Egzersiz Hakkında Yanlış Bilinenler: 10 Yanlış

[™ Admin]

Egzersiz Hakkında Yanlış Bilinenler: 10 Yanlış

Zinde ve sağlıklı olmak için tavsiyeler genellikle kafa karıştırıcıdır. Ama bazı basit gerçekler var.

Her hafta icat edilen yeni egzersizler, gündüzleri yeni trendler ve her şeyi bıraktığınızı düşündüğünüz her seferinde serbest kalan diğer tümlerle çelişen yeni bir çalışma ile zindeliğin kafa karıştırıcı olduğunu düşünmek kolaydır - ama, aması var.

Temel bilgiler aynı kalır ve bilim oldukça iyi anlaşılmıştır - bu nedenle sadece birkaç temel gerçekle kendinizi silahlandırarak #fitstagrammerlerin vaaz ettikleri taze saçmalıklara karşı uyarılmış herhangi bir spor salonuna girebilirsiniz. Bunlar fitness'daki en büyük 10 efsanedir - sinapslarınızı ezberleyerek birkaç dakika egzersiz yapın ve buklelerinizi güvenle geriye atın.

Acı (Hamlama) İyi Bir Antrenmanın İşaretidir

Evet, büyük bacaklar egzersiz yaptıktan sonra sabah merdivenlerden aşağı inmek konusunda mazoşist olarak tatmin edici bir şey var, ancak gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları - Insta arkadaşlarına Domlar - aslında ikna edici bir ilerleme göstergesi değil. Kastaki mikro gözyaşlarından kaynaklandığı düşünülmektedir ve alışık olmadığınız hareketleri yaptığınızda, hareket ettiğiniz her şeyin “eksantrik” (veya kas uzatma) kısmını kasten yavaşlattığınız zaman ortaya çıkma eğilimindedir. (bir çömelme gibi aşağı doğru) ya da sadece gülünç sayıda tekrar yapın. Bunun tersine, temsilcileri düşük tutarak veya fırlatma ve kızak itmeleri gibi eksantrik olmayan hareketler yaparak ağrıyı neredeyse tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. Acısız ilerleme gibi bir şey var.

Ağır kaldırmak sizi hantal / büyük / iri yapar

Daha güçlü olmanın iki temel yolu vardır: bireysel kas liflerinizin boyutunu artırmak ve kullanmanız gerektiğinde daha fazla ateş etmek için onları işe almak. Birincisi, vücut geliştiricilerin yapmayı amaçladığı şey, ancak ikincisi, sevdiğiniz bir arabayı kaldırmak zorunda kalırsanız, vücudunuzun - otomatik olarak - yapacağı şeydi. Aşırı büyüklüğün negatif olduğu sporlarda, rakiplerin kendilerine yapmayı öğrettikleri şeydir. Daha hafif ağırlık kategorilerindeki kadın Olimpiyat haltercileri daha büyük erkekleri geride bırakabilir. Büyük olmak, çok miktarda hacim ve ekstra kalori ve protein dahil olmak üzere özel, hedefe yönelik eğitim gerektirir ve neredeyse hiçbir zaman kazara olmaz.

Tartılmak Anlamsızdır

Bu, (uygun olarak) ağırlığın gerçek bir ilerleme ölçüsü olmadığını belirten modern fitness guruları tarafından popülerleştirildi, çünkü tutulan su miktarındaki dalgalanmalar sayılarda günlük değişimlere yol açabilir, ve kas koymak doğru yönde ilerlerken sayıların artmasına neden olabilir. Bu, terazilerinizi tamamen atmanız gerektiği anlamına gelmez. ESG Fitness eğitmeni / sahibi Emma Storey-Gordon, “Evet, kısa süreli dalgalanmaların kaçınılmaz olduğunu ve vücut yağındaki değişiklikleri temsil etmediğini anlamalısınız” diyor. “Fakat zamanla ölçek ağırlığındaki değişiklikler vücut yağını öngörür. Ayrıca kas inşa ediyor olsanız bile, yağ kaybetme oranı kas inşa etme oranınızdan çok daha hızlı olacaktır. ” Onlar üzerinde aşırıya kaçmayın, ancak ölçekler doğru yönde ilerleyip ilerlemediğinizi gösterebilir.

