Yemek Pişirmek İçin Zeytinyağı mı yoksa Avokado Yağı mı Daha İyi?

Zeytinyağı zeytin ağacının meyvesinden (Olea europaea L.) elde edilir. Akdeniz diyetinde tüketilen baskın yağdır ve uzun ömürlülük için uzun süreli faydalarıyla ünlüdür. Birkaç çalışma zeytinyağı tüketimini genel sağlıkta iyileşmeyle ilişkilendirmiştir.

Avokado yağı da kendi ağacının meyvesinden (Persea Americana) elde edilir. Popülerliği artan avokado yağı çoğunlukla Amerika Birleşik Devletleri, Meksika, Yeni Zelanda, Şili ve Güney Afrika'da üretilmektedir. Sağlık değeri kısmen yüksek tekli doymamış yağ (MUFA) konsantrasyonundan ve zeytinyağına benzer şekilde minimum doymuş yağlardan kaynaklanmaktadır.

Zeytinyağı ve avokado yağı, tereyağı ve krema gibi doymuş yağlara sağlıklı yağ alternatifleridir. Kalp hastalığı ve komplikasyonları riskini düşürmeye yardımcı olabilirler. Uzmanlar doymuş yağ alımını günlük diyetinizin %10'unun altında tutmanızı öneriyor.

Zeytinyağının Faydaları

Zeytinyağı, zengin aroması ve tokoferoller (E vitamini gibi) dahil olmak üzere sağlığı geliştirici bileşikleri nedeniyle oldukça değerlidir.

Özellikle kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmakla ilişkilendirilen oleik asit olmak üzere mükemmel bir MUFA kaynağıdır (%60'ın üzerinde konsantrasyon). Oleik asidin ayrıca sindirim, besin emilimi ve genel bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan çeşitli bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek ülserleri azaltmaya ve gastrointestinal sağlığı desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Zeytinyağı ayrıca kan basıncını düşüren fitosteroller, hastalıkla savaşan fenolik bileşikler ve klorofil ve karotenoidler gibi antioksidan açısından zengin bitki pigmentleri de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.

Sızma zeytinyağı (EVOO), faydalı besinlerini ve bileşiklerini daha fazla koruduğu için en sağlıklı versiyon olarak kabul edilir. Rafine edilmemiş ve soğuk preslenmiş EVOO, düşük serbest yağ asidi profiline sahiptir (%0,8'den az), bu da iltihaplanmaya neden olma olasılığının düşük olduğu anlamına gelir.

Eksileri - dezavantajları

Zeytinyağı sotelemeye uygun olsa da (yaklaşık 350 derece Fahrenheit veya 177 derece Santigrat), yüksek sıcaklıklarda pişirmek yağın bazı yararlı besinlerini bozabilir ve zengin aromasını azaltabilir.

Yüksek ısıda uzun süre pişirmek ayrıca dumanlanma noktasını düşürebilir, dumanlanmasına ve bir zamanlar yağın stabilitesi için güvenli kabul edilen sıcaklıklarda bile potansiyel olarak zararlı toksinler salmasına neden olabilir.

Zeytinyağı, E vitamini gibi doğal antioksidanların yüksek içeriğine rağmen, uygun şekilde saklanmazsa zamanla oksidasyon nedeniyle bozulabilir. Koyu renkli bir kapta saklamak bozulmayı azaltmaya ve raf ömrünü korumaya yardımcı olabilir.

Avokado Yağının Faydaları

Zeytinyağına benzer şekilde, avokado yağı da yüksek oranda oleik asit içeren %60'ın üzerinde bir MUFA konsantrasyonuna sahiptir. Bu kalp koruyucu yağ asidi profili, yağa kızartma ve soteleme gibi çeşitli pişirme yöntemlerinde stabilite, lezzet kalitesi ve besin değeri açısından avantaj sağlar.

Avokado yağı ayrıca, anti-inflamatuar ve kanser önleyici özelliklere sahip bir bileşik olan β-sitosterol olmak üzere yüksek konsantrasyonda fitosterol içerir. Ayrıca, yağın stabilitesinde rol oynayan karotenoidlerin ve klorofillerin antioksidan özelliklerine de sahiptir.

