Her Gece Zamanında Uykuya Dalmanın 5 Anahtarı

[™ Admin]

Her Gece Zamanında Uykuya Dalmanın 5 Anahtarı

Uyku çok önemlidir. Vücudunuzun size teşekkür edeceği geri kalanını almak için bu adımları izleyin.

Uykuda okuduğum en iyi kitap Matthew Walker’ın Neden Biz Uyuyoruz. İçinde, iyi uykunun önemini açıklıyor ve gece uykusuzluğu sorunlarından nasıl kaçınılacağına dair öneriler sunuyor.

Daha iyi uyumak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji:

1. Yatmadan önce ışık seviyelerini (özellikle mavi ve beyaz ışık) azaltın.

Vücut, uyku ihtiyacını bildirmek için iki farklı hormon sistemi kullanır. Bunlardan biri melatonin tarafından yönetilir ve ışık seviyelerinden etkilenir. Bu, gece gündüz sirkadiyen ritimimizi yaratır. Ayrıca, zihinsel saatimiz gerçek saatle senkronize olmadığından, jet uykudan da sorumludur, bu da geceleri uyumaya ve yurtdışına seyahat etmek istediğinizde tüm gün uyuklamaya neden olur.

Bu melatonin sistemi ışıktan etkilenir. Ne yazık ki, modern ortamımızda sürekli olarak ampuller ve ekranlarla aydınlatılıyoruz, bu da bu sistemin senkronizasyondan çıkmasını kolaylaştırıyor.

İpucu: Erken uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan bir saat önce minimum aydınlatma (veya aydınlatma yok) kullanmayı alışkanlık haline getirin. Uykuya dalmaya çalışırken çoğunlukla sesli kitapları çoğunlukla karanlık bir odada dinlerim.

Daha fazla mavi ışığa sahip olan ve beyninizi gündüz düşünmesi için kandırma olasılığı daha yüksek olan LED ekranlardan kaçının.

2. Öğleden sonra kafein kullanmaktan kaçının (kafeinsiz kahve dahil).

Kafein, vücudumuzun uyku için kullandığı iki hormon sisteminin ikincisi ile etkileşime girer. Uykusuz uzadıkça adenosin birikiriz. Reseptörler, adenosin seviyelerini izler ve uzun süre gözün kapalı olduğu zaman bizi uyutur. Kafein, bu reseptörleri geçici olarak “tıkar”, böylece normalde uydukları uyku sinyalini veremezler.

Ancak sorun, kafeinin aslında adenosini vücudunuzdan çıkarmaması (veya uykunun onarıcı faydalarını vermemesi), bu yüzden sonunda bozulduğunda, daha önce mevcut olan tüm adenosin geri gelir ve sizi daha kötü hissettirebilir. önce. Bazen bu, öğleden sonra ikinci bir bardak (veya dördüncü) alma ve günün geri kalanını zorlama isteğine yol açabilir.

Ne yazık ki bu daha sonraki uykuya da müdahale edebilir. Kafein yakında tekme atmaya başlar, ancak beyninde şaşırtıcı derecede uzun bir yarı ömre sahiptir, yani içtikten saatler sonra bile, sisteminizde hala önemsiz bir miktar vardır. Kafeinsiz kahveler, normalden çok daha az kafein içerirken, hala önemsiz miktarda kafein içerirler, bu nedenle akşam yemeğinden sonra bir kafeinsiz uyku da zorlaşabilir.

3. Hafta içi ve hafta sonları aynı saatte uyuyun.

Biliyorum söylemesi yapmaktan kolay. Hafta sonları sosyalleşmek için iyi bir zamandır ve akşam saat dokuzda eve gidecek kişi kim olmak ister?

Yine de tutarlı bir uyku programının faydaları, arada sırada sosyal müdahaleyi telafi edebilir. Geç kalmak, özellikle de tamamen uyumakta zorlanıyorsanız, hafta sonları tam bir gece dinlenmeyeceğiniz anlamına gelebilir.

Bu özellikle uyumadan önce alkol içerseniz, bu durum onu onarıcı yapan beyin uyku süreçlerine müdahale edebilecekse doğrudur. Bunu düzenli olarak yapın ve her zaman yorgun olmanız şaşırtıcı değildir.

Alışkanlık olarak aynı anda uyumak, eksik uykuyu önlemek için iyi bir yoldur.

4. Şekerlemelere dikkat edin.

Uykuya dalmak (veya uykuda kalmak) ile mücadele ederseniz, yorgunluk sizi gün içinde kestirmek için zorlayabilir. Bununla birlikte, Walker kitabında belirttiği gibi, uyuklama, adenozin birikiminin bir kısmını hafifletebilir, bunun tersine, gece saatlerinde uykuya dalmayı zorlaştırır.

Bu öğütle kesinlikle kendim mücadele ediyorum, çünkü öğleden sonraları sık sık şekerleme yapıyorum. Ben sadece kısa bir şekerleme (15-20 dakika), sadece daha sonraki uyku üzerinde daha az etkisi olduğu için, uzun bir tercih tercih olduğunu düşünüyorum.

5. Ailenizden yardım alın.

Bazıları için, uyumak tamamen bağımsız bir seçimdir. Ancak çoğumuz (ben dahil) uyuyacağız, genellikle eşinizle uyuyacağınız (ya da zaten uyumaya çalışırken onları içeri almanız) anlamına gelir. Bu nedenle, yeni bir uyku alışkanlığı üzerinde çalışırken, hedeflerinizi ve motivasyonlarınızı iletmek önemlidir.

Eğer bu konuda konuşmazsanız, Stranger Things'un başka bir bölümünü izlemeye devam ettiğinizde alışkanlık muhtemelen devam etmeyecektir.

Kaynak: Pocket (S. Young)