Egzersiz Dizleriniz İçin Kötüdür

Aslında, bunun tam tersi de geçerlidir: Düzgün bir şekilde yapılan çömelmeler diz eklemlerinizdeki stabilizatör kaslarını güçlendirir, sizi yaralanmaya karşı korur ve yürüyen merdivenleri sınırlama yeteneğini artırır. Koşmaya gelince, Stanford Üniversitesi tarafından yapılan 20 yıllık bir çalışma, tutarlı koşucuların (birçoğu araştırma dönemi sona erdiğinde 70'lerinde iyi oldu), yaşlanmayanlara göre koşucu olmayanlardan daha düşük bir artrit insidansı gösterdiğini buldu. Ayrıca koşucuların osteoartrit ve kalça protezi riski daha düşük olduğunu gösterdi, bu da kaldırım döşemelerinin aslında sizin için reklamı yapılan kadar kötü olmadığını gösteriyor.

Yağları 'Nokta Azaltma' yaparak azaltabilirsiniz

Hepimiz çevrimdışı vahşi doğada yaşarken, efsane, mesela, yüzlerce situp yaparak diaframınızın etrafındaki yağları hedefleyebileceğiniz konusunda ısrar etti. Bu mit çoğunlukla internetin yaygınlığı ile silindi, ancak sorunlu alanları hormonal düşünerek ayırmanın mümkün olduğu daha ince yarı gerçek ile değiştirildi: örneğin, stres hormonu kortizol, göbek yağ birikmesine neden olduğundan, biraz daha fazla uyku ve Calm uygulamasında birkaç seans abs'inizin ortaya çıkmasını sağlamalıdır. Ve bu teknik olarak olsa da, bir çeşit, doğru, kasıtlı olarak hormonlarınızla uğraşmak, reklamı yapılandan daha zor ve gerçekten tavsiye edilmez. Storey-Gordon, “Gerçek şu ki, hepimiz yalınlanmak için en uzun süren inatçı yağ alanlarımız var” diyor. “Bunun çeşitli nedenleri var - örneğin hormonlar ve cinsiyet her ikisi de rol oynuyor. Bunlar kolayca değiştirilemez, bu yüzden nerede yağ kaybedeceğinizi gerçekten seçemezsiniz. Yine de vazgeçme. İnatçı alanlar her şeyin yanında daha yalınlaşacaktır. Sabır anahtardır. ”

Daha Az Dinlenme Daha Fazla Çalıştığınız anlamına gelir

CrossFit ve sonsuz neon renkli EDM ses izlemeli fitness sınıfları, fitness endüstrisinde dört harfli bir kelime “dinlendirdi”, ancak bunun uğruna sürekli hareket, kazançlarınızı engelleyebilir, onlara yardım etmeyebilir. Performans ve refah, “Çoğu kişi için - özellikle yeni başlayanlar için - setler veya aralıklar arasındaki iyileşme süreleri daha yüksek yoğunluk, daha kaliteli hareket, daha düşük yaralanma riski ve daha iyi sonuçlara yol açması muhtemel daha büyük bir eğitim uyaranı sağlar” diyor. teknik direktörü George Anderson. Veya başka bir deyişle: kendinizi bir saat boyunca düz bir şekilde iterseniz, daha düşük ağırlık kaldırmaya, daha yavaş gitmeye ve genellikle stratejik durma süreleriyle yapabileceğinizden daha az iş yapmaya zorlanırsınız. Ve optimum değişiklik gösterir - yağ kaybı için, setler arasında 15 ila 60 saniye arasında bir yer idealdir, ancak güç için ultra yoğun çabalara hazırlanmak için beş dakika harcayabilirsiniz.

