1) Kendi turta kalıbınızı yapın

Turtalarınızın kenarları çok hızlı kızarıyorsa, alüminyum folyo çözüm olabilir. Folyo şeritlerini yırtın ve pişirmeden önce kabuğun etrafına nazikçe sarın. Bu yöntem, fazla ısıyı engelleyerek dolgunun pişmesini sağlarken kabuğun altın renginde kalmasını, yanmamasını sağlar.

2) İnatçı tencere ve tavaları ovun

Buruklaştırılmış bir folyo topu, tencere ve tavalardaki inatçı kirlerle mücadele ederken hızlı bir ovma pedi görevi görür. Paslanmaz çelik veya dökme demir tencere ve tavalardaki yapışmış kirleri temizlemek için kullanın. (Ancak yapışmaz tavalarda kullanmaktan kaçının, çünkü folyo hassas yüzeylerini çizebilir.)

3) Dondurucu yanmasını önlemeye yardımcı olun

Yiyecekleri sıkıca folyoya sarmak, ekstra bir koruma katmanı sağlayabilir ve dondurucu yanması riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hava ve nem maruziyetini sınırlayarak, folyo lezzet ve dokuyu daha uzun süre korumaya yardımcı olabilir. İster artıkları, ister çiğ eti veya ekmeği olsun, bu basit adım, yiyeceklerinizin biraz daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir.

4) Kağıtta Pişirme

Folyo paketleri akşam yemeğini basit ve lezzetli hale getirir. Balığı, karidesi veya sebzeleri bir folyo üzerine yerleştirin, baharat ve biraz sıvı ekleyin, ardından paket haline getirin. İçindeki buhar, yiyecekleri mükemmel bir şekilde yumuşayana kadar pişirir. Hızlı, lezzetli ve neredeyse hiç temizlik gerektirmez. İlham mı aldınız? S'mores sosu, acı feta peyniri ve karides haşlama folyo paketleri için folyo paket tariflerimize göz atın.

5) Çatal Bıçakları Temizleme

Folyo, kararmış çatal bıçakları yeniden canlandırmanıza yardımcı olabilir. Metal olmayan bir tabağı folyo ile kaplayın, sıcak su ve kabartma tozu (veya çamaşır sodası) ekleyin, ardından gümüş parçaları yaklaşık 30 dakika bekletin, durulayın ve ardından kurulayın. Kararma folyoya geçer ve aletler macun veya krem kullanmaya gerek kalmadan parlaklıklarını geri kazanır.

6) Aletlerin Pasını Giderme

Bu basit yöntemle paslı aletlerinizi yenileyin. Buruşturulmuş bir folyo topunu suya batırın ve paslı noktaları ovun. Aşındırıcı etki, metale zarar vermeden yüzeydeki pası gidermeye yardımcı olur. Bu, ekipmanınızın ömrünü uzatmanın ucuz bir yoludur.

7) Izgaraya yapışmış yiyecekleri çıkarın

Izgara fırçanız yok mu? Sorun değil. Sadece bir parça alüminyum folyo alın. Folyoyu top haline getirin ve ızgara tellerine yapışıp kalmış kalıntıları ovup temizleyin. Güvenlik açısından, bu işlemi ızgara soğukken yapın; eğer hâlâ sıcaksa uzun bir maşa kullanın. Her iki durumda da, bu folyo hilesi sayesinde temizlik çok daha kolaylaşır.

8) Hava sızdıran pencereleri kapatın

Soğuk hava çatlaklardan veya aralıklardan içeri süzüldüğünde, folyo geçici bir çözüm görevi görebilir. Bölgeyi düzgün bir şekilde yalıtana kadar, hava akımını kesmek için folyoyu bu aralıklara sıkıştırın. Bu kalıcı bir çözüm olmasa da, hızlı ve anlık bir çözüme ihtiyaç duyduğunuzda odaları daha sıcak tutmak adına, acil durumlarda işinizi görecektir.

9) Kibritleri kuru tutun

Kamp yaparken veya bir acil durum çantası hazırlarken, kibritleri saklamadan önce folyoya sarın. Bu koruyucu katman, kibritlerin nemlenmesini veya kırılmasını önler; böylece onlara en çok ihtiyaç duyduğunuz anda kullanıma hazır olacaklarından emin olabilirsiniz.

10) Seyahatlerde sabunlarınızı koruyun

Banyo malzemelerinizin üzerinde kalan o sabun kalıntısı karmaşasından kurtulun ve seyahat ederken sabununuzun kirlenmesini önleyin: Kalıp sabununuzu çantanıza yerleştirmeden önce folyoya sarın. Folyo, nemi içinde hapseder ve sabunlu suyun kıyafetlerinize veya diğer eşyalarınıza sızmasını engeller. Bu yöntem; seyahat çantalarınızı temiz ve düzenli tutmanın yanı sıra, sabununuzun da kalıntılardan arınmış kalmasını sağlamanın kolay bir yoludur.

Kaynak: GH

Dürüst olun: Dolaplarınızı en son ne zaman boşaltıp son kullanma tarihlerini kontrol ettiniz? Kilerler, içlerinde pek çok eşyanın birikmesine elverişli alanlardır; bu yüzden elinizde aslında nelerin bulunduğunu ve bunların orada ne kadar süredir durduğunu gözden kaçırmanız işten bile değildir.

Raf ömrü uzun (oda sıcaklığında dayanıklı) ürünler olmalarına rağmen, pek çok kiler malzemesinin ömrü aslında nispeten kısadır. Üstelik, bozulmuş olabilecek temel gıda maddelerini saklayarak hastalanma riskini göze almanız için hiçbir neden yoktur; kaldı ki, son kullanma tarihi geçmiş bazı gıdaları asla tüketmemeniz gerekir. Dolaplarınızı temizlemeye girişmeden önce, işte şaşırtıcı derecede kısa bir raf ömrüne sahip on gıda maddesi.

Bir sonraki yemeğinizi pişirmeden önce son kullanma tarihleri hakkında daha fazla bilgiye mi ihtiyacınız var? İşte ununuzun bozulup bozulmadığını nasıl anlayacağınıza, konserve ürünlerin ne kadar süreyle dayanacağına ve son kullanma tarihi geçtiğinde hangi sosları (çeşnileri) çöpe atmanız gerektiğine dair rehberler.

Ekmek Kırıntıları

Bu pek de şaşırtıcı bir durum değil; kurutulmuş ekmek kırıntıları, normal ekmeğe kıyasla daha uzun süre dayanır. Ancak, sonuçta bu da bir ekmek ürünü olduğu için, küflenmeye yol açabilecek her türlü nemden uzak tutmanız gerekir. Serin ve karanlık bir yerde, hava geçirmeyen bir kap içerisinde uygun şekilde saklandığı takdirde, ekmek kırıntıları altı aya kadar tazeliğini koruyabilir.

Esmer Pirinç

Beyaz pirince kıyasla esmer pirinci tercih ediyorsanız, o esmer pirinç paketini en son ne zaman satın aldığınızı bir kez daha kontrol etmek isteyebilirsiniz. ABD Pirinç Federasyonu'na (USA Rice Federation) göre; tam tahıllı pirinç (yani esmer pirinç), bünyesindeki kepek, aleuron tabakası ve rüşeym kısımlarında yağ barındırdığı için oksidasyona (havayla temas edip bozulmaya) karşı daha hassastır. Bu durum, esmer pirincin raf ömrünü yaklaşık altı ay ile sınırlandırmaktadır; dilerseniz, daha serin bir ortam raf ömrünü uzatacağı için pirincinizi buzdolabında saklamayı da tercih edebilirsiniz.

Mısır Unu

Mısır unu, bazı tariflere çıtır çıtır bir doku kazandırır ve harika bir glütensiz alternatiftir. Missouri Üniversitesi'nin raporlarına göre mısır unu, tazeliğini yalnızca yaklaşık bir yıl boyunca koruyabilmektedir; ancak ömrünü uzatmak isterseniz, mısır ununu serin, karanlık ve kuru bir yerde saklamalısınız. Sıcak ve nemli ortam koşulları, mısır ununda küf oluşumuna yol açacağı gibi, tadının ve kokusunun da bozulmasına neden olacaktır. Mısır ununu bulaşık makinesinin, fırının veya buzdolabının hemen yanı başında saklamaktan kaçının; zira bu bölgeler ürünün bozulma sürecini hızlandırabileceği gibi, mısır ununun içinde böceklerin üremesine bile yol açabilir (iğrenç!). Krakerler

Krakerler, mutfak dolabının olmazsa olmaz çıtır atıştırmalıklarından biridir, ancak açıldıktan sonra oldukça çabuk bozulurlar. "[Krakerler] havadan nemi emer ve bu da çıtırlığını kaybeden bayat bir ürüne yol açar," diyor Addy Bean'in yaratıcısı Sarah Harper MS, RD, LDN. Kısacası, bir kutuyu mümkün olan en kısa sürede tüketin.

Kuru Meyveler

Ulusal Ev Gıda Muhafaza Merkezi, çoğu kuru meyvenin dört aydan bir yıla kadar dayanabileceğini doğruluyor. Örneğin, incir yaklaşık üç ay dayanırken, kuru üzüm tüm yıl dayanır. Gıda kalitesi ısıdan etkilendiği için, saklama sıcaklığı saklama süresini belirlemeye yardımcı olur. Bu, sıcaklık ne kadar yüksekse, saklama süresinin o kadar kısa olduğu anlamına gelir. Çoğu kuru meyve 60ºF'de bir yıl veya 80ºF'de altı ay saklanabilir.

Kuruyemişler

Kuruyemişler, kolayca tüketilebilen ve hareket halindeyken daha da iyi olan atıştırmalıklardır. Ne yazık ki, kuruyemişlerin ömrü çok uzun değildir. Daha kısa süre dayanabilen fıstıklar yaklaşık üç ay, bademler ise bir yıla kadar dayanabilir. Eğer kuruyemişlere düşkünseniz, stoklarınıza bağlı olarak altı ila on iki aylık bir rotasyon oluşturduğunuzdan emin olun.

Fıstık Ezmesi

Bu biraz duraksamaya neden olabilir, ancak burada bir uyarı var. Çoğu ticari fıstık ezmesi, açılmamış halde altı ila 24 ay kadar dayanır. Öte yandan, doğal fıstık ezmesi koruyucu içermez ve açılmamış halde sadece birkaç ay dayanabilir. Açıldıktan sonra raf ömrü önemli ölçüde azalır, bu nedenle etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Çoğu doğal fıstık ezmesi açıldıktan sonra buzdolabında saklanmalıdır.

Baharatlar

Teknik olarak yiyecek olmasalar da, baharatlar sonsuza kadar dayanmaz. Şef ve sertifikalı beslenme uzmanı Norah Clark, "Öğütülmüş baharatlar, havaya ve ışığa maruz kaldıkça bütün baharatlara göre daha hızlı etkilerini kaybeder" diyor. "Bütün baharatlara yatırım yapın ve daha iyi bir lezzet için gerektiğinde öğütün."

Tortilla Cipsleri

Mutfak kilerlerinde sıkça bulunan bir diğer çıtır klasik ise bir veya iki paket tortilla cipsidir. Krakerlerde olduğu gibi, tortilla cipsleri de havadan nemi emer, bu da bayatlamaya ve çıtırlığını kaybetmesine neden olur. Harper, “Krakerlerin veya tortilla cipslerinin dokusunda, paketi açtıktan sadece birkaç gün sonra bir değişiklik fark edebilirsiniz,” diye ekliyor. Bu da, ev yapımı guacamole ve salsa soslarını daha sık hazırlamak için bir başka neden.

Tam Buğday Unu

Tıpkı esmer pirinç gibi, tam buğday unu da kepek, endosperm ve rüşeym içerir. Bu kısımlar lif ve diğer besin maddeleri açısından son derece zengindir; tam buğday ununun raf ömrünün daha kısa olmasının nedeni de işte budur. Women’s Health dergisine göre tam buğday unu, oda sıcaklığında üç aya kadar, buzdolabında veya dondurucuda ise bir yıla kadar tazeliğini koruyabilir. Aynı durum yulaf unu ve diğer tam tahıllı un çeşitleri için de geçerlidir.

Kaynak: CL

Ekmeğinizi kuru bir hayal kırıklığına dönüştürmeyin.

