Çoğumuz Metabolizmayı Yanlış Anlıyoruz İşte Bunu Açıklayıcı 9 Gerçek

[™ Admin]

Çoğumuz Metabolizmayı Yanlış Anlıyoruz İşte Bunu Açıklayıcı 9 Gerçek

"Metabolizma" bükülmüş ve çoğumuzun bunun hakkında ne düşündüğünün tamamen doğru olmadığı noktaya eğilmiştir. Bunlardan bazılarını düzeltmeye çalışalım...

Metabolizma hakkında, bir hap alıp, biraz yeşil çay indirerek veya daha hızlı koşarak manipüle edebileceğimiz bir şey gibi konuşuyoruz. "Metabolizmanızı artırın" veya "Kilo vermek için bu yüksek metabolizma diyetini deneyin" başlıklı makaleleri gördünüz.

Ancak bu, bu temel ancak yine de biraz gizemli, biyolojik süreç hakkında birçok gerçeği gizler.

İşte metabolizmayı anlamanıza yardımcı olacak dokuz gerçek ve kilo alımı ve kilo kaybı bağlamında nasıl düşünüleceği.

Kaynak: Vox J. Belluz 

[™ Admin]

1) Metabolizmanız vücudunuzdaki her hücrede

Birçok insan metabolizmaları hakkında esneme veya bir şekilde kontrol edebilecekleri bir kas veya organ gibi konuşuyor.

Ancak gerçekte, metabolizmanız, her hücrede, sizi hayatta tutmak için yediğiniz kalorileri yakıta dönüştüren bir dizi kimyasal sürece atıfta bulunur, diyor Mayo Clinic'te obezite ve metabolizma üzerine çalışan bir araştırmacı. "Bazal" metabolizma hızınız, hiçbir şey yapmazken kaç kalori yaktığınızı ölçer. "Farklı ihtiyaçlara sahip farklı dokuların doruk noktası ve işlevini sürdürmek için kaç kalori gerekiyor" dedi.

Vücudun ana organları - beyin, karaciğer, böbrekler ve kalp - istirahatte yakılan enerjinin yaklaşık yarısını oluştururken, yağ, sindirim sistemi ve özellikle vücudun kasları gerisini oluşturur.

[™ Admin]

2) Yaktığınız enerjinin çoğu dinlenme metabolizmanızdan

Vücudunuzun her gün enerji yakması için üç ana yol vardır: 1) bazal metabolizma - dinlenirken vücudunuzun temel işleyişi için kullanılan enerji; 2) gıdayı parçalamak için kullanılan enerji (gıdanın termik etkisi olarak da bilinir); ve 3) fiziksel aktivitede kullanılan enerji.

Bir özellikte araştırdığımız gibi, vücut hakkında çok az takdir edilen bir gerçek, dinlenme metabolizmanızın her gün yaktığınız toplam kaloriyi çok fazla oluşturmasıdır. Öte yandan, fiziksel aktivite, toplam enerji harcamanızın küçük bir bölümünü oluşturur - yaklaşık yüzde 10 ila 30 (profesyonel bir sporcu değilseniz veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz yoksa). Gıda sindirimi yaklaşık yüzde 10'dur.

Ortalama bir genç yetişkin kadın ve erkek için toplam enerji harcamasının bileşenleri.

Ulusal Sağlık Enstitüleri sinirbilimci ve obezite araştırmacısı Alexxai Kravitz, "Çoğu insan için bazal metabolizma hızının toplam enerji harcamasının yüzde 60 ila 80'ini oluşturduğu genel olarak kabul edilir." Dedi.

"Hiçbir şey değil, ama neredeyse vücudun enerji alımının yüzde 100'ünü oluşturan gıda alımına eşit değil," diye ekledi Kravitz. "Bu yüzden egzersizin ağırlıkta [istatistiksel olarak] önemli fakat küçük değişikliklere yol açması şaşırtıcı değil."

[™ Admin]

3) Metabolizma insandan insana değişkenlik gösteriyor ve araştırmacılar bunun nedenini bulamıyorlar

Aynı büyüklükte ve vücut kompozisyonuna sahip iki kişinin farklı metabolik hızlara sahip olabileceği doğrudur. Biri büyük bir yemek tüketebilir ve kilo almazken, diğeri kilo almamak için kaloriyi dikkatle saymak zorundadır.

