Bu 8 Kanıtlanmış Yöntemi Kullanarak Sağlıklı HDL Kolesterolünüzü (İyi Türden) Artırın

[™ Admin]

Bu 8 Kanıtlanmış Yöntemi Kullanarak Sağlıklı HDL Kolesterolünüzü (İyi Türden) Artırın

KOLESTEROL, hücrelerinizde bulunan ve aslında vücutta birkaç önemli işlevi olan MUMSU BİR maddedir. Kolesterol, kan dolaşımınızda hareket etmek için lipoproteinler adı verilen proteinlere bağlanır. Endişelenmeniz gereken iki tür vardır.

Birincisi, kötü kolesterol olarak kabul edilen ve atardamarlarınızda yağlı plak birikmesine neden olabilen düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL'dir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre bu, atardamarları daraltabilir ve kalbinize giden kan akışını ve oksijeni kısıtlayarak kalp krizi, felç veya periferik atardamar hastalığı riskinizi artırabilir.

İkinci tür ise yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL'dir ve genellikle iyi kolesterol olarak adlandırılır. AHA'ya göre sağlıklı bir seviyenin kalp krizi veya felç riskini azaltabileceğine inanılmaktadır. HDL, LDL kolesterolü atardamarlardan karaciğere taşıyarak parçalanmasını ve vücuttan atılmasını sağlarken, LDL kolesterolü tamamen ortadan kaldırmaz.

"HDL'nin rolü LDL'den çok daha az anlaşılmıştır," diye açıklıyor Dr. Peter Attia, Outlive: The Science and Art of Longevity adlı kitabında.

LDL'nin desilitre başına 100 miligramdan (mg/dL) düşük olması, kardiyovasküler olay riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, 40 mg/dL'nin üzerinde daha yüksek HDL'ye sahip olan kişilerde kalp krizi ve felç riski daha düşük olabilir.

Dr. Attia, "HDL yaklaşık sekseninci yüzdeliğe yükseldikçe risk azalıyor gibi görünüyor," diye yazıyor. “Ancak, sadece özel ilaçlarla, kaba kuvvetle HDL kolesterol konsantrasyonlarını yükseltmenin kardiyovasküler riski hiç azaltmadığı gösterildi.”

Yine de, Güney Florida Üniversitesi'nde kardiyolog ve tıp doçenti olan Dr. Bibhu Mohanty, HDL kolesterolünüzü yükseltmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın sağlığınıza fayda sağlayabileceğini, özellikle de LDL kolesterolünüzü düşürdüğünde, diyor. “Kötü kolesterolünüzü düşürürseniz, işler uzun vadede düzelir.”

HDL kolesterolünüzü artırma hakkında bilmeniz gerekenler ve bunu nasıl yapacağınız da dahil.

HDL Kolesterolünü Artırmanın Faydaları Nelerdir?

HDL, kanınızdaki fazla kolesterolü karaciğerinize geri taşır, burada parçalanır ve vücudunuzdan atılır. Ancak, bilim insanları yalnızca HDL'yi artırmanın (ve ayrıca LDL'yi düşürmemenin) kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olup olmayacağından emin değiller.

Dr. Mohanty, “HDL'yi artırmanın kesin olarak iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu gösteremedik,” diyor. “Kötü kolesterol için tam tersi geçerlidir. Kötü kolesterolü düşürürsek, iyi şeylerin olacağını veya kötü sonuçların azalacağını biliyoruz. Ancak HDL ile bunu kanıtlamak daha zor.”

Bazı araştırmalar, HDL'yi yükseltmenin kalp hastalığı riskinde herhangi bir fark yaratmayabileceğini ve genetik olarak daha yüksek HDL seviyelerine sahip kişilerin, doğal olarak daha düşük seviyelere sahip olanlardan mutlaka daha az kalp hastalığına sahip olmadığını buldu.

HDL'yi artırmak için ilaç almak da kalp krizi riskinizi mutlaka azaltmayabilir.

Dr. Mohanty, “Besleyici şeylerden genetiği değiştirilmiş proteinlere ve HDL infüzyonlarına kadar denenmiş bir dizi HDL artırıcı tedavi oldu ve hiçbiri gerçekten işe yaramadı,” diyor. “Bunun bir nedeni, bunun sadece iyi-kötü bir molekülden daha karmaşık olmasıdır.”

Dr. Attia, kardiyovasküler hastalıklara saldırmada ilerleme kaydetmek için HDL'nin daha iyi anlaşılması ve “işlevinin nasıl artırılacağı” gerektiğini yazıyor.

HDL Kolesterolü Nasıl Yükseltilir

HDL kolesterolü doğrudan yükseltmenin sağlığınız üzerinde bir etkisi olup olmadığı tam olarak anlaşılmasa da, LDL kolesterolünüzü düşürmenin bir etkisi olduğu iyi belgelenmiştir, diyor Dr. Mohanty. Yani, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak genel kolesterol seviyelerinize fayda sağlayabilir:

Daha Fazla Lif Tüketin

Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Amy Kimberlain, R.D.N., "Lifin LDL'yi düşürmeye yardımcı olduğu ve bir fayda olarak HDL'yi artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir," diyor.

