Omega-3 sağlığınız için hayati önem taşır. Eksikliğinizin belirtileri şunlardır

[™ Admin]

Omega-3 sağlığınız için hayati önem taşır. Eksikliğinizin belirtileri şunlardır

Kalp hastalığı riskinizi azaltmaktan bunamayı önlemeye ve eklem ağrısını hafifletmeye kadar, genellikle somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3'ün büyük sağlık yararları olduğu sıklıkla söylenir. Omega-3'ün gücünü vurgulayan son araştırma, "sağlıklı yaşam süremizi" (sağlıklı aktif yaşamımızı) nasıl uzatabileceğimizi belirlemeyi amaçlayan Do-Health klinik çalışmasıdır.

Do-Health, beş Avrupa ülkesinden 70 yaş üstü 2.000'den fazla sağlıklı insanı işe aldı ve çeşitli müdahalelerin etkisini ölçtü. Günlük bir omega-3 takviyesinin katılımcıların enfeksiyon oranını %13 oranında azalttığını ve %10 oranında düşürdüğünü daha önce bulmuştu. Bu ay, yeni bir makalede araştırma ekibi ayrıca üç yıl boyunca omega-3 alanların, biyolojik belirteçlerle ölçüldüğünde, denemedeki diğerlerinden üç ay daha az yaşlandığı sonucuna vardı

Omega-3 uzmanı ve Reading Üniversitesi'nde beslenme fizyolojisi profesörü olan Parveen Yaqoob'a göre, bu yağ asitlerine olan ilgimiz, araştırmacıların İnuit diyetini incelemek için Grönland'a seyahat ettiği 1950'lere kadar uzanıyor.

Prof. Yaqoob, "Omega-3 açısından son derece zengin olan büyük miktarda balina ve fok eti yediler ve ilk gözlem, İnuitlerin derilerini kestiklerinde çok uzun bir kanama süresine sahip olduklarıydı," diyor. "Bu, kanlarının oldukça ince olduğunu gösteriyordu. İkinci gözlem, balina ve fok etinin yağ oranı gerçekten yüksek olmasına rağmen, kardiyovasküler hastalık varlığının gerçekten düşük olmasıydı." Bir şekilde, bu yağlı diyet burada gördüğümüz obeziteyle ilişkili kronik hastalıklara neden olmuyordu.

Faydalı olduğuna dair birçok kanıta rağmen, hala önerilen bir alım yok ve mevcut takviyelerin konsantrasyonları oldukça farklı. NHS yönergeleri haftada iki parça balık yemeyi öneriyor, bunlardan biri yağlı balık olmalı (omega-3 açısından zengin). Prof. Yaqoob, "Ne yazık ki, İngiltere'deki insanların %70'i hiç yağlı balık yemiyor," diyor. Peki neyi kaçırıyoruz? Ve ne kadarına ihtiyacımız var?

Omega-3 nedir?

Prof. Yaqoob, "Bunlar özellikle alışılmadık bir yağ asidi ailesidir," diyor. "Üç ana omega-3 ALA, DHA ve EPA'dır ve yaygın olarak inanılıyor - kesin olmasa da - DHA'nın beyin fonksiyonu için daha önemli olduğu, EPA'nın ise kardiyovasküler sağlıkta daha büyük bir rol oynadığı. EPA ve DHA'yı gerçekten sadece yağlı balıklarda bulabilirsiniz."

Beslenmemizde yağ dengesine ihtiyacımız var ve insanlar kara kütlelerinin kenarlarında balık yiyerek evrimleştiler, ancak tarıma geçiş beslenmemizin artık çok daha fazla omega-6 yağı (bitkisel yağlardan gelir) içerdiği anlamına geliyor. Urban Wellness'ta beslenme uzmanı olan Nicola Shubrook, "İdeal omega-6 ile omega-3 oranı 3:1 olmalıdır" diyor. "Bazı tahminler, İngiltere'deki çoğu insanın 10:1 ile 50:1 arasında bir orana sahip olduğunu gösteriyor."

Omega-3 eksikliğinizin belirtileri

"Beyninizdeki gri madde için hayati önem taşır - vücudunuzdaki her hücrenin zarında omega-3 bulunur" diyor uzun ömür uzmanı sağlık hizmeti sağlayıcısı Human People'ın baş tıbbi görevlisi Geoff Mullan. Kan pıhtılaşmasının düzenlenmesinde ve ayrıca iltihaplı tepkilerimizde rol oynayabilir. "Bu, onu kalp, cilt, beyin, eklemler ve vücuttaki hemen hemen her sistem için önemli hale getirir." Belirtiler şunlardır:

• Kuru, kırılgan cilt – üst kollarda pürüzlü cilt (keratozis pilaris) yaygın bir erken belirtidir
• Kuru gözler
• Eklem ağrısı – egzersizden sonra sertlik ve yavaş iyileşme
• Düşük ruh hali

Omega-3'ün diğer dört sağlık faydası nelerdir?

