Mavi Bölgelerdeki insanlar sağlıklı yaşlanmak için fasulye yenmeli diyor - işte bir tarif geliştiricisinden ömrü uzatan 3 fasulye yemeği

[™ Admin]

Mavi Bölgelerdeki insanlar sağlıklı yaşlanmak için fasulye yenmeli diyor - işte bir tarif geliştiricisinden ömrü uzatan 3 fasulye yemeği

Fasulye, insanların uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdüğü Mavi Bölgeler'de bol miktarda bulunur.

Ucuzdurlar ve lif ve proteinle doludurlar.

Fasulye tarifleri kitabı yazan bitki bazlı bir tarif geliştiricisi bazı favorilerini paylaştı.

NAD+ veya CoQ10 gibi popüler ve pahalı takviyeleri boş verin — basit bir kutu fasulye, daha uzun bir yaşam için en iyi bileşenlerden biridir.

Tarif geliştiricisi ve yazar Sarah Doig, Business Insider'a fasulyelerin uygun fiyatlı, çok yönlü ve bitki bazlı protein ve lifle dolu olduğunu söyledi.

İlk kitabı — "Bangin' Beans" — tamamen fasulye bazlı tariflerden oluşuyor.

Kitapta, "Fasulyeler lezzet için harika bir taşıyıcıdır ve bankayı kırmadan bitki bazlı yemeklere protein eklemenin harika bir yoludur" deniyor. Doig, 2019'da Veganuary'yi denedi ve tüm yeni tatlara ve bileşenlere aşık oldu — o kadar ki kalıcı olarak bitki bazlı bir diyete geçti.

Şimdi bağırsak sağlığı ve görsel canlılık için tabağına mümkün olduğunca çok renk, tat ve doku ekliyor.

Çalışmalar, baklagilleri (fasulyeleri de içeren daha geniş bir gıda kategorisi) çok fazla yiyen kişilerin daha uzun yaşama, daha sağlıklı bağırsak mikrobiyomlarına sahip olma ve daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Bunlar, alanında uzman kişiler tarafından sağlıklı bir bağırsak için en iyi beslenme şekli olarak öne sürülen haftada 30 farklı bitki yeme ortak hedefine doğru sayılır. Sağlıklı bir mikrobiyom, daha pürüzsüz sindirim, hormonal denge ve daha iyi ruh sağlığı gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

Araştırmacı ve gazeteci Dan Buettner'e göre, özellikle siyah fasulye ve nohut olmak üzere fasulyeler, Loma Linda, Kaliforniya ve Ikaria, Yunanistan gibi Mavi Bölgelerde de temel bir diyettir.

Bunlar, insanların ülkelerinin ortalamasından yaklaşık on yıl daha uzun ve daha sağlıklı yaşama eğiliminde olduğu dünya bölgeleridir.

"Dünyadaki tek süper gıdanın fasulye olduğuna inanıyorum," dedi daha önce BI'a, Blue Zones'u yirmi yıl boyunca keşfeden Buettner. Günde en az yarım fincan yemeyi önerdi.

Bu uzun ömürlülük artırıcı faydaları akılda tutarak, Doig kitaptan üç yüksek proteinli, bitki bazlı tarif paylaştı.

Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, BI'a tariflerin "harika" göründüğünü söyledi.

"Bu tarifler, fasulyeleri bitki bazlı proteinin birincil kaynağı olarak dahil etmenin çeşitli yaratıcı ve lezzetli yollarını sergiliyor," dedi ve bunların lif, temel vitaminler ve mineraller sağladığını ekledi.

Mantar ve tereyağlı fasulye filo böreği

Doig, bu mantar ve tereyağlı fasulye turtasındaki marine edilmiş enginarların "etli" bir doku yarattığını yazdı. Ayrıca daha fazla lif de katıyorlar.

Üç ila dört kişiliktir.

Malzemeler:

Enginar kavanozundan 1 yemek kaşığı yağ
2 büyük Fransız Echalion (muz) arpacık soğanı, incecik doğranmış
1 su bardağı marine edilmiş enginar kalbi, incecik doğranmış
5 diş sarımsak, kıyılmış
8 dal kekik, yaprakları soyulmuş, bölünmüş
5 su bardağı mantar, iri doğranmış
1 kutu tereyağlı fasulye, süzülmüş ve yıkanmış
Tuz ve karabiber, tat vermek için
1 yemek kaşığı çok amaçlı sade un
1 3/4 su bardağı mantar veya sebze suyu
⅓ su bardağı sade, şekersiz vegan yoğurt
4-5 yufka yaprağı
1 yemek kaşığı zeytinyağı, fırçalamak için
Yöntem:

Fırını 350ºF'ye önceden ısıtın.

