Daha az yemenize rağmen kilo verememenizin 12 nedeni

[™ Admin]

Daha az yemenize rağmen kilo verememenizin 12 nedeni

Milyonlarca kez duymuşsunuzdur: Daha az kalori alın, kilo verin. Peki ya kalori açığınız varsa, yaktığınızdan daha az kalori tüketiyorsanız ve yine de kilo veremiyorsanız?

Nefret edenler aslında kalori açığınız olmadığını söyleyecektir. Ne yazık ki, bunun doğru olma ihtimali yüksek, diyor kayıtlı diyetisyen Brittany Werner. "Çoğu insan her gün tükettikleri kalori miktarını önemli ölçüde hafife alıyor. Yemeklik yağları, sosları, salata soslarını ve alkolü saymayı unutuyorlar." Bu durumda yaklaşımınızı ayarlamak önemlidir.

Ancak her kırıntıyı titizlikle takip ediyorsanız ve tartı hala oynamıyorsa, Hone Health kilo kaybınızı tekrar rayına oturtmak için yapabileceğiniz birçok küçük değişiklik olduğunu söylüyor.

Kalori Açığı Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz yağ ve kas hücrelerinizdeki depolanmış enerjiyi yakıt olarak parçalar. Sonuç: kilo verirsiniz.

Daha az yiyerek veya fiziksel aktivitenizi artırarak kalori açığı yaratabilirsiniz, ancak araştırmalar her ikisini de yapmanın en etkili olduğunu gösteriyor.

Kilo vermek için kesmeniz gereken kalori miktarı kilonuza, günlük kalori yakmanıza, hormonlarınıza ve daha fazlasına bağlıdır. Ancak, iyi bir kural: Günde 500 kalori daha az yemek, haftada yaklaşık bir kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kulağa çok fazla gelmeyebilir, ancak yavaş ve istikrarlı kilo kaybı anahtardır, diye açıklıyor Werner. "Kalorileri çok düşük, çok hızlı düşürürseniz, kilo vermeden önce metabolizmanız yavaşlayabilir." Werner, "Kilo kaybının neredeyse hiçbir zaman doğrusal olmadığını" unutmayın diyor. "Tuz alımı ve hormonal dalgalanmalar gibi faktörler, gerçek yağ kaybını maskeleyerek su ağırlığında geçici artışlara veya azalmalara yol açabilir," diyor. Bu nedenle, günlük veya haftalık değişimler yerine kilodaki genel eğilimlere odaklanın.

Kalori Açığımda Neden Kilo Veremiyorum?

Sonuç görmeden kalori alımınızı azalttıysanız, bunun birkaç yaygın nedeni olabilir.

1. Kalite yerine niceliğe öncelik veriyorsunuz

Kalori açığı söz konusu olduğunda, yediğiniz miktar kraldır. Ancak, kurul onaylı iç hastalıkları doktoru Lydia Alexander, M.D.'ye göre, yiyeceklerinizin kalitesi de önemlidir. "Hızlı yiyecekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi aşırı işlenmiş yiyecekler, vücudunuzun alamadığınız makro ve mikro besinleri araması nedeniyle aç hissetmenize neden olabilir." İstekler ve aşırı yeme, kalori açığınıza uymanızı zorlaştırır.

Son zamanlarda yapılan bir çalışma, kalori, şeker, yağ, lif ve makro besinler açısından eşleştirilmiş öğünlerle aşırı işlenmiş bir diyeti besin açısından yoğun bir diyetle karşılaştırdı. İnsanlara istedikleri kadar yemeleri söylendi. Aşırı işlenmiş diyet uygulayanlar günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yediler ve iki haftalık test süresi boyunca yaklaşık bir kilo aldılar.