Anlıyorum. Sabah boyunca yeni aldığınız o çıtır, mis kokulu ekşi mayalı ekmeğin hayalini kurdunuz. Hindi ve provolone peynirli sandviç (ya da öğle yemeği hayaliniz neyse) tünelin sonundaki ışık oldu, sizi toplantıdan toplantıya ve sabahın getirdiği her türlü kaosa yönlendirdi. Kurtarıcınız oldu. Sonunda öğle yemeği vakti geldi... ve poşeti açtığınızda küfle karşılaştınız. Bu kesinlikle sinir bozucu, ama yalnız değilsiniz.

Küf, iştahınıza karşı yarışı kazanıyormuş gibi hissettirebilir ve aniden buzdolabı kurtuluş gibi görünebilir. "Soğuk küfü uzak tutar!" diye düşünüyorsunuz. Tekrar düşünün—aynı zamanda ekmeğinizi kuru bir hayal kırıklığına da dönüştürür.

Buzdolapları süt, artan yemekler ve peynir içindir—ekmek için değil.

Buzdolabının Ekmeği Nasıl Bozduğu

Buzdolabı küf oluşumunu yavaşlatabilir, ancak görünür bozulmanın yerine daha kötü doku, daha hızlı bayatlama ve genel olarak sandviç üzüntüsü yaşarsınız. En sevdiğiniz ekmekteki o kremsi jelatinleşmiş nişastalar, kuru, kristalize nişastalara dönüşmeye başlar. Oda sıcaklığında bu yavaş gerçekleşir.

Buzdolabında ise nişastalar adeta hızlandırılmış bir şekilde ilerler. Donma noktasının üzerindeki soğuk sıcaklıklar, ekmeğinizin bayatlamasına ve kurumasına, tezgah üzerinde sıcak bir yerde kalmasından üç kat daha hızlı neden olur.

Ekmeği Saklamanın En İyi Yolu

Ekmeği saklamanın en iyi yolu, kullandığınız türe ve ne zaman yemeyi planladığınıza bağlıdır. Öğle yemeği molasında ekmeğinizin bozulmasını önlemek ve ekmeğinizi mümkün olduğunca uzun süre en iyi durumda tutmak için bu kılavuzu izleyin.

Kıtır, el yapımı ekmekler için: Dilimlenmemiş ekmekleri oda sıcaklığında tezgah üzerinde kağıt bir torbada saklayın. Bu, arzu edilen, çıtır kabuğu korumak için yeterli hava akışı sağlar. Nemi hapseden ve çıtır kabukları yumuşatan plastikten kaçının.

Kısa süreli saklama: Ekmeği birkaç gün içinde tüketmeyi planlıyorsanız, tezgah üzerinde saklayın. Ekmeği kestikten sonra, kesik tarafı aşağı bakacak şekilde doğrudan kesme tahtasına koyun. Bu, iç kısmının kurumasını önleyen doğal bir yalıtım sağlar. Ardından, korumak için üzerine kağıt torba örtün.

Yumuşak sandviç ekmeği için: Sandviç ekmeğini geldiği plastik poşette saklayın. Yumuşak kalması için tasarlanmıştır, bu tam olarak fabrikanın amaçladığı şeydir. Oda sıcaklığında, ısıdan ve güneş ışığından uzakta saklayın.

Uzun süreli saklama: Birkaç gün içinde bitiremeyeceğiniz bir şey mi var? Dondurun. Buzdolabını düşünmeyin bile. Dondurma, bayatlamayı tamamen durdurur. Bu, bütün somunlar, yarım somunlar veya dilimlenmiş sandviç ekmekleri için geçerlidir (dilimlenmiş ekmek, dondurucudan çıkar çıkmaz kızartmak için harikadır). Ekmeği fermuarlı bir poşete koyun ve mümkün olduğunca fazla havayı dışarı sıkın.

Ekmeği çözülmeden önce poşetten çıkarın; aksi takdirde, yoğuşma onu ıslak hale getirir. Tamamen çözülene kadar oda sıcaklığında bekletin. Taze pişmiş bir kabuk ve iç doku deneyimi için, kısa bir süre ısıtmak için fırına koyun.

Kaynak: SR

Sürpriz: Hâlâ karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Önemli Noktalar

• Diyabetiniz olsa bile, meyve yemeye devam edebilir ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyabilirsiniz.

• Ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak zorunda değilsiniz; ancak tükettiğiniz karbonhidratın türü ve porsiyon miktarı büyük önem taşır.

• Su içmek, yürüyüş yapmak ve stresi yönetmek; sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemenin diğer yollarıdır.

İnternet ve sosyal medya sayesinde, sağlık ve zindelik içeriklerine erişmek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Bu durum; sağlıklı kan şekerinin önemi gibi konularda farkındalığımızı artırdığı zamanlarda son derece olumlu bir gelişmedir. Ancak bazen, gerçekleri kurgudan ayırt etmek zorlaşabilir.

Bu yazıda, iki sertifikalı diyabet eğitimcisi; (insülinle ilgili sorunlarınız olsun ya da olmasın) kan şekeri yönetimini çevreleyen en yaygın efsaneleri çürütmemize yardımcı oluyor ve bunların yerine nelere inanmamız gerektiğini açıklıyor.

Efsane #1: Meyve Yememelisiniz

Diyetisyen ve diyabet eğitimcisi Kaitlin Hippley (M.Ed., RDN, LD, CDCES), sürekli duyduğu efsanelerden birinin; meyvelerin "aşırı şekerli" olduğu ve kan şekerinizi kontrol altında tutmaya çalışırken bunlardan kaçınılması gerektiği yönündeki inanış olduğunu belirtiyor.

Hippley, "Aslında, tam meyveler; şekerin vücut tarafından emilme hızını yavaşlatmaya yardımcı olan lif, vitamin ve antioksidanlar içerir," diyor.

Nitekim, 19 adet randomize kontrollü çalışmayı (araştırma dünyasının "altın standardı" kabul edilen yöntemini) inceleyen bir meta-analiz; taze veya kuru meyve tüketimini artırmanın, diyabetli katılımcıların açlık kan şekeri seviyelerini belirgin ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur.

Hippley, bu besin değeri yüksek gıdaları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak yerine; meyveleri dengeli porsiyonlar halinde tüketmenizi ve kan şekerinizin daha istikrarlı seyretmesini sağlamak amacıyla, yanlarında protein veya sağlıklı yağlar almanızı öneriyor. Şöyle düşünün: Fıstık ezmeli bir elma, Yunan yoğurdu eşliğinde bir kase orman meyvesi veya küçük bir avuç kuru üzüm ve badem karışımı.

Efsane #2: İlla Düşük Karbonhidratlı Bir Diyet Uygulamanız Gerekir

Hayır; konu kan şekeri olduğunda, tüm karbonhidratlar "kötü" değildir, diyor diyetisyen ve diyabet eğitimcisi Erin Palinski-Wade (RD, CDCES).

Palinski-Wade, "Kan şekeri seviyelerinizi yönetebilmek için, düşük karbonhidratlı veya hiç karbonhidrat içermeyen (sıfır karbonhidratlı) bir diyet uygulamak zorunda değilsiniz," diyor. Bunun yerine, tükettiğiniz karbonhidratların türüne ve miktarına dikkat etmeniz gerektiğini belirtiyor. Uzman, kan şekerindeki ani yükselişleri hafifletmeye ve genel kan şekeri seyrini iyileştirmeye yardımcı olmak adına; baklagiller, tam tahıllar ve meyveler gibi yüksek lifli ve asgari düzeyde işlenmiş karbonhidratların, protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirilmiş, sağlıklı porsiyonlar halinde tüketilmesine ve yemek sonrası harekete odaklanılmasını öneriyor.

Yeterli miktarda lif almak, sadece kan şekeri kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz; aynı zamanda kilo yönetimi, sindirim sağlığı ve kalp sağlığı açısından da büyük fayda sağlar. Bu nedenle yetişkinler, her gün bu besin maddesinden 22 ila 34 gram arasında tüketmeyi hedeflemelidir.

Hippley, daha sağlıklı kan şekeri ve enerji seviyeleri için karbonhidrat alımınızı gün içine dengeli bir şekilde yaymanızı tavsiye ediyor. Örneğin; kahvaltıda kuruyemişli ve orman meyveli yulaf ezmesi, öğle yemeğinde nohutlu, bol yapraklı yeşil bir salata ve akşam yemeğinde de tam buğdaylı bir makarna yemeği tercih edebilirsiniz.

3. Efsane: Üzerinde “Şekersiz” Etiketi Bulunan Gıdalar Kan Şekerinizi Etkilemez

Paketli gıdaların üzerindeki sinsi pazarlama iddialarına karşı dikkatli olun. Bir gıdanın üzerinde “şekersiz” veya “sıfır şeker” etiketi bulunması, o gıdanın kan şekerinizi etkilemeyeceği anlamına gelmez.

Hippley, “Bu ürünler, glikoz seviyelerini yükseltebilecek karbonhidratları yine de içerebilir,” diyor.

Uzman, bir gıdanın dengeli bir öğün planına nasıl uyum sağlayabileceğini değerlendirebilmeniz için, ürünün besin değerleri etiketinde yer alan toplam karbonhidrat, lif ve protein miktarlarına bakmanızı öneriyor.

4. Efsane: Tatlı Yiyemezsiniz

Kesinlikle tatlı yiyebilir ve buna rağmen sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyabilirsiniz.

Hippley, “Kan şekerini yönetmek kısıtlamayla değil, dengeyle ilgilidir,” diyor. “Porsiyon boyutuna, sıklığa ve genel dengeye —örneğin tatlıyı protein, lif veya sağlıklı yağlarla eşleştirmeye— dikkat ettiğinizde, tatlı da kan şekeri dostu bir beslenme planına rahatlıkla dahil edilebilir.”

Örneğin, dondurulmuş muzdan yapılmış bir “dondurmayı” deneyin; ya da krema yerine süzme yoğurt kullanarak bir mus hazırlayın.

Sağlıklı Kan Şekeri İçin Diğer Stratejiler

• Bol Su İçin ve Hareket Edin: Hippley, “Su içmek ve hemen ardından kısa bir yürüyüş yapmak da kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir,” diyor. Vücudun su ihtiyacını yeterince karşılamak kilit öneme sahiptir; zira daha fazla su tüketmek, kanınızdaki şekeri seyreltir. Ayrıca araştırmalar, yemekten hemen sonra yapılan sadece 10 dakikalık bir yürüyüşün bile kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

• Daha Fazla Avokado Tüketin: Bu meyve; her ikisi de kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olabilen ve tip 2 diyabet riskini azaltma potansiyeli taşıyan lif ve sağlıklı yağlarla doludur. Palinski-Wade, “Doymuş yağ veya rafine karbonhidrat içeren bir besini avokadoyla değiştirmeyi deneyin,” önerisinde bulunuyor. Sandviçinize peynir yerine dilimlenmiş avokado ekleyin veya tam tahıllı kızarmış ekmeğin üzerine tereyağı yerine ezilmiş avokado sürün.

• Tabağınıza Baklagil Ekleyin: Araştırmalar; mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagilleri içeren bir beslenme planının, kan şekeri göstergeleri de dahil olmak üzere genel metabolik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Palinski-Wade, “Lif ve yavaş sindirilen karbonhidrat alımınızı artırarak kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için; salata veya çorbalarınıza yarım fincan fasulye eklemeyi ya da ara öğün olarak kuru kavrulmuş nohut tüketmeyi deneyin,” diyor.

• Düzenli Bir Uyku Programına Sadık Kalın: Hem uyku eksikliği (geceleri önerilen yedi veya daha fazla saatten az uyumak) hem de düzensiz bir uyku programı; daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve yemek sonrası kan şekeri kontrolünün zayıflamasıyla ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle Palinski-Wade, her gece yeterince uyumaya gayret etmenizi; hafta sonları da dahil olmak üzere, geç saatlere kadar ayakta kalmaktan kaçınıp tutarlı yatma ve uyanma saatlerine sadık kalmanızı öneriyor.

