Diyetisyenlere Göre 50 Yaş Sonrası Kadınların Her Hafta Yemesi Gereken 5 Akdeniz Besini

Diyetisyenlere Göre 50 Yaş Sonrası Kadınların Her Hafta Yemesi Gereken 5 Akdeniz Besini

Bu besinler kolay erişilebilir, lezzetli ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Önemli Noktalar

• Akdeniz diyeti sağlıklı yaşlanmayı ve uzun ömürlülüğü destekler.

• Diyetisyenlerin önerdiği en önemli besinler arasında yapraklı yeşillikler, az yağlı süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve balık bulunur.

• 50 yaş üstü kadınlar bol miktarda kalsiyum, D vitamini, protein, lif ve omega-3 yağ asitleri tüketmelidir.

Uzun vadeli sağlık ve uzun ömürlülüğü desteklemek isteyen 50 yaş üstü kadınlar için Akdeniz diyeti, besin değeri yüksek, tam gıdalara dayalı lezzetli ve sürdürülebilir bir beslenme biçimi sunar. Liz Weiss, "Hem kişisel hem de profesyonel deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki, 50'li yaşlarımızda ve sonrasında ne yediğimiz her zamankinden daha önemli. Bu yıllar, hormonal değişimlerin, kemik kaybının ve kas kütlesi ile metabolizmadaki değişikliklerin etkilerini hissetmeye başladığımız yıllardır," diyor. Sadece daha uzun yaşamanın değil, daha iyi yaşamanın da önemini vurguluyor; bunun da yıllar boyunca güçlü, keskin ve enerjik hissetmeyi içerdiğini belirtiyor.

Neyse ki Akdeniz diyeti daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla ilişkilendirilmiştir. Bu diyet, minimum işlenmiş bitkiler, sağlıklı yağlar ve bol lif içerir. Diyetisyenlerin 50 yaş üstü kadınlar için önerdiği beş Akdeniz diyetini öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, kara lahana, roka, marul ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, beyin ve kalp sağlığı için güçlü besinlerdir. Weiss, "Akdeniz ve DASH beslenme düzenlerini birleştiren MIND Diyeti, yeşil yapraklı sebzeleri bilişsel koruma için en önemli besin gruplarından biri olarak sıralıyor," diyor. 2018 tarihli bir araştırmaya dikkat çeken Weiss, günde 1-2 porsiyon yeşil yapraklı sebze yiyen yaşlı yetişkinlerin daha yavaş bilişsel gerileme yaşadığını, yani nadiren yiyenlere göre 11 yaş daha genç olduklarını gösteriyor. Yazarlar, yeşil yapraklı sebzelerin beyni destekleyici faydalarını, çok çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlar içeren zengin besin profillerine bağlıyor.

Amy Shapiro, MS, RD, "Kalsiyum, K vitamini, magnezyum ve antioksidanlar açısından zengin olan yapraklı yeşillikler, kemik sağlığını korumak ve iltihabı azaltmak için önemlidir." diye ekliyor.

Neyse ki, yapraklı yeşillikleri beslenmenize eklemek kolaydır. Weiss, bebek ıspanağı smoothie'lere karıştırmanızı, rokayı sandviçlere ve tahıl kaselerine eklemenizi ve balık veya makarnaya lezzetli bir sos olarak lahana ile pesto yapmanızı öneriyor. Shapiro, yeşillikleri hızlı bir garnitür olarak sarımsak ve limonla sotelemenizi veya herhangi bir salatanın temeli olarak kullanmanızı ya da çorbalara, omletlere ve tahıl kaselerine eklemenizi öneriyor.

2. Fasulye (Baklagiller)

Fasulye, Akdeniz diyetinin temel taşlarından biridir ve zengin lif ve besin içeriği sayesinde daha iyi kan şekeri regülasyonu, daha sağlıklı bağırsak ve kalp ve daha uzun ömür gibi birçok sağlık yararı sağlar. Weiss, insanların genellikle 100 yaşın üzerinde yaşadığı Akdeniz'in bazı bölgeleri de dahil olmak üzere dünyanın beş bölgesi olan Mavi Bölgeler gibi toplumlarda fasulyenin günlük bir temel gıda olduğunu ekliyor. "Bu mütevazı baklagiller, LDL kolesterolü düşürmeye ve sindirimin düzenliliğini desteklemeye yardımcı olan bitki bazlı protein, demir, potasyum ve lif açısından zengindir," diyor.

Fasulye ayrıca, çoğu insanın eksik kaldığı bir şey olan lif alımını artırmanın mükemmel bir yoludur. Lifleri sağlıklı bir bağırsak sistemini destekler ve kan şekerini dengede tutar. Yavaş sindirildikleri için fasulye daha düşük glisemik yanıt üretir ve insülin duyarlılığını artırır. Fasulyedeki lif ve protein onları özellikle doyurucu kılar ve bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Shapiro, yaşla birlikte sindirim ve kas sağlığı daha da önemli hale geldiğinden, her ikisinden de yeterince almanın önemini vurguluyor.

Diyetinize daha fazla fasulye eklemek için konserve çeşitlerini deneyin; çok yönlü, bütçe dostu ve pratiktirler. Weiss, sodyumu %40'a kadar azaltmak için konserve fasulyeleri süzmenizi ve durulamanızı öneriyor; bu da onları hızlı ve kalp dostu bir seçenek haline getiriyor. "Nohutları tahıl kaselerine veya salatalara ekleyin, siyah fasulyeleri çorbalara veya taco'lara karıştırın veya beyaz fasulyeleri ekstra kremamsı bir tat ve besin değeri için soslara ve soslara püre haline getirin," diyor.

