Zıplanacak içerik
  • Üye Ol

İyi Hissetmek İçin Dengeli Beslenin


redpants

Önerilen İletiler

İyi Hissetmek İçin Dengeli Beslenin

 

Türkiye’de özellikle doymuş yağ, şeker ve tuz içeriğinin yüksek olduğu, fakat tahıl ürünleri, meyveler ya da sebzeler açısından yetersiz olan yüksek kalorili bir beslenme tarzı uyguluyoruz. Öte yandan işimizde ve boş zaman faaliyetlerimizde giderek daha az fiziksel aktivitenin yer alması ve modern yaşam koşullarımızın bizi daha hareketsiz bırakması da kalori yakmamızı engelliyor. İşte bu alınan kaloriler ile yakılan kaloriler arasındaki dengesizlik; fazla kilo alımının ve kendini kötü hissetmenin temel nedenini oluşturuyor.

 

Beslenme dengesi açısından düşündüğümüzde, küçük bir değişiklik yaparak dengenin tersine çevrilmesi, yani alınan kalorilerden daha fazla kalorinin yakılması gerekiyor. Bu, uygulamada zor olmasına rağmen, sağlığa yararları düşünüldüğünde, harcanan çabaların buna değeceği şüphesiz. Sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalıkları, felç, diyabet ve yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorunu riskini de azaltıyor.

 

Arabamıza koyduğumuz yakıt gibi, beden de farklı işlevlerini yerine getirmek için her gün özel bir dengeli enerji karışımına ihtiyaç duyar. Kilo vermeye çalışırken, kas kütlesini değil de yağı kaybedebilmek için aşağıdaki gibi dengeli bir karışım gereklidir:

 

 

- Günlük kalorilerin % 50-60’ı Karbonhidratlardan alınacak (meyve - sebzeler, makarna, pirinç, şeker, ekmek)

- Günlük kalorilerin % 20-30’u Yağlardan alınacak (süt ürünleri, sıvı yağ, kuruyemişler, et)

- Günlük kalorilerin % 10-20’si Proteinlerden alınacak (yumurta, süt, kırmızı et, tavuk, balık, tam tahıl, fasulye, kuruyemişlerden) ve günde 1,5-2 litre su içilecek

 

Sağlıklı Karbonhidratları Seçin İyi Hissedin :

Karbonhidratlar bedene fiziksel aktiviteler ve organların düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan yakıtı sağlamaktadır ve sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli parçasıdır.

 

“En iyi” karbonhidrat kaynakları, vücut için gerekli olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlayan meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda bulunmaktadır. Kalori ya da yağ düzeyi düşük fakat lif açısından zengin kalp dostu besleyici maddeler, kendimizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olmaktadırlar.

 

“Kötü" karbonhidrat kaynakları ise genellikle beyaz ekmek, pastalar, gazlı, şekerli içecekler ve diğer çok işlenmiş gıdalardan kolaylıkla sindirilen karbonhidratlardır. Bunlar kilo almaya katkıda bulunabilir, kilo verme sürecini zorlaştırabilir ve bu nedenle beslenme düzeninizde azaltılmalıdır.

 

 

Pratik ipuçları:

 

·
Kahvaltıyı es geçmeyin ve öğle yemekleri ve atıştırmalar için tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

·
Yemeklerinize soya ve fasulye ekleyin; bunlar çok iyi yavaş sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır.

 

Sağlıklı Yağları Seçin İyi Hissedin:

Yağlar kötü ünlerine rağmen, beden için temel bir enerji kaynağıdır ve bedende çeşitli vitaminlerin akışına ve emilimine olanak tanımaktadır. Beslenme düzeninizdeki yağ miktarını %20-30 oranında tutun ve yağın gram başına 9 kalori içerirken, proteinin gram başına 4 kalori içerdiğini unutmayın. En önemlisi, doğru tür sağlıklı yağ yemektir.

 

Sağlıklı Proteinleri Seçin İyi Hissedin:

Proteinler kas oluşturmanıza yardımcı olan önemli besin maddeleridir. Ayrıca proteinler kilo verme ya da kilo kontrolünde de temel bir öğe olabilir. Bazı çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin tokluk üzerinde karbonhidratlar ve yağlardan daha büyük bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Sonuç olarak, kas kaybını asgari düzeye indirmek ve yağ kaybını azami düzeye çıkarmak için, yeterli protein aldığınızdan ve bu protein kaynaklarını her öğüne eşit olarak dağıttığınızdan emin olun.