Ancak Johns Hopkins Metabolizma ve Obezite Araştırmaları Merkezi'nde bir araştırmacı ve profesör olan Will Wong, bunun neden bir "kara kutu" olarak kaldığını söyledi. "Bir kişinin metabolizmasını kontrol eden mekanizmayı anlamıyoruz."

Araştırmacılar, bir kişinin metabolizmasının ne kadar hızlı olacağına dair bazı öngörücüler buldular. Bunlar şunları içerir: vücut, yaş ve genetikteki yağsız kas ve yağ dokusu miktarı (araştırmacılar bazı ailelerin neden daha yüksek veya daha düşük metabolik oranlara sahip olduğunu bilmese de).

Seks de önemlidir, çünkü herhangi bir vücut kompozisyonu ve yaşı olan kadınlar karşılaştırılabilir erkeklerden daha az kalori yakar. Jensen, kadınlar için, "Adet döngüsünün biraz etkisi var: Bazı kadınlar, menstruasyon döngüsünün son yarısında (luteal fazda) bazı kadınlarda dinlenme metabolik oranı yüzde 10'a kadar olduğunda daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir. daha yüksek."

Dinlenme metabolizma hızınızı hassas bir şekilde kolayca ölçemezsiniz (piyasada bulunan bazı testler vardır, ancak en iyi ölçümler, metabolik oda gibi pahalı ekipman kullanan araştırma çalışmalarından gelir). Ancak, bazı temel değişkenleri çevrimiçi hesaplayıcılara (bunun gibi) takarak dinlenme metabolizma hızınız hakkında kabaca bir tahmin alabilirsiniz. Her gün kaç kalori yakmanız gerektiğini söyleyecektir ve eğer o kadar çok yerseniz ve kilonuz aynı kalırsa, muhtemelen doğrudur.

[™ Admin]

4) Metabolizmayı yavaşlatan başka bir şey: yaşlanmak

Aynı miktarda yağ ve kas dokusuna sahip olsanız bile, etki yavaş yavaş olur. Yani 60 yaşındayken, 20 yaşındakinden daha az kalori yakıyorsunuz.

Jensen, bu sürekli düşüşün 18 yaşından itibaren başladığını ve bunun neden araştırmacıların cevap vermediği başka bir metabolizma sorusu olduğunu söyledi. "Diğer her şeyi hemen hemen aynı tutsanız bile, enerji ihtiyaçlarınız neden yaşlandıkça azalıyor - bu bizim sahip olduğumuz daha büyük gizemlerden biri."

[™ Admin]

5) Metabolizmanızı kilo kaybı için hızlandıramazsınız

"Metabolizmanızı hızlandırma" ve kas inşa etmek, farklı yiyecekler yemek ya da takviyeler almak için daha fazla egzersiz yaparak kilo vermek konusunda çok fazla aldatmaca var. Ama bu bir metabolizma efsanesi.

Jensen, bazal metabolizma hızını biraz hızlandırabilecek bazı yiyecekler - kahve, biber ve diğer baharatlar gibi - olsa da, bu değişiklik göz ardı edilebilir ve kısa ömürlüdür, belinizi asla etkilemeyeceğini söyledi.

Bununla birlikte, daha fazla kas inşa etmek marjinal olarak daha yararlı olabilir. Nedeni: Dinlenme metabolizma hızınızı etkileyen değişkenlerden biri sahip olduğunuz yağsız kas miktarıdır. Herhangi bir ağırlıkta, vücudunuzda daha fazla kas ve daha az yağ, metabolik hızınız o kadar yüksek olur. Çünkü kas dinlenirken yağdan çok daha fazla enerji kullanır (birinci bölümdeki grafiğe bakınız).

Bu nedenle mantık, kasınızı oluşturabilir ve vücut yağınızı azaltabiliyorsanız, daha yüksek bir dinlenme metabolizmanız olacak ve vücudunuzdaki yakıtı daha hızlı yakacaksınız.