• Stresi Yönetin: Hippley, “Kronik stres, kortizol gibi hormonları etkileyerek kan şekeri seviyelerini yükseltebilir,” diyor. Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya yoga gibi nazik hareketlere dayalı stres azaltma tekniklerini uygulamak, bu etkilerle başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Uzman Görüşümüz

Kan şekeriyle ilgili yaygın efsaneler arasında; meyve ve diğer karbonhidratların tüketimine, ayrıca atıştırmalıkların ve “şekersiz” gıdaların etkilerine dair yanlış inanışlar yer almaktadır. Kan şekerini yönetmek amacıyla belirli gıdaları tamamen kısıtlamak yerine; yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla birlikte, sindirimi yavaş olan çeşitli karbonhidratları da içeren dengeli bir beslenme planı uygulamayı hedefleyin. Öğünlerinize daha fazla lifli gıda eklemek, yemeklerden sonra yürüyüş yapmak, yeterli sıvı alımına özen göstermek, kaliteli uykuyu önceliklendirmek ve stresi kontrol altında tutmak da bu süreçte size yardımcı olabilir.

Binlerce yıldır insanlar, alüminyum folyo kullanmadan, çiğ malzemeleri yenilebilir ve sindirilebilir yemeklere dönüştürmek için ısıyı kullanıyorlar. Ancak modern mutfaklarda, fırın kabınızı örtmek için parlak bir folyo kullanmak neredeyse refleks gibi geliyor. Alüminyum folyo hemen orada, çok amaçlı görünüyor ve yıkanacak bir bulaşık daha az demek, neden olmasın? Folyonun birçok kullanım alanı var, ancak özellikle pişirme süresi birkaç dakikayı geçtiğinde, kapak görevini çok iyi yerine getirmiyor.

Uygun bir kapak, folyodan daha ağırdır, yani daha fazla kütleye sahiptir. Bu kütle ısıyı emer, tencereye geri yayar ve sabit bir iç sıcaklığın korunmasına yardımcı olur. Buna karşılık, folyo son derece incedir ve kullanırken birkaç yaygın hata yapmak kolaydır. Isı neredeyse anında içinden geçer ve dengesiz pişirme koşulları yaratır. Buhar, kenarlardaki küçük boşluklardan ve kaçınılmaz yırtıklardan düzensiz bir şekilde kaçar, bu nedenle sıvı daha hızlı azalır. Gerçek bir kapakla elde edilen yumuşak ve sürekli pişirme yerine, alüminyum folyo kapak sıcak noktalar ve dalgalanan nem seviyelerine neden olur; bunların her ikisi de düzensiz sonuçlara yol açar. Alüminyum folyo, bir kızartmayı kısa süreliğine örtmek gibi belirli işler için iyi çalışır, ancak bir kapak değildir. Acil durumlarda bir şeyi folyo ile örtmek yemeği mutlaka mahvetmez, ancak uzun vadeli bir kapak olarak kullanmak, özellikle daha iyi seçenekler varken, sorunlara yol açar.

Doğru iş için doğru araçlar

Dikkate alınması gereken bir diğer şey de alüminyumun kendisinin reaktif olmasıdır. Özellikle yüksek ısıda asidik veya tuzlu yiyeceklerle uzun süreli temas, alüminyumun yiyeceğe geçme olasılığını artırır; bu da şu makul soruyu gündeme getirir: Daha güvenli ve daha etkili araçlar varken neden ona güvenelim? Benzer şekilde, alüminyum folyo veya parşömen kağıdı gibi tek kullanımlık bir örtünün mantıklı olabileceği zamanlar vardır, örneğin yiyeceklerinizle seyahat ediyorsanız, ancak genel olarak, mümkün olduğunca tek kullanımlık olmayan seçenekleri kullanmak daha sürdürülebilir bir seçimdir. Eğer tek ihtiyacınız olan yemeğinizin çok hızlı kızarmasını önlemekse, bir fırın tepsisini üzerine gerekli süre boyunca koymanız yeterli olacaktır; Belki tam olarak sıkıca kapanmaz, ama alüminyum folyo da öyle değil. Daha sıkı bir kapanma istiyorsanız, üzerine daha ağır bir fırın kabı koyarak sabitleyebilirsiniz.

Çoğu kapalı pişirme işlemi için en iyi seçim uygun bir kapaktır, ancak ters çevrilmiş ısıya dayanıklı bir tabak veya fırın kabı bile folyodan daha iyi sonuç verir. Dökme demir tencereler, ağır kapakları uzun pişirmeler sırasında nemi korumak ve ısıyı düzenlemek için özel olarak tasarlandığı için mükemmeldir. Fırında, parşömen kağıdı aynı reaksiyon sorunları olmadan kısa süreli bir örtü sağlayabilir, ancak yine de uzun süreli pişirme için gerçek bir kapağın yerini alamaz. Titiz tariflere atfedilen birçok pişirme kazası, yanlış ekipman kullanmaktan kaynaklanır. Aletleri tasarlandıkları gibi kullandığınızda, pişirme projeleriniz daha iyi sonuç verir.

Kaynak: TT

Brokolinin buzdolabında sararmasını ve kurumasını işte böyle önleyebilirsiniz.

Önemli Çıkarımlar

• Brokoliyi nemli bir kağıt havluya sarmak, tazeliğini korumasını sağlar ve kurumasını önler.

• Brokoliyi, tıpkı bir çiçek buketi gibi, bir bardak suyun içinde dik konumda saklamak tazelik süresini uzatır.

• Brokolinin bozulma sürecini hızlandırmamak için, etilen gazı yayan meyvelerin yakınında saklamaktan kaçının.

Evimizde brokoliyi çok severiz. Genellikle onu yan yemek olarak buharda pişiririz ya da bir tavada diğer sebzelerle birlikte soteleyip pilav eşliğinde servis ederiz. Haftalarca, neredeyse her akşam brokoli yediğimiz dönemler olur. Sonra bir süreliğine ilgimiz taze fasulyeye kayar ve ben, buzdolabının en alt kısmında öylece duran brokoliyi unuturum.

Brokoli satın aldığımda, genellikle marketten geldiği orijinal poşetin içinde, buzdolabının sebzelik çekmecesine atıveririm. Ancak eğer onu nispeten hızlı bir şekilde kullanmazsam ve içeride biraz fazla kalırsa; çıkardığımda sararmış ve kurumuş halde bulurum.

Brokolinin Kurumasını Önlemek İçin Basit Bir Püf Noktası

Brokolinin tazeliğini daha uzun süre korumasını sağlamanın kolay bir yolu var; bu yöntem, basit bir kağıt havlu kullanımını içeriyor.

Kayıtlı diyetisyen ve şef Melanie Marcus, "Marketten bütün halde brokoli getirdiğimde, onu nemli (ama ıslak olmayan) bir kağıt havluya sarıp tekrar kendi orijinal poşetine koymayı tercih ederim," diyor. "Bu yöntem, brokolinin aşırı neme maruz kalmadan kurumasını engeller."

Nemli kağıt havlu, brokolinizin canlılığını ve tazeliğini koruması için tam da gereken miktarda nemi sağlar. Havlunun aşırı ıslak olmamasına dikkat edin; zira bu durum, çürüme sürecini hızlandırabilir.

Buketi Yöntemi

Bir demet brokoli, görünüş itibarıyla biraz çiçek buketini andırır; bu benzetme oldukça yerindedir, zira brokoliyi taze tutmanın yolu da tıpkı çiçekleri taze tutmak gibidir.

Marcus, "Eğer tazeliğini biraz daha uzun süre korumasını isterseniz, brokoliyi dik bir şekilde, içi su dolu bir bardağın içinde de saklayabilirsiniz," diye öneriyor. "Brokolinin sapını taze bir kesikle düzeltin ve tıpkı taze otlara veya çiçeklere yaptığınız gibi, dibinde yaklaşık 2,5 cm (bir inç) kadar su bulunan bir bardağın içine dik olarak yerleştirin. Ardından, üzerine gevşekçe duran bir plastik poşet geçirin."

Brokoliyi Bu Gıdalarla Birlikte Saklamayın

Brokoliyi nasıl saklarsanız saklayın; yanına hangi sebze ve meyveleri koyduğunuza dikkat edin. Brokoli, bazı meyve ve sebzelerin daha hızlı olgunlaşmasına neden olabilen bir gaz olan etilene karşı hassastır. Brokoliyi elma, domates ve avokado gibi etilen üreten gıdaların yanında saklamak, olgunlaşma sürecini hızlandırarak brokolinin daha çabuk bozulmasına yol açabilir.

Ayrıca, brokoliyi pişirmeye veya hazırlamaya hazır olana kadar yıkama dürtüsüne kapılmayın. Yıkama işleminden kaynaklanan fazla nem, bozulma sürecini hızlandırarak brokolinizin daha çabuk çürümesine neden olabilir. Brokoliyi, kullanmadan hemen öncesine kadar yıkamayı erteleyin ve soğuk, akan suyun altında durulayın. Daha derinlemesine bir temizlik için; bir kaseye, her bir su bardağı soğuk suya yarım su bardağı damıtılmış beyaz sirke oranında bir karışım hazırlayın, brokoliyi birkaç dakika bu karışımın içine batırın ve ardından akan suyun altında iyice durulayın.

Kaynak: SR

Bakteriler, küf, mikroplastikler ve kaçınabileceğiniz daha pek çok sorun.

Ben tam bir silikon spatula koleksiyoncusuyum. Her şekil ve renkten bir tane olsun isterim: kaynayan karameli karıştırmak için devasa, yüksek ısıya dayanıklı bir "iş atı"; kavanozun dibindeki son zerresine kadar Nutella'yı sıyırmak için sevimli, pratik bir tane; ve çikolata eritmek için yeşil, ışıltılı, kaşık formunda bir spatula. Onlara ayrılmış özel bir çekmecem var ve bu spatulaların oraya yerleşmesini sağlayan o TJ Maxx anlık alışverişleri konusunda hiçbir pişmanlık duymuyorum.

Peki neyden pişmanlık duyuyorum? Gereğinden uzun süre elimde tuttuğum o spatulalardan.

Kılcal çatlakları, minik çentikleri ve gevşemiş başlıkları görmezden gelmek kolaydır; ne de olsa spatula hâlâ işini görüyor gibidir. Ancak bu küçük kusurlar ciddi bir sorundur; bakteriler, küf ve mantarlar için bir yuva oluştururlar ve aynı zamanda malzemenin artık yıpranıp bozulmaya başladığının sinyalini verirler. Çekmecemde, artık vedalaşmam gereken en az dört spatula sayabilirim. Veda etmek asla kolay değildir; zamanının geldiğini bilseniz bile... Muhtemelen, sizin çekmecenizde de bu durumda olan birkaç spatula vardır.

Spatulalar, Mutfağın En Kullanışlı Aletleridir

Spatulanız, tam anlamıyla çok yönlü bir yardımcıdır. Pazar gününün tava yemeğinden, Salı gününün acılı yemeğine (chili), oradan da Cuma gününün kurabiye hamuruna kadar; haftalık yemek rutininizin her aşamasında size eşlik eder. Silikon spatulalar, esneyip ardından tekrar eski formlarına dönmek üzere tasarlanmışlardır. Zaten tüm numaraları da budur. Bir kasenin kenarlarını sıyırmak, tavanın dibine yapışan lezzet kalıntılarını kazımak, köşelere girip temizlemek... İşte tüm bu esneme ve bükülme hareketleri, onları bu denli kullanışlı kılan özelliklerdir. Ancak zamanla, bu sürekli gerilim ve zorlanma, spatulaların yıpranmasına yol açar.

Bulaşık makineleri de bu süreci hiç kolaylaştırmaz. Sert deterjanlar ve yüksek ısı, yıpranma sürecini hızlandırarak malzemenin gücünü yavaş yavaş tüketir. En kaliteli spatulalar bile sonsuza dek dayanacak şekilde üretilmemiştir; bir spatula hâlâ işini görüyor diye, onu kullanmaya devam etmenin hâlâ güvenli olduğu anlamına gelmez.

Spatula SOS: Vedalaşma Zamanı Geldiğinde...

• Küçük çatlaklar büyük sorunlara işaret eder: Görünür çatlaklar bir uyarı işaretidir; görünür çatlakların olduğu yerde, daha küçük, görünmez çatlaklar da vardır. Yiyecek artıkları küçük çatlaklara yerleştiğinde kolayca yıkanıp gitmez. Bakteri, küf ve mantar taşıyarak sessizce bir tabaktan diğerine taşınır. Bu, dünkü kıymanın ve bakteri dostlarının bugün keklerinizde görünebileceği anlamına gelir. Çatlaklar sadece temizlik sorunu değil; spatulanızın bozulduğunun da işaretleridir. Bozulan silikon, mikroplastikler de dahil olmak üzere küçük parçacıkları yiyeceklere bırakabilir.

