı lif açısından zengin, renkli ürünler ve sağlıklı yağlar etrafında şekillendirmek, iltihabı azaltmak ve bağırsak sağlığını desteklemek için kolayca yapabileceğiniz bir değişikliktir."

Kaynak: EatingWell