Kreatin Çok Popüler. Kullanmalı mısınız?

Kreatin Çok Popüler. Kullanmalı mısınız?

Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan ve özellikle kaslarda enerji üretiminde rol oynayan bir bileşiktir. Vücut tarafından amino asitlerden sentezlenebilir veya besinler yoluyla da alınabilir. Genellikle sporcular ve ağırlık çalışanlar tarafından kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını artırmak amacıyla takviye olarak kullanılır.

Kreatin Nedir?

Kreatin, vücutta özellikle kaslarda bulunan ve enerji üretiminde önemli bir rol oynayan doğal bir bileşiktir. Kaslar, ATP (adenozin trifosfat) adı verilen enerjiyi kullanarak kasılma hareketini gerçekleştirir. ATP'nin yenilenmesi sırasında kreatin fosfat önemli bir rol oynar. Kreatin, kaslarda daha fazla ATP'nin hızlı bir şekilde üretilmesine yardımcı olarak, yüksek yoğunluklu egzersizlerde (ağırlık kaldırma, sprint gibi) performansı artırabilir.

Kreatin Neden Kullanılır?

Kas kütlesi ve gücü artışı:

Kreatin takviyesi, özellikle ağırlık antrenmanları sırasında kasların daha fazla güç üretebilmesine yardımcı olarak kas kütlesi ve kuvvetinin artmasına katkıda bulunabilir.

Egzersiz performansı:

Kreatin, kasların enerji depolarını yenilemeye yardımcı olarak, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde (sprint, ağırlık kaldırma) dayanıklılığı ve performansı artırabilir.

Hızlı toparlanma:

Kreatin, egzersiz sonrası kasların toparlanma sürecini hızlandırabilir ve kas hasarını azaltabilir.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin genellikle toz veya kapsül formunda bulunur. En yaygın kullanılan formu kreatin monohidrattır. Kreatin takviyesi, genellikle antrenmanlardan önce veya sonra alınır. Dozaj ve kullanım şekli, kişinin yaşına, cinsiyetine, egzersiz yoğunluğuna ve hedeflerine göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, bir uzmana danışarak doğru dozu ve kullanım şeklini belirlemek önemlidir.

Kreatinin Yan Etkileri

Kreatin genellikle güvenli kabul edilen bir takviyedir, ancak bazı kişilerde mide rahatsızlığı, kas krampları veya dehidrasyon gibi yan etkiler görülebilir. Ancak bu yan etkiler genellikle hafiftir ve çoğu zaman takviye kullanımına devam edildikçe azalır. Aşırı dozda kreatin kullanımı veya böbrek rahatsızlığı olan kişilerde yan etkiler daha belirgin olabilir. Bu nedenle, kreatin kullanmadan önce bir doktora danışmak önemlidir.

Özetle, kreatin, kaslarda enerji üretimini destekleyerek egzersiz performansı ve kas kütlesi artışına katkıda bulunan doğal bir bileşiktir. Ancak, doğru dozaj ve kullanım şekli için bir uzmana danışmak önemlidir.

Kreatin: Sadece vücut geliştirmeciler arasında değil, herkes arasında popüler.

Bilim insanları, popüler takviyenin atletik performansı ve kas kütlesini artırmaktan daha fazlasını yapabileceğini söylüyor. Kemik sağlığını, bilişsel işlevleri ve uykuyu iyileştirmek, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmak için üzerinde çalışılan ve olumlu ön sonuçlar veren bir konu.

Kreatin, sosyal medya gruplarında ve sohbet odalarında, orta yaşlı kadınlardan yaşlılara ve spor salonu kullanıcılarına kadar herkes tarafından tartışılıyor. Öncesi ve sonrası fotoğraflarını paylaşan sporculara kadar herkes tarafından konuşuluyor.

