Şeker Bizim İçin Çok Kötü ise, Meyvedeki Şeker Neden İyi?

[™ Admin]

Şeker Bizim İçin Çok Kötü ise, Meyvedeki Şeker Neden İyi?

Bütün meyveler lif gibi mükemmel bir besin kaynağıdır ve herhangi bir zarar vermek için yeterli fruktoza sahip değildir.

Sağlık kuruluşlarından ve uzmanlardan düzenli olarak daha az şeker yememiz gerektiğini duyuyoruz. Ancak bize daha fazla meyve yememiz gerektiği de söyleniyor.

Meyve veya meşrubat olsun, her türlü şeker bize aynı miktarda kalori verecektir. Ancak şeker yemenin sağlık riskleri, doğal olarak meyve veya sütte bulunan şekerleri yemekten değil, diyette çok fazla “serbest şeker” tüketmekle ilgilidir.
Gıdalarda Şeker Çeşitleri

Yiyecek ve içeceklerde şeker çeşitli şekillerde gelir. Şeker molekülleri, monosakkaritler (glikoz ve fruktoz gibi tek şeker molekülleri) ve disakkaritler (sükroz ve laktoz gibi daha karmaşık yapılar) olarak sınıflandırılır.

Meyve, sakaroz, fruktoz ve glikoz karışımı olan doğal şekerler içerir. Birçok insan şekerin kötü olduğunu duymuştur ve bunun meyveler için de geçerli olması gerektiğini düşünmektedir.

Ancak fruktoz, meyveden geldiğinde değil, sadece aşırı miktarlarda zararlıdır. Bütün meyveleri yiyerek aşırı miktarda fruktoz tüketmek inanılmaz derecede zor olurdu.

“Serbest şekerler” içeren yiyecek ve içeceklerden fazla şeker tüketmek çok daha kolaydır.

Serbest şekerler aynı şekerleri (fruktoz, glikoz, sükroz) içerir, ancak bu durumda doğal olarak oluşan kaynaklarından çıkarılırlar (meyvelerin, süt ürünlerinin ve bazı sebze ve tahılların doğal parçaları olarak yenmek yerine). Bu, gıda şirketleri, aşçılar veya tüketiciler tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekeri içerir.

Resimdeki yazının çevirisi: Şekeri bıraktım.

Sağlık Riskleri Meyvelerden Değil Ücretsiz Şekerler

Kanıtlar, diş çürüğü ve sağlıksız kilo alımı gibi şekerlerden kaynaklanan sağlık risklerinin, meyvelerde veya sütte doğal olarak bulunan şekerleri yemekten değil, diyette çok fazla serbest şeker tüketmeyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle günlük kalorilerin yüzde 10'undan fazlasının serbest şekerlerden gelmemesi önerilir. Ortalama bir yetişkin için bu, normal bir meşrubat veya soda kutusundaki şeker miktarından yaklaşık 50g veya biraz daha fazladır. Avustralyalıların şeker alımının yaklaşık yüzde 60'ını (65 g) serbest şekerden aldığı tahmin edilmektedir.

Meyve suları, alkolsüz içecekler, bisküviler ve şekerlemeler gibi serbest şekerler olan gıdalar genellikle kalorilerde yüksektir ve besin değeri çok azdır. Taze meyve ile karşılaştırıldığında daha fazla tüketmek genellikle kolaydır ve ayrıca diyetteki diğer besleyici yiyeceklerin yerini alıyor olabilirler.

Bir şişe meyve suyu düşünün - meyve suyunda tükettiğiniz şeker miktarını elde etmek için altı tam portakal yemelisiniz. Ve meyve suyu formunda olduğundan, günlük ücretsiz şeker sınırınıza sayılır.

Şeker içeren içeceklerden alınan kaloriler genellikle yiyeceklerden aldığınız kalorilere ek olarak zamanla kilo alımına neden olabilir.

Şeker alımınızı kısıtlıyorsanız, büyük miktarlarda kurutulmuş meyve yemek de iyi bir fikir değildir. Meyveden suyu çıkarma işlemi sırasında, besinler konsantre edilir, böylece kuru kayısılar, taze kayısılardan (100g başına 6g) yaklaşık altı kat daha fazla şeker (100g başına 40g) içerir.
Meyve Yememiz Gerekiyor

Serbest şekeri yüksek olan birçok gıdadan farklı olarak, meyveler bize iyi bir sağlık için dengeli bir diyet sağlamaya yardımcı olan çok sayıda besinle paketlenir.

Yeni başlayanlar için meyve mükemmel bir lif kaynağıdır. Ortalama bir muz, önerilen günlük lif alımının yüzde 20-25'ini (6g) sağlayacaktır. Diyette yeterli miktarda lif almak bağırsak kanserine karşı korunmak için önemlidir. Fiber alımımızda iyileşme için açık bir alan var - birçok ülkedeki yetişkinler her gün önerilen miktarın sadece yarısını tüketiyor (Aussie kadınları için 25g ve Aussie erkekleri için 30g).

Birçok gıdada ve ücretsiz şekerli içeceklerde bulunmayan meyve lifleri de sizi doldurmaya yardımcı olabilir, bu da bir öğünde daha az genel yediğiniz anlamına gelir. Bunun tam olarak neden olduğu açık değildir, ancak yiyeceklerin hacmi (özellikle sıvılarla karşılaştırıldığında) ve çiğneme ile ilişkili olabilir.

Meyve ayrıca, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum ve flavonoid gibi diğer besin maddeleri için iyi bir kaynaktır ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Bütün meyveleri yemenin (tek başına ve sebzelerle birlikte) kanser, obezite ve kalp hastalığından ölme şansınızı azalttığına dair kanıtlar vardır.

Buna rağmen, Avustralyalıların sadece yüzde 50'si günde en az iki parça meyve yiyor.

Çoğu ulusal diyet rehberi, sebzelere vurgu yaparak meyve ve sebze yemeyi teşvik eder. Günde önerilen iki meyve parçasını denemek ve yemek için bir parçanın muz, elma veya portakal veya erik veya kayısı gibi iki küçük meyve veya bir bardak üzüm veya çilek olabileceğini unutmayın.

Diğer şeker kaynakları söz konusu olduğunda, içerik listesinde çok az şeker içeren veya hiç şeker bulunmayan yiyecekleri seçmeye ve susadığınızda şekerli içecekler yerine su içmeye çalışın.

Kacie Dickinson, Flinders Üniversitesi'nde Akredite Edilmiş Pratik Diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Öğr.

Kaynak: The Conversation: J. Bernstein