Rafine karbonhidratları azaltmanızı ve lif alımınızı artırmak için tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere geçmenizi öneriyor. Erkeklerin günde 30 ila 38 gram, kadınların ise 21 ila 25 gram lif alması gerekir.

Dr. Mohanty, bağırsaktan geçen lifin kötü kolesterolü hapsettiğini ve onu emmek yerine dışarı atmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, meyve ve sebzelerdeki antioksidanların HDL'yi artırdığı gösterilmiştir.

Pesketaryen Diyetini Benimseyin

Daha fazla balık ve daha az kırmızı et yemenin HDL kolesterolünü artırdığı gösterilmiştir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, somon gibi yağlı balıkların daha fazla tüketilmesinin HDL'yi artırdığını ve yağsız et tüketimine kıyasla kanınızdaki bir yağ türü olan trigliseritleri azalttığını buldu.

Sağlıklı Yağlar Kullanın

Dr. Mohanty, zeytinyağı, keten tohumu yağı ve diğer bitki bazlı yağlar gibi "iyi yağların" HDL ve LDL kolesterolüne yardımcı olabileceğini söylüyor. 2019'da yayınlanan bir araştırma, zeytinyağı polifenollerinin HDL'yi artırdığını ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Tereyağı, hayvansal yağlar ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağların LDL kolesterolü artırdığı ve bunun da kardiyovasküler hastalık riskinizi artırdığı gösterilmiştir.

Alkolü Ölçülü Tüketin

Alkol, özellikle kırmızı şarap içmek HDL'yi artırabilir. Araştırmalar bunun üzüm suyunda, yaban mersininde ve bitter çikolatada da bulunan antioksidan bileşik resveratrolden kaynaklandığını gösteriyor.

Kimberlain, "Şu anda içmiyorsanız, bu fayda için içmeye başlamayın," diye ekliyor. İçiyorsanız, ölçülü olmanın erkekler için günde iki içkiden, kadınlar içinse bir içkiden fazla olmaması anlamına geldiğini unutmayın.

Daha Sık Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz kalp sağlığınız için iyidir ve yoğun egzersiz ve dayanıklılık antrenmanlarının HDL'yi artırdığı gösterilmiştir. Kimberlain, "Ancak gerçek şu ki, herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan iyidir," diyor. "Hastalarıma söylediğim gibi, size neşe getiren hareketi bulun."

İster yürüyüşe çıkmak, ister spinning dersi veya ağırlık kaldırmak olsun, keyif aldığınız bir fiziksel aktiviteyi seçmek, onu rutininize dahil etme olasılığınızı artırır, diye ekliyor.

Sağlıklı Bir Kiloyu Koruyun

Diyetinizi iyileştirmek ve daha fazla egzersiz yapmak, genel kolesterolünüze fayda sağlayacak sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır. Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, mevcut kilonuzun yüzde 5 ila yüzde 10'unu kaybetmek, HDL kolesterolünüzü artırmanıza ve kan basıncınızı ve kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır.

Kimberlain, "Alışkanlıklarımıza bir göz atıp nerede değişiklik yapabileceğimizi görmek için daha fazla neden" diyor.

Sigarayı Bırakın

Sigara, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Bu nedenle, bıraktığınızda kalp sağlığınızı iyileştirir ve HDL kolesterolünüzü yükseltebilir, diyor Kimberlain. Araştırmalar, eski sigara içicilerinin sigara içenlere göre daha yüksek HDL kolesterole sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Doktorunuzla İlaçlar Hakkında Konuşun

HDL'nizi yükseltmek ve LDL'nizi düşürmek için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmayı denediyseniz ve işe yaramıyorsa, Dr. Mohanty doktorunuzla konuşmanızı öneriyor. Statinler gibi kolesterol düşürücü ilaçlar almanız gerekebilir.

HDL Kolesterolünü Artırmak Ne Kadar Kolay?

Dr. Mohanty, kolesterol seviyelerinizde iyileşme görmenizin birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebileceğini söylüyor.

"Genellikle, yaşam tarzını değiştiren bazı faktörleri uygulamaya koymaları için en az üç ay, hatta daha fazla süre veriyoruz ve ardından tekrar test yapıp ne tür değişiklikler yaptıklarını görüyoruz," diye ekliyor.

Bazen, insanlara ilaç reçete edilirken, lif miktarını artırmak, daha fazla egzersiz yapmak ve genel olarak diyetlerini iyileştirmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmaları da teşvik ediliyor, diye ekliyor Dr. Mohanty. Ancak, HDL'yi yükseltmek her zaman doğrudan LDL kolesterolünü düşürmez.

All Out Studio'da Erkek Sağlığı, Kadın Sağlığı, Önleme ve daha fazlasından 200'den fazla evde egzersiz videosunu 14 gün boyunca ücretsiz deneyin!

Kaynak: Men's Health