Gastroenterologlara Göre Kaka Yapmak İçin Günün En İyi Zamanı

[™ Admin]

Gastroenterologlara Göre Kaka Yapmak İçin Günün En İyi Zamanı

Eğer henüz düzenli değilseniz, kendinizi saat gibi kaka yapmaya alıştırabilirsiniz.

• Genellikle, sabah çoğu insan için kaka yapmak için en iyi zamandır.
• Vücudunuzu sabah kaka yapmaya birkaç temel taktikle alıştırabilirsiniz.
• En önemli şey, düzenli ve eksiksiz bir şekilde kaka yapmanızdır.

Buna kaka, No. 2 veya bağırsak hareketi deyin, artık bunun hakkında konuşmaya daha rahat başlamamızın zamanı geldi. Çocuk kitabının bize öğrettiği gibi: Herkes Kaka Yapar.

Dışkımız, lif ve su alımımızdan enfeksiyon veya hastalığın olası varlığına kadar her şey hakkında sır paylaşabilir. Ne kadar, ne sıklıkta ve kakamızın görünümü iç sağlığımıza dair sağlam bir pencere sunabilir.

Kaka yapmanın "normal" sıklığının günde iki kez den haftada üç keze kadar değiştiğini bilsek de, kaka yapmak için günün en iyi saatinin ne olduğunu da öğrenmek istedik. Bu nedenle, bu sorunun özüne inmemize yardımcı olması için iki gastroenterologla görüştük.

Kaka Yapmak İçin En İyi Zaman Var mı?

Konuya girelim: bir gastroenterolog, kaka yapmak için mutlaka "en iyi" bir zaman olmadığını kabul ediyor. Tam zamandan çok daha önemli olan tutarlı bir zamandır. "Bu gezegendeki hemen hemen tüm diğer yaşamlar gibi, vücudumuz da güneşin doğuşu ve batışıyla uyumlu bir ritimle çalışır. Ritim önemlidir," diyor.

Yemek sonrası metabolik tepkimiz, uyku kalitemiz ve bağırsak sağlığımız, vücudumuzun doğal ritimlerinden etkilenir. "Bağırsaklarımız ritimde olduğunda, tatmin edici, iyi, eksiksiz ve düzenli bağırsak hareketlerimiz olur. Düzensiz bir bağırsak ritmine sahip olmak, bağırsak hareketliliğimizi [sindirim sistemi boyunca yiyecek ve atıkların hareketi] ve bağırsak mikrobiyomumuzu tehlikeye atar. Bu, kronik kabızlık veya irritabl bağırsak sendromu ile kendini gösterebilir," diye açıklıyor.

Bu ritim çok kritik olduğundan, dışkılama programını ayarlama açısından günün belirli saatlerinin diğerlerinden daha iyi olma eğiliminde olduğunu söylüyor. "Genel olarak, sabah uyandıktan kısa bir süre sonra, çoğu kişi için kaka yapmak için en iyi zamandır" diyor.

Sabahın en iyi zaman olmasının üç ana nedeni vardır:

1. Sirkadiyen ritimleriniz. Bahsettiğimiz gibi, vücudumuz sindirim de dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik süreçleri düzenleyen sirkadiyen ritimlerimiz adı verilen 24 saatlik bir iç saate göre çalışır. Kolon, gün içinde daha aktif olma eğilimindedir ve en yoğun aktivite sabah gerçekleşir.1 Brown, aynı zamanda vücudumuzun sabah saatlerinde doğal kortizol seviyelerinde bir artış yaşadığını ve bunun bağırsak hareketlerini uyarabileceğini ekliyor.
2. Gece boyunca aç kaldınız. "Uyku sırasında sindirim sistemimiz nispeten hareketsizdir ve bu da kolonun dışkı biriktirmesine izin verir" diyor. Bunun iyi bir şey olduğunu, çünkü gece uyanıp kaka yapmak zorunda kalmanın sıkıcı olacağını ekliyor. Kolon gece boyunca dolar, ardından sabah işler tekrar yoluna girer ve sabahın bağırsak hareketi için harika bir zaman olduğunu her iki doktor da kabul ediyor.
3. Gastrokolik refleks devreye girer. "Yemek yedikten veya içtikten sonra midemiz gerilir ve gastrokolik refleks adı verilen fizyolojik bir tepki tetiklenir. Bu refleks, kolonun kasılmasını ve içeriklerinin ileri doğru hareket etmesini uyarır ve bu da bağırsak hareketine yol açar," diye açıklıyor. Sabah, bu refleksin genellikle en güçlü olduğu zamandır, özellikle de ilk bardak suyu içtikten ve kahvaltıyla (tercihen kaka yapmanıza yardımcı olan bir kahvaltı!) enerji depoladıktan sonra.