Zeytinyağı gibi, avokado yağı da kimyasal çözücüler olmadan soğuk presleme yöntemleri kullanılarak üretilebilir. Bu rafine edilmemiş versiyon (bazen sızma olarak adlandırılır) daha yüksek bir antioksidan verimini korur.

Dezavantajları

Zeytinyağında olduğu gibi, ısıtma avokado yağının doymamış yağ asitleri, antioksidanlar (E vitamini dahil) ve fitosteroller gibi bazı biyoaktif bileşenlerini bozabilir. Yağı karanlıkta saklamak raf ömrünü korumaya ve faydalı klorofilinin hızla bozulmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Avokado yağı aynı zamanda yüksek kalorili bir besindir (zeytinyağından biraz daha fazla), bu nedenle kilo alımını önlemek için alımınızı sınırlamanız önemlidir.

Besin Karşılaştırması

Zeytin ve avokado yağı, tekli doymamış yağlar açısından zengin ve doymuş yağlar açısından düşüktür. Avokado yağı kalori ve genel yağ içeriği açısından biraz daha yüksektir. Aşağıda her yağın bir yemek kaşığının besin karşılaştırması verilmiştir.

Avokado yağı üreten meyve olan avokado, K ve E vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. Ancak, mevcut veriler bir yemek kaşığı avokado yağının bu vitaminlerin önemli miktarlarını tespit etmek için çok küçük olabileceğini göstermektedir.

Veriler, zeytinyağının avokado yağından daha fazla E vitamini (alfa tokoferol) sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak bazı araştırmalar avokado yağının 100 gram yağ başına 7,9-19 miligram kadar alfa tokoferol içerebileceğini öne sürüyor.

Avokado yağı, zeytinyağından daha yüksek oranda kolesterol düşürücü fitosterol içerir ve her biri sırasıyla gram başına 4,5 miligram ve gram başına 3,3 miligram içerir.

Yine de her iki yağ da iyi fitosterol ve E vitamini kaynakları olarak kabul edilir.

Pişirme İçin Hangisi Daha İyidir?

Her iki yağ da ısıyla pişirmeye uygundur. Avokado yağının daha yüksek bir dumanlanma noktası (>482 derece Fahrenheit veya 250 derece Santigrat) vardır, bu da zeytinyağından daha yüksek sıcaklıklara dumanlanmadan dayanabileceği anlamına gelir.

Daha düşük olmasına rağmen, sızma zeytinyağının dumanlanma noktası 376 derece Fahrenheit'tir (191 derece Santigrat), yani zeytinyağını sebzeleri kavurmak gibi daha yüksek ısıda pişirme için kullanabilirsiniz.

Ancak, uzun süreler boyunca yüksek ısıda pişirme yöntemleri zeytinyağının FFA'larını (serbest yağ asitleri) artırabilir, yağı bozabilir ve akrolein adı verilen potansiyel olarak toksik bir bileşik üretebilir. Aynısı avokado yağında da görülebilir.

Hangisi Çiğ Olarak Daha İyidir?

Hem zeytinyağı hem de avokado yağı, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olan temel yağ asitleri sağlar. Isıtma, yağlardaki belirli sağlık geliştirici besinleri bozabileceğinden, bunları çiğ olarak kullanmak besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarır.

Çiğ yağın tadını çıkarmanın birkaç yolu şunlardır:

Salata sosu yapmak için limon veya sirke gibi bir asitle karıştırın

Yemeğin dokusunu ve lezzetini artırmak için ılık veya soğuk çorbaların üzerine gezdirin

Çıtır çıtır, hafifçe buharda pişirilmiş sebzelerin veya pirinç, farro veya karabuğday gibi bir porsiyon tahılın üzerine serpin

Ekmek ekmeğinde tereyağı yerine kullanın

Lezzet için humusun üzerine dökün ve humusun buzdolabında kurumasını önleyin.

