Uzmanlara Göre Kolesterolünüzü Doğal Yollarla Düşürmenin 6 Yolu

Uzmanlara Göre Kolesterolünüzü Doğal Yollarla Düşürmenin 6 Yolu

Önemli Noktalar

• Milyonlarca Amerikalının kolesterolü yüksek ve bu da kalp krizi ve felç riskini artırıyor.

• Kalp sağlığı uzmanları, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek doğal stratejiler olduğunu söylüyor.

• Bunlar ilaçların yerini tutmasa da, kolesterol değerlerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Yüksek kolesterolünüz mü var?

İyi bir arkadaş grubundasınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, yaklaşık 25 milyon ABD'li yetişkinin yüksek kolesterolü veya toplam kan kolesterol seviyesi 240 mg/dL veya üzeri. Ancak bu, bununla yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor. Kalp sağlığı uzmanları, kolesterol değerlerinizi düşürmek için doğal olarak atabileceğiniz adımlar olduğunu söylüyor ve bunları sizinle paylaşacağız.

Elbette, bu stratejilerin ilaçların yerini alacağını iddia etmiyoruz. Ancak kolesterolünüzü düşürmek için atabileceğiniz her küçük adım, daha iyi kalp sağlığına bir adım daha yaklaşmanızı sağlar. Neden mi? "Dolaşımdaki yüksek kolesterol, ateroskleroz yani kan damarlarında kolesterol birikiminin daha yüksek oranlarıyla ilişkilidir," diyor kardiyolog Dr. Minisha Kochar. "Bu, kalp atardamarlarının yanı sıra beyin gibi diğer organlara kan sağlayan atardamarları da kapsar." Başka bir deyişle, yüksek kolesterol hem kalp hastalığı hem de felç riskinizi artırır.

Bu altı günlük alışkanlık, kolesterol seviyenizi doğal olarak düşürmenize yardımcı olabilir.

1. Daha Fazla Lif Tüketin

Uzmanlar bir zamanlar yiyeceklerden kolesterol almanın kandaki kolesterolü yükselttiğine inansa da, artık diğer beslenme faktörlerinin aslında daha etkili olduğunu biliyoruz. En etkili tavsiyelerden biri: daha fazla lif, özellikle de çözünür lif tüketin.

Kardiyoloji diyetisyeni Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, "Çözünür lif, bağırsaktaki safra asitlerine bağlanır ve vücuttan atılmasına yardımcı olur," diyor. "Safra asitleri kolesterolden oluştuğu için, bu durum karaciğeri onları yenilemek için daha fazla kolesterol kullanmaya zorlayarak kan kolesterol seviyelerini düşürür." Birçok çalışma, insanların lif alımı arttıkça kolesterollerinin (hem toplam kolesterol hem de atardamarları tıkayan LDL kolesterol) düştüğünü göstermiştir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar lif alımınızı artırmanın kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir. Routhenstein, tabağınıza daha fazla çözünür lif eklemek için yulaf, arpa, fasulye, mercimek, elma ve armut gibi yiyecekleri öneriyor.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Kolesterolünüzü düşürmek ve bunu yaparken ruh halinizi iyileştirmek mi istiyorsunuz? Spor salonuna gidin! Fiziksel aktivite, zararlı LDL kolesterolün işlenip atılmak üzere karaciğere geri taşınmasına yardımcı olan iyi huylu HDL kolesterolü (HDL) artırır. Routhenstein, bunun genel kolesterol dengesini iyileştirdiğini söylüyor.

Hemen hemen her tür egzersiz faydalı olabilir. Hem ağırlık antrenmanı hem de aerobik egzersizin toplam ve LDL kolesterolde düşüşlerle bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Ancak, HDL'nizi de artırmak istiyorsanız, uzun mesafe koşusu veya yüzme gibi orta ila yüksek yoğunluklu egzersizleri rutininize eklemeyi düşünebilirsiniz. Ne kadarının yeterli olduğunu merak ediyorsanız, Amerikan Kalp Derneği haftada 150 dakika kardiyo egzersizi öneriyor. Bunu sizin için en uygun şekilde bölmekten çekinmeyin. İster 10 tane 15 dakikalık tempolu yürüyüş, ister beş tane 30 dakikalık spinning seansı olsun, ikisi de işe yarar.

3. Sigara İçiyorsanız, Bırakmak İçin Yardım Alın

Sigara içiyorsanız, bırakmak zor olabilir, ancak denemeye değer. Araştırmalar, sigara içenlerin toplam kolesterol seviyelerinin sigara içmeyenlere göre yaklaşık %3 daha yüksek ve HDL kolesterol seviyelerinin yaklaşık %7 daha düşük olduğunu göstermiştir. Ayrıca, trigliserit seviyeleri sigara içmeyenlere göre yaklaşık %10 ila %15 daha yüksektir.