Ama bir uyarı var, Columbia Üniversitesi profesörü ve araştırmacısı Michael Rosenbaum, kilo kaybı ve metabolizmayı inceliyor: "Daha fazla kasınız varsa, yakıtı daha hızlı yakar. Ama bu sorunun yarısıdır." Daha fazla kas kazanırsanız ve metabolizmanızı etkili bir şekilde hızlandırırsanız, "yüksek metabolizmanızın bir sonucu olarak daha fazla yemek isteme" doğal eğilimiyle mücadele etmelisiniz. "

Jensen ayrıca insanların kazandıkları kas kütlesini korumak için gereken antrenmanları sürdürmelerinin zor olduğunu belirtti. “Çoğu insan için bu biraz pratik değildir,” diye ekledi.

Genel olarak, "Dinlenme metabolizmasının üzerinde çok fazla kontrole sahip olduğunuz herhangi bir kısmı yoktur. Kontrol nispeten mütevazı olma eğilimindedir ve maalesef, olumsuz yönde de olma eğilimindedir."

[™ Admin]

6) Diyet metabolizmanızı yavaşlatabilir

Metabolik hızı hızlandırmak son derece zor olsa da, araştırmacılar insanların ağır kilo verme programları gibi yavaşlatabilecekleri şeyler olduğunu keşfettiler.

Jensen “Dinlenme metabolizması üzerinde muhtemelen en büyük etkimiz” dedi. "Maalesef, içeri girmek istediğimiz yönde değil."

Araştırmacılar yıllardır "metabolik adaptasyon" veya "adaptif termojenez" adı verilen bir fenomeni belgeliyorlar: İnsanlar kilo verdikçe, bazal metabolizma hızları - vücut dinlenirken temel işlev için kullanılan enerji - aslında daha büyük ölçüde yavaşlar kilo kaybı beklenenden daha fazla.

Net olmak gerekirse: Kilo vermek metabolizmayı biraz yavaşlatır, çünkü zayıflama genellikle kas kaybını içerir ve vücut daha küçüktür ve çalışmaya devam etmek için her dakika çok çalışmak zorunda değildir. Ancak araştırmacılar, kilo kaybından sonra yavaşlama, bir kişinin yeni vücut büyüklüğü için mantıklı olandan önemli ölçüde daha büyük gibi görünüyor.

Obesity dergisinde yayınlanan bilimsel bir çalışmada, NIH'deki araştırmacılar, Realite TV şovu The Biggest Loser'ın sekizinci sezonundan yarışmacılar ile takip ettiler. Gösterinin sonunda, tüm katılımcılar düzinelerce kilo verdiler, bu yüzden kısa bir süre içinde dramatik bir kilo verdiğinizde ne olduğunu bulmak için mükemmel çalışma konularıydı.

Araştırmacılar, hem 2009'daki 30 haftalık yarışmanın sonunda hem de altı yıl sonra, 2015'te bir dizi ölçüm aldı - vücut ağırlığı, yağ, metabolizma, hormonlar -.

Bireysel - ve ortalama (gri dikdörtgenler) - En Büyük Kaybeden sekizinci sezon sona erdikten sonra 30 hafta ile altı yıl arasında vücut ağırlığındaki değişiklikler.
şişmanlık

Gösterinin sonunda tüm yarışmacılar diyet ve egzersiz yoluyla düzinelerce kilo vermesine rağmen, altı yıl sonra belleri büyük ölçüde geri döndü. Çalışmadaki 14 yarışmacının 13'ü önemli miktarda ağırlık koydu ve bugün dört yarışmacı gösteriye katılmadan önce bile daha ağır.

Ancak katılımcıların metabolizmaları çalışma dönemi boyunca büyük ölçüde yavaşlamıştı. Vücutları esas olarak her gün ortalama olarak yaklaşık 500 kalori daha az (bir yemek değerinde) kilo vermeleri beklenenden daha az yakıyordu. Ve bu etki, çoğu katılımcının kaybettikleri kiloyu yavaş yavaş geri kazanmasına rağmen, altı yıl sonra sürdü.

Nörobilimci ve Neden Diyetler Bizi Şişmanlatır kitabının yazarı Sandra Aamodt, bunun vücudun, ayar noktası adı verilen belirli bir ağırlık aralığını şiddetle savunmasının yolu olabileceğini açıkladı.

Kilo aldıktan ve bir süre boyunca bu ağırlığı devam ettirdiğinizde, vücut yeni, daha büyük boyutuna alışabilir. Bu ağırlık düştüğünde, bir grup ince değişiklik - hormon seviyelerine, beyne - istirahat metabolizmasını yavaşlatır ve vücudun geri gelmesi için görünüşte bir komploda, açlık artırma ve doymuşluk azalması etkisine sahip olur. ayar noktası ağırlığına kadar.

