Diyetisyenlere Göre Akdeniz Diyetinde Yenebilecek En İyi Dondurulmuş Gıdalar

[™ Admin]

Diyetisyenlere Göre Akdeniz Diyetinde Yenebilecek En İyi Dondurulmuş Gıdalar

Bu temel dondurulmuş gıdaları stoklamak, dakikalar içinde Akdeniz esintili bir akşam yemeği hazırlamanıza yardımcı olacaktır!

Akdeniz diyetinin her yıl takip edilecek en iyi beslenme planı olarak adlandırılmasının bir nedeni var: Sürdürülebilir, esnek ve dengelidir. Meyve ve sebzeler gibi besin kaynakları temelde olmakla kalmaz, aynı zamanda yeme düzeni sosyalleşmeyi ve düzenli fiziksel aktiviteyi de teşvik eder. Bu üç temel, yüz yaşını geçmiş kişilerin en iyi dönemlerini yaşamalarına yardımcı olur!

Bir diğer avantaj ise Akdeniz diyetinin hemen hemen her yaşam tarzına uyacak şekilde kişiselleştirilebilmesidir. Zamanınız mı kısıtlı? Endişelenmeyin! Bu birinci sınıf dondurulmuş gıdalardan bazılarının yardımını alarak, Akdeniz diyetinden esinlenen bir yemeği anında hazır hale getirebilirsiniz (asgari hazırlık çalışması gerekir). Ayrıca, dondurulmuş gıdalar sadece tazeliklerinin zirvesinde toplanmakla kalmaz, aynı zamanda taze muadilleri kadar besleyicidir, aynı zamanda gıda israfını azaltmaya yardımcı oldukları da gösterilmiştir; sağlığınız ve çevre için kazan-kazan durumu.

Alışveriş listenizi hazırlayın, böylece bu hafta market alışverişinize diyetisyenlerin önerdiği temel gıdaları ekleyebilirsiniz!

1. Avokado

Güzel bir avokadoyu kesip içinin kahverengi olduğunu keşfetmekten daha hayal kırıklığı yaratan bir şey var mıdır? Bizce hayır! Bu yüzden bu kayıtlı diyetisyenin dondurulmuş avokado stoklamanız yönündeki önerisini tam olarak destekliyoruz! Buffalo State Üniversitesi'nde sağlık eğitimi danışmanı ve Diyetetik fakültesi üyesi olan Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, "Dondurulmuş avokado hayat kurtarıcıdır çünkü kahverengileşme önemli ölçüde yavaşlar. Ayrıca, kullanışlıdır, çok yönlüdür ve dengeli bir Akdeniz esintili diyeti desteklerken yiyecek israfını azaltmaya yardımcı olur." diyor.

Teknik olarak, avokadolar klasik bir Akdeniz diyetinin parçası değildir. Ancak, avokadonun sağlık yararları fındık, zeytinyağı ve diğer meyve ve sebzeler gibi diğer Akdeniz diyeti temel gıdalarıyla aynı seviyededir ve tabağınızda yer edinmesini sağlar. Doymamış yağ, lif, potasyum ve magnezyum içeriğinin yüksek olması sayesinde bu kremsi meyve, sağlıklı kolesterol ve kan basıncı seviyelerini desteklemeye yardımcı olabileceğinden kalp sağlığı için özellikle faydalıdır.

2. Havuç

Dondurulmuş havuçlar Hemler'in bir diğer favorisidir. "Dondurulmuş havuçlar bilinmeyen bir kahramandır. Hazırlanmış ve gitmeye hazırdırlar - soyulmuş, dilimlenmiş, küp doğranmış ve çorbalarınıza, güveçlerinize veya sotelerinize atlamak için bekliyorlar," diyor. Ayrıca, oldukça mükemmel bir besin profiline sahiptirler. 1 su bardağı dondurulmuş havuç porsiyonu sadece 60 kalori ve tam 5 gram doyurucu lif içerir. Havuçlar ayrıca göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin içerir.