 

Protein kaynakları ya hayvansal ve süt ürünleri kaynaklıdır ya da bitkiseldir. Hayvansal proteinler ve süt ürünleri tüm amino asitleri içermekle birlikte, önemli bir yağ kaynağıdır. 170 gram biftek 40 gram proteinin yanında, 14 gramı doymuş olan 38 gram yağ sağlamaktadır. Bu, önerilen günlük doymuş yağ alımından yüzde 70 daha fazladır.

 

Fasulye, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları ideal seçimlerdir. Bitkisel proteinler arasında, soya, tek kaliteli tam protein olması açısından bir istisnadır. Yani bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlamaktadır. Bu nedenle, soya proteini ürünleri kolaylıkla hayvansal gıdaların yerini alabilir. Tokluk hissini arttırmak ve kilo kaybına yardımcı olmak açısından diğer kaliteli proteinler kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır.

 

Pratik ipuçları:

 

·
Nadiren küçük bir porsiyon kırmızı et yiyin, ya da etin en yağsız kısımları tercih edin

·
Kırmızı ete alternatif olarak, soya proteini ürünleri, bakliyat, balık ya da yağsız tavuk tüketin

 

Kilo verirken beslenme ve egzersiz düzeninizde büyük değişiklikleri sürdürmek genellikle zordur ve bedeni temel besin maddelerinden mahrum bırakabilir. Bu tür büyük değişiklikler, metabolizmayı yavaşlatacak ve kas kaybına yol açacaktır. Amaç, yavaş yavaş daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo kaybederken, sağlıklı bir kiloya ulaşıldığında, bunu korumak ve iyi hissetmektir.Protein Description: Protein is an important nutrient, essential for growth and development. All the cells of your body include protein. Protein is also an important source of calories and energy. Both plant-based and animal-based foods provide protein. Recommendation: Get 10 to 35 percent of your total daily calories from protein. Protein has 4 calories a gram. Based on a 2,000-calorie-a-day diet, this amounts to about 200 to 700 calories a day, or about 50 to 175 grams a day. Emphasize plant sources of protein, such as beans, lentils, soy products and unsalted nuts. Include seafood twice a week. Meat, poultry and dairy products should be lean or low fatFat

Description: Fats aren't necessarily bad for you, but you need only a small amount. Dietary fat is a nutrient that helps your body absorb essential vitamins, maintains the structure and function of cell membranes, and helps keep your immune system working. Some types of fat, though, may increase your risk of heart disease and other health problems. Fat also has a lot of calories, increasing the risk of weight gain.

Recommendation: Limit total fat to 20 to 35 percent of your daily calories. Fat has 9 calories a gram. Based on a 2,000-calorie-a-day diet, this amounts to about 400 to 700 calories a day, or about 44 to 78 grams of total fat. Emphasize unsaturated fats from healthier sources, such as lean poultry, fish and healthy oils, such as olive, canola and nut oils. Limit less healthy full-fat dairy products, desserts, pizza, burgers and sausage, and other fatty meats.

Saturated fat

Description: Saturated fat is most often found in animal products, such as cheese, red meat, poultry, butter and whole-milk products. Other foods high in saturated fat include those made with coconut, palm and other tropical oils. Saturated fat may increase your risk of heart disease and type 2 diabetes.

Recommendation: Limit saturated fat to no more than 10 percent of your total calories. Lowering calories from saturated fat to 7 percent can further reduce your risk of heart disease. Saturated fat has 9 calories a gram. Based on a 2,000-calorie-a-day diet, 7 to 10 percent amounts to about 140 to 200 calories a day, or about 16 to 22 grams of saturated fat. Replace saturated fats with healthier monounsaturated fats and polyunsaturated fats, found in olive oil, canola oil, vegetable oils, lean poultry, and unsalted nuts and seeds. Remember saturated fat counts toward your total daily allowance of fat.

Trans fat

Description: Trans fat occurs naturally in some foods, especially foods from animals. But most trans fat is created during food processing through partial hydrogenation of unsaturated fats. Trans fat is a common ingredient in some types of margarine, shortening, snack foods and commercial baked goods. Trans fat can increase your risk of heart disease.