Ultra işlenmiş gıdalar sadece boş kaloriler eklemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarınız için en kötü gıdalar arasındadır. Ultra işlenmiş gıdalar yediğinizde, mikrobiyomunuzu tam, taze gıdalardan ihtiyaç duyduğu besinlerden mahrum bırakırsınız. Alexander, "Bu, sızdıran bağırsak sendromuna neden olabilir ve iltihaplanmayı ve oksidatif stresi artırabilir" diyor. İltihaplanma ve oksidatif stresin, kilo kaybı için beynin kontrol merkezi olan hipotalamusunuza müdahale ederek kilo vermenizi zorlaştırdığını da ekliyor.

Werner, "Çeşitli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından yoğun gıdalara odaklanın" diyor. Bu gıdalar, vücudunuzun enerji ve kalıcı tokluk için ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinlerle dolu yüksek kaliteli kaloriler sağlar.

2. Vücudunuz size karşı savaşıyor

Tutarlı çabalara rağmen kilo kaybınız duruyorsa, bu normaldir.

Araştırmacılar bunun birkaç nedenini öne sürüyor: Birincisi, vücudunuzun metabolik adaptasyonlar yoluyla aynı kiloyu korumak için savaşacağını varsayan "belirli nokta" teorisidir. Bu adaptasyonlar iştahtaki değişiklikleri, tok hissetmek için ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu ve daha düşük bir metabolizmayı içerir.

Başka bir teori de, bazal metabolizma hızınızın (vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kaloriler) kilo verdikçe düşmesidir. Bu değişim kalori açığınızı küçültebilir ve kilo vermenizi zorlaştırabilir.

"Kilo kaybı platosu, fiziksel aktivitedeki değişikliklerden veya diğer faktörlerden de kaynaklanabilir" diyor Werner.

Kilo kaybını hızlandırmak için kalori açığınızı 100 ila 200 kalori artırın veya egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın. Yüksek yoğunluklu egzersizler daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilir ve özellikle iç organ yağlarını yakmak için etkilidir. Bu ayarlamalar işe yaramazsa, kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün diyor Werner.

3. Kas kazanıyorsunuz

Direnç antrenmanı kilo kaybı için harikadır. Ancak spor salonuna sıkı bir şekilde gidiyorsanız ve ağır kaldırıyorsanız, vücut yağını düşürürken muhtemelen yağsız kas kütlesi oluşturuyorsunuzdur. Werner, "Kas, yağdan daha yoğun olduğundan, bu iki eylem tartıda birbirini dengeleyebilir" diyor.

Yani, yağ kaybediyor olsanız bile, vücut ağırlığınız değişmeyebilir (sinir bozucu, değil mi?). Olumlu tarafı: vücut ölçüleriniz ve vücut yağ oranınız değişecektir. Werner, "Giysileriniz daha iyi oturacak, aynada bir değişiklik fark edeceksiniz ve daha düşük bir vücut yağ oranıyla şüphesiz daha sağlıklı olacaksınız," diye ekliyor.

Bu sürece vücut yeniden kompozisyonu denir ve araştırmalar, bunun tek başına kilodan çok daha iyi bir sağlık göstergesi olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, kilo kaybınızı takip etmeyi zorlaştırsa bile, kazanımlarınızı sürdürmeye değer.

Werner, tartıya odaklanmak yerine "ilerlemenizi belgelemek için fotoğraflar ve ölçümler alın" diyor. Vücut yağını ve yağsız kütle yüzdelerini ölçen vücut kompozisyonu tartıları, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında size daha net bir resim de verebilir.

4. Streslisiniz

Stres ve kilo alımı arasındaki ilişki karmaşıktır. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, stresin hormon değişiklikleri de dahil olmak üzere bilişsel, davranışsal ve fizyolojik yollarla kiloyu etkileyebileceğini öne sürüyor.

"Kronik stres, özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eden bir hormon olan kortizolün aşırı üretimini uyarabilir," diyor kayıtlı diyetisyen Kelsey Costa. Stres ayrıca insülin direncini artırır, bu da kan şekerinizi yükseltebilir ve kilo alımına neden olabilir, diye ekliyor Alexander. "Akut stres bunu yapmaz, ancak kronik stres yapabilir."