Ne Sıklıkta ve Ne Zaman Kaka Yapmanızı Etkileyecek 8 Faktör

1. Diyet

Basit bir yeme eylemi, özellikle de yüksek lifli bir öğün tüketmek, bağırsaklarımızı harekete geçirir, diyor.

Diğer diyet faktörleri de devreye girer. Brown, "Yumuşak, kolay geçen dışkılar için yeterli sıvı alımının sağlanması çok önemlidir. Susuzluk, kolonun dışkıdan daha fazla su emmesine yol açabilir, bu da daha sert, daha kuru dışkı ve potansiyel kabızlığa neden olabilir," diyor.

Kafein, alkol ve diğer maddeler kolon kasılmalarını uyararak ve bağırsak hareketliliğini artırarak bağırsak hareketlerini artırabilirken, işlenmiş gıdalar açısından zengin ve lif açısından düşük bir diyet kabızlığa katkıda bulunabilir, diye ekliyor.

2. Fiziksel Aktivite

Harekete geçin ve bağırsaklarınız da harekete geçecektir. "Aslında kardiyovasküler egzersiz yaparken, bağırsak hareketliliğimiz genellikle geçici olarak yavaşlar ve egzersizi bıraktığımızda toparlanır," diyor. "Egzersiz, bağırsak hareketinizi hızlandırabilir ve bu da bağırsak hareketinizi hızlandırabilir. Hareket ettiğinizde bağırsaklarınız da hareket eder."

Bunun tersi de geçerlidir: Fiziksel aktivite eksikliği bağırsak hareketliliğini yavaşlatabilir ve kabızlığa neden olabilir. Uzun süre oturmak da rektum üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir. Uzmana göre, bu durum zamanla dışkılamada rol oynayan kasları zayıflatabilir. Ve bu kasların tam, eksiksiz bir BM için iyi çalışması gerekir.

3. Seyahat

2024'teki bir Instagram gönderisinde, bize seyahat ederken dışkılayamamanızın 5 nedenini anlattı. Doktorlar, bunun yaygın bir sorun olduğunu, çünkü zaman dilimi değişimlerinin sirkadiyen ritimlerimizi etkileme biçimi, diyet ve su alımındaki değişiklikler, artan stres ve seyahat ederken daha az aktivite olasılığı (bu pist gecikmeleri ve uzun uçuşlar birden fazla nedenden dolayı acımasızdır) nedeniyle olduğunu kabul ediyorlar.

4. Stres

Amerikan Psikoloji Derneği'nin 2023 Amerika'da Stres anketine göre, Amerikalı yetişkinlerin 3'te 1'inden fazlası çoğu gün "tamamen bunaltıcı" miktarda stres yaşadığını bildiriyor.3 Bu, elbette dünyaya bakış açımızı ve ne sıklıkta ve ne zaman kaka yaptığımızı etkiliyor.

"Stres ve kaygı bağırsak-beyin eksenini etkileyerek bağırsak alışkanlıklarında değişikliklere yol açıyor. Stres kolon kasılmalarını artırarak ishale neden olabilir veya bağırsak hareketliliğini azaltarak kabızlığa yol açabilir" diyor.

Bağırsaklarınızın strese nasıl tepki verdiği, kendi fizyolojinize ve telaşlı hissettiğinizde vücudunuzun pompaladığı hormonlara (kortizol veya adrenalin gibi) bağlıdır.

5. Bazı Sağlık Sorunları

Bu zihinsel zorlukların yanı sıra, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD), irritabl bağırsak sendromu (IBS), çölyak hastalığı, hipotiroidizm, diyabet ve Parkinson hastalığı veya multipl skleroz gibi nörolojik bozukluklar da dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarının bağırsak hareketlerini etkileyebileceğini söylüyor. Bu tıbbi durumlar, kaka yapma sıklığınızı artırabilir veya azaltabilir.