1. Kardiyovasküler: pıhtılaşma riskini azaltır, trigliseritleri (bir tür kan yağı) düşürür
2. İltihabı azaltır – romatoid artrit, egzama, sedef hastalığı ve kuru göz hastalığı dahil olmak üzere birçok iltihapla ilişkili durumu iyileştirebilir
3. Ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirir
4. Her nedene bağlı ölüm oranını azaltır

Omega-3: Kadın sağlığına faydaları

Hamilelik ve emzirme

EPA ve DHA omega-3'leri fetal beyin ve retinanın gelişimi için kritik öneme sahiptir. Bu nedenle bebek maması – ve emzirme takviyeleri – DHA içerir.

PMS

Omega-3'ün depresyon, anksiyete ve konsantrasyon eksikliği gibi bazı psikiyatrik semptomları hafifletebileceğine dair kanıtlar var.

En iyi omega-3 açısından zengin besinler hangileridir?

Urban Wellness'ta beslenme uzmanı olan Nicola Shubrook, "Takviyeler yerine bütün gıdalar yemek, beraberinde gelen diğer tüm besinler nedeniyle her zaman daha iyi olacaktır," diyor. "Bir parça somon sadece omega-3 içermez; vitaminler ve mineraller, tüm o protein, amino asitler içerir." Yağlı balıklar en iyisidir - bazı durumlarda, tek omega-3 açısından zengin besinlerdir. Bunlar, vücutlarının her yerinde yağ depolayan balıklardır.

Ne kadar yemeniz gerektiği belirsiz bir konudur. Do-Health denemesindeki katılımcılar günde 1 gr omega-3 takviyesi alıyorlardı. Peki yağlı balıkların ne kadarı buna denk geliyor?

Morina karaciğeri yağı

Beyaz balıklar karaciğerlerinde yağ depolar - etlerinde değil - bu nedenle morina karaciğeri yağı başka bir kaynaktır. Prof. Yaqoob, "Morina karaciğeri yağı alarak büyüyen nesiller, özellikle eklemlerini esnek tutmada faydalı bir etkiye sahip olduğuna kesinlikle yemin ediyor" diyor.

Bir yemek kaşığı (14 gr) = 1,7 gr omega-3

Vejetaryen kaynaklar

ALA, koyu yeşil sebzelerde, cevizde, keten tohumunda, chia tohumunda, kenevir tohumunda ve soya fasulyesinde bulunur - bunların hepsi diğer besinlerle de doludur. Ancak, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu EPA veya DHA'nın yararlı bir kaynağı değildirler. “İnsanlar bunların yalnızca %5 ila %10'unu dönüştürebilir, bu yüzden gıda endüstrisinin 'Keten tohumu yiyerek omega-3'ünüzü alın' demesi biraz yaramazlıktır. Aslında yapamazsınız,” diyor Mullan.

Tek vejetaryen kaynak, alglerden elde edilen omega-3 takviyeleridir. Mullan, “Gerçekten de elde etmenin güzel bir yolu,” diyor. “Balıklar da omega-3 üretmez. Bunu planktonlardan yerler ve sonra depolarlar. Alg takviyeleri bir adım daha geridedir, bu yüzden kirletici madde riski taşımazsınız. Ayrıca balık tadından da kaçınırsınız.”

Omega-3'ü kimler almamalıdır?

Kan sulandırıcı kullanan herkes, omega-3 takviyesi almadan önce doktoruyla görüşmelidir.

SSS

Günde ne kadar omega-3 almalıyım?

Maalesef, üzerinde mutabık kalınmış bir cevap yok. NHS haftada en az bir öğün yağlı balık yemeyi önerirken, Amerikan Kalp Derneği iki öğün yemeyi öneriyor ve kalp hastalığı hastaları için günlük 1 gr takviye ekliyor. Fonksiyonel Tıp Enstitüsü (IFM), iltihabı ve otoimmün durumları iyileştirmek için daha yüksek terapötik dozlar (günde 2-4 gr omega-3) önerirken, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) genel sağlık için 250 mg EPA ve DHA'nın parçalandığı günlük takviyeleri ve trigliserit azaltımı için günde 2-4 gr daha yüksek bir dozu öneriyor.

Omega-3 göbek yağını azaltır mı?

Göbek yağının birçok nedeni vardır ve omega-3 sihirli bir çözüm değildir, ancak iltihap ve zararlı serbest radikallerin seviyelerini azaltarak bazı zararları hafifletmede rol oynayabilir. Omega-3 seviyeleri aşırı kilolu kişilerde daha düşük olma eğilimindedir.

Omega-3 cilt için iyi midir?

Evet. Mullan, "Çok güçlü bir iltihap önleyicidir, sağlıklı bir cilt bariyerinin korunmasına yardımcı olur ve keratin üretimine yardımcı olur," diyor. Yağ üretimini düzenleyebilir, nemlendirmeyi iyileştirebilir, tahrişi yatıştırabilir ve egzama, akne, rosacea, sedef hastalığı ve keratosis pilaris gibi cilt rahatsızlıklarını iyileştirebilir.

Kaynak: The Telegraph