17 En İyi Kilo Verme Egzersizi

[™ Admin]

17 En İyi Kilo Verme Egzersizi

Kilo vermek söz konusu olduğunda, tüm egzersizler eşit değildir. Ben tezgah presini gün boyu çalıştırabilirsiniz ve elbette pec'leriniz bile patlayabilir, ancak ölçek sürüklenmez ve bu yedek lastik muhtemelen yapışır. Kilo kaybı hedefinizse, kas inşa ederken ve ter-eşitliği tüm vücuda yayırken kalbinizi çalıştırmayı düşünmeniz gerekir.

Bir egzersizin kilo vermek için iyi olup olmadığını nasıl anlarsınız? Birincisi, muhtemelen bir bataklıktan geçiyormuş gibi hissedeceksiniz - sert, nahoş ve yavaş ilerliyor. Ayrıca, özel bir ağrı hissetmemelisiniz (pazı buklelerinde olduğu gibi, size daha büyük pazı verir ve başka pek az şey). Çeşitliliği hedefleyin (bu yüzden size seçim yapmak için 17 hamle verdik) ve hatırlayın, ne kadar zor giderseniz, daha etkili bir şekilde (daha hızlı değilse) kilo verdiniz.

Koşu: The Fartlek

Kilo kaybı için koşuyorsanız, yavaş ve sabit joglarınızı yeniden düşünmeniz gerekir. Kolay koşu ile serpiştirilmiş kısa süreli hızlı koşma fartleks ile başlayın. Mahallede 20 dakikalık bir koşu sırasında, her üçüncü ve dördüncü elektrik direği arasında ölü bir koşu yapın, sonra üç tane daha kolay koşu yapın.

Burpees - Şınav

Yaşasın burpee! Kasları, bacakları, ciğerleri, kalbi çalıştıran çok şey yapan bir vücut ağırlığı hareketi bulmak için zorlanıyorsunuz. Fitness hedefiniz ne olursa olsun, burpee hareket etmeli. Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere eğin, ellerinizi yere koyun ve uzatılmış bir tahta pozisyonunda olacak şekilde ayaklarınızı geriye atlayın. Bir push-up yapın. Sonra ayakları tekrar ellerinize doğru atlayın, zemini itin ve dikey bir konuma atlayın.

İp Atlama: Krikolar

Atlama ipi, kalp atış hızınızı artırmak için en hızlı ve en kolay araçtır. Aynı zamanda sıkıcıdır ve motive etmek için varyasyonlar gerektirir. Atlama ipi rutininize atlama krikoları ekleyerek başlayın. Ayaklar birlikte ve ilk atlamada ayakları hafifçe ayırın. Sonraki atlamada, onları bir araya getirin. Halatın her dönüşüyle bu desende devam edin.

Koşu: Aşağı Sprintler

Bu tamamen zamanlama ve yoğunluk ile ilgilidir. Saatinizi başlatın ve 30 saniye boyunca joglayın. Bitirdiğiniz yeri yolda işaretleyin. Başlangıca geri dönün. Her birini öncekinden daha hızlı koşma hedefi ile ileri geri hareket eden 10 tekrar gerçekleştirin.

Kutu Atlamaları

Bu, orada daha patlayıcı hareketlerden biridir - bacak gücü ve kalp atış hızını artırmak için harika. Bu egzersizi yapmak için, yaklaşık 2 ila 3 feet yüksekliğinde bir kutunun veya tezgahın önünde durun, dizlerinizi bükün ve zıplayın. Her iki ayak da aynı anda kutuya inmelidir. Hemen geri atla. Tekrar et.

Squat büküm atlar

Geniş, bükülmüş bir diz duruşunda başlayın, ayaklar hafifçe yana doğru döndü, kıçınız diz yüksekliği hakkında. Topuklarınızı itmek, havaya atlamak ve alt yarınızı sağa doğru bükmek, böylece sol ayağınız öne doğru inerken, üst bedeninizi öne bakacak şekilde tutun. Bu yarım bükümlü çömelmeden, gövdenizi sabit tutarken, diğer yönde geri atlamak, alt vücudunuzu sola doğru döndürmek ve sağ ayağınızla öne inmek için ayaklarınızı bastırın. Tekrar et.

Koşu: Kararlı Durum Patlamaları

Her kilo kaybı koşusu, sprint olmasalar bile patlayıcı hareketleri içermelidir. Bunun için her 5 dakikada bir durun ve aşağıdakilerden birinin 60 saniyesini yapın: Atlama krikoları, şınavlar, hızlı lunges, çömelme sıçramaları.