Sigaranın kolesterol ve trigliserit üzerindeki etkisinin yanı sıra, kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini daha da artıran bir başka hoş olmayan unsur daha var. Kochar, "Sigaralardaki toksinler kan damarlarının iç yüzeyine zarar vererek kardiyovasküler hastalık olasılığını artırıyor" diyor. İyi haber şu ki, bu alışkanlığı bırakmak HDL'nin daha sağlıklı seviyelere geri dönmesine yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.

4. İlave Şekerleri Sınırlayın

Gazlı içecekler, kurabiyeler, şekerlemeler, hamur işleri ve benzeri ürünlerdeki ilave şekerler sadece boş kalori sağlamakla kalmaz. Yüksek kolesterol için bilinen bir risk faktörü olan kilo alımını da teşvik edebilirler. Araştırmalar ayrıca aşırı şeker tüketiminin kolesterolünüze daha doğrudan zarar verebileceğini göstermektedir. Örneğin, daha eski bir inceleme çalışması, daha fazla şeker alımını daha yüksek LDL ve daha düşük HDL kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirmiştir. Daha yeni araştırmalar, gazlı içecekler ve meyveli içecekler gibi şekerle tatlandırılmış içecekleri çok fazla tüketen kişilerin, genellikle şekerli içecek tüketmeyenlere göre yüksek LDL ve düşük HDL'ye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Tatlı içecekler sizin için vazgeçilmezse, soda veya tatlı çay içmek yerine maden suyuna veya buzlu çaya biraz meyve suyu eklemeyi deneyin. Tatlı ihtiyacınızı gidermek istediğinizde, küçük bir parça bitter çikolata deneyin. Bir çalışma, diyabet hastalarında LDL kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

5. Daha Fazla Bitki Sterolleri ve Stanol Tüketin

Bitki sterolleri ve stanolleri nelerdir ve neden daha fazla tüketmelisiniz? Routhenstein, "Bitki sterolleri ve stanolleri, sindirim sisteminde kolesterol emilimini engelleyen doğal olarak oluşan bileşiklerdir" diye açıklıyor.

Bu mekanizma sayesinde, bu yararlı bileşiklerin kolesterolü düşürme konusunda köklü bir geçmişi vardır. Bunları kuruyemiş, tohum, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve bitkisel yağlar gibi yiyeceklerde az miktarda bulabilirsiniz. Ancak, kolesterolü %12'ye kadar düşürdüğü gösterilen 2-3 gramı almak için, bu yiyecekleri stanol veya sterolle zenginleştirilmiş gıdalarla takviye etmeniz gerekir. Margarin, peynir, süt ve meyve suyu gibi gıdalarda sıklıkla bulunan, özel olarak etiketlenmiş zenginleştirilmiş ürünleri tercih edin.

6. Doymuş Yağları Azaltın

Araştırmalar, doymuş yağın kalp sağlığı üzerindeki kesin etkilerini hâlâ ortaya koyuyor. Ancak Amerikan Kalp Derneği (AHA), şimdilik kolesterolünüz için bu besini sınırlamanızı önermeye devam ediyor. Routhenstein da aynı fikirde. "Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yiyecekleri azaltmak, LDL'yi önemli ölçüde düşürebilir ve kardiyovasküler riski azaltabilir" diyor. Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) resmi tavsiyesi, doymuş yağları günlük toplam kalorinin %6'sından daha azıyla sınırlamaktır. Günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen biri için bu yaklaşık 13 gramdır.

Uzman Görüşümüz

Kalp sağlığı uzmanları, daha fazla lif, bitki sterolleri ve stanolleri tüketmek, şeker ve doymuş yağ alımını sınırlamak ve düzenli egzersiz yapmak gibi stratejilerin kolesterolü doğal olarak düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Sigara içiyorsanız, bırakmak da yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Bazı durumlarda, statinler gibi ilaçlara yine de ihtiyaç duyulacaktır. Kochar, "En sağlıklı yaşam tarzına sahip olsanız bile, [normal kolesterole] ilaçsız ulaşmak zor olabilir," diyor. Bu durum, özellikle yüksek kolesterole genetik yatkınlığı olan kişiler için geçerli, diyor. Sağlıklı alışkanlıklar kolesterol seviyenizi düşürmüyorsa, sağlık uzmanınızın ilaç ve ihtiyaçlarınıza en uygun kolesterol düşürücü rejim konusundaki tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.

Kaynak: EatingWell