Dahası, stres öz düzenleme gibi bilişsel süreçleri etkileyebilir ve kalorisi, yağı ve şekeri yüksek yiyecekleri aşırı yemenize neden olabilecek davranışları etkileyebilir.

Costa, "Kronik stresi ve kortizolün aşırı üretimini önlemek için derin nefes alma, meditasyon, yoga veya farkındalık uygulayın," diyor. Stres bunaltıcı hale gelirse, bir terapist veya danışmandan destek alın.

5. İnsülin direnciniz var

Alexander, yüksek insülin seviyelerinin yağ kaybını çok daha zor hale getirdiğini söylüyor. Hücreler, kan şekeri seviyeleri yükselip düştükçe insüline karşı daha dirençli hale gelir, kan şekerini yüksek tutar ve vücudunuzun onu düşürmek için daha fazla insülin üretmesini gerektirir. Yüksek insülin, kiloyu iki önemli şekilde etkiler: yağ parçalanmasını durdurur ve yağ depolamasını artırır.

Düşük kan şekeri de yardımcı olmaz. Kendinizi yorgun ve aç hissetmenize neden olabilir ve bu da sağlıksız yiyecek seçimlerine yol açabilir.

Bununla mücadele etmek için Werner, kan şekerini dengeleyen, insülin seviyelerini düşürerek tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlayan yiyecekleri atıştırmayı öneriyor; bu da kazan-kazan durumudur.

Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı protein, sağlıklı yağlar ve lif etrafında oluşturun. Werner, "Bu yiyecekler, işlenmiş yiyecekler ve tatlılar gibi kan şekerinin yükselmesine ve düşmesine neden olan ve genellikle aç hissetmenize ve daha fazlasını istemenize neden olan basit karbonhidratların aksine sizi tok tutar," diyor.

6. Yeterince uyumuyorsunuz

Kötü uyku, aşırı kiloyla bağlantılıdır. Costa, "Kronik uyku eksikliği, açlık düzenleyici hormonlar olan ghrelin ve leptinin dengesini bozar ve bu da artan yiyecek alımına ve kilo alımına yol açabilir," diyor.

Peki bu neden oluyor? Bir araştırma, uyku eksikliğinin meyve ve sebze gibi düşük kalorili yiyeceklere kıyasla yüksek kalorili işlenmiş yiyeceklere yönelme olasılığınızı artırdığını öne sürüyor.

Alexander'a göre, bu genellikle birden fazla faktörün bir karışımıdır. "Stresliyseniz, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuzdur. Uyku eksikliği, açlığı tetikleyen ghrelini artırır." Saat 15:00'te yorgun olursunuz ve şekerli işlenmiş yiyeceklere yönelmeniz kolaydır. Gün boyunca güçle çalışırsınız ancak kilo alırsınız. Her şeyin sizin için veya aleyhinize çalıştığını hissedebileceğiniz bir kısır döngüdür, diye ekliyor.

Her gece yedi ila dokuz saat derin uyku hedefleyin ve tutarlı bir uyku öncesi rutini oluşturun. Costa, "Yatma saatine yakın kafeinden veya uykudan sonraki üç saat içinde yüksek yoğunluklu egzersizden kaçının," diyor. Her ikisi de uykunuzu bozabilir.

7. Menopozdasınız

Orta yaş hormon değişimleri genellikle perimenopoz ve menopoz sırasında kilo alımına neden olur. Aslında, fazla kilolar perimenopozun en yaygın semptomlarından biridir. Alexander, "Aynı şeyleri yapıyor olabilirsiniz, ancak kilonuz her yıl birkaç kilo artıyor ve bunun önüne geçemiyor gibi görünüyorsunuz," diyor.