Kalası

Kalaslar kalbinizi pompalamayacak, ancak özden kaslara, kalçalara ve kollara kadar tüm temel kas gruplarını ateşleyecekler. Yüzü aşağı doğru, omuzların altındaki dirsekler, bacaklar arkanızda uzanıyor. Çekirdeğinizi takın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, omuzlarınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Bir dakika bekle. Tekrar et.

İp Atlama: Yan Salıncak

Yan salıncak çekirdek ve üst gövdeyi çalıştırır, ancak aslında ipin üzerinden atlamadığınız için çok daha az koordinasyon gerektirir. Ellerinizi vücudunuzun önünde bir araya getirin ve kulpları ve ipi sekiz rakamlı bir şekilde hareket ettirin. Bir yandan diğer yana zıplayabilir veya adım atabilirsiniz.

Diz seken

Dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi yerden bir inç yukarı kaldırın, sonra iki kez bir inç yukarı ve aşağı sıçratarak 120 sıçrama hedefleyin.

Koşu: Tepe Tekrarları

Tepelerin güzelliği, sıfır eğimde koşmaktan daha fazla kas çalışması ve ek kaldırım vuruşu gerektirmeden kalp atış hızınızı yükseltmesidir. Bu antrenman için, en az 10 saniye kadar koşabileceğiniz dik bir tepe bulun. Yukarı doğru ilerleyin ve aşağı doğru ilerleyin. 10 kez tekrarlayın. Bu kadar.

Dağ tırmanıcıları. Uzatılmış bir tahta konumundan, bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve bükülmüş bacağınızı göğsünüze doğru yürüyün. Bu bacağı başlangıç pozisyonuna geri döndürürken, diğer bacağınızı aynı bükülmüş diz stilinde ileri atlayın. Bacaklarınızı bir dakika ileri geri hareket ettirin. 15 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.

İp Atlama İpi: Çift Alt

En yaygın (ve sert) atlama ipi varyasyonu, ipin her atlama için iki kez ayakların altından geçmesini gerektiren bir çift alttır. Bunu yapmak için, biraz daha yüksek bir şekilde bağlamanız ve ipin dönme hızını artırmanız gerekir. Dik bir duruş sağlamayı, her iki ayağı bir araya getirmeyi ve ipin dönüşünü bileklerin hızlıca kaydırılmasıyla başlatmayı unutmayın.

Koşu: Ağırlıklı Koşu Spor salonunda veya araba yolunuzda, uzun bir ipin ucuna ağır bir şey bağlayın ve diğer ucunu belinizin etrafına bağlayın. Ağırlık en azından vücut ağırlığınıza eşit olmalıdır. Sonra 30 saniye boyunca cehennem gibi koş. Tekrar et.

Ağırlıklı Çömelme

Ağız kavgası sadece bacakları çalıştırmaz - dörtlülerden çekirdeğe kadar, ağız kavgası temel bir tam vücut hareketidir. Eğer saymak istiyorsanız, hava ağızlarından mezun olmanız gerekir. Bacaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları öne doğru durmalıdır. Çömelme pozisyonunda oturmak için dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geri sürün. Topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde, göğüs yukarı ve omuz sırtınızda tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca, nefesinizi takip edin, harekete başlamadan önce teneffüs edin, süre boyunca nefesinizi tutun ve durduktan sonra serbest bırakın.

deadlift

Halterle çalışırken, bir deadlift, çekirdeği, dörtlüleri, hamstringleri ve çok daha fazlasını birleştiren bir başka zorunluluk hareketidir. Bu hareket için ağır ağırlıklar kullanmak ve daha az tekrar yapmak istersiniz. Buna rağmen, eğer hiç uygun deadlift formu hakkında bilgilendirilmediyseniz, ilk birkaç hamlede size yardımcı olması için bir eğitimciden yardım istemelisiniz.

Koşu: Yüksek Diz Sprintleri

Tüm sporlarda bu tatbikatı ısınmalarda gerçekleştiren profesyonellerin bir nedeni var: Kalp atış hızınızı arttırırken, aynı zamanda büyük kas gruplarını da devreye sokuyor. 20 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı, dizlerinizi her adımda alabileceğiniz kadar yükselerek koşun. Tekrar et.

Kaynak: Fatherly