3. Süzme Peynir veya Az Yağlı Süzme Yoğurt

Weiss, "50 yaş üstü kadınların neredeyse yarısında bir tür düşük kemik kütlesi sorunu var" diyor. Menopozdan sonra, östrojen seviyelerinin düşmesi kemik kaybını hızlandırabilir ve kemiklerin zayıflayıp kırılmaya daha yatkın hale geldiği bir durum olan osteoporoz riskini artırabilir.

Hem Weiss hem de Shapiro, kemik sağlığını desteklemek için güçlü ve sağlıklı kemiklerin temel bileşenleri olan kalsiyum ve proteini bir arada sunan yiyecekleri öneriyor. Akdeniz diyetinde iki mükemmel az yağlı seçenek süzme (Yunan usulü) yoğurt ve süzme peynirdir. Örneğin, bir fincan Yunan yoğurdu yaklaşık 20 gram protein ve 220 mg kalsiyum sağlarken, bir fincan süzme peynir 24 gram protein ve 227 mg kalsiyum sağlar.

Shapiro, süzme peyniri kızarmış ekmek üzerinde dilimlenmiş domates ve taze biberle, orman meyveleri ve kuruyemişlerle veya tariflerde ekşi krema ya da mayonez yerine yemeyi seviyor. Weiss, süzme (Yunan usulü) yoğurdu veya süzme peyniri smoothielerde, tuzlu sosların tabanında veya kahvaltılık parfelerde kullanmayı öneriyor.

4. Kuruyemişler (Ceviz, Fındık, Yer Fıstığı, Badem v.b.)

Bir diğer Akdeniz temel gıdası olan kuruyemişler, zengin lezzetleri ve etkileyici besin profilleriyle değerlidir ve bu da onları beslenmenize lezzetli ve sağlıklı bir katkı haline getirir. Weiss, "Kuruyemişler sağlıklı yağlar, lif ve bitki bazlı protein sunar," diyor. Weiss, "Ayrıca bilişsel sağlıkla bağlantılı güçlü bir antioksidan olan E vitamini, kemik sağlığı için önemli olan magnezyum ve ceviz söz konusu olduğunda bitki bazlı omega-3 yağları sağlarlar," diyor.

Kuruyemişler, besin içeriklerinin yanı sıra, yaşla birlikte yaygın bir sorun olan kilo yönetimini de destekleyebilir. Nitekim bir çalışma, daha fazla kuruyemiş tüketiminin, muhtemelen artan tokluk hissine bağlı olarak daha düşük vücut yağıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Ancak, yüksek kalorili içerikleri göz önüne alındığında, aşırıya kaçmamak önemlidir. Weiss, günde küçük bir avuç (yaklaşık 30 gram) kuruyemiş tüketilmesini öneriyor. "Bunları yapraklı yeşil salatalara serpin, pişmiş yulaf ezmesine karıştırın veya incecik doğrayıp ekmek kırıntılarıyla karıştırarak fırında tavuk veya balık için çıtır çıtır ve lezzetli bir kaplama elde edin. Önce kavurmak lezzeti gerçekten artırır," diyor.

5. Yağlı Balık

Akdeniz diyetinin önemli bir yıldızı olan yağlı balık, bilişsel gerileme riskinizi azaltabilir ve beyin sağlığınızı destekleyebilir. Yağlı balıklar, özellikle EPA ve DHA olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin en önemli kaynaklarından biridir. Weiss, bu yağların "daha iyi beyin fonksiyonu, azalmış iltihap ve daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlantılı" olduğunu söylüyor. Ancak Shapiro, "kadınlar yeterli omega-3 almıyor" diye ekliyor ve bu yağların beslenmelerinin düzenli bir parçası haline getirilmesi gerektiğini vurguluyor. Bu nedenle Weiss, kadınların omega-3 ihtiyaçlarını karşılamak için haftada en az iki kez somon, uskumru, hamsi, sardalya ve ringa balığı gibi SMASH balıklarını tüketmelerini öneriyor.

Shapiro, "Ayrıca kalsiyum emilimi için çok önemli olan D vitamini de sağlarlar," diye ekliyor. Bu besinler bir araya geldiğinde güçlü ve sağlıklı kemikleri destekler ve beslenme yoluyla alınması zor olabilir.

Diyetinize daha fazla yağlı balık eklemek için, günün balığını almak üzere yerel bir deniz ürünleri pazarını ziyaret edin veya aynı derecede besleyici, uygun fiyatlı konserve balıkları deneyin.

Uzman Görüşümüz

Akdeniz diyeti, 50 yaş üstü kadınlar için uzun vadeli sağlığı desteklemenin harika bir yoludur. Yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve balık gibi, yaşamın bu aşaması için temel besinleri sağlayan kalsiyum, D vitamini, lif, protein ve omega-3 yağ asitleri gibi yiyecekleri içerir. Ayrıca erişilebilir ve kullanışlı seçeneklerdir.

Shapiro bize şunu hatırlatıyor: "Beslenme seçimlerinizde tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir. İyi beslenmek kısıtlamayla ilgili değildir; çoğu zaman hayatınıza uyan ve her gün nasıl hissetmek ve işlev görmek istediğinizi destekleyen akıllı ve besleyici seçimler yapmakla ilgilidir." "Su içmenin, düzenli hareket etmenin ve uykunun gücünü hafife almayın. Bunlar, sağlıklı yaşlanmayı desteklemek için beslenmeyle birlikte çalışır." diye ekliyor.

Kaynak: EatingWell