Yağların farklı yoğunluk ve lezzet seviyeleri vardır ve her biri kendi meyvelerine hafifçe benzer bir tada sahiptir. Zeytinyağı daha belirgin bir tada sahipken, avokado yağı daha hafiftir. Seçiminiz çoğunlukla tercihinize bağlı olacaktır.

Diğer Hususlar

Yiyeceklerinize daha "meyveli" bir tat veya keskinlik katmak istiyorsanız, zeytinyağı harika bir seçimdir. Humus gibi basit yemeklerin lezzetini artırır ve domates, mozzarella ve fesleğenli Caprese gibi salataları zenginleştirir. Ayrıca ıspanak ve yeşil yapraklı marul gibi klasik yapraklı yeşilliklerle de iyi uyum sağlar.

Salata sosunuzdaki taze malzemelerin öne çıkmasını istiyorsanız, avokado yağı meyvesinin hafif bir lezzetini sunduğu için doğru seçimdir. Ancak, meyve kombinasyonlarını, tereyağlı marul veya mâché gibi hassas yapraklı yeşillikleri veya taze otları bastırmayacak daha hassas zeytin çeşitleri mevcuttur.

Maliyet de dikkate alınması gereken bir diğer faktördür. Sızma zeytinyağlarının fiyatı değişebilir ancak rafine edilmiş versiyonlardan daha pahalı olma eğilimindedir. Avokado yağları genellikle zeytinyağlarından daha pahalıdır. Ancak fiyat, markaya, yağ türüne (EVOO veya rafine) ve mevcut olabilecek satışlara bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.

Maliyet, dikkate alınması gereken bir diğer faktördür. Sızma zeytinyağlarının fiyatı değişebilir ancak rafine edilmiş versiyonlarından daha pahalı olma eğilimindedir. Avokado yağları genellikle zeytinyağlarından daha pahalıdır. Ancak, fiyat markaya, yağ türüne (EVOO veya rafine) ve mevcut olabilecek satışlara bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.

Hangisi Daha Sağlıklı?

Hem zeytinyağı hem de avokado yağı, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı seçeneklerdir. Her ikisi de bol miktarda tekli doymamış yağ asidi (MUFA) sağlar ve minimum doymuş yağ içerir.

Zeytinyağının, özellikle Akdeniz diyetinin bir parçası olarak kalp sağlığı yararları hakkında daha kapsamlı araştırmalar vardır. Akdeniz bölgesinden kaynaklanan binlerce yıldır kullanılmaktadır. Avokado yağı, benzer bir MUFA ve antioksidan besin konsantrasyonuna sahiptir ve kalp hastalığı önleme, bağırsak sağlığı ve bağışıklık için faydalar sağlar. Ancak, bu yağın popülaritesi daha yenidir.

Her iki yağ da meyvelerinden işlendiğinden, hiçbiri tohum yağı değildir. Tohum yağları, MUFA'lara göre daha yüksek konsantrasyonlarda çoklu doymamış yağ (PUFA) içerir. Tohum yağlarıyla ilgili endişeler, yüksek linoleik asit içeriğinden, bir PUFA'dan kaynaklanır. Linoleik asidin bazı kalp koruyucu faydaları olsa da, bazı çalışmalar aynı zamanda iltihaplanmaya da katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Kısa Bir İnceleme

Hem zeytinyağı hem de avokado yağı, kalp hastalığı ve ilgili komplikasyon riskini düşürmeye yardımcı olmak için tereyağı ve krema gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin yerini alabilen sağlıklı yağlardır. Uzmanlar, doymuş yağ alımının günlük gıda alımınızın %10'undan az olmasını önermektedir.

Tohum yağlarının aksine, zeytin ve avokado yağı her ikisi de ağaçlarının meyvelerinden elde edilir. Kalp ve bağırsak sağlığı yararlarına katkıda bulunan yüksek oranda tekli doymamış yağ içerirler.

