50 Yaşından Sonra Nasıl Daha Güçlü Olabilirsiniz?

[™ Admin]

50 Yaşından Sonra Nasıl Daha Güçlü Olabilirsiniz?

Yaşlandıkça daha az kaldırmanıza gerek yoktur - sadece eğitiminizde birkaç ayar yapmanız gerekir.

Yaşlandıkça bedenlerimizin değiştiği bir sır değil. Kas kütlesi ve gücü azalır, zorlu çabalardan kurtulmamız daha uzun sürer ve yüksek antrenman hacimlerini idare etme kapasitemiz azalabilir. Üstelik hareketlilik azalır ve belirli yaralanmalara daha yatkın hale geliriz. Daha yaşlı bir sporcu antrenmanı bıraktığında, kondisyonu gençken olduğundan önemli ölçüde daha hızlı bozulur ve yeniden inşa etmek çok daha zordur.

Yaşlandıkça eğitim ihtiyaçlarınız değişmez. Hala kardiyovasküler kapasite, güç ve fonksiyonel hareketlilik oluşturmak istiyorsunuz. Ancak bu hedeflere yaklaşma şekliniz, mevcut fitness seviyenize, sakatlanma durumunuza ve diğer yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak kişiye göre uyarlanmalıdır. İki uzmana eğitim rejiminizin yaşlandıkça nasıl gelişmesi gerektiğini sorduk.
Sesi arttır

Her eğitim programının temeli - kaç yaşında olursanız olun - hacimdir. CrossFit'in orta yaşlılara yönelik özel Masters Training programının geliştirilmesine yardımcı olan bir CrossFit koçu ve usta şampiyonu olan Matt Swift, "Eğitim önceliği, özellikle yaşamları boyunca hareketsiz kalan bireyler için işlevselliği güvenli ve kademeli bir şekilde geri yüklemek" diyor sporcular. St. Louis'den Gym Jones sertifikalı bir eğitmen olan Matt Owen, bu duyguyu yineledi.

Owen, “Bunun üzerine başka şeyler inşa etmek için genel fiziksel hazırlığın temelini gerçekten inşa etmemiz gerekiyor - güç, güç, spora özgü hareket,” diyor Owen. "Her gün bir ila iki saatlik çalışma hacmine ilk başta her şeyden çok değer vereceğiz. Daha fazla çalışmaya, ağırlık kaldırmaya daha fazla tahammül edebildiğinizde güçlenmek çok daha kolay oluyor ve sizi sadece içeri çekip ağır kaldırmaya başladığımızdan daha hızlı iyileşebiliyorsunuz. "

Gerçekten iyi bir ısınma gibi sağlam bir fitness temeli geliştirmeyi düşünün: Daha yoğun ve daha etkili hedeflere doğru çalışırken antrenmanınız boyunca sizi güvende tutacaktır.
Sorunlu Alanları Hemen Ele Alın

Yaralanmaların bir doktor ve / veya fizyoterapistin rehberliğinde vaka bazında tedavi edilmesi gerekir, ancak Owen, yaşlanan sporcularda en yaygın üç yaralanmayı ele almak için bazı genel eğitim ipuçlarını paylaştı: diz, bel ve omuz yaralanmaları.

Genel olarak, diz ve bel sorunları zayıflamış bir arka zincirden (kalça kasları, diz kirişleri ve baldırlar) kaynaklanır. Sırt ağrısına özel olarak değinmek için Owen, Romanya'daki deadlifts ve ters hiper hareketleri öneriyor. Diz ağrısı için her şey denge ile ilgilidir: Aşırı telafi edici, orantısız şekilde güçlü dörtlülerin gerginliğini gidermek için hamstringlerinizi güçlendirmek. Denge, omuz sorunları için de anahtardır. Owen, Crossover Simetri sistemini kullanarak hangilerinin aşırı kompanse ettiğini ve hangilerinin güçlendirilmesi gerektiğini ölçmek için üst sırt kaslarını değerlendirecek.