Ocakta, enginarlardan elde edilen 1 yemek kaşığı yağı yuvarlak fırına dayanıklı bir tavada veya tabakta ısıtın. Arpacık soğanlarını ekleyin ve yaklaşık beş dakika veya yumuşayana kadar orta ateşte kızartın. Enginarları, sarımsağı ve altı dal kekiği ekleyin ve birkaç dakika daha kızartın.
Mantarları tavaya ekleyin ve boyutları önemli ölçüde azalıncaya kadar yaklaşık 10 dakika yumuşatın. Biraz renk almaları için çok fazla karıştırmayın. Tereyağlı fasulyeleri ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve iyice karıştırın.

Unu ekleyin ve tavadaki her şeyi karıştırın. Suyu dökün ve tavanın dibindeki tüm tatları giderin.

Tavayı kısık ateşe alın ve karışım koyulaşana kadar karıştırmaya devam edin. Yoğurdu ekleyin ve sosla birleştirmek için iyice karıştırın.

Yufka hamurunu dar şeritler halinde yırtın. Her şeridi mantar ve fasulye dolgusunun üzerine buruşturup katlayın. Tüm tava kaplandıktan sonra, hamurun gevşek kenarlarını dolgunun içine sokmak için bir çatal kullanın.

Hamuru hafifçe yağla fırçalayın ve kalan kekik yapraklarını üzerine serpin. Yaklaşık 20 dakika veya hamur altın rengi ve çıtır çıtır olana kadar pişirin. Hemen servis edin.

Hindistan cevizli körili fasulye

Bu tarif, tatlı ve kremalı bir Hint körisi olan Korma'dan esinlenmiştir, diye yazdı Doig. "Lezzetli olduğu kadar besleyicidir de."

Üç ila dört kişiliktir.

Malzemeler:

1 yemek kaşığı nötr yağ (kanola veya ayçiçek yağı)
1 orta boy soğan, incecik doğranmış
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 tatlı kaşığı kıyılmış zencefil
1 tatlı kaşığı öğütülmüş zerdeçal
1 tatlı kaşığı öğütülmüş kimyon
1 tatlı kaşığı garam masala
Paketlenmiş ¾ su bardağı rendelenmiş havuç
⅓ su bardağı öğütülmüş badem
⅓ su bardağı rendelenmiş hindistan cevizi
1 kutu hindistan cevizi sütü
¾ su bardağı artı 1 yemek kaşığı sebze suyu
1 kutu nohut, süzülmüş ve yıkanmış
1 kutu cannellini fasulyesi, süzülmüş ve yıkanmış
Tuz ve karabiber, damak tadınıza göre
Süsleme:

1 yemek kaşığı kavrulmuş badem gevreği
1 yemek kaşığı kıyılmış taze kişniş
Yöntem:

Orta ateşte büyük bir tavaya yağı ekleyin. Soğanı ve bir tutam tuzu ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık beş dakika soteleyin.

Sarımsak, zencefil, zerdeçal, kimyon ve garam masala ekleyin. Orta ateşte bir dakika karıştırın, hoş bir koku gelene kadar, sonra havucu ekleyin.

Öğütülmüş bademleri ve hindistancevizini ekleyin ve hindistancevizi sütü ve suyunu dökmeden önce iyice karıştırın. Ara sıra karıştırarak beş dakika pişirin, sonra pürüzsüz, kremsi bir kıvama gelene kadar bir daldırma blender kullanın.

Nohut ve cannellini fasulyelerini ekleyin. Koyulaşana ve azalana kadar 15 dakika pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
Üzerine kavrulmuş badem ve kişniş koyarak servis edin.

Süper yeşil spagetti

Doig, süper yeşil sosun yapımının hızlı ve kolay olduğunu yazdı. Fasulyelerden gelen bol miktarda besleyici yeşillik ve lif içeriyor.

Malzemeler:

6,5 oz kurutulmuş spagetti
¾ su bardağı konserve cannellini fasulyesi, süzülmüş ve yıkanmış
1 diş sarımsak
1 su bardağı ıspanak
¾ su bardağı taze fesleğen
2 yemek kaşığı besleyici maya
1 yemek kaşığı taze limon suyu
¼ çay kaşığı tuz, artı tatmak için
Karabiber, tatmak için

Süsleme:

1 yemek kaşığı kavrulmuş çam fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği
Taze fesleğen yaprakları
Sızma zeytinyağı

Yöntem:

Spagettiyi paket talimatlarına göre büyük bir tencerede kaynar, tuzlu suda al dente kıvamına gelene kadar pişirin.

Makarna pişerken sosu hazırlayın: Cannellini fasulyelerini, sarımsağı, ıspanağı, fesleğeni, besleyici mayayı, limon suyunu ve tuzu bir mutfak robotuna veya blendera ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Gerekirse daha fazla tuzla tatlandırın.

Makarnayı süzün ve tencereye geri koyun. Sosu dökün ve kısık ateşte iyice ısınana kadar karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
Makarnayı kavrulmuş çam fıstığı, taze fesleğen ve bir damla yağla kaplanmış kaselerde servis edin.

Kaynak: Insider