Araştırmacılar, kreatin takviyelerinin güvenli, yan etkisi az ve uygun fiyatlı olduğunu söylüyor. Elbette, çoğu kreatin araştırmacısının bilimsel danışma kurullarında görev alan kreatin üreticileriyle bağlantıları var. Hepsi günlük kreatin takviyesi aldıklarını söyledi.

Kreatin nedir?

Kanada'daki Regina Üniversitesi'nde Yaşlanma Kas ve Kemik Sağlığı Laboratuvarı direktörü ve profesörü Darren G. Candow, vücudumuzun doğal olarak kreatin ürettiğini ve karaciğerimizde ve beynimizde bir ila üç gram kreatin sentezlediğini söylüyor.

Ancak günde bir ila üç gram daha kreatine ihtiyacımız var. Beslenmemizden daha fazla kreatin alıyoruz, ancak vejetaryenler bunu dikkate alıyor: Kreatin sadece et ve deniz ürünlerinde bulunuyor.

Central Florida Üniversitesi'nde kinezyoloji ve rehabilitasyon bilimleri kurucu direktörü ve profesörü Jeffrey Stout, iki gram kreatin almak için yarım kilo et tüketmeniz gerektiğini söylüyor. "Pek çok insan bu kadar çok yemiyor," diyor.

Gerçekten de kreatin alımı son 20 yılda azaldı. İşte kreatin takviyeleri.

Grand View Research'e göre, küresel kreatin takviyesi pazarının değeri 2024'te 1,11 milyar dolar olarak tahmin edildi ve 2030 yılına kadar 4,28 milyar dolara ulaşması bekleniyor. Vitamin Shoppe'taki kreatin satışları 2019 ile 2024 yılları arasında %320 arttı ve şirket 9 Temmuz'u 2022'de Ulusal Kreatin Günü olarak ilan etti.

Candow, kreatin takviyelerinin ideal olarak egzersizle, yani direnç antrenmanıyla birlikte kullanılması gerektiğini söylüyor.

Stout, kreatinin kas kütlesini doğrudan artırmadığını, ancak ekstra tekrarlar yapmak için gereken enerji ve gücü sağladığını, bunun da antrenmanınızı geliştirdiğini ve yağsız vücut kütlesini artırdığını söylüyor.

Stout, "Kreatin bir enerji takviyesidir" diyor. Egzersiz yapıp sekiz tekrar yaptığınızda, kreatinin size %10 ila %15 daha fazla tekrar yapmanız için gereken ek enerjiyi sağlayabileceğini ekliyor.

Kreatin yüklemesi sporcular arasında yaygındır. Bir haftaya kadar günde 20 gram alarak ve ardından beş gramlık bir idame dozuna düşürerek kaslarındaki kreatin miktarını hızla en üst düzeye çıkarırlar. Alternatif olarak, insanlar günde üç ila beş gram alırlar ve bu da kasların doygunluğa ulaşması daha uzun sürebilir.

Kreatinimizin %95'i kaslarda depolandığından, araştırmacılar kemik ve beyin sağlığına fayda sağlamak için daha yüksek dozlar almanız gerekebileceğini söylüyor. Candow günde 10 gram alıyor.

Kreatinin çok az yan etkisi olduğunu söylüyor bilim insanları. Yüksek dozları çok hızlı alırsanız kilo alımına neden olabilir. Candow, bunun büyük ölçüde zamanla yok olan su tutulmasından kaynaklandığına inanıyor. Gastrointestinal sorunlar da bir sorun olabilir.

Kadınlar Üzerindeki Etkisi

Kreatin üzerine yapılan araştırmaların çoğu erkekler üzerinde yürütülmüştür. Şimdi araştırmacılar, kreatinin kadınları nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinmeye çalışıyor.

Kuzey Carolina Chapel Hill Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Abbie Smith-Ryan, kadınların erkeklerden %20 ila %30 daha az kreatin ürettiğini söylüyor.