Bu arada, Akdeniz diyetinin kalbiniz için faydalı olmasının birçok nedeninden biri, antioksidan açısından zengin yiyeceklerle dolu olmasıdır. Hızlı bir hatırlatma olarak, antioksidanlar hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olur. Havuçlar beta karoten, lutein, zeaksantin, likopen, antosiyaninler ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli antioksidan türleri açısından zengindir.

3. Farro

Tam tahıllar Akdeniz diyetinin temel gıdasıdır ve sadece yulaftan bahsetmiyoruz! Yerel marketinizden alabileceğiniz sebzelerle karıştırılmış farro gibi çeşitli dondurulmuş eski tahıllar vardır. "Farro, Akdeniz diyetinde popüler olan yüksek lifli eski bir tahıldır, ancak ne yazık ki birçok kişi nasıl hazırlanacağını bilmiyor. İşte burada genellikle sebzelerle karıştırılmış dondurulmuş bir versiyon devreye giriyor. Sağlıklı, zahmetsiz bir öğün oluşturmak için eklenmesi kolay bir yan üründür," diyor kayıtlı diyetisyen ve Boston Üniversitesi profesörü Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, LDN. Referans olması açısından, dondurulmuş farro ve mantar ot karışımının ¼ fincanlık bir porsiyonu 4 gram doyurucu lif veya Günlük Değerin %16'sını içerir ve günlük lif hedefinize güzel bir şekilde katkıda bulunur.

Tam tahıllar rafine edilmiş muadillerinden daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar yüksek proteinli bir diyet yerine kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir diyet yemenin uzun ömür faydaları sağlayabileceğini ve yaşa bağlı hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

4. Ahududu

Ahududular dondurulmuş gıda kategorisinde bir diğer kazanandır. Hem taze hem de dondurulmuş meyveler Akdeniz diyetinde teşvik edilirken, Hemler dondurulmuş meyvelerin birkaç avantajı olduğunu söylüyor. "Taze meyveler göz açıp kapayıncaya kadar küf oluşturabilir. Dondurulmuş ahududuları stoklamak, her zaman parlamaya hazır oldukları anlamına gelir - yoğurda, dondurmaya, smoothielere veya hatta ev yapımı reçel yaparken bile!" Ve parlarlar, güçlü besin profilleriyle 1 fincanlık bir porsiyonda 9 gram doyurucu lif içerirler!

Ahududular aynı zamanda etkileyici anti-inflamatuar etkilere sahip bir antioksidan ailesi olan polifenollerin de mükemmel bir kaynağıdır ve araştırmalar, ahududuların olgunlaşmadan önce dondurulmasının polifenol bulunabilirliğini artırabileceğini göstermektedir; bu, bir dahaki sefere dondurulmuş gıda reyonuna göz attığınızda bir paket almanız için bir neden daha.

5. Somon

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi, somon gibi omega-3 açısından zengin yağlı balıkları haftada en az bir veya iki kez yemeyi teşvik eder. Omega-3'lerin beyin sağlığını desteklediği gösterilmekle kalmaz, aynı zamanda diyetinizde bu temel yağlardan yeterli miktarda almak kalp sağlığı için de iyiye işarettir.

Hemler ve Blake, haftalık yemek planınıza dondurulmuş somon eklemenizi önerir. Blake, "Akdeniz diyetinde protein kaynağı olarak deniz ürünleri yemek haftada en az iki kez önerilir. Somon gibi dondurulmuş çeşitleri satın almak, tüketimi kolayca artırmanın harika ve uygun fiyatlı bir yoludur" diyor. Hala somondan emin değilseniz, uskumru gibi omega-3'leri sunan diğer deniz ürünleri seçeneklerini keşfedebilirsiniz.

