Yoğun bir doktor, rutininde yaptığı küçük değişikliklerle 3 ayda vücut yağının neredeyse yarısını kaybettiğini söylüyor.

Yoğun bir doktor, rutininde yaptığı küçük değişikliklerle 3 ayda vücut yağının neredeyse yarısını kaybettiğini söylüyor.

• 35 yaşında bir adam, spor salonunda daha fazla saat geçirmeden veya sıkı bir diyet yapmadan yağ yaktığını ve kas geliştirdiğini söylüyor.

• Antrenmanlarını, kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak için tüm vücut egzersizlerine ve zamandan tasarruf sağlayan süper setlere odaklanacak şekilde değiştirdi.

• Yağ yakmak için daha küçük porsiyonlara geçti ve atıştırmalıklara yer bırakırken protein hedefi koydu.

35 yaşında bir adam, tüm vücut egzersizlerine ve protein hedefi olan daha küçük porsiyonlara geçerek birkaç ay içinde vücudunda dönüşüm yarattığını söylüyor.

Londra'lı pratisyen hekim Dr. Simon Doyle, omuz sakatlığı nedeniyle bir yıldan fazla süre spor salonuna gidemeden önce düzenli bir fitness rutini uyguladı. Bu süre zarfında formdan düşmeye ve toparlanmakta zorlanmaya başladı.

Doyle, Business Insider'a verdiği demeçte, "Bu yavaş yavaş oluyor. 'Kendim gibi görünmüyorum' diye düşünene kadar fark etmiyorsunuz." dedi.

Doyle, daha zayıf ve daha belirgin bir fiziğe sahip olmak için vücut yağlarını yakarken aynı zamanda güç ve kas kütlesi kazanmak istiyordu.

Şubat ayında, 30'lu ve 40'lı yaşlardaki erkeklerin kas yapıp yağ kaybetmelerine yardımcı olan kişisel antrenör Adam Enaz ile çalışmaya başladı.

Enaz, Doyle'un üç ay boyunca spor salonunda geçirdiği saatleri artırmadan veya katı beslenme kuralları uygulamadan antrenmanlarını ve diyetini yapılandırmasına yardımcı oldu.

Doyle, "Her zamanki rutinimi tekrarlıyordum ama bundan daha fazla verim alıyordum." dedi.

Birkaç basit değişiklikle vücut yağını tahmini %19'dan %10'a düşürebildiğini (akıllı bir tartı ile ölçüldü) söyledi.

Tüm vücut antrenmanları zamandan tasarruf sağlayabilir

Doyle, Pazartesi'den Cuma'ya işten önce yaklaşık bir saat spor salonuna gitme alışkanlığı olduğunu, ancak antrenman programının bireysel kas gruplarına zaman harcadığını söyledi.

Bunun yerine, daha verimli tüm vücut antrenman seanslarına odaklanmaya başladı.

Doyle ayrıca süper set adı verilen bir tekniği de benimsedi; yani dips ve chin-up veya chest press ve row gibi iki egzersizi tam dinlenmeden arka arkaya yaptı.

Yoğun iş gününden önce spor salonuna gitmek için sınırlı zamanı olduğu için, "Antrenmanı 50 dakikada tamamlayabilmek benim için önemli," dedi. "Dinlenme zamanımı farklı kas gruplarını çalıştırmak için kullanıyorum."

Ağırlık artırmak kas kazanımı için çok önemli

Doyle, antrenmanlarını takip etmenin, kaldırışlarına daha fazla ağırlık ekleyerek ilerlemesini hızlandırdığını söyledi.

Tipik seansı, egzersiz başına üç set ve set başına en fazla 12 tekrar içeriyordu. 12 tekrarın tamamını yaparsa, daha zorlu hale getirmek için ağırlığı artırıyordu.

Kaslarınıza kademeli olarak daha fazla yük bindiren bu aşamalı aşırı yüklenme tekniği, köklü bir fitness tekniğidir. Kasların daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden yapılanmasını sağlayan şey budur.

Doyle, geçmişte belirli bir ağırlıkta takılıp kaldığını söylemişti. Son zamanlarda Enaz, üç sette de daha ağır kaldıramasa bile, uyum sağlayana kadar ilk sette ağırlığı artırarak bir duraksamayı aşmasına yardımcı oldu, dedi Doyle.

"Durağa düşmediğinizden emin olmak için bunu gerçekten takip etmelisiniz," dedi.

Daha küçük porsiyonlar ve yağ yakmak için protein hedefi

Doyle, Enaz ile çalışmadan önce spor salonunda çok çalıştığını ancak fiziğini değiştirmekte zorlandığını söyledi. Şimdi bunun diyetine fazla dikkat etmemesinden kaynaklandığına inanıyor.

"Antrenmanlara her zaman çok odaklandım ve bunlar olmazsa olmazdı ama beslenme olmadan tamamen anlamsızdı," dedi Doyle. "Eksik olan şey, porsiyonları tamamen yanlış ayarlamamdı."

Yağ yakmak ve kas yapmak, ne kadar kalori ve ne kadar protein tükettiğinize bağlıdır.

Sağlıklı beslenme tercihleri yapmasına ve düzenli olarak yemek hazırlamasına rağmen, ne kadar yediğini takip etmiyordu.

Doyle, kalori açığı olduğundan emin olmak için yediklerini ölçmeye başladığını ve yaktığından daha az kalori tükettiğini söyledi.

Ayrıca, araştırmacıların ideal kilo kaybı ve kas kazanımı için önerdiği miktara yakın olan, vücut ağırlığının her kilosu için yaklaşık 0,9 gram olan günlük 138 gram protein alma hedefi koydu.

Doyle'un tipik bir günlük beslenmesi şöyleydi:

• Kahvaltı: Gecelik yulaf ezmesi, muz, fıstık ezmesi ve kefir

• Atıştırmalık: Protein bar

• Öğle Yemeği: Karışık sebzeler ve marine soslu tavuk

• Öğleden sonra atıştırmalığı: Yunan yoğurdu

• Akşam Yemeği: Esmer pirinçli tavuklu fajita kaseleri

Doyle, düzenli rutininin ara sıra kendini şımartmasına ve genel olarak yolunda gitmesine olanak sağladığını söyledi.

"Hafta içi öğünler konusunda pek maceraperest değilim ama hafta sonları kendimi ödüllendiriyorum," dedi. "Kendimi mahrum bırakmak yerine biraz daha düşünüyorum."

Kaynak: Insider