• Ucun bir kısmı eksik: İtiraf ediyorum, bir iki eksik ucu görmezden geldim. İtiraf etmek istediğimden daha sık, püreleri mutfak robotumun kenarlarından aşağı doğru sıyırıyorum ve bazen bıçak ucu yakalıyor. Her şey sağlam görünüyor… ta ki birkaç yıkamadan sonra küçük bir parçanın eksik olduğunu fark edene kadar. Nereye gitti? Söylemesi zor, ama umarım az önce yaptığım sosun içine gitmemiştir.

• Başlık gevşek: Mutfak robotuyla ilgili itirafımdan sonra ne düşündüğünüzü biliyorum: "Belki de başlığı doğru şekilde vidalanmamıştır." Ama hayır, bu gerçek bir sorun. Ahşap çubuk silikon başlığın içinde sallandığında, küçük boşluklar nemin içeri sızmasına ve yerleşmesine izin verir. Birdenbire, güvenilir spatulanız bakteri ve küf için ideal bir yuva haline gelir.

Kaynak: SR

1. Her On Limon Diliminden Yaklaşık Yedisi Tespit Edilebilir Düzeyde Bakteri Barındırıyor

Her şeyi başlatan sayı işte bu; bir kez öğrendikten sonra unutması da oldukça zor. 43 ziyaret sırasında 21 farklı restorandan alınan 76 limon örneği incelendi ve bunların 53'ünde —yani neredeyse yüzde 70'inde— mikrobiyal üreme tespit edildi. Bu bulgu, Journal of Environmental Health dergisinde yayımlanan ve gıda hizmetleri sektöründe çalışan herkes için bir dönüm noktası teşkil eden çığır açıcı bir çalışmanın sonucudur.

Araştırmacılar, ziyaret ettikleri tüm mekanlarda 25 farklı mikrop türü belirledi; bu durum, söz konusu sorunun yalnızca birkaç restoranla sınırlı bir mesele değil, aksine yaygın bir sorun olduğunu ortaya koyuyor. Tespit edilen bakteri türleri arasında E. coli, enterokok ve genellikle dışkı maddesi ile cilt kontaminasyonuyla ilişkilendirilen diğer mikroorganizmalar yer alıyordu. Bu, göz ardı edilebilecek önemsiz bir sorun değildir.

Bu, tüm sektöre yayılmış genel bir örüntüdür.

2. Limonun İçindeki Asit Bakterileri Öldürmez

Pek çok insan, limonun asitliğinin aslında doğanın sunduğu doğal bir dezenfektan olduğunu varsayar. Kulağa mantıklı geliyor; ne de olsa limon suyu keskin, mayhoş ve hatta antimikrobiyal özelliklere sahip bir sıvıdır.

Elbette kendi kendini temizliyordur, değil mi? Pek sayılmaz. Limonun bilinen antimikrobiyal özellikleri olsa da araştırmalar, dilimlenmiş bir limonun hem etli kısmında hem de kabuğunda çok çeşitli mikroorganizmaların hayatta kalabileceğini göstermektedir.

Limonun asitlik düzeyi, bakterileri öldürmek için yeterli değildir. Şöyle düşünün: Su bardağınızın içinde duran bir limon dilimi ile, laboratuvar koşulları altında bir nesneyi saf limon suyunun içine yatırıp bekletmek aynı şey değildir. Bakteriler limonun kabuğuna ve etli kısmına tutunur; limon dilimini suyun içine bırakmak ise aslında bu bakterilerin içeceğinizin geneline yayılmasına zemin hazırlayabilir.

Bu, yalnızca bir "temizlik yanılsaması"ndan ibarettir.

3. Bakteriler Oda Sıcaklığında Hızla Çoğalır

Önceden dilimlenmiş limonlar, genellikle akşam yemeği servisinin en yoğun olduğu saatlerden saatler önce hazırlanıp kenara kaldırılır. Bu dilimler, açık tepsilerin içinde, oda sıcaklığında öylece beklerler. Araştırmalar, E. coli bakterisiyle enfekte edilen limonların, oda sıcaklığında 4 ila 24 saat arasında bekletilmesi durumunda, içlerindeki bakteri popülasyonunun beş kattan fazla arttığını ortaya koymuştur.

Bu artış oranı, sadece tek bir iş vardiyası süresi içinde gerçekleşmesi bakımından son derece endişe vericidir. E. coli bakterisiyle enfekte edilen limonların, oda sıcaklığında 4 ila 24 saat süreyle bekletilmesi sonucunda, içlerindeki bakteri popülasyonunun beş kattan fazla artış gösterdiği tespit edilmiştir. Gıda çalışanlarının, ellerini yıkamadan veya eldivenlerini değiştirmeden gıda maddelerini ellemesi durumunda, çapraz bulaşma (kontaminasyon) yaygın olarak görülen bir durumdur.

Her ne kadar kovadan sadece tek bir limon aldıklarını sansalar da, aslında ellerini en son yıkadıkları zamandan bu yana temas ettikleri tüm bakterileri, dilimlenmiş limonların bulunduğu kovaya aktarma ihtimalleri oldukça yüksektir; bu bakteriler de kovanın içinde saatlerce çoğalmaya devam eder.

4. Islak Limonları Ellelemek Özellikle Tehlikelidir

Kuru bir limon diliminin temiz bir limon dilimi olduğunu düşünebilirsiniz. Oysa gerçekte nem, her şeyi değiştirir. 2017 yılında yapılan bir çalışma, E. coli bakterisinin ellerden ıslak limonlara %100 oranında bulaşabildiğini ortaya koymuştur.

Yüzde yüz. Bu bir risk değil, kesinleşmiş bir gerçektir. Kuru limonlara kıyasla ıslak limonlarda, limon başına düşen bakteri koloni sayısı (CFU) ve bulaşan E. coli oranı çok daha yüksek bulunmuştur.

Restoranlardaki limon tepsileri neredeyse her zaman ıslaktır; limonların taze görünümünü korumak amacıyla suyla nemli tutulur veya soğuk sodalı suyun içinde saklanır. Görünüşleri tazedir; ancak aslında, bakteri bulaşması için mükemmel birer taşıyıcı görevi görürler.

5. Çalışanlar Limonları Rutin Olarak Çıplak Elle Ellelemektedir

Bu durum kulağa rahatsız edici gelse de, belgelerle kanıtlanmış bir gerçektir. NYU Langone Tıp Merkezi'nde mikrobiyoloji ve patoloji alanında klinik profesör olarak görev yapan Dr. Philip Tierno, ABC News'in siparişi üzerine gerçekleştirdiği bir çalışma da dahil olmak üzere, bu konuda düzinelerce benzer deney yapmıştır. Söz konusu çalışmada, çeşitli restoranlardan toplanan limon dilimlerinin yarısının insan dışkısı kalıntılarıyla kontamine olduğu tespit edilmiştir. ABC kameraları, çalışanların limonları çıplak elle tuttukları anları görüntülemiştir.

Denetlenen restoranların yarısında, çalışanların limonları çıplak elle aldıkları belirlenmiştir. New Jersey eyaletinin sağlık yönetmeliği, çalışanların eldiven takmasını veya maşa kullanmasını zorunlu kılmaktadır. Kurallar mevcuttur.

Ancak bu kurallara her zaman uyulmamaktadır; özellikle de her saniyenin büyük önem taşıdığı ve maşa kullanmanın gereksiz bir zaman kaybı gibi algılandığı, restoranların en yoğun olduğu Cuma gecelerinde bu kurallar sıklıkla göz ardı edilmektedir.

6. Restoran Limon Dilimlerinde Dışkı Kalıntılarına Rastlanmıştır

ABC kanalının "Good Morning America" programı, altı popüler aile restoranından alınan limon dilimlerini test etmiştir; yapılan incelemelerde, bu restoranlardan dördündeki limonların dışkı kalıntılarıyla kontamine olduğu, hatta örneklerden birinde E. coli bakterisine rastlandığı tespit edilmiştir. Bu bulguların yer aldığı raporda, Applebee's ve TGI Friday's restoranlarının isimleri de geçmiştir. Solunum yolu salgıları, cilt kontaminasyonu ve dışkı atıklarından kaynaklanan bakteriler; limon dilimlerinin kabuklarında E. coli, norovirüs, enterokok ve stafilokok gibi mikroorganizmaların bulunmasına yol açar.

Deneyimli servis elemanları, limon dilimleri hakkında işte tam da böyle düşünürler. Gıda hizmetinin büyük ölçekte, yoğun baskı altında ve hijyen kurallarına tam uyumun sağlanamadığı koşullarda yürütülmesinin neleri gerektirdiğini çok iyi bilirler. Ortaya çıkan tablo hiç de hoş değildir.

7. Kesme Tahtaları ve Bıçaklardan Kaynaklanan Çapraz Bulaşma Gerçek Bir Tehdittir

Bulaşma her zaman insan eliyle başlamaz. Bazen hazırlık sürecinin çok daha erken aşamalarında başlar. Garnitürler ve diğer yiyecekler için aynı bıçağı, kesme tahtasını veya maşayı kullanmak bulaşmaya yol açar.

Çiğ tavukla temas etmiş bir bıçakla limon dilimlemek, farkında olmadan bakterilerin bulaşmasına neden olur. Paylaşılan mutfak eşyaları yaygın ancak önlenebilir bir hatadır. Kesme tahtaları ve bıçaklar gibi gıda ile temas eden yüzeyler söz konusu olduğunda, bunların tümü kullanımdan önce yıkanmalı, durulanmalı ve dezenfekte edilmelidir.

Bu, kesme tahtalarının kullanımlar arasında ve ürünler arasında temizlenmesi anlamına gelir; diğer garnitürler için kullanılan aynı kesme tahtasında limon dilimlememek demektir. Dürüst olmak gerekirse, yoğun bir mutfakta bu protokol sürekli olarak atlanmaktadır. Servis tezgahının arkasında zaman geçiren profesyonel garsonlar bunu herkesten daha iyi bilir.

8. Bar Alanı, Düzenleyici Bir Kör Nokta

Limon dilimleri, sipariş ettiğiniz yiyeceklerden çok daha fazla bakteri içerebilir çünkü restoranların sağlık standartları garnitürler için genellikle daha az katıdır. Bu sadece bir hijyen sorunu değil, yapısal bir sorundur. Mutfak denetlenir.

Bar ise daha az denetlenir. Sağlık müfettişleri restoranları ziyaret ettiğinde, genellikle çiğ et, deniz ürünleri ve diğer yüksek riskli yiyeceklerin hazırlandığı mutfak işlemlerine yoğunlaşırlar. Bar alanı genellikle daha az dikkat çeker çünkü içecekler, asıl yemeklerden daha az riskli görünür.

Bu düzenleyici kör nokta, bar hijyen standartlarının sonuçsuz bir şekilde gevşeyebileceği anlamına gelir. Sağlık denetimlerini bizzat izleyen garsonlar, eksikliklerin tam olarak nerede olduğunu anlarlar.

9. Açık Limon Tepsilerine Herkes Dokunur

Kendinden servis içecek istasyonunu veya yoğun bir barda açık bir garnitür tepsisini düşünün. Kendinden servis içecek istasyonlarındaki bu kullanışlı limon dilimi kaseleri, gerçekleşmeyi bekleyen bir bakteri partisi gibidir. Birisi elini uzatıp bir dilim pizza aldığında, potansiyel olarak karışıma yeni mikroplar bulaştırıyor.

Zararlı bakteri içermeyen örnekler, halkın erişemeyeceği kaplarda bulunan pizza dilimlerinden alınırken, zararlı bakteri içeren iki örnek ise barda, müşterilerin ve çalışanların erişebileceği, üzeri örtülmemiş pizza dilimlerinden alınmıştır. Bir kaba ne kadar çok el uzanırsa, o kadar çok bakteri birikir. Bu kadar basit.

Sadece maşa ile tutulan kapalı bir kap, herkesin dokunduğu açık bir tepsiden çok farklı bir nesnedir.

10. Lüks Restoranlar Bile Bağışık Değil

Bunun sadece hızlı servis zincirleri veya köşe lokantaları için geçerli olduğunu düşünebilirsiniz. Dürüst olmak gerekirse, öyle değil. Daha yüksek standartlar varsayabileceğiniz lüks restoranlarda bile aynı temel sorunlar mevcuttur.