Recommendation: The 2010 Dietary Guidelines for Americans recommend avoiding trans fat as much as possible by limiting foods that contain synthetic sources of trans fat, such as partially hydrogenated oils, and by limiting other solid fats. The American Heart Association recommends limiting trans fat to no more than 1 percent of your total daily calories. For most people, this is less than 2 grams a day. Limit less healthy commercially prepared desserts and snacks, such as crackers, cookies, cakes and doughnuts. Remember trans fat counts toward your total daily allowance of fat.

Cholesterol

Description: Cholesterol is vital because it helps build your body's cells and produces certain hormones. But your body makes enough cholesterol to meet its needs — you don't need any dietary cholesterol. Excessive cholesterol in your diet can increase your risk of heart disease and stroke. Dietary cholesterol comes from animal products, such as meat, poultry, seafood, eggs, dairy products and butter.

Recommendation: Keep dietary cholesterol to less than 300 milligrams a day. Cutting cholesterol to less than 200 milligrams a day can benefit anyone at high risk of heart disease. Reduce dietary cholesterol by cutting back on animal sources of food, such as beef, poultry and eggs. If an item is high in saturated fat, it's probably also high in cholesterol.

Fiber

Description: Fiber is the part of plant-based foods that your body doesn't digest and absorb. There are two basic types of fiber: soluble and insoluble. Soluble fiber may help improve your cholesterol and blood sugar levels. Oats, dried beans and some fruits, such as apples and oranges, are good sources of soluble fiber. Insoluble fiber adds bulk to your stool and can help prevent constipation. Vegetables, wheat bran and other whole grains are good sources of insoluble fiber.

Recommendation: If you're a woman, get about 22 to 28 grams of fiber a day. If you're a man, get about 28 to 34 grams of fiber a day. Emphasize whole-grain products, fruits, vegetables, beans and peas, and unsalted nuts and seeds.

Sodium

Description: Some sodium is vital because it helps maintain the right balance of fluids in your body, helps transmit nerve impulses, and influences the contraction and relaxation of muscles. Too much sodium, though, can be harmful, increasing your blood pressure and the risk of heart disease and stroke. Most Americans get far too much sodium in their daily diet and need to cut way back.

Recommendation: Limit sodium to less than 2,300 milligrams a day — or 1,500 milligrams if you're age 51 or older, or if you are black or you have high blood pressure, diabetes or chronic kidney disease. To reduce sodium in your diet, limit processed and prepared foods, which are often high in sodium, avoid salty condiments, don't add salt at the table, and eliminate salt from recipes when possible.

Sugar

Description: All sugar, whether natural or processed, is a type of carbohydrate that your body uses for energy. Sugar occurs naturally in some foods, including fruits, vegetables, milk and some grains. Processed sugars also are added to foods and beverages. These added sugars do little more than add calories to your diet. Many processed foods have both solid fats and added sugar. Together, solid fats and added sugar are known as SoFAS.

Recommendation: The dietary guidelines recommend cutting back on calories from SoFAS. For most people, that means no more than 5 to 15 percent of total calories should come from SoFAS. Consider that 13 percent of a 2,000-calorie diet is about 260 calories a day. The American Heart Association has more specific guidelines for added sugar — no more than 100 calories a day from added sugar for most women and no more than 150 calories a day for most men. That's about 6 teaspoons for women and 9 for men. To cut back on SoFAS, limit table sugar, desserts, pizza, sausage and similar fatty meats, sweetened beverages, stick margarine and butter, and candy.

 

Bilgi için: Özel Mesaj Atın

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

Katılın Görüşlerinizi Paylaşın

Şu anda misafir olarak gönderiyorsunuz. Eğer ÜYE iseniz, ileti gönderebilmek için HEMEN GİRİŞ YAPIN.
Eğer üye değilseniz hemen KAYIT OLUN.
Not: İletiniz gönderilmeden önce bir Moderatör kontrolünden geçirilecektir.

Misafir
Maalesef göndermek istediğiniz içerik izin vermediğimiz terimler içeriyor. Aşağıda belirginleştirdiğimiz terimleri lütfen tekrar düzenleyerek gönderiniz.
Bu başlığa cevap yaz

×   Zengin metin olarak yapıştırıldı..   Onun yerine sade metin olarak yapıştır

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Önceki içeriğiniz geri getirildi..   Editörü temizle

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Yeni Oluştur...

Önemli Bilgiler

Bu siteyi kullanmaya başladığınız anda kuralları kabul ediyorsunuz Kullanım Koşulu.