Her iki yağ da sotelemek, tavada kızartmak ve fırında pişirmek için kullanılabilirken, daha yüksek sıcaklıklar bazı lezzetlerini ve besinlerini azaltabilir. Yüksek ısıda uzun süreli pişirme süreleri potansiyel toksinleri açığa çıkarabilir. Daha düşük sıcaklıklarda ısıtma, yağların yararlı bileşenlerini korumaya yardımcı olabilir. Bu yağları çiğ olarak tüketmek, en fazla besin maddesini almanıza da yardımcı olabilir.

Kaynak: Health

Avokado Yağı Satın Almadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

Son birkaç yıldır popülaritesinin hızla artmasından bu yana, avokado yağı hafif bir tada ve yüksek dumanlanma noktasına sahip doymamış nötr bir pişirme yağı arayan tüketiciler için tercih edilen bir ürün haline geldi. Tohum yağlarından ve tereyağı ve palmiye yağı gibi doymuş yağlardan uzak durulması uyarısı alan birçok kişi, daha sağlıklı bir seçenek olarak avokado yağına yöneldi. Sonuçta, son zamanlarda, olgun bir avokadodan daha fazla sağlık ve zindeliğin sembolü olan bir yiyecek maddesi var mı?

Ne yazık ki, tüm avokado yağlarının eşit olmadığı anlaşılıyor. Bayat avokado yağı söylentilerinden cesaret alan Kaliforniya Üniversitesi, Davis Gıda Bilimi ve Teknolojisi Bölümü'nden Doçent Selina Wang, 2023 yılında Food Control dergisinde yayınlanan bir çalışmanın ortak yazarlığını yaptı ve 36 markanın yalnızca %31'inin saf avokado yağı olduğunu ortaya koydu. Analiz edilen markaların çoğu, etiketlerinde aksi belirtilmesine rağmen yüksek oranda ayçiçeği, aspir, kanola ve soya fasulyesi yağı içeriyordu. Ayrıca, daha düşük fiyatlar en çok sahte yağları gösteriyor gibi görünse de, maliyetten bağımsız olarak çeşitli markalarda tutarsızlıklar keşfedildi.

Avokado Yağı Alırken Nelere Dikkat Etmelisiniz

Washington Post, altı perakendecinin yüksek seviyelerde oleik ayçiçeği veya aspir yağı içeren avokado yağları sattığını açıkladığında, birçoğu bulgularını çürüttü. Bazıları artık o belirli markayı satmadıklarını veya test ettikleri yağın avokado yağı için belirlenen standartları karşıladığını veya aştığını belirtti. Ancak, yüksek stearik asit değerleri ve delta-7-stigmastenol konusunda bilgili veya düşük palmitoleik yağ asidi içeriğini belirleyen profesyonel bir alıcı değilseniz, farkı nasıl ayırt edeceksiniz?

Kroger'dan Simple Truth ve Whole Foods' 365 gibi UC Davis gıda bilimcilerinin saflık testinden geçen birkaç marka olmasına rağmen, ortalama bir tüketicinin aslında saf avokado yağı satın alıp almadığını tespit etmesinin yolları vardır -- en azından FDA üretim ve etiketleme kurallarını formüle edene kadar. Öncelikle, etiketleri saflığa olan bağlılıklarını ifade eden, ürettikleri her fıçıda test yapıldığını duyuran markaları arayın. İkinci olarak, ödediğinizin karşılığını almak istiyorsanız, ısı veya kimyasallar kullanılarak filtrelenmemiş ve rafine edilmemiş, hafif tereyağlı, çimenli bir tada ve yeşil renge sahip saf avokado yağını tercih edin. Avokado yağınız sarı bir renge sahipse, büyük ihtimalle filtrelenmiş ve rafine edilmiştir, bu da ona daha yüksek bir duman noktası ve daha nötr bir tat ancak daha az besin değeri kazandırmıştır. Hangi markayı seçerseniz seçin, avokado yağınızın raf ömrünü doğru şekilde saklayarak en üst düzeye çıkardığınızdan emin olun.

Kaynak: Chowhound