Pahalı işletmeler, aceleci servis temposundan veya garnitürleri sonradan düşünülmüş gibi ele alma eğiliminden muaf değildir. 2018'de, ABD'nin güneydoğusunda faaliyet gösteren orta sınıf bir otel grubu, bayat tadı olan suyla ilgili misafir şikayetlerinde bir artış fark etti. Araştırma sonucunda, yöneticiler temizlik personelinin her sabah limonları önceden dilimlediğini ve gün boyunca tepsilerde açıkta bıraktığını keşfetti.

Limonlar sadece oksitlenip lezzetlerini kaybetmekle kalmadı, aynı zamanda mikrobiyal testler yüksek bakteri sayımlarını ortaya çıkardı. Fiyat noktası ve prestij, daha iyi limon kullanımı garantisi vermez. Kirlenmiş bir dilim, temiz bir dilimle tamamen aynı görünür.

11. En Güvenli Seçenek, Dilimi Kullanmamak veya Sıkmak ve Çıkarmak

Peki profesyoneller ne yapıyor? Dilimi tamamen atlıyorlar veya stratejik olarak kullanıyorlar. Mikrop fobisi olan limon severler, dilimin yemek boyunca suda yüzmesine izin vermek yerine suyunu doğrudan suya sıkmayı tercih edebilirler; bu, maruz kalmayı azaltır, ancak tamamen ortadan kaldırmaz, çünkü limonun eti bile kirlenmiş olabilir.

Dilimi sıkıp hemen çıkarmak, temas süresini önemli ölçüde sınırlar. Bazı barmenler dilimlenmiş limon ve misket limonlarını kapalı kavanozlarda saklarlar, böylece kullanılmadığı zamanlarda kavanoz kapalı kalır ve meyve daha uzun süre taze ve nemli kalır. Bazıları da limon ve misket limonlarının her gün taze kesilmesi ve vardiya sonunda atılması gerektiğini, gece boyunca saklanmaması gerektiğini belirtir.

Bunlar, riski gerçekten anlayan insanların uygulamalarıdır. Limonun eti bile bakteri içerebilir, bu nedenle en iyi seçeneğiniz restoranlarda yemek yerken dilimlerden tamamen kaçınmak ve limonlu içecekleri evde tüketmek olacaktır.

Tüm Bunların Ortalama Bir Müşteri İçin Anlamı Ne?

Gerçekçi olalım: Restoranda suyunda limon bulunan insanların büyük çoğunluğu hastalanmadı. Bağışıklık sistemi dayanıklıdır ve çoğu durumda bakteri yükü vücudunuzun sorunsuz bir şekilde atlatabileceği kadar düşüktür. Journal of Environmental Health çalışması; restoran limonlarında bulunan mikropların enfeksiyonlara yol açma potansiyeline sahip olmasına rağmen, limon dilimi içeren içeceklerden kaynaklanan gıda kaynaklı hastalıklara dair bugüne kadar herhangi bir rapor bulunmadığını belirtmektedir.

Yine de bilimsel veriler açık. Restoran müşterileri, içeceklere eklenen limon dilimlerinin potansiyel olarak patojenik mikroplar içerebileceğinin farkında olmalıdır. Risk, çok büyük olmasa bile gerçektir.

Profesyonel garsonlar bunu biliyor çünkü hazırlık sürecini gördüler, tepsilere dokundular ve kısayolların gerçek zamanlı olarak nasıl yapıldığını izlediler. Limonu atlama içgüdüleri paranoya değil, bilgili bir deneyimdir.

Su bardağınızdaki limon dilimi şaşırtıcı derecede karmaşık bir nesnedir. Bir çiftlikten onlarca elden geçerek bir restorana ulaşır, kesme tahtasında dilimlenir, açık bir tepsiye düşer ve içeceğinize girmeden önce çıplak elle tutulur. Sizi hasta eder mi?

Muhtemelen hayır. Peki eder mi? Veriler, çoğu müşterinin tahmin ettiğinden daha sık evet diyor.

Bu yüzden bir dahaki sefere garsonunuz suyunuza limon isteyip istemediğinizi sorduğunda, kendinizi "Hayır, teşekkürler" derken bulabilirsiniz. Bu konuda ne düşünüyorsunuz? Yorumlarda bize bildirin.

Kaynak: BBL

Pancarlar besin açısından zengindir, ancak oksalat içeriği böbrek taşı oluşumuna yatkın kişiler için soru işaretleri doğurur. İşte diyetisyenlerin bilmenizi istediği şeyler.

Önemli Noktalar

• Pancarlar besin açısından zengindir ve diyet nitratları ile kalp sağlığını, kan akışını ve kan basıncını destekler.

• Çoğu kişi için pancar güvenlidir, ancak böbrek taşı öyküsü olanlar oksalat açısından zengin pancar suyunu sınırlandırmalıdır.

• Pancarları haşlamak oksalatları azaltır; böbrek taşı riskini azaltmak için kalsiyum ile birlikte tüketin ve bol su için.

Eğer çiğ pancarı salataya doğrayıp kesme tahtanızın kıpkırmızıya döndüğünü izlediyseniz, pancarların pek de incelikli olmadığını biliyorsunuzdur. Kavrulmuş pancar salatalarından parlak pembe smoothie'lere kadar, pancar kırmızısı parmaklar genellikle onları hazırlarken işin bir parçasıdır, ancak birçok insan topraksı lezzetin ve besin değerinin geçici lekeleri buna değer kıldığını kabul edecektir. Muhteşem renklerinin yanı sıra, pancar lif, folat, potasyum ve sağlıklı kan akışını ve kan basıncını destekleyen doğal olarak oluşan nitratlar içerdiği için dikkatinizi hak ediyor.

Ancak, pancar birçok besleyici fayda sağlarken, bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek doğal olarak oluşan bileşikler olan oksalatlar da içerir. Peki, pancarı tabağınıza eklemek konusunda dikkatli olmalı mısınız? İşte diyetisyenlerin pancarın etkileri ve nasıl akıllıca tüketileceği hakkında söyledikleri.

Pancar Böbreklerinizi Nasıl Etkileyebilir?

Sağlıklı Kan Basıncını Destekleyebilir

Pancar, vücutta kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan bir bileşik olan nitrik okside dönüşen diyet nitratları açısından zengindir. Diyetisyen Stephanie Cordano, "Pancar, kan basıncını düşürmeye, kan akışını iyileştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilen besin açısından zengin, düşük kalorili bir 'süper besindir'" diye doğruluyor.

Peki, bunun böbreklerinizle ne ilgisi var? Yüksek tansiyon, kan damarlarının hasar görmesine yol açabilir; bu da kan akışının azalmasına neden olabilir. Böbrekler kanı süzmekle görevli organlar olduğundan, bu durum böbrek fonksiyonlarının zayıflamasına ve kanda fazladan sıvı birikmesine yol açabilir; bu da tehlikeli bir döngü oluşturarak tansiyonu daha da yükseltebilir. Dolayısıyla, yüksek tansiyonun kronik böbrek hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olması son derece mantıklıdır. Sağlıklı bir tansiyon seviyesini korumak, bu hayati organlar üzerindeki uzun vadeli yükü hafifletmeye yardımcı olabilir.

Elbette bu, pancarın sihirli bir çözüm olduğu anlamına gelmez. Ancak sebzeleri, meyveleri ve yeterli sıvı alımını içeren genel bir beslenme düzeninin parçası olarak tüketildiklerinde; pancarlar, dolaylı yoldan böbrek fonksiyonlarını da destekleyen kalp ve damar sağlığına katkıda bulunabilirler.

Böbrek Taşı Oluşumuna Katkıda Bulunabilirler

Şimdi de hikâyenin, genellikle endişe uyandırma potansiyeli taşıyan kısmına geçelim.

Oksalatlar; yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve pancar da dahil olmak üzere pek çok bitkisel gıdada doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Böbreklerin içinde oksalatlar, kalsiyum ile birleşerek en yaygın böbrek taşı türü olan kalsiyum oksalat taşlarını oluşturabilirler.

Nicole Randazzo (M.A., RDN, CDCES) bu konuda şunları söylüyor: “Pancar oksalat içeriyor olsa da, pancarı tipik beslenme porsiyonları dahilinde tüketmek, daha önce hiç böbrek taşı sorunu yaşamamış kişilerde böbrek taşı riskini kayda değer ölçüde artırmaz. Çoğu birey için pancar, dengeli bir beslenme düzeninin bir parçası olarak gönül rahatlığıyla tüketilebilir.”

Ancak daha önce kalsiyum oksalat taşı sorunu yaşamış bireylerde; özellikle de sıvı alımı yetersizse, oksalat açısından zengin gıdaların sürekli ve yüksek miktarlarda tüketilmesi riskin artmasına yol açabilir. Böbrek taşlarının genellikle birden fazla faktörün bir araya gelmesiyle oluştuğunu ve nadiren tek başına sadece bir gıdanın tüketilmesiyle ortaya çıktığını unutmamak önemlidir.

İdrarınızın Rengini Pembeye Çevirebilirler

Pancar yedikten sonra idrarınızın pembe veya kırmızı renkte olduğunu fark ettiyseniz, yalnız değilsiniz. “Betüri” olarak bilinen bu durum; “betalain” adı verilen pigmentlerin sindirim sisteminden geçerek idrara karışması sonucunda ortaya çıkar. Pancar suyu içildiğinde, bu pigmentler daha yoğun bir halde bulunduğundan, söz konusu etki çok daha belirgin olabilir. Randazzo, “Pancar yedikten sonra idrarın pembeleşmesi insanları bazen şaşırtabilir; ancak bu durum genellikle zararsız ve geçicidir. İdrarın rengi, genellikle bir gün içinde normale döner,” diyor. Beeturia (pancar kaynaklı idrar kırmızılığı) tek başına genellikle korkulacak bir durum olmasa da Randazzo şu uyarıda bulunuyor: “Eğer bir kişi, pancar veya başka kırmızı gıdalar tüketmediği halde idrarının sürekli olarak kırmızı veya pembe renkte olduğunu fark ederse, başka olası nedenleri elemek adına bir sağlık uzmanına danışmalıdır.”

Pancarın Keyfini Çıkarma İpuçları

Eğer menünüzde pancar varsa, işte onun keyfini bilinçli bir şekilde çıkarmanızı sağlayacak bazı pratik yollar:

• Formunu ve porsiyonunu göz önünde bulundurun. Bütün haldeki pancarlar oksalat içerirken, pancar suyundaki oksalatlar çok daha küçük bir hacim içinde daha yoğun bir halde bulunabilir. Kalsiyum oksalat böbrek taşı oluşumuna yatkın kişiler için, özellikle de genel sıvı alımı düşükse, düzenli olarak ve büyük miktarlarda pancar suyu tüketmek riski artırabilir. Randazzo, “İyi bir yaklaşım, konsantre pancar suyuna bel bağlamak yerine bütün haldeki pancarları tüketmektir; zira bütün pancarlar lif içerir ve su veya toz formlarına kıyasla daha az konsantredir,” diyor.

• Pişirme yöntemlerini değerlendirin. Cordano, “Pancarı hazırlama şekliniz, içerdiği oksalat miktarını etkileyebilir. Haşlama, oksalatların önemli bir kısmını uzaklaştırmak için en etkili yöntemdir,” diyor. “Buharda pişirme ve fermente etme de etkili yöntemler arasındadır.” Öte yandan fırınlama yöntemi, işlem sırasında daha az su kullanıldığı için oksalatların gıda içinde kalmasına daha yatkındır. Pancarın fiziksel formu da fark yaratabilir; haşlamadan önce pancarları dilimlemek veya küp küp doğramak, oksalat içeriğini daha da azaltabilir.

• Kalsiyum ile eşleştirin. Roxana Ehsani (M.S., RD, CSSD, LDN), “Kalsiyum ve oksalatlar sindirim sistemi içinde birbirine bağlandığında, böbrekler tarafından emilip süzülmek yerine dışkı yoluyla vücuttan atılma olasılıkları daha yüksek olur,” diye açıklıyor. “Pancar gibi oksalat oranı yüksek gıdaları, peynir gibi kalsiyum açısından zengin gıdalarla eşleştirmek, vücudunuzun emdiği oksalat miktarını azaltabilir.” Ehsani; pancarı keçi peyniri, beyaz peynir (feta), ricotta veya yoğurt bazlı soslarla birlikte tüketmeyi öneriyor.