6. Bazı İlaçlar

Laksatifler ve dışkı yumuşatıcılar gibi reçetesiz satılan ilaçlar, bağırsak hareketlerini iyileştirmek veya daha kolay dışkı geçişini kolaylaştırmak için tasarlanmıştır. Uzmana göre, bazı antidepresanlar ve opioidler de dahil olmak üzere bazı narkotikler de dahil olmak üzere diğer reçeteli ilaçlar, bağırsak salgılarını azalttıkları ve bağırsak hareketliliğini yavaşlattıkları için kabızlığa yol açabilir. Yeni bir ilaca başladıysanız ve tuvalet alışkanlıklarınızın değiştiğini fark ederseniz, bir sağlık uzmanıyla görüşün; ilacınızı ayarlayabilir veya işleri yoluna koymanıza yardımcı olacak önerilerde bulunabilirler.

7. Hamilelik

Bir çocuğu taşımak düzenliliğe karşı bir engeldir. Büyüyen bir fetüs rektum üzerinde baskı oluşturarak bağırsak hareketlerini engelleyebilir. Ayrıca, "Hamilelikle ilgili hormonal değişimler bağırsak hareketliliğini azaltabilir ve kabızlığa neden olabilir" diyor. "Artan progesteron seviyeleri sindirim sistemi kaslarını gevşeterek kolondan dışkı hareketini engelleyebilir."

8. Yaşlanma

Sindirim sistemimizin yaşlandıkça doğal olarak yavaşladığını ve bunun daha az sıklıkta bağırsak hareketlerine yol açtığını açıklıyor. Çoğumuz yaşlandıkça biraz daha az hareket etmeye başlıyoruz ve daha önce de belirtildiği gibi, daha düşük aktivite seviyeleri her yaştan insanın daha az sıklıkta kaka yapma olasılığını artırıyor. Ayrıca yaşla birlikte, kolon ve rektumdakiler de dahil olmak üzere tüm kaslarımız genellikle zayıflar. Bu, kabızlık riskini artırabilir. Uzmana göre, rektumdakiler de dahil olmak üzere sinirlerimiz de daha az hassas hale geliyor ve bu da bağırsak hareketi isteğini hissetmeyi zorlaştırıyor.

Düzenli Bir Kaka Rutinine Nasıl Geçilir

Yaşam tarzınızı ince ayarlamak, rahatça ve saat gibi kaka yapmanıza yardımcı olabilir. Herkesin aşağıdaki ayarlamalara farklı tepki vereceğini unutmayın ve iki haftadan uzun süredir ishal veya kabızlık çekiyorsanız (veya bunlardan ikisi daha kısa süreler boyunca ağrılı veya şiddetliyse), bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Daha düzenli olmak için, uzmanların onayladığı şu ipuçlarını izleyin:

Tutarlı sabah alışkanlıkları oluşturun. Bunun iyi bir gece uykusu, düzenli bir uyku-uyanıklık programı sürdürme ve uyandıktan hemen sonra vücudunuzun biraz dış mekan ışığına maruz kalmasıyla başlamasını öneriyor. Bu başlangıcın bir parçası olarak, kahve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olabileceğinden, bir fincan sabah Joe'su düşünün. "Başarıya ulaşmak için bunu yüksek lifli bir kahvaltıyla birleştirin" diyor. Bunu her gün yapmak, vücudunuzun iç saatini sindirim sisteminizle senkronize etmeye yardımcı olur ve daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, diye ekliyor.

Vücudunuzu zamanında kaka yapmaya alıştırmak için zaman ayırın. Sabah, bağırsaklarımız ve kişisel tercihlerimiz için genellikle en doğal zamandır (sizin için ne ifade ettiğini bilmiyoruz ama ofiste kaka yapmak bizim favorimiz değildir). Ve şunu unutmayın: Kolonunuzu çalar saatiniz kadar öngörülebilir hale getirmek için "eğitebilirsiniz". "Sabah kahvenizi ve kahvaltınızı yaptıktan sonra beş dakika tuvalette oturarak vücudunuza belirli bir zamanda kaka yapmayı öğretin" diyor. Oraya vardığınızda, zorlamayın veya zorlamayın ve beş dakika sonra aktif olarak kaka yapmıyorsanız, kalkıp gidin. "Ancak bu işlemi birkaç gün üst üste tekrarlarsanız, vücudunuz o saatte kaka yapmaya çalıştığınızı anlayacak ve bunu mümkün kılmanıza yardımcı olacaktır" diye ekliyor.