Bu aşamada vücudunuz daha az testosteron, östrojen ve progesteron üretir. Alexander, "Bu hormonlara sahip olmamak zararlıdır. Kas kaybını hafifletir, ruh halini düzenler ve uyku sorunlarını azaltır," diye açıklıyor. Bu faktörlerin hepsi kilo verme yeteneğinizi etkiler.

Menopoz ayrıca metabolizmanızı yavaşlatabilir. Alexander, "Menopoz değişiklikleri insülin duyarlılığını etkileyerek ghrelin (açlık hormonu) ve leptin (tokluk hormonu) seviyelerinde kaymalara neden olabilir," diyor.

Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme ve yönetilmeyen stres, hormon değişikliklerinden ziyade menopozda kilo alımına neden olma olasılığı daha yüksektir. Ancak her şeyi doğru yaptığınızı hissediyorsanız ve hala zorlanıyorsanız, Alexander menopoz hormon tedavisini (HT) düşünebileceğinizi söylüyor. HT'nin kilo vermeye yardımcı olup olmadığı henüz kesin olarak bilinmiyor ancak geniş kapsamlı bir araştırmada, menopoz döneminde HT kullanan kadınların vücut kitle indekslerinin, kullanmayanlara göre daha düşük olduğu ortaya çıktı.

8. Yaşlanıyorsunuz

Yaşlandıkça kilo vermek birkaç nedenden dolayı zorlaşır. Birincisi, yaşlandıkça yağsız kas kaybedersiniz - sarkopeni adı verilen doğal bir yaşlanma süreci nedeniyle 30'lu yaşlarınızın sonlarında başlayarak her on yılda yaklaşık yüzde üç ila sekiz. Alexander, "Kas, sahip olduğumuz en metabolik olarak aktif dokudur, bu nedenle onu kaybetmek zamanla kilo artışına neden olabilir" diyor.

Aynı zamanda, metabolizmanız yaşla birlikte doğal olarak yavaşlar. Bu düşüş düşündüğünüzden daha sonra başlar - bir çalışma, 60 yaş civarında başladığını ve yılda yaklaşık %1 oranında azaldığını öne sürüyor.

Hormon değişiklikleri de bir rol oynar, diye ekliyor Alexander. Kadınlarda östrojendeki düşüş, özellikle karın bölgesinde (diğer adıyla menopoz göbeği) kilo alımına neden olabilir.

Erkeklerde düşük testosteron, yağ kütlesinde artışla bağlantılıdır. Obezitesi olan erkeklerin düşük testosterona sahip olma olasılığı daha yüksektir. Düşük T ve kilo alımı birbirini tamamlar ve kilo vermeyi zorlaştıran bir döngü yaratır.

Zamanı geri alamazsınız, ancak biyolojinize karşı değil, onunla uyumlu şekilde çalışacak şekilde yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz. Kaslarınızı korumak ve geliştirmek için kuvvet antrenmanı yapın. Ve proteininizi artırın. Werner, "Her öğünde 30 gram protein hedefleyin," diye ekliyor. Protein kas bakımına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır, diye açıklıyor.

9. Çok hareketsizsiniz

Elbette egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak diyet değişiklikleri ve egzersizin bir kombinasyonu daha etkilidir. Costa, "Hareketsiz bir yaşam tarzı kas kaybına ve metabolizma hızının düşmesine yol açabilir, bu da kilo vermeyi daha zor hale getirir," diye açıklıyor.

Yapılandırılmış egzersizler yapıyor olun ya da olmayın, araştırmalar kalori açığınız olduğunda gün boyunca daha az hareket edebileceğinizi göstermiştir. Bu hareketsizlik, egzersiz dışı aktivite termojenezinizi (NEAT) azaltır; kıpırdanma, merdiven çıkma, posta kutusuna yürüme veya çamaşır taşıma gibi anlamsız günlük aktivitelerden yaktığınız kaloriler.

NEAT günlük enerji harcamanızın yaklaşık %15'ini oluşturur, bu nedenle daha azını yapmak kilo vermenizi zorlaştırabilir.