Yaşlandıkça, bir yaralanmadan geri dönmek o kadar zor olur. Swift, yaşlanan sporcuları en başta yaralanmaları önlemek için ellerinden gelen her şeyi yapmaya teşvik ediyor. “Pervasız olmaya, biçim veya teknikle risk almaya yer yok. Her günün aynı olmayacağını anlamalısın; başa çıkabileceğiniz eğitim yükünde farklılıklar olacaktır. Akıllı seçimler yapın ve vücut kendinizi iyi hissetmediğinde geri çekilin, ”diyor Swift.
Bir Rutin Oluşturun

Swift, yaşlı sporcuların sıkı veya yoğun bir şekilde antrenman yapmaması gerektiği fikrini çürütmeye kararlı. Aslında kuvvet antrenmanı yaşla birlikte zindeliği korumanın tartışmasız en önemli parçasıdır, ancak genellikle kardiyovasküler egzersiz lehine feda edilir. “İnsanları sıkı ve tutarlı bir şekilde eğitmemiz gerekiyor. Bunu daha fazla özen göstermemiz ve yükleme kalıpları ve yoğunluğu konusunda daha muhafazakar davranmamız gerekiyor. Daha yaşlı sporcular, tıpkı genç sporcular gibi fiziksel olarak zorlanmalıdır ”diyor Swift.

Swift ve Owen, bileşik egzersizlere (aynı anda birkaç kas veya kas grubunu çalıştıran çok noktalı hareketler) ve tam bir hareket aralığı kullanan işlevsel hareket modellerine odaklanan bir eğitim programı önermektedir. Bu, her iki antrenörün de genç bir sporcuya önerebileceği bir antrenmandan çok farklı değildir, ancak temel ayrım, ekstra dinlenme süresidir. Swift, daha yaşlı bir sporcu için haftada üç ila dört seans ağırlık antrenmanı ve daha genç bir kişiye önerebileceğine kıyasla fazladan bir dinlenme günü önerir.

Yoğunluk veya hacim ne olursa olsun, düzenli bir rutin oluşturmak ve buna bağlı kalmak yaşlandıkça eğitimin en kritik parçasıdır. "Eğitimi asla bırakmayın. Gerçekten onu kullanmak ya da kaybetmek durumudur, ”diyor Swift. "Eğitimi daha geç bir yaşta bıraktığınızda, genç nüfustan çok daha büyük bir düşüş oluyor ve geri almak çok daha zor."

İyileşmenize Yatırım Yapın

Yaşlandıkça, vücudunuz yoğun egzersizden daha yavaş geri döner. Başarılı yaşlı sporcular, iyileşmelerini antrenmanları kadar ciddiye almalıdır. Swift, "Daha genç sporcular kötü bir yaşam tarzından sıyrılıp yine de performans sergileyebilir, ancak daha yaşlı sporcular bunu yapamaz" diyor. "İyi bir uyku ritüeli yapın, sürekli olarak besleyici bir diyetle gerçek yiyecekler yiyin ve sık sık hareketlilik programı uygulayın."

Owen, sekiz ila on saatlik düzgün uykunun iyileşme ve eğitimin en önemli parçası olduğunu kabul ediyor. Sinir sistemini yeniden şarj eder ve hormonları yeniden dengeler ve başarılı bir kilo verme çabasının anahtarıdır. Owen ayrıca günlük köpük haddeleme, bol su ve doğru beslenmeyi önerir. (Kriyoterapi, akupunktur ve derin doku masajı gibi tedaviler de bazı müşterileri için işe yaradı, ancak Owen kendi kendine iyileşmenin ötesinde herhangi bir şey için kapsamlı bir tavsiyeye direniyor.)
Kazanma Zihniyetini Unutmayın

Egzersiz ve iyileşme yoluyla vücudumuzdaki değişiklikleri ele almanın birçok yolu vardır, ancak bir sporcunun en değerli aracı, vücudunun uyum sağlama yeteneğine olan güvendir. “Zihin birincildir ve biz bunu her şeyin üstünde tutarız. Eğer zihninizi eğitebilir ve daha yüksek performans beklemek için kendinizi şartlandırabilirseniz ve kendinizi daha yüksek bir standartta tutabilirseniz, beden bunu takip edecektir ”diyor Owen.

Kaynak: Pocket Worthy