En Büyük Kaybeden çalışmasında, örneğin araştırmacılar, her katılımcının kan dolaşımındaki leptin hormonunda önemli azalmalar yaşadığını buldular. Leptin, vücuttaki açlığı düzenleyen anahtar hormonlardan biridir. En Büyük Kaybeden yarışmasının sonunda, yarışmacılar leptin seviyelerini neredeyse tamamen boşaltmış ve onları her zaman aç bırakmıştı. Altı yıllık işarette, leptin seviyeleri yükseldi - ancak gösteriye başlamadan önce orijinal seviyelerinin sadece yüzde 60'ına yükseldi.

Aarmodt, "Çoğu insan bu metabolik değişikliklerin insanlar çok kilo verdiğinde ne kadar büyük olabileceğini takdir ettiğini sanmıyorum." Dedi. "Kilo alımı ve kaybı simetrik değildir: Vücudun ağırlığı düşürmemek için kilo vermekten çok daha güçlü bir şekilde savaşır."

Ancak her insanda her türlü kilo kaybı, bu kadar yıkıcı metabolik yavaşlamaya neden olmaz. Örneğin: En Büyük Kaybeden çalışmasında görülen leptin üzerindeki bu büyük etkinin cerrahi olarak indüklenen kilo kaybı ile olduğu görülmemektedir.

Gerçekten, En Büyük Kaybeden çalışmasındaki etkilerin özellikle aşırı olduğunu ve belki de çoğu insanın deneyimleri için genelleştirilemeyeceğini düşündüğüm tüm araştırmacılar. (Bu mantıklıdır, çünkü çalışma sadece bir kaza diyetine ve egzersiz programına ne kadar büyük miktarda kilo verdiğini belirtti.)

Mayo Clinic Jensen, hastaların dört ay boyunca yaklaşık 20 kilo verdikleri çalışmalarda hastalarında metabolizmanın dramatik bir yavaşlaması olduğunu görmediğini söyledi.

"Dinlenme metabolizmasındaki (En Büyük Kaybeden çalışmada görüldüğü gibi) bir düşüşün çok fazla olduğunu görmüyoruz. Yavaş, kademeli kilo kaybı ile metabolik oran gerçekten iyi durumda."

[™ Admin]

7) Araştırmacılar bu metabolik yavaşlamanın neden olduğunu tam olarak anlamıyor

Bununla birlikte, bazı ilginç hipotezler var. En inatçılarından biri evrimsel bir açıklamadır. Columbia'dan Rosenbaum, "Yüzlerce bin yıldan fazla bir süredir, sık sık beslenme yetersizliği ile karşı karşıya kalmamız gereken bir ortamda evrim geçirdik." Dedi. “Yani insan DNA'sının fazladan kalorilerin yağ olarak depolanmasını destekleyen genlerle dolu olacağını tahmin edersiniz. Bu yetenek, yetersiz beslenme dönemlerinde hayatta kalma yeteneğimizi bir ölçüde artıracak ve üreme yeteneğimizi artıracaktır - genetik hayatta kalma. "

Bugün, düşünce gidiyor, bu kiloyu uzak tutamama, vücudumuzun beslenme yetersizlik dönemlerine karşı savunması, şimdi çok daha nadir olmasına rağmen.

Ancak tüm araştırmacılar bu "tutumlu gen" hipotezi ile aynı fikirde değiller. Epigenetikçi John Speakman'ın 2013 analizinde yazdığı gibi, hipotezle ilgili bir sorun, modern toplumdaki herkesin şişman olmamasıdır:

    "Eğer tasarruflu aleller, kıtlıklardan kurtulmak için güçlü bir seçici avantaj sağlıyorsa ve kıtlıklar bu süre boyunca bizimle birlikte olsaydı, o zaman bu aleller tüm popülasyonda fiksasyona yayılmış olacaktı. Hepimiz tutumlu alellere ve modern dünyadaki en obez toplumlarda, Amerika Birleşik Devletleri gibi, nüfusun yaklaşık% 20'sini oluşturan ve inatla yalın olan bir dizi birey var. tutumlu alellerin yayılması için güçlü bir seçici güç, bu alellerin kalıtımdan kaçınmasını kaç kişinin başardığını sormak uygundur. "

Ve Rosenbaum, "Yağ depolamak için genetik yatkınlığımızın evrimi oldukça karmaşıktır. Sık sık değişen bir ortamı, belirli genlerin o ortamla etkileşimlerini ve hatta genler arasındaki etkileşimleri içerir." Bunun tam olarak nasıl işlediği hala bir sır.