Düzenli fiziksel aktivite yapın. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans etme, tenis oynama veya yürüyüş hepsi sayılır. Daha sonra asansör yerine merdivenleri kullanarak veya yemeklerden sonra iki ila beş dakikalık bir yürüyüşe çıkarak gün boyunca birkaç fiziksel aktivite "atıştırmalığı" daha sıkıştırmaya çalışın. İkincisi kan şekeriniz için de bir nimet olabilir!

Her gün lif kotanızı doldurmayı hedefleyin. Lif genel olarak dışkıya hacim katarak kolondan geçmesini kolaylaştırır. Amerika için 2020-2025 Beslenme Kılavuzları yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde yaklaşık 30 gram lif yemeyi teşvik eder. Bu hedefe ulaşamıyorsanız şişkinlik ve gazdan kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırın. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar katı kaynaklardır.

Susuz kalmayın. Tek seferde içmenize gerek yok, ancak gün boyunca bol su içmeye ve nemlendirici yiyeceklerle ziyafet çekmeye çalışın. Brown, "Yumuşak, kolay geçen dışkıları korumak için yeterli sıvı alımı çok önemlidir" diyor.

Stres gidericiler arayın. Brown, "Stresle başa çıkarak ve rahatlama teknikleri uygulayarak bağırsak hareketlerinizi düzenleyebilir ve sakinlik hissi yaratabilirsiniz" diyor. Tuvalete yakın bir yerde, tuvaleti kullanırken rahatlatıcı bir ortam yaratmaya çalışın (güzel bir resim veya bitki zarar vermez) ve bağırsak hareketleri sırasında acele etmekten veya ıkınmaktan kaçının.

Magnezyum takviyesi almayı düşünün. Tüm bu adımlardan sonra, herhangi bir düzeyde kabızlık sorunuyla mücadele ettiğinizi fark ederseniz, doktorunuza magnezyum takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını sorun. "Genellikle magnezyum oksit, sülfat veya sitrat bağırsak hareketlerini uyarmak için iyidir ve sağlıklı bir sabah kakası için bunları almanın ideal zamanı yatmadan öncedir. Magnezyum uyku için de faydalıdır" diyor.

"En önemli şey, bir şeylerin geri tepmesini önlemek için yeterli düzenlilikte kaka yapmanızdır. Günlük bir bağırsak hareketi bunu başarmanın harika bir yolu olsa da, yeterli düzenlilik hedefime ulaşmak için bir gereklilik değildir" diyor. "Ek olarak, her gün kaka yapan ve hala kabız olan birçok insan var. Tamamen boşaltamıyorsanız, o zaman küçük bir günlük külçe yeterli olmayabilir! Bu yüzden benim için, belirli bir sıklığa katı bir şekilde uymaktan ziyade, yeterli olduğundan emin olmakla daha çok ilgileniyorum."

Tipik "normaliniz" değiştiyse ve aniden çok daha fazla veya daha az kaka yapıyorsanız veya kıvamı kökten farklıysa, bunların hepsi bağırsaklarınızda ve genel sağlığınızda her şeyin yolunda olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz için ipuçlarıdır.

Sonuç

Dışkılama için en iyi zaman sabahtır ve bunu lif açısından zengin bir kahvaltı, biraz su ve kahve ve tuvalette düzenli zaman geçirerek sağlam bir dışkı dostu sabah rutini oluşturarak gerçekleştirebilirsiniz. Bununla birlikte, her birimiz benzersiziz ve "normal" bir bağırsak hareketi düzeni kişiden kişiye değişebilir.

Brown, "Bağırsak alışkanlıklarındaki ani veya kalıcı değişiklikleri dikkatle izleyin ve endişelerinizi gidermek için bir sağlık uzmanına danışın. Bunu yaparak sindirim sağlığınızı ve genel refahınızı optimize edeceksiniz" diye tavsiyede bulunuyor.

Kaynak: EatingWell