Herkesin Yapması Gereken Üç Kuvvet Alıştırması / Egzersizi

[™ Admin]

Herkesin Yapması Gereken Üç Kuvvet Alıştırması / Egzersizi

Kaslı olmaya çalışmasanız bile, bu hareketler günlük hareketlerde size yardımcı olacaktır.

Kaldırma ağırlıkları genellikle aramızdaki en uygun, kas yüklü erkekler ve demir pompalayan ve günlük olarak şişlik yapan kızlar için ayrılmış gibi görünebilir. Ama gerçek şu ki, kaslar sadece potansiyel romantik çıkarları etkilemek için değil, her gün nasıl geçtiğinizdir.

Şişkin pazı istemeyebilirsiniz, ancak muhtemelen seyahat ederken bavulunuzu kaldırmak isteyebilirsiniz. Ve yeni bir bodur rekoru kırmayı umursamayabilirsiniz, ancak muhtemelen yaşlılığınızda yardım almadan sandalyelerden kalkmak istersiniz. Bazı temel ağırlık antrenmanları yapsaydınız bu hareketlerin her ikisi de çok daha kolay ve daha az yaralanmaya yatkın olurdu. Bazı eğitmenler bu “fonksiyonel uygunluk” demeyi severler, yani spor salonunda günlük işlerinize dönüşecek egzersizler. Bu tür egzersiz rutinleri, sizi orta ve ileri yaşlara taşıyacak kasları korumak için çok önemlidir. 70 yaşına geldiğinde, ortalama bir insan 30 yaşında kas kütlesinin yaklaşık dörtte birini kaybetti ve 90 yaşında yarıya düşecek. Bunların hepsini ağırlık antrenmanından çıkaramazsınız, çünkü yaşlılıkta kitlesini korusanız bile kas kalitesi düşer, ancak çalışmalar direnç eğitimi ile daha fazla işlevsellik (ve kemiklerinizi daha güçlü tutabileceğiniz) sağlayabileceğinizi göstermektedir.

Bu yüzden, bir uzmana, etkileyici kas sistemi hedefi olmasa bile, spor salonunda herkesin ne yapmasını önereceğini sorduk.

İlk olarak, bir feragatname: tüm fitness tavsiyeleri gibi, bu aslında evrensel değildir. Bu egzersizleri yapmanıza engel olan belirli sağlık sorunlarınız veya fiziksel engelleriniz olabilir ve bu, egzersizle formda kalamayacağınız anlamına gelmez. Belki de hareketliliğiniz çok iyi değil ya da hareket eden eski bir yaralanmanız var. Ya da belki de düzeltmeniz gereken bir zayıflığınız vardır, ancak bu arada aşağıda belirtilen egzersizleri imkansız hale getirecektir. Kişiselleştirilmiş öneriler almak için vücudunuzun nüansları hakkında profesyonel bir eğitmenle konuşmanızı her zaman tavsiye ederiz.

Bununla birlikte, Greg Nuckols, uzun zamandır bir koç ve Stronger By Science'ın arkasındaki uzman olmanın yanı sıra dünya rekoru kıran bir güç kaynağıdır ve bunlar çoğu insan için asgari olarak önerdiği alıştırmalardır.

Ağırlıklı Taşıma

Nuckols, “Hemen hemen herkese tavsiye edebileceğim iki şeyden biri bir çeşit yüklü taşıma” diyor. “Bu kadar yaşlı yetişkinin şikayet ettiği en önemli şeylerden biri, arabalarından ve evlerine yiyecek götürmek ve bence yük taşıyanların doğrudan buna transfer olacağı.” Ayrıca, çiftçinin taşıdığı gibi ağırlıklı taşımayı da biliyor olabilirsiniz, ancak fikir aynıdır: her elinizde eşit ağırlıklar alırsınız, yanlarınızda tutarsınız ve yürürsünüz.