Yakın tarihli bir çalışma, direnç antrenmanıyla birlikte kreatinin, menopoz sonrası kadınların kemik yoğunluğunu korumasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

Smith-Ryan, "Bu, kemik yoğunluğunu önemli ölçüde artıracağı anlamına gelmiyor," diyor. Ancak, zamanla kemik yoğunluğunda azalma yaşayan ortalama bir menopoz sonrası kadınla karşılaştırıldığında, bunun çok büyük etkileri olduğunu söylüyor.

Bazı doktor grupları ve çocuk doktorları, ergenlerin kreatin almamasını öneriyor ve kreatinin uzun süreli kullanımına dair yeterli araştırma olmadığını belirtiyor.

Ancak, La Crosse, Wisconsin'deki Mayo Clinic Health System'da spor hekimliği araştırmaları direktörü olan Andrew Jagim, 14-17 yaş arası ergen sporcuların (özellikle rekabetçi futbolcular ve yüzücüler) kreatin aldıklarında performanslarında yaklaşık %5 ila %15 oranında bir iyileşme olduğuna dair yeterli kanıt olduğunu söylüyor.

Araştırmacılar, kreatinden faydalanabilecek bir diğer grubun da yaşlılar olduğunu belirtiyor.

Çalışmalar, kreatinin direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde yaşlılarda kas gücünü ve yağsız vücut kütlesini artırdığını ortaya koydu. Bu, özellikle kas kütlesi ve gücünde ilerleyici bir kayıp yaşayabilecek yaşlılar için önemli.

Kreatin ayrıca yaşlılarda bilişsel ve hafıza yararlarını da artırabilir. Bilişsel yararlar daha genç gruplara da uzanabilir.

Uyku eksikliği de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle hafıza veya bilişsel bozukluk yaşayan kişilerin kreatinden faydalanabileceğini gösteren erken veriler mevcuttur.

UNC'den Smith-Ryan, bilişsel faydaları için genellikle günde 10 gram kreatin aldığını, seyahat ediyorsa jet lag'den kaçınmak için dozu artırdığını söylüyor.

Neden kreatin almıyorsunuz?

Scripps Araştırma Translasyonel Enstitüsü direktörü ve "Süper Yaşlılar: Uzun Ömürlülüğe Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım" adlı yeni kitabın yazarı Dr. Eric Topol, takviye karşıtı olarak biliniyor. Uzun zamandır kreatinlerin sağlığı iyileştirdiğine dair bir kanıt olmadığını söylüyor.

Ancak geçenlerde kitap etkinliğinde kendisiyle karşılaştığımda kreatin hakkında soru sordum ve her zamankinden daha az sert konuştu. Antrenmandan sonra kasların toparlanması için iyi olduğuna dair kanıtlar olduğunu belirtti. Ancak uyku, bilişsel işlevler ve diğer iddia edilen sağlık yararları hakkındaki verilerin daha belirsiz olduğunu söyledi.

Yine de, faydalı olabilecek bir takviye seçmek zorunda kalsaydı, kreatin olurdu.

"O kadar pahalı değil, ciddi yan etkileri yok," dedi. "Ancak şu anda sağlıklı yaşlanmayı desteklemekle ilişkilendirecek sağlam verilerim yok."

Özetle: Kreatin sihirli bir değnek değil. Deneseniz bile, ücretsiz olarak sunulan temel unsurlar üzerinde çalışmak kesinlikle daha önemli: sağlıklı beslenme, egzersiz ve yeterli uyku.

Araştırmacılar, kreatin denemeyi düşünüyorsanız kreatin monohidrat aramanızı öneriyor. Çoğu kişi kreatini toz halinde satın alıp içeceklere ve hatta yiyeceklere karıştırıyor.

Takviyeler yasal düzenlemelere tabi olmadığından, takviyenizin ağır metaller, kirletici maddeler ve yasaklı maddeler içermediğinden emin olmak için üçüncü taraf onay mührü arayın. Altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.