• Vücudunuzun susuz kalmamasına özen gösterin. Yeterli sıvı alımı, böbrek taşı oluşumunu önlemede büyük bir rol oynar. Ehsani, “Yeterli miktarda su içmek, böbrek taşı oluşumunu azaltmak açısından kritik öneme sahiptir. Yeterli sıvı tüketimi sizi sadece nemli tutmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum, oksalat ve ürik asit birikimini de seyreltir. Araştırmalar, yüksek miktarda sıvı alımının taş oluşumunu %50'ye varan oranlarda azaltabileceğini göstermektedir,” diyor.

Tek bir pancar salatası, böbrek taşı oluşumuna yol açmaz. Ancak, düşük sıvı alımıyla birleşen, sürekli yüksek oksalat içeren bir beslenme düzeni, yatkın bireylerde riskin artmasına katkıda bulunabilir. Ve Ehsani'nin de bize hatırlattığı gibi: “Sadece tek bir sebze türüne aşırı yüklenmemek de önemlidir; tabağınızda rengarenk bir çeşitliliğe yer açın.”

Kaynak: EW

Temel Çıkarımlar

• Patatesleri buharda pişirmek, haşlamaktan daha hızlıdır; pişirme süresini neredeyse yarıya indirir.

• Ekstra pişirme süresi veya su eklemeye gerek kalmadan tarifi iki katına çıkarabilirsiniz.

• Yukon Gold patatesleri, tereyağımsı ve tok dokuları sayesinde buharda pişirmek için idealdir.

Patates püresi: Ne kadar zor olabilir ki, değil mi?

Meğerse mükemmel patates püresine giden yolda pek çok tuzak varmış ve ufak tefek ayarlamalar, sonucu tamamen değiştirebiliyormuş.

Daha zengin lezzetli ve pürüzsüz bir kıvam elde etmek amacıyla patatesleri büyük parçalar halinde, hafifçe kaynayan suda pişirmek kulağa hoş gelse de; özellikle kalabalık bir grup için yemek hazırlıyorsanız, bu yöntemin epey zaman aldığı gerçeği yadsınamaz.

Neyse ki, daha iyi bir yol var.

Patatesleri Haşlamayı Bırakın ve Bunun Yerine Şunu Yapın

Buharda pişirme yöntemi, pek çok nedenden ötürü haşlama yöntemine üstün gelir.

Birincisi, daha hızlıdır. Buharda pişirme işlemi yalnızca birkaç santimetrelik (yaklaşık 2,5 cm) bir su seviyesi gerektirdiğinden, koca bir tencere suyu kaynama noktasına getirmekle kıyaslandığında, bu suyu ısıtmak çok daha az zaman alır. İki pound (yaklaşık 900 gr) patatesin kaynamaya başlaması ve tamamen pişmesi yaklaşık 40 dakika sürerken; aynı miktarı buharda pişirmek bunun yaklaşık yarısı kadar zaman alır.

İkincisi; patates miktarı ne olursa olsun, her seferinde aynı miktarda su kullanırsınız. İster bir, ister iki, isterse dört pound patates pişiriyor olun; temel olarak hep aynı miktarda suyu kullanabilirsiniz. Örneğin, Şükran Günü yemeğinde kalabalık bir grup için yemek hazırlıyorsanız; tarifi iki katına çıkarabilir ve pişirme süresinin uzaması konusunda hiç endişelenmeyebilirsiniz. (Çok daha büyük miktarlar pişirmek biraz daha fazla su gerektirebilir; ancak asıl mesele geçerliliğini korur: Miktar artırıldığında pişirme süresi kayda değer ölçüde uzamaz.)

Son olarak, suyla temasın olmaması, lezzetin sulanmaması anlamına gelir! Buharda pişirmenin haşlamaya kıyasla üstün olmasının bir diğer nedeni de budur: Patatesler, haşlandıkları zamanki gibi suyu içlerine çekmezler; böylece ortaya daha dolgun ve zengin bir lezzet çıkar—üstelik fazladan krema veya tereyağı kullanmaya da gerek kalmaz.

Eğer nişasta konusunda endişeleriniz varsa ve patatesleri yıkayıp yıkamamanız gerektiğini merak ediyorsanız, işte size tavsiyem: Nişastalı (mumsu yapıda olmayan), ancak aynı zamanda daha diri ve tereyağımsı bir dokuya sahip olan Yukon Gold patateslerini kullanın. Özellikle haşlamak yerine buharda pişirmeyi tercih ediyorsanız, püre yapmak için en ideal patates türü bunlardır.

Daha Hızlı Püre Hazırlamak İçin Patatesler Nasıl Buharda Pişirilir?

• Patatesleri soyun ve doğrayın: Yaklaşık 900-gram (iki pound) patatesi soyun ve 5 cm'lik (2 inç) parçalar halinde doğrayın.

• Bir parmak kalınlığında suyu kaynatın: Geniş bir tencereye bir parmak kalınlığında su koyun, kaynamasını bekleyin ve ardından ocağın altını orta ateşe getirin.

• Patatesleri 20 dakika buharda pişirin: Patatesleri buharda pişirme sepetine aktarın, sepeti tencerenin içine yerleştirin ve tencerenin kapağını kapatın. Patateslerin 20 dakika boyunca—veya bir çatalı kolayca batırabileceğiniz kıvama gelene kadar—pişmesine izin verin. Sakın yıkamayın!

• Tarifinizle devam edin: Patatesler buharda piştikten sonra, seçtiğiniz püre tarifinin adımlarını uygulamaya geçebilirsiniz! Patateslerin lezzeti suyla temas edip sulanmadığı için; eğer tarifteki tereyağı, tuz veya krema miktarını azaltmak isterseniz, bunu gönül rahatlığıyla ve azar azar yapabilirsiniz. Yine de söz konusu patates püresi olduğunda; fazladan tereyağı, tuz ve krema kullanmak hiç kötü bir şey olabilir mi?

Şimdi sofraya birkaç misafir daha davet etmekten çekinmeyin; çünkü tarifi iki katına çıkarsanız bile, hazırlık süresinde herhangi bir uzama yaşanmayacaktır.

Kaynak: SR

Kahveyi mikrodalgada tekrar ısıtmak, doğru kaplar kullanıldığı sürece sağlık açısından bir risk oluşturmaz. Ancak bu işlem, kahvenin kimyasal yapısını değiştirerek lezzetini ve bazı besinsel faydalarını olumsuz etkileyebilir.

Sağlık ve kalite açısından dikkat edilmesi gereken temel noktalar şunlardır:

1. Sağlık ve Güvenlik

• Kanser Riski Yoktur: Bilimsel veriler, mikrodalga kullanımının kanserle bir bağlantısı olmadığını ve kahveyi radyoaktif hale getirmediğini göstermektedir.

• Kap Seçimi Kritiktir: En büyük risk mikrodalganın kendisi değil, kullanılan kaptır. Plastik veya kağıt bardaklar ısıtıldığında BPA veya fitalat gibi kimyasalları kahveye sızdırabilir. Mutlaka mikrodalgaya uygun cam veya seramik kaplar kullanılmalıdır.

• Süt ve Bakteri Riski: Eğer kahveniz sütlüyse ve oda sıcaklığında 2 saatten fazla beklediyse, ısıtmak bakterileri tamamen yok etmeyebilir. Bu durumda içilmesi önerilmez.

2. Lezzet ve Kimyasal Değişim

• Artan Acılık: Kahve soğuyup tekrar ısıtıldığında, içindeki klorojenik asitler parçalanarak kinik ve kafeik asitlere dönüşür. Bu da kahvenin tadının çok daha acı ve keskin olmasına neden olur.

• Antioksidan Kaybı: Isıtma işlemi, kahvede bulunan ve kalp sağlığını destekleyen polifenol gibi bazı antioksidanların seviyesini yaklaşık %20 oranında azaltabilir.

• Aroma Kaybı: Mikrodalganın hızlı ısıtma yöntemi, kahveye asıl kokusunu veren uçucu yağların buharlaşmasına neden olarak aromayı yok eder.

3. Daha İyi Bir Sonuç İçin İpuçları

• Düşük Güç Kullanın: Kahveyi %50 güç seviyesinde ve 30 saniyelik kısa aralıklarla ısıtmak, lezzet kaybını bir nebze azaltabilir.

• Aşırı Isınmaya Dikkat: Sıvılar mikrodalgada bazen kaynama belirtisi göstermeden aşırı ısınabilir ve bardağa bir kaşık daldırıldığında aniden sıçrayabilir. Isıttıktan sonra bir süre beklemek ve karıştırmak güvenlidir.

Kahvenizi tekrar ısıtmak yerine sıcaklığını korumak için vakumlu bir termos kullanmayı veya ocakta çok kısık ateşte ısıtmayı tercih edebilirsiniz.

İşte kuşkonmazın yumuşamasını ve yapışkanlaşmasını önlemenin yolu.

Önemli Noktalar

• Kuşkonmaz uçlarını kesin ve saplarını taze ve gevrek kalmaları için bir bardak suya dik olarak yerleştirin.

• Olgunlaşmayı yavaşlatmak için, kuşkonmazı elma ve domates gibi etilen üreten ürünlerin yakınında saklamaktan kaçının.

• Kuşkonmazın lezzetini ve dokusunu birkaç ay boyunca korumak için haşlayıp dondurabilirsiniz.

Akşam yemeği için lezzetli kuşkonmaz istediğinizde, sebze çekmecesinden sadece yumuşamış bir yığın çıkması çok hayal kırıklığı yaratıyor. Baharatlanmış ve pişirilmiş olsa bile, kalitesiz kuşkonmazı gizleyemezsiniz.

Kuşkonmaz ne kadar tazeyse o kadar lezzetlidir. Mümkünse, çiftçi pazarından veya marketten eve getirdiğiniz gün tüketin. Eğer mümkün değilse, doğru şekilde saklayarak tazeliğini korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Michigan, Mears'te üçüncü nesil bir kuşkonmaz çiftliği olan Golden Stock Farms'ın saha yöneticisi ve ziraat mühendisi Mary Sheppard, "Kuşkonmazı taze tutmak, lezzetini ve dokusunu korumak için çok önemlidir" diyor.

Kuşkonmazı Saklamanın Doğru Yolu

Sheppard, kuşkonmazı taze kesilmiş çiçekler gibi saklamayı öneriyor. "Alt kısmından yaklaşık yarım inç kesin ve sapları yaklaşık bir inç su dolu bir kavanoz veya bardağa dik olarak yerleştirin" diyor. Kuşkonmazlar güvenli bir şekilde suyun dışına çıktıktan sonra, nemi korumaya yardımcı olması için sapların üst kısımlarını gevşek bir şekilde plastik bir poşetle örtün. Saplar suyu emerek taze ve gevrek kalır.

Sheppard, "Suyu her gün veya iki günde bir değiştirin, tıpkı taze çiçeklerde olduğu gibi" diyor. "Bu, tazeliğini bir haftaya kadar uzatabilir."

Kağıt Havlu Yöntemi

Buzdolabınızda kuşkonmaz için yeriniz yoksa, bunun yerine ıslak kağıt havlu kullanabilirsiniz. Sheppard, her bir kuşkonmaz sapının uçlarını nemli bir kağıt havluya sarıp, daha sonra buzdolabınızın sebze çekmecesinde saklamadan önce plastik bir poşete koymanızı öneriyor.

Uygun şekilde bir bardak suda veya nemli kağıt havlulara sarılı olarak saklanan kuşkonmaz bir hafta hatta daha uzun süre dayanabilir. Sheppard, "Ancak ne kadar çabuk yerseniz, lezzeti ve dokusu o kadar iyi olur" diyor.

Kuşkonmazı buzdolabında nerede sakladığınız önemlidir. Kuşkonmaz, bazı ürünler tarafından üretilen ve bazı meyve ve sebzelerin daha hızlı olgunlaşmasına neden olabilen doğal bir gaz olan etilene karşı hassastır. Kuşkonmazı; elma, muz ve domates gibi etilen üreten ürünlerin yakınında saklamayın.

Kuşkonmazı Dondurma

Eğer birkaç gün içinde tüketebileceğinizden daha fazla kuşkonmazınız varsa, onu her zaman dondurabilirsiniz.