Daha önce hiç ağırlık kullanmamışsanız, ihtiyacınız olduğu kadar hafif başlayabilirsiniz. Küçük halterler iyi çalışır ve ilerledikçe asılı bir bakkal çantasını veya valizi dambıllerden daha iyi taklit edebilen su ısıtıcıları kullanmaya başlayabilirsiniz. Önemli olan, sizin için zorlu hale getirmek için ağırlığı artırmaya devam etmektir. Sadece zaten sahip olduğunuz kasları zorlayarak kas oluşturabilirsiniz, bu nedenle egzersizinizin sonuna geldiyseniz ve bir dereceye kadar kas yorgunluğu hissetmiyorsanız, kendinizi yeterince zorlamıyor olabilirsiniz.

Tuzak Çubuğu Deadliftleri

Bir tuzak çubuğunun ne olduğu hakkında hiçbir fikriniz yoksa, bir anlığına bizimle birlikte kalın. Bir deadlift, ana güçlendirme hareketlerinden biridir: önünüzde bir çubuk tutup ayağa kalkarsınız. Teknikte çok daha fazlası var, ama bunun özü bu. Bir tuzak çubuğu deadlift aynı harekettir, ancak bir halter kapmak yerine içinde durduğunuz bir mekanizmayı kullanırsınız.

Önünüzden bir çubuk yukarı çekmek yerine tutamaklardan yanlara doğru kaldırdığınız için, biraz daha dik durabilirsiniz. Nuckols, bunun omurganızda ve öğrenmeyi daha kolay hale getirdiğini belirtiyor (geleneksel deadliftler daha fazla hareketlilik gerektiriyor ve ne yaptığınızı bilmiyorsanız sırtınıza zarar verebilirsiniz). Nuckols, “Bir yaşam boyunca işlevi korumak için seçeceğim bir asansör olsaydı, muhtemelen tuzak çubuğu deadlift olurdu” diyor. “Bu, yerden kolayca malzeme alabilmenizi, makul derecede ağır olan şeyleri kaldırabilmenizi ve çekirdek gücünü koruyabilmenizi sağlayacaktır.”

Boş tuzak çubuğunu kaldıramazsanız (genellikle boş bir halterden daha ağırdır, yaklaşık 60 pound gelir), yanınızda iki küçük kettlebell tutarak aynı ölümcül hareketi yaparak başlayabilirsiniz. Ve yine, kaslarınızı itmeye devam etmek için ağırlıkta ilerlemeye devam etmeniz gerekir.

Bonus: Çömelme

Daha önce yazdığımız gibi, ağız kavgası bir ton kas çalışır ve birçok eğitmen herkese en önemli günlük aktivitelerden birine yardımcı olmak için en azından temel ağırlıklı bir çömelme yapmayı öğrenmesini tavsiye eder: bir sandalyeden ayağa kalkmak. Amerikan Egzersiz Konseyi'nde bir fitness uzmanı olan Chris McGrath, tam olarak işlevsellikleri için onları (deadliftlerle birlikte) tavsiye ediyor. Çömelme, gluteus maximus ve quadriceps'lerinizi nasıl düzgün bir şekilde kullanacağınızı öğrenmenize yardımcı olur, bu da dizlerinize zarar verme olasılığınızın düşük olduğu anlamına gelir. Ayrıca kalça, diz ve ayak bileklerinde önemli esnekliğe yardımcı olurlar.

Başlamanın en kolay yolu hava çömelmesidir (tam olarak göründüğü gibidir - ağırlık tutmadan çömelme yapmak). Direncinizi çeşitli yollarla ekleyebileceğiniz konusunda uzmanlaştıktan sonra. Bir seçenek göğsünüzün önünde bir dumbbell veya kettlebell tutmaktır. Bir diğeri, omuzlarınızla bir halter tuttuğunuz geleneksel bir sırt çömelisidir.

Neyi seçerseniz seçin, çömelme - bu hareketlerin geri kalanı gibi - hayatınızda daha kolay hareket etmenize yardımcı olacaktır. Değerli çalışma taahhüdünde bulunmak için tamamen swole alma hayallerine sahip olmak zorunda değilsiniz.