Somon kadar Omega-3 içeren 5 yiyecek (ve bunlar balık değil)

Somon kadar Omega-3 içeren 5 yiyecek (ve bunlar balık değil)

Somon, beyin ve kalp sağlığı için hayati önem taşıyan omega-3 açısından zengin besinlerin uzun zamandır poster çocuğu olmuştur. Peki ya balık hayranı değilseniz, vejetaryenseniz veya sadece daha erişilebilir seçenekler arıyorsanız? Somonun omega-3 içeriğine uyan ve bazı durumlarda onu geçen beş şaşırtıcı besini vurguladık ve bu temel besin maddelerinin alımını çeşitlendirmek için bir olasılıklar dünyası açtık.

Omega-3'ler (özellikle EPA ve DHA), iltihabı azaltmak, bilişsel işlevi artırmak ve kalbi korumak için hayati öneme sahiptir. Somon, 3,5 onsluk porsiyon başına yaklaşık 1,5-2 g omega-3 sunarken, diyetinize kolayca dahil edilebilecek daha az bilinen ancak eşit derecede güçlü başka kaynaklar da vardır.

Beslenme uzmanları, yaygın inancın aksine, omega-3 gereksinimlerinizi karşılamak için her gün balık yemeniz gerekmediğini vurguluyor. Doğa, uygun planlama ile beslenme ihtiyaçlarımızı karşılayabilecek karasal ve bitki bazlı alternatifler sunuyor.

Omega-3'te 5 Somon Rakibi

1. Chia Tohumları (2 yemek kaşığı = 5 gr omega-3)

Avantajı: 3,5 oz somondan (ALA tipi, kısmen EPA/DHA'ya dönüştürülebilir) daha fazla omega-3 sağlarlar.

Besin bonusu: Porsiyon başına 10 gr lif ve bitki bazlı kalsiyum.

Nasıl tüketilir: Chia pudingi, smoothielere serpin veya yumurta yerine kullanın (1 yemek kaşığı + 3 yemek kaşığı su = 1 yumurta).

2. Ceviz (1 oz = 2,5 gr omega-3)

Karşılaştırma: Standart bir somon porsiyonuna eşdeğerdir.

Ekstra fayda: Uykuyu iyileştirmek için doğal melatonin.

İpucu: Omega-3'lere zarar vermeden lezzeti artırmak için hafifçe kızartın.

3. Yosun Yağı (1 çay kaşığı = 0,5 gr DHA)

Neden benzersizdir: Önceden oluşturulmuş DHA'ya sahip tek bitki bazlı kaynaktır (tıpkı balık gibi).

Kimler için: Deniz omega-3'ünün tüm faydalarını arayan veganlar için idealdir.

Kullanımı: Salatalara soğuk ekleyin (ısıtmayın).

4. Öğütülmüş Keten Tohumu (2 yemek kaşığı = 3,5 gr omega-3)

Süper gücü: Kanserle savaşan bileşikler olan lignanlar içerir.

Uyarı: Yemeden önce öğütün (bütün tohumlar emilmeden geçer).

Kolay tarif: Yoğurt veya yulaf ezmesiyle karıştırın.

5. Atlantik Ringa Balığı (3,5 oz = 1,7 gr omega-3)

Balık olmasına rağmen: Somondan daha az bilinir, daha ekonomik ve sürdürülebilirdir.

Ekstra: Doğal D vitamininin en iyi kaynaklarından biridir.

Hazırlanışı: Turşu, tütsülenmiş veya otlarla fırınlanmış.

Emilimi İyileştirmek İçin 3 İpucu

E vitamini ile birleştirin: Kuruyemişler zaten içerir, ancak avokado veya ıspanağı diğer kaynaklara eklemek etkisini artırır.

Yüksek sıcaklıklarda pişirmekten kaçının: Omega-3'ler ısıya duyarlıdır; nazik yöntemler kullanın (buharda pişirme, haşlama).

Omega-6 ile dengeleyin: İdeal oranı (4:1 veya daha az) optimize etmek için mısır/ayçiçek yağlarını azaltın.

Bu Kaynakları Neden Değiştirmelisiniz?

Besin çeşitliliği: Her yiyecek farklı faydalı fitokimyasallar sunar.

Sürdürülebilirlik: Çiftlik somonuna olan bağımlılığı azaltın.

Erişilebilirlik: Tohumlar ve kuruyemişler uzun vadede daha ekonomiktir.

Yaygın hata: ALA'nın (bitkilerden) "sayılmadığını" düşünmek. EPA/DHA'ya dönüşümü sınırlı olsa da (%5-10), yine de iltihap önleyicidir.

Kaynak: Fitguru