Öncelikle, sapları yaklaşık iki ila üç dakika haşlayarak şoklama (blanching) işleminden geçirin; ardından hemen bir kase buzlu suya daldırın. Kurulayın ve sonrasında kuşkonmazları, bir fırın tepsisinin üzerinde tek bir katman halinde yayarak dondurun. Donduktan sonra, hava geçirmeyen bir dondurucu poşetine aktarın. Sheppard, "Bu yöntem, kuşkonmazın dokusunu ve lezzetini birkaç ay boyunca bozulmadan korumasını sağlar," diyor.

Kaynak: SR

Gıda güvenliği ve hijyen konusundaki anlayışımız büyük bir ilerleme kaydetmiş olsa da, gıda kaynaklı hastalıklar hâlâ çok gerçek bir risk teşkil etmektedir. CDC'ye (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri) göre, her yıl tüm Amerikalıların altıda biri gıda kaynaklı hastalıklar nedeniyle rahatsızlanmaktadır. Bu gıda kaynaklı hastalıklar neredeyse her kaynaktan bulaşabilir; et, deniz ürünleri ve yumurta yaygın kaynaklar arasındadır; ancak ne yazık ki meyve ve sebzeler de oldukça sorunlu kaynaklar olabilir.

CDC'nin belirttiği üzere; taze ve çiğ meyve ve sebzeler, genellikle norovirüs gibi tehlikeli hastalıklara yol açan mikropları taşır. Norovirüs; dünya genelinde yılda 685 milyon, Amerika Birleşik Devletleri'nde ise yaklaşık 19-21 milyon kişiyi etkileyen, kusmayla seyreden bir hastalıktır. Meyve ve sebzeler ayrıca; muhtemelen yemeyi hiç istemeyeceğiniz kir, mikrop ve pestisitleri de barındırabilir.

Dolayısıyla, meyve ve sebzelerinizi yıkamanın gerekliliği oldukça açıktır. Ancak, bu işlemin tam olarak nasıl yapılması gerektiği konusunda pek çok yanlış bilgi dolaşmakta ve işlemi doğru yapıp yapmadığınız konusunda pek çok endişe yaşanmaktadır. Biz de, gerçekleri kurgulardan ayırmak ve meyve-sebzelerinizi gerçekten de özel temizleme ürünleriyle mi yıkamanız gerektiğini, gıdalarınızı yıkarken suyun doğru sıcaklığının ne olması gerektiğini ve sabun veya başka bir temizlik ürününün gerçekten gerekli olup olmadığını aydınlatmak istedik.

Efsane: Özel meyve-sebze temizleyicileri, sıradan musluk suyundan daha güvenlidir

Sadece su kullanmanın meyve ve sebzelerinizi yıkamak için yeterli olmayacağını varsaymak cazip gelebilir; nitekim bu inançtan faydalanan bazı kurnaz ürün üreticileri de mevcuttur. Bu durumun sonucu olarak piyasa; meyve ve sebzelerinizi tamamen dezenfekte etme vaadiyle sunulan, genellikle şişe veya sprey formunda satılan temizlik ürünleriyle dolup taşmıştır. Bu ürünler genellikle alkol, asitler ve antimikrobiyal özelliklere sahip diğer bileşenleri içerir.

Ancak bu ürünler insana güven verse de, aslında gerekli değildir. Shelley Feist, Better Homes & Gardens dergisine verdiği demeçte, "Akan su; özel sebze temizleyicileri veya sirkeli çözeltiler kadar etkilidir," demektedir. Buradaki amaç, bakteri veya mikroplardan kurtulmaktır; akan su, bu zararlıları doğrudan meyve ve sebzelerinizden uzaklaştırıp lavabodan aşağı akıtacaktır; yani bu mikropların sitrik asit, sirke veya benzeri maddeler kullanılarak öldürülmesine gerek yoktur.

Yine de, önemli bir husus olarak, ürünlerinizin üzerindeki mikropları durgun suyla temizlemeye çalışmadığınızdan emin olmalısınız. Feist, "Bu durum, kontaminasyon (bulaşma) olasılığını artırır," diyor ve görünüşte tertemiz olan bir lavabonun içinde bile tehlikeli mikropların gizleniyor olabileceği konusunda uyarıyor.

Efsane: Meyve ve sebzeleri çamaşır suyuyla yıkamak onları daha güvenli hale getirir.

Çamaşır suyu, piyasada bulunan en güçlü ve yaygın dezenfektanlardan biridir. Bu nedenle, meyve ve sebzeler gibi bakteri taşıma eğiliminde olan gıdaları dezenfekte etmeye çalışırken; özellikle de dolaşımda olan hastalıkların arttığı veya hastalıklarla ilgili endişelerin yaşandığı dönemlerde, çamaşır suyunun bu işe yarayabileceğini düşünmek kulağa mantıklı gelebilir. Örneğin, COVID-19 pandemisinin ilk günlerinde, giderek daha fazla insan gıdalarını tüketim açısından güvenli hale getirmeye çalıştıkça, ürünleri çamaşır suyuyla yıkama uygulaması daha yaygın bir hal almıştı.

Ne yazık ki, bunu yapmak sadece gereksiz olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece tehlikelidir. Healthline'a göre çamaşır suyu hem zehirli hem de aşındırıcı bir maddedir; bu da sindirim sisteminizde ciddi hasarlara yol açabileceği anlamına gelir. Çamaşır suyunu yutmak, kısa sürede çeşitli rahatsız edici belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir; hatta organ yetmezliğine veya ölüme yol açabilir.

Çamaşır suyu, çok az miktarda tüketilse bile zarar verici olabilir; bu nedenle, gıdalarınızın üzerinde seyreltilmiş bir çözelti kullanmak bile sağlığınız açısından risk teşkil edebilir. Tüm bu tehlikelerin yanı sıra, aslında çamaşır suyuna hiç ihtiyacınız yoktur: Akan su ve sert kıllı bir fırça, meyve ve sebzelerinizi temizlemek için fazlasıyla yeterli olacaktır.

Efsane: Meyve ve sebzelerinizi yıkarken sabun kullanmalısınız

Mantıken kulağa gayet makul geliyor: Mikroplardan arınmak için ellerinizi sabunla yıkıyorsunuz; peki neden meyve ve sebzelerinizi de sabunla yıkamayasınız ki? Ne yazık ki buradaki sorun şu: Sabun, yenmek üzere tasarlanmış bir madde değildir. Washington Post'un aktardığına göre Profesör Jason Bolton, "Pek çok durumda sabun, vücudun sindirmesi gereken maddelerden kimyasal açıdan farklı bir yapıya sahiptir," diyor.

Eğer kullandığınız sabunu meyve ve sebzelerinizin üzerinden tamamen arındıramazsanız —ya da taze soğan ve fasulye filizi gibi daha gözenekli yapıya sahip meyve ve sebzeler sabunun bir kısmını bünyelerine çekerse— bu durum sindirim sisteminizi tahriş edebilir ve size çeşitli rahatsızlıklar yaşatabilir.

Bunun yanı sıra, meyve ve sebzelerinize sabun sürmek, ağzınızda kelimenin tam anlamıyla nahoş bir tat bırakabilir. Sabun güzel kokuyor olabilir; ancak tadı son derece acıdır ve eğer meyve veya sebzelerinizin üzerinde sabun kalıntısı bırakırsanız, bu durum yiyeceklerin tadını tamamen bozacaktır.

Ancak meyve ve sebzelerinizi sabunla yıkamamanızın asıl nedeni, buna hiç ihtiyaç duymamanızdır: Sadece su kullanmak gayet yeterlidir. Profesör Ben Chapman, "Bilimsel literatürün ortaya koyduğu temel sonuç şudur: Meyve ve sebzeleri sadece suyla durulamak işe yararken, sabunla yıkamak aslında fazladan hiçbir fayda sağlamaz; aksine riski artırabilir. Zira sabun kalıntılarının tüketilmesi öngörülmemiştir ve bazı vakalarda zehirlenmeye veya mide bulantısına yol açtığı görülmüştür," diyor.

Efsane: Meyve ve sebzeleri yıkamak için sıcak su daha iyidir

Sıcak suyun, temizlik konusunda soğuk sudan daha etkili olduğu yönünde genel bir kanı vardır; zira sıcak sıvıların artan moleküler hareketliliği sayesinde, kirleri parçalama konusunda daha başarılı oldukları düşünülür. Günümüzdeki modern temizlik süreçlerinin çoğunda —bulaşık ve çamaşır makinelerinin yarattığı mekanik hareketin işin büyük kısmını üstlenmesi sayesinde— soğuk su da en az sıcak su kadar iyi sonuç verse de, bu durum bazı insanların meyve ve sebzeleri yıkarken sıcak su kullanmanın daha iyi ve daha hijyenik olduğu inancına kapılmasına yol açmıştır.

Ancak gerçek durum pek de böyle değildir; hatta sıcak su kullanımı, meyve ve sebzelerinizin güvenliğini azaltma riski taşır. Kayıtlı diyetisyen Julie Albrecht, Best Food Facts adlı yayındaki açıklamasında, "Meyve ve sebzelerle işlem yaparken, yıkama aşamasında soğuk veya ılık su kullanın," uyarısında bulunuyor. "Eğer sebzenin kendisi soğuksa ve siz yıkamak için sıcak su kullanırsanız, arada bir sıcaklık farkı oluşur; bu fark nedeniyle su sebzenin dokusunun içine sızabilir ve beraberinde mikroorganizmaları da içeri taşıyabilir."

Ayrıca, meyve ve sebzeleri temizlerken, üzerlerindeki tüm bakterilerin öldüğünden emin olmak için kullanmanız gereken su sıcaklığı, muhtemelen rahat edebileceğiniz seviyenin çok üzerinde olacaktır. Bakteriler, 40 ila 140 derece Fahrenhayt (yaklaşık 4-60°C) arasındaki sıcaklıklarda çoğalabilirler. Eğer suyunuz 140 derece Fahrenhayt sıcaklığındaysa, cildiniz suya maruz kaldıktan sonraki altı saniye içinde üçüncü derece yanıklara maruz kalacaktır; bu süre, su sıcaklığı 150 dereceye çıktığında iki saniyeye kadar düşer. Meyve ve sebzelerinizi hazırlarken, yaşamak isteyeceğiniz şey kesinlikle bu değildir.

Efsane: Tüm meyve ve sebzelerinizi tamamen temizlemek için suda bekletmeniz gerekir.

Meyve ve sebzeleri suda bekletmek; onları pırıl pırıl yapmanın ve suyun yiyeceğin her köşesine nüfuz etmesini sağlamanın daha kapsamlı bir yoluymuş gibi hissettirebilir. Bazı insanlar için bu yöntem, aynı zamanda oldukça zahmetsiz bir temizlik şeklidir; size zaman kazandırarak, meyve ve sebzelerinize geri dönmeden önce mutfaktaki diğer hazırlık işlerini yapma fırsatı sunar.

Ancak bu işlem, büyük ölçüde gereksizdir. Çoğu meyve ve sebzeyi suda bekletmek, onları daha hijyenik hale getirmez; aksine, eğer ürünlerinizin üzerinde bakteri varsa, bu mikroplar yiyeceklerinizin içinde beklediği suyun içinde kalmaya devam edecektir. Pürüzsüz yüzeyli meyve ve sebzeler için, onları akan musluk suyunun altında tutmak ve ellerinizle veya bir fırçayla iyice ovalamak yeterlidir.

Bununla birlikte, suda bekletilmekten fayda sağlayan bazı meyve ve sebzeler de vardır. Brokoli gibi, üzerinde kir barındırmaya yatkın olan veya yüzeyi pürüzlü ya da ulaşılması zor kısımlara sahip ürünler, üzerlerindeki kirlerin yumuşayıp gevşemesi için birkaç dakika suda bekletilmelidir. Ancak suda bekletme işleminden sonra, üzerlerinden sökülen bakteri veya kirlerin tamamen temizlendiğinden emin olmak için, bu ürünler mutlaka akan soğuk suyun altında tekrar durulanmalı ve iyice ovalanmalıdır.

Efsane: Organik meyve ve sebzeleri yıkamanıza gerek yoktur.