Makineler Anlamsız (Veya Tehlikelidir)

Temel halter hareketlerini vurgulayan seyrek ve spartan spor salonları da arttıkça, eğitim için makinelerin kullanılmasının en iyi verimsiz, en kötü tehlikeli olduğu fikri vardır. Makineler vücudunuzu garip, aşırı doğrusal hareket modellerine zorlar, teoriye girer - önemli dengeleyici kaslardan gelen girdiyi azaltır ve sizi doğal hareket etmenizi önler. Fakat bununla ilgili bir gerçek olsa da, her makine düşman değildir. Eğitmen Dan Osman, “Zaman açısından fakir, tekniksiz bir acemi veya daha gelişmiş bir kaldırıcı olsanız da, makineler daha az kurulum gerektirebilir, daha fazla çalışmaya izin verebilir ve izole kas gruplarına ekstra teşvik sağlayabilir” diyor. Bununla birlikte, bacak presi düzgün bir şekilde çömelmeyi öğrenmenin yerini tutmaz.

Cross-Trainer Egzersiz Makinesi En İyi Tam Vücut Kardiyo Makinesidir

Dürüst olalım: Britanya'nın en büyük yaşayan Olympianı, Sir Steve Redgrave ™ 'i, çapraz eğiticinin yanında kuru kaldırarak hiç görmediniz. RowingWOD'un kurucusu Dr Cameron Nichol “Sezgisel olabilir ve bazı kalorileri yakabilir, ancak bu eski kalıntıların hepsi bu,” diyor. “Doğru yapıldığında kürek makinesi dokuz ana kas grubuna yayılan kaslarınızın yüzde 86'sını kullanıyor.” Kürekçi, sahip olduğunuz zamanla da çalışır - kısa, korkunç bir son işlemciye ihtiyacınız varsa, 500 metrelik bir sprint sizi emer ve yağ yakar, daha göze çarpan 10k neredeyse meditatif ve Olimpik uzunluk 2k bir testtir güç kadar irade.

Daha Kısa Daha İyidir

Bir kez, dört dakikalık Tabata - 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme, sekiz kez tekrarlandı - egzersiz kısalma çılgınlığının mantıksal bitiş noktası gibi görünüyordu, kabaca aynı faydaları sunarken daha uzun egzersiz seanslarının yerini alabileceğini iddia etti. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) mistik güçlerini kullanacağını ve size Candy Crush için daha fazla zaman bırakacağını vaat eden üç, iki ve bir dakikalık egzersizlerle neredeyse buzul görünüyor. Doğrusu? Her şey hiçlikten iyidir ve ne kadar sınırlı bir zamanınız olursa olsun bazı kazançlar elde etmek kesinlikle mümkündür, ancak daha uzun egzersizlerin hiçbir mikro egzersizin taklit edemeyeceği etkileri vardır. Oh, ve bu arada: orijinal Tabata çalışmasında, profesyonel bisikletçiler olan test denekleri o kadar yoğun çalıştı ki, bazıları protokolü tekrar denemeyi reddetti. Bunu yapmıyorsanız, ilan edildiği gibi çalışacağının garantisi yoktur.

Eğitmenin Bir Tane 'En İyi' Yolu Vardır

Koşmak, uzun ömür için kaldırmaktan daha mı iyidir? Hareketlilik yoga teklifleri gerçekten jacked dörtlü setten daha fazlasına mı ihtiyacınız var? Zumba sadece boksör harcayabileceğiniz değerli bir zaman kaybı mıdır? “Hangi eğitim tarzını denerseniz deneyin, başka her şeyin işe yaramaz ve aptal olduğunu, bunlara bağlı kalmanız veya eve gitmeniz gerektiğini savunmaya hazır birini bulacaksınız” diyor Dr Michael Banna. “Bu tür bir mutlakiyetçilik, çabalarının anlamsız olduğunu söyleyerek insanları söndürme riskini taşır. Gerçek şu ki, herhangi bir fiziksel aktivitenin sağlık yararları vardır; doğru tip, size zarar vermeyen, sizi üzen veya durdurmak istemenizi sağlayan tiptir. ” İdeal olarak, fiziksel aktiviteniz hafta boyunca yayılmış kardiyo, direnç ve hareketlilik çalışmalarını içermelidir - ancak zevk aldığınız şeyi yapın.

Kaynak: T. Guardian