Araştırmacılar ayrıca metabolik sendromu daha iyi anlamaya çalışıyorlar - artan kan basıncı, yüksek kan şekeri, büyük bir bel ve anormal kolesterol veya trigliserit seviyeleri gibi bir dizi koşula verilen isim. İnsanlar bu sağlık sorunlarından birkaçına sahip olduklarında, kalp hastalığı, inme ve diyabet dahil olmak üzere kronik sağlık sorunları riski artar. Yine, bunun nasıl çalıştığı ve neden bazı insanları diğerlerinden daha fazla etkilediği belirsizliğini koruyor.

 

[™ Admin]

9) Daha yavaş bir metabolizma, kilo vermenin nafile olduğu anlamına gelmez 

Rosenbaum, "Ortalama olarak insanların yüzde onbeşi, ağırlıklarının yüzde 10'unu veya daha fazlasını kaybetmeyi ve uzak tutmayı başarıyor." Dedi. Böylece kilo kaybı mümkündür.

Herhangi bir kilo kaybeden için Rosenbaum, anahtarın uzun bir süre boyunca yapıştırabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri bulmak ve bunları bir hastalığı - obezite - kontrol altında tutmak için gerekli değişiklikler olarak görmek olduğunu söyledi. (En iyi kilo kaybı doktorlarından daha fazla tavsiye burada okuyabilirsiniz.)

Ulusal Kilo Kontrol Sicili'ne, en az 30 kilo veren ve en az bir yıl boyunca saklayan yetişkinlerin özelliklerini, alışkanlıklarını ve davranışlarını ayrıştıran bir çalışma - bunu nasıl yaptıkları üzerine bir örnek olarak - işaret etti. Kayıt defterinde şu anda 10.000'den fazla üye çalışmaya dahil edilmiştir ve bu kişiler, kilolarını nasıl korumayı başardıklarına ilişkin yıllık anketlere yanıt vermektedir.

Kilo verme konusunda başarılı olan insanların ortak noktaları vardır: Haftada en az bir kez kendilerini tartarlar. Düzenli olarak değişen yoğunluklarda egzersiz yaparlar, en yaygın egzersiz yürür. Kalori alımını kısıtlarlar, yüksek yağlı yiyeceklerden uzak dururlar ve porsiyon boyutlarını izlerler. Onlar da kahvaltı yemek eğilimindedir.

Ancak yemeklerini neyin oluşturduğuna dair bir ton çeşitlilik var. (Bu yüzden hile yapan "en iyi" diyet veya fad diyeti yoktur.) Ve kalori sayıyorlar.

Rosenbaum, "Diyet ve egzersiz planlarında onu uzak tutmak için büyük değişiklikler yaptılar. Zor." Dedi. "Ama birileri bana kilo vermekte ve bunu korumakta zorluk çektiğimi söylemeyi tercih ederim çünkü biyolojik bir hastalığım var ... çünkü tembel ve oburum."

[™ Admin]

9) Bir tane de eğlenceli gerçek: Sinek kuşları hayvan krallığında en hızlı metabolizmaya sahiptir

Araştırmacılar, insan metabolizmasının gizemleri hakkında bize neler söyleyebileceklerini görmek için çeşitli hayvan modellerine bakıyorlar.

Özellikle ilgi çeken sinek kuşu. Johns Hopkins'ten Wong, "Bütün hayvanlar aleminde, omurgaya sahip tüm hayvanlar arasında en yüksek metabolizma hızına sahip olan sinek kuşu" dedi. "Kanat vuruşunda saniyede 60 ila 80 stokes var."

İlginç bir şekilde, diyetlerinin çoğu nektar gibi şekerli kaynaklardan gelir ve insanlarda diyabetik olarak kabul edilecek bir kan şekeri seviyesine sahiptir. Ancak kanatlarını en yüksek hızda çırpınmasını sağlamak için hızla yanmayı başardılar.