6. Kabak

İster dondurulmuş sebze karışımı alın, ister bahçenizden yazlık kabak hasadınızı dondurun, bu sebze Akdeniz diyetinden esinlenen her tabağa hoş bir katkıdır. Blake, "Akdeniz diyeti sebzeler açısından zengindir, ancak Amerikalılar ortalama olarak günlük önerilen minimum iki buçuk su bardağı sebzeyi karşılayamıyor. Bu boşluğu doldurmak için kabak gibi dondurulmuş sebzelere bakın," diyor.

Kabak, tuzlu ve tatlı tariflere uygun çok yönlü lezzet profili sayesinde klasik Akdeniz diyetinin temel gıdasıdır. Ayrıca, nispeten az kaloriye karşılık sağlam bir besin profiline sahiptir. 1,5 su bardağı porsiyonu sadece 40 kalori ve etkileyici bir şekilde 3 gram lif ve 3 gram protein içerir. Kabak ayrıca lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere çeşitli mikro besinlerin ve antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Bu iki antioksidan, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayarak sağlıklı yaşlanmada (Akdeniz diyetinin bir diğer faydası) umut vaat etmeye devam ediyor.

Akdeniz Diyeti İçin Dondurulmuş Gıda Alışverişi İpuçları

1. Akdeniz esintili bir diyeti daha kolay hale getirmenin yollarını arıyorsanız, dondurucu reyonundan başkasına bakmayın. Bir dahaki sefere mağazaya gittiğinizde Hemler'in şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
2. Pişireceğiniz veya karıştıracağınız meyve ve sebzeleri seçin. Dondurulmuş ürünler harikadır, ancak dokusu genellikle taze olanlardan farklıdır. Sır? Çorbalar, güveçler, fırınlanmış yemekler veya smoothieler gibi dokunun çok önemli olmadığı tariflerde dondurulmuş malzemeler kullanın.
3. İçerik listesini ve Besin Değerleri panelini kontrol edin. Eklenen şeker veya sodyum alımınızı azaltmaya mı çalışıyorsunuz? Bazı dondurulmuş gıdalar sos içerir ve genellikle bu besin maddelerinde istediğinizden daha fazla bulunur. Baharatsız sebze veya meyve karışımlarını tercih edin ve bunları zeytinyağı gibi bir Akdeniz temel gıdasıyla süsleyin.
4. Mağaza markalı seçenekleri göz ardı etmeyin. Birçok mağaza markalı dondurulmuş gıda, daha pahalı markalı seçenekler kadar kalitelidir. Aslında, içerik listelerinin hızlı bir karşılaştırması, genellikle birçok genel ürünün, daha düşük bir fiyat etiketi ve farklı bir ambalajla, markalı muadilleriyle neredeyse aynı olduğunu ortaya koyar.
5. Yiyecek israfını azaltmak için porsiyon boyutlarını düşünün. Dondurulmuş, "sonsuza kadar" anlamına gelmez. Taze olanlardan daha uzun süre dayansalar da, dondurulmuş yiyecekler yine de zamanla dondurucu yanığı veya kalite kaybı yaşayabilir. Yiyecek israfını önlemek için, daha az porsiyon içeren dondurulmuş ürünleri arayın veya yalnızca ihtiyacınız olanı kullanıp geri kalanını daha sonra kullanmak için yeniden kapatılabilir paketleri tercih edin.

Sonuç Olarak

Dondurulmuş yiyecekler, taze yiyecekler kadar besleyicidir ve masaya dengeli bir öğün getirmenize yardımcı olabilir. Akdeniz esintili bir diyet uygulayanlar için, beslenme uzmanları dondurucunuzu çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kalp sağlığına yararlı proteinlerle doldurmanızı öneriyor. Akdeniz diyetine yeni misiniz? Yeni Başlayanlar İçin 7 Günlük Akdeniz Yemek Planımızı inceleyin.

Kaynak: EatingWell