Beslenme Uzmanlarına Göre Antioksidanlar İçin Tüketilmesi Gereken En İyi 5 Yiyecek

Beslenme Uzmanlarına Göre Antioksidanlar İçin Tüketilmesi Gereken En İyi 5 Yiyecek

Beslenme kalitenizi artırmanın en iyi yollarından biri, daha fazla antioksidan içeren gıda tüketmektir. Çünkü antioksidanlar, özellikle uzun süreli tüketildiklerinde vücut için faydalıdır. Yüksek miktarlarda bulunduklarında sağlıklı hücrelere zarar veren serbest radikallerle veya moleküllerle savaşarak etki gösterirler. Bu hasar, oksidatif strese ve iltihaplanmaya dönüşerek kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlıklara yol açabilir.

Ancak, çeşitli antioksidan açısından zengin gıdalar tüketmenin riski azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Dahası, bu tür gıdalar cilt, gözler ve bağırsaklar dahil olmak üzere vücudun diğer bölgelerine de fayda sağlayabilir. Çok uzağa bakmanıza gerek yok; antioksidanlar bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. Bunlara meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar dahildir. Bu besin takviyesinden yararlanmak istiyorsanız, hangi gıdaların en fazla antioksidan içerdiğini bilmeniz gerekir. Beslenme uzmanlarından, evde lezzetli bir şekilde tüketmenin yolları da dahil olmak üzere en iyi tercihlerini bizimle paylaşmalarını istedik.

Meyveler (Çilek, Yaban mersini, ahududu v.b.)

Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler, antioksidanlar açısından en iyi gıdalardan bazılarıdır. Washington, Seattle'daki Kaiser Permanente'de kayıtlı diyetisyen Olivia Mathisen-Holloman'a göre, meyveler özellikle antosiyaninler ve flavonoidler açısından zengindir. Meyveler ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamini (başka bir antioksidan) ve kan basıncını düşüren potasyum gibi diğer temel besinleri de içerir.

Nasıl Tüketilir?

• Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen olan Anna Marie Merz, salatalarınıza kuruyemiş ve beyaz peynirle birlikte meyve serpmenizi öneriyor.

• Merz, tatlılık katmak için yoğurt, yulaf ezmesi veya tahıl gevreğinize taze meyveler eklemenizi öneriyor.

• Merz, "Yunan yoğurdu, en sevdiğiniz fındık ezmesi ve bir tutam tarçınla bir smoothie'ye karıştırın," diyor.

Tatlı Patatesler

UC Irvine Joe C. Wen Nüfus ve Halk Sağlığı Okulu'nda kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı ve halk sağlığı ve hastalık önleme alanında yardımcı doçent olan Matthew J. Landry, PhD, RDN, FAND, FAHA'ya göre tatlı patatesler beta-karoten, A vitamini ve antosiyaninler (mor çeşitlerinde) dahil olmak üzere yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Merz, "Diğer önemli besinler arasında potasyum, niasin, manganez ve lif bulunur" diyor.

Nasıl Tüketilir

• Merz, bol miktarda antioksidan için kek, kurabiye ve ekmek gibi fırınlanmış ürünlere ezilmiş tatlı patates ekleyin diyor.

• Landry, tatlı patatesleri kızartıp tahin ve acı biberle süslemenizi öneriyor.

• Bir sonraki çorbanıza, güvecinize veya acılı yemeğinize tatlı patates ekleyin.

• Ana yemeğinizi yanında tatlı patates kızartması veya dilimleriyle tamamlayın.

Landry, tatlı patates püresini biraz tarçınla hazırlayın diyor.

Bitter Çikolata

En az %70 kakao ile yapıldığında bitter çikolata, antioksidan açısından zengin bir besin olarak kabul edilir. Mathisen-Holloman, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan flavonoller açısından zengin olduğunu söylüyor. Ayrıca, bu tatlı lezzet "anti-enflamatuar etkiler sunar ve beyin fonksiyonlarını ve ruh halini iyileştirebilir" diye ekliyor.

Nasıl Tüketilir?

• En sevdiğiniz meyveyi, bitter çikolataya batırılmış kiraz tarifimizde gösterildiği gibi eritilmiş bitter çikolata ile kaplayın.

• Bir sonraki smoothienize şekersiz kakao tozu ekleyin.

• Basit bir tatlı için bitter çikolata kabuğu yapın.

Enginarlar

Enginarlar en iyi lif kaynaklarından biridir, ancak aynı zamanda antioksidan açısından da zengindir. Mathisen-Holloman'a göre enginarlar, kalp sağlığını destekleyen flavonoidler ve karaciğer fonksiyonlarına fayda sağlayan klorojenik asit içerir. Mathisen-Holloman'a göre ayrıca C vitamini, K vitamini, magnezyum ve potasyum açısından da zengindirler.

Nasıl Yenir?

• Zarif ve kolay bir garnitür için buharda pişirilmiş enginarları servis edin.

• Sarımsak, otlar ve peynirle doldurulmuş enginarlar yapın.

• Enginarları pişirin ve içlerini pizzaya, makarnaya veya salataya ekleyin.

• Makarna salatanızı marine edilmiş enginarlarla renklendirin.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Landry, "Ispanak ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde lutein, zeaksantin ve beta-karoten bulunur" diyor. Bu antioksidanlar hem göz sağlığı hem de bağışıklık sistemi için faydalıdır. Ayrıca, Landry'ye göre koyu yeşil yapraklı sebzeler K vitamini, folat ve demir içerir.

Nasıl Yenir?

• Merz, yapraklı yeşilliklerle çırpılmış yumurta veya yumurta güveci yapmayı öneriyor.

• Landry, "Salatalar için çiğ lahanayı zeytinyağı ve limonla ovmayı deneyin," diyor. Basit lahana salatamızla başlayın.

• Landry'nin dediği gibi, kolay bir garnitür için ıspanağı sarımsakla soteleyin.

• Merz, "Meyveler ve Yunan yoğurduyla bir smoothie'ye karıştırın," diyor.

Bir dahaki sefere çorba, acı sos veya güveç hazırlarken, doğranmış yapraklı yeşillikleri ekleyin ve solana kadar pişirin.

Kaynak: Living