Hareket edin. Haftada en az 150 orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Haftada iki kez ağırlık kaldırın. Bunun ötesinde, daha az hareketsiz olun. Su sebilinin yanına yürüyün ve su şişenizi doldurun. Merdivenleri kullanın. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın.

10. Kilo alımına neden olan ilaçlar alıyorsunuz

Costa, "Bazı ilaçlar hormonları değiştirerek, iştahı değiştirerek veya su tutulmasına neden olarak kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybını engelleyebilir" diyor.

Obesity Action Coalition'a göre kilo alımına neden olabilecek ilaçlar şunlardır:

Anti-depresanlar: Paxil, Zoloft, Celexa ve Prozac gibi SSRI'lar ve trisiklik antidepresanlar
Anti-psikotik ilaçlar: Haloperidol, loksapin, klozapin ve diğerleri
Anti-nöbet ilaçları: Gabapentin, karbamazepin ve valproik asit
Antihistaminikler: Difenhidramin (Benadryl'in aktif maddesi)
Diyabet ilaçları: İnsülin ve tiazolidinedionlar
Beta-blokerler: Propranolol ve metoprolol
Glukokortikoidler: Prednizon ve kortizon

Sağlığınız bu ilaçlara bağlıysa, doktorunuza kiloyu etkilemeyen alternatifler olup olmadığını sorun. Örneğin, diyabet ilacı Metformin, insülin ve eski ilaçlar gibi kilo alımıyla ilişkili değildir. İlaçların ötesinde, kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın: kilonuzu kontrol altında tutan yaşam tarzı değişiklikleri yapın.

11. Bir sağlık sorununuz var

Costa, bazı tıbbi durumların metabolik süreçleri bozarak kalorik bir eksiklikte kilo verme yeteneğinizi engellediğini söylüyor. "Bunlara hipotiroidizm, polikistik over sendromu ve insülin direnci dahildir." Ancak, bu durumlarda bile kilo vermenin mümkün olduğunu ekliyor.

Doktorunuzla birlikte kalori, fiziksel aktivite ve semptomları ve kilo alımını en aza indirmeye yardımcı olacak ilaçları içeren kişiselleştirilmiş bir plan oluşturun.

12. Günün farklı saatlerinde kendinizi tartıyorsunuz

Tartıdaki günlük iniş çıkışlar sizi cesaretlendirmiyorsa, vücut ağırlığının gün boyunca dalgalanmasının normal olduğunu bilmelisiniz. Anlamı: Her gün kendinizi tutarlı bir zamanda tartmıyorsanız, tartıda farklı sayılar görmeyi bekleyin.

Herhangi bir şey yemek veya içmek, sağlıklı şeyler bile olsa, kilo ekler. Ancak sodyum ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler vücudunuzun su tutmasına neden olur ve bu da tartıda geçici yükselmelere yol açar. Doğruluk için sabahın erken saatlerinde kendinizi tartın. Kilonuzun bu saatte yiyecek, içecek veya bağırsak hareketlerinizdeki değişikliklerden etkilenme olasılığı daha düşüktür.

Kilo Verme İlaçları Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Yukarıdaki listeye göz gezdirdiyseniz ve "Orada bulundum, bunu denedim" diye düşünüyorsanız, kilo verme ilacı bir seçenek olabilir. Aday olup olmadığınızı görmek için doktorunuzdan kilo verme ilacı isteyin. Popüler GLP-1 agonistleri - semaglutid (Ozempic ve Wegovy) ve tirzepatid (Mounjaro ve Zepbound) - iştahınızı azaltır ve mide boşalmasını yavaşlatır. Contrave (naltrekson ve bupropion kombinasyonu) gibi kilo verme ilaçları, aşırı yemeyi cazip kılan ödül yollarını engeller, ancak yan etkileri vardır.

Kaynak: Stacker