Organik gıda ürünleriyle ilgili yaygın bir algı; bunların sadece besin değeri açısından daha zengin olmakla kalmayıp, aynı zamanda bir şekilde daha temiz oldukları yönündedir. Organik ürünlerin, sentetik pestisit ve gübrelerin çok daha az kullanılmasıyla yetiştirildiği kesinlikle doğru olsa da, bu durum, onları diğer ürünlerle aynı şekilde temizlemeniz gerekmediği anlamına gelmez.

Gıda Güvenliği Merkezi'nin (Center for Food Safety) kıdemli politika analisti Jaydee Hansen, Organic Authority dergisindeki açıklamasında, "Organik ürünlerin de yıkanması gerekir; çünkü üzerlerinde hâlâ patojenler (hastalık yapıcı mikroorganizmalar) bulunabilir," demektedir. Organik tarım uygulamalarında pek çok kimyasal madde kullanım dışı bırakılmış olsa da, bazıları hâlâ onaylanmakta ve kullanılmaktadır; bu da, organik gıdalarınızın bile tamamen maddelerden arınmış olmayabileceği anlamına gelir.

Bunun yanı sıra, meyve ve sebzeler, çiftlikten sofranıza uzanan yolculukları sırasında da çeşitli kirleticileri üzerlerine toplayabilirler. Ayrıca, yiyeceğiniz gıdaların tam olarak nerede yetiştirildiğini her zaman kesin olarak bilemeyebilirsiniz; zira organik olmayan yöntemlerin kullanıldığı yetiştirme alanlarına komşu olan çiftlikler için, tarım ilacı (pestisit) serpintilerinin rüzgarla taşınması ciddi bir sorun teşkil edebilir. Üstelik organik meyve ve sebzeler bile, muhtemelen yemeyi hiç istemeyeceğiniz türden toprak kalıntılarını üzerlerinde barındırabilirler. Ürünlerinizi temizlemek, tüm bu potansiyel risklerin etkisini en aza indirmenin en etkili yoludur.

Efsane: Meyve ve sebzelerin kabuklarını soyuyorsanız, onları yıkamanıza gerek yoktur.

Meyve ve sebzelerin kabuklarını soyduğunuzda, üzerlerinde pestisitlerin, bakterilerin veya kirlerin bulunma ihtimalinin en yüksek olduğu o en üst katmanı da aslında kaldırmış olursunuz. Peki, bu işlemi yapmadan önce ürünleri temizlemek gerçekten bu kadar gerekli midir? Kesinlikle gereklidir; zira bir gıda maddesini önceden yıkamadan soyacak olursanız, üzerindeki potansiyel mikroplar hem elinize hem de soyma aletinize bulaşacaktır.

Bu yüzeylere yerleşen mikroplar, daha sonra başka gıda maddelerine, farklı yüzeylere veya bir dahaki sefere dalgınlıkla yüzünüze dokunduğunuzda doğrudan yüzünüze bulaşabilirler.

Bu nedenle, meyve ve sebzelerinizi yıkamayı yapacağınız ilk iş haline getirdiğinizden; soyma aletini elinize almadan önce de ellerinizi yıkadığınızdan emin olun. Muz veya portakal gibi, kabuklarını ellerinizle soyduğunuz ürünler için de aynı prosedürü uygulamalısınız. Bu kural; ananas, kavun veya avokado gibi ürünleri keserek, içlerini oyarak veya parçalara ayırarak hazırladığınız durumlarda da geçerlidir. Bu tür ürünlerle çalışırken bakteriler kesme tahtanıza veya bıçağınıza da bulaşabilir; bu durum ise birden fazla tehlike bölgesi oluşmasına yol açabilir.

Efsane: Kendi bahçenizde yetiştirdiğiniz meyve ve sebzelerin yıkanmasına gerek yoktur.

Kendi ellerinizle yetiştirdiğiniz meyve ve sebzeleri yemek kadar insana huzur ve tatmin veren çok az şey vardır. Ancak, bu ürünler sofranıza gelmeden önce yıkanmadığı takdirde, kendinizi biraz rahatsız veya hasta hissetme ihtimaliniz doğabilir. Mantarlar, bakteriler ve diğer potansiyel kirleticilerin tamamı, kendi bahçenizde yetiştirdiğiniz ürünleri etkileyebilir. Bu kirleticiler, hazırlık aşamasından önce titizlikle yıkanıp temizlenmedikleri takdirde, yiyeceklerinizi tüketim açısından tehlikeli hale getirebilirler.

Ayrıca, bahçenizdeki meyve ve sebzelerin üzerine, çapraz bulaşma yoluyla çeşitli kimyasal maddelerin yine de sızabileceğini unutmamak da büyük önem taşır. Arka bahçenizin başka bir bölümünde herhangi bir bahçe kimyasalı kullandıysanız, bu maddelerin; kuvvetli bir rüzgâr, insan teması veya hayvanlar aracılığıyla yetiştirdiğiniz ürünlere bulaşma potansiyeli vardır.

Ayrıca, evde yetiştirilen meyve ve sebzeler, ticari amaçla yetiştirilen ürünlerin geçtiği türden temizlik süreçlerine tabi tutulmadığından; girinti ve çıkıntılarında, siz onları tüketmeden önce yıkanarak arındırılması gereken kirleri barındırma olasılıkları çok daha yüksektir. Ürünlerinizi yıkamak; domateslerinizin veya salatalıklarınızın üzerinde gezinen bir böcek görmeniz durumunda, içinizin rahat etmesine de yardımcı olacaktır; yine de, bu böceklerin bazılarının —özellikle de örümceklerin— bahçe bitkileriniz ve onların sağlığı açısından aslında faydalı olabileceğini hatırlamak önemlidir.

Efsane: Konserve sebzeleri yıkamak anlamsızdır

Konserve sebzeler, pratiklik konusunda zirveyi temsil eder ve markete gidip taze ürün satın alma zahmetine girmeden sofraya yeşillik getirmenin harika bir yoludur. Her ne kadar teknik olarak kutudan çıkarıldığı gibi tüketilmeye hazır olsalar da, kullanmadan önce mutlaka durulanmaları gerekir. Konserve sebzeler, genellikle içinde paketlendikleri salamura suyu (tuzlu su) nedeniyle oldukça yüksek oranda sodyum içerebilir. Konserve bezelye gibi bazı masum —ve sağlıklı görünen— seçenekler, sadece yarım fincanlık bir porsiyonda, günlük sodyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayacak miktarda sodyum barındırabilir.

Bu nedenle, konserve sebzeleri yemeden önce yıkamak, sodyum alımınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, salamura suyuna eklenmiş olabilecek her türlü ilave şekerden, diğer katkı maddelerinden veya koruyuculardan arınmanıza da katkı sağlayabilir. Konserve sebzeleri durulamak; nohut gibi bazı konserve ürünlerde oluşmaya meyilli olan, istenmeyen tortu ve kalıntılardan kurtulmaya da yardımcı olabilir. Yine de şunu unutmayın: Konserve kutusunun içindeki sıvıyı çöpe atmanız gerekmez. "Aquafaba" olarak da bilinen nohut suyu gibi ıslatma sıvıları; özellikle vegan yumurta akı alternatifi olarak, benzersiz ve yaratıcı şekillerde kullanılabilir.

Efsane: Meyve ve sebzeleri eve getirir getirmez yıkamalısınız

Meyve ve sebzelerinizi kapıdan içeri girer girmez temizlemek, iki nedenden ötürü akıllıca bir hareket gibi görünebilir. Birincisi; marketten üzerlerinde kalmış olabilecek her türlü patojen veya mikrobu temizleyerek, bunların diğer gıda maddelerini kirletmesini önlemiş olursunuz. İkincisi ise; bu işi hemen aradan çıkarmak oldukça tatmin edicidir; böylece yemek pişirme aşamasına geldiğinizde bu konuyla ilgili endişelenmenize gerek kalmaz.

Ancak aslında meyve ve sebzelerinizi, tam yemeğe hazır olana kadar yıkamayı ertelemeniz gerekir. Eğer ürünleri yıkayıp ardından tekrar kiler dolabınıza veya meyve tabağınıza yerleştirirseniz, onlara mikrop toplamaları veya bakteri üretmeleri için fazladan zaman tanımış olursunuz. Ayrıca o meyve parçaları veya sebzeler, mutfağınızın başka bir köşesinden kolayca mikrop kapabilir; bu da tüm o temizlik çabasını anlamsız hale getirir.

Buna ek olarak; meyve ve sebzeleri yıkayıp ardından saklamaya koyarak, farkında olmadan bakteri üreme ihtimalini artırıyor olabilirsiniz—özellikle de onları nemli bırakırsanız; zira nem, mikropların çoğalması için elverişli bir ortam yaratır. Ürünlerinizi tam yemeden hemen önce temizlemek ise, mümkün olan en hijyenik hale gelmelerini sağlar ve başka hiçbir şeyin onları kirletmediği konusunda size iç huzuru verir.

Efsane: Dondurulmuş meyve ve sebzelerin asla yıkanmaya ihtiyacı yoktur

Marketten satın alınan dondurulmuş meyve ve sebzeler, sofranıza geldiklerinde oldukça taze bir tada sahip olurlar; ancak paketlenmeden önce belirli bir işlem sürecinden geçerler. Çoğu zaman bu süreç; ürünlerin yıkanmasını ve ardından haşlanmasını (blanşlanmasını) içerir; bu işlemler, patojenlerin temizlenmesine ve ürünlerin dondurulmaya hazır hale getirilmesine yardımcı olur.

Yine de bu durum, söz konusu ürünlerin bakteri üremesine karşı sonsuza dek bağışık oldukları anlamına gelmez. Dondurulmuş meyve veya sebzelerinizi yıkayıp yıkamamanız gerektiği; büyük ölçüde ürün paketinin üzerindeki talimatlara ve pişirme öncesinde onlara nasıl davrandığınıza bağlıdır. Dondurulmuş ürünlerin çoğu, paketten çıkarıldığı gibi doğrudan kullanıma hazır haldedir; ancak paketin üzerinde, pişirmeden önce yıkanmaları veya durulanmaları gerektiğine dair bir talimat varsa, bu yönergeye harfiyen uymanız gerekir.

Ayrıca dondurulmuş sebzeler, dondurulmuş meyvelere kıyasla bakteri üremesine karşı daha hassas olabilir; bu nedenle onları yıkamanız gerekme ihtimali daha yüksektir. Şunu da belirtmek son derece önemlidir: Dondurulmuş meyve ve sebzeler dondurucunuzdayken temiz ve mikropsuz olsalar bile, bu durum sonsuza dek öyle kalacakları anlamına gelmez. Eğer dondurulmuş ürünlerin buzunu çözüp belirli bir süre dışarıda bırakırsanız, tıpkı diğer her şeyde olduğu gibi, üzerlerinde bakteri üremeye başlayabilir. Ayrıca, bizzat kendinizin dondurduğu yiyecekler veya fabrika ortamında işlenmemiş dondurulmuş ürünler, aynı temizlik standartlarından geçmemiş olabilir.

Efsane: Meyve ve sebzeleri sadece musluğun altında tutarak yıkamak yeterlidir.

Meyve ve sebzeleri yıkamak biraz emek gerektirir. Yıkama işlemi için soğuk akan sudan başka bir sıvıya ihtiyaç duymayacağınız kesinlikle doğru olsa da, sert kıllı bir fırça gibi temizlik yardımcılarından faydalanmak da iyi bir fikirdir. Fırça kullanmak, yiyeceklerinizi potansiyel mikroplardan daha kapsamlı bir şekilde arındırmanıza yardımcı olmakla kalmaz; aynı zamanda ürünlerin arasına işlemiş inatçı toprak kalıntılarını temizlemenin de en etkili yoludur.

Önemli bir not: Sert kıllı fırçalar, her tür meyve ve sebze için en uygun seçenek olmayabilir. Marul, yapraklı yeşillikler veya orman meyveleri gibi daha hassas ürünlerde, kirleri temizlemek için ellerinizi veya yumuşak bir bez kullanmalısınız. Ulaşılması daha zor kirler için en büyük yardımcınız yeni bir diş fırçasıdır; zira küçük başlığı sayesinde, daha büyük fırçaların erişemeyeceği noktalara kolayca ulaşabilir.

Herhangi bir fırçalama işlemi yaptıktan sonra ürünleri mutlaka tekrar durulayın; ayrıca fırçanızı da düzenli aralıklarla yıkamayı unutmayın. Eğer fırçanın kılları arasına kir sıkışırsa, bu kiri farkında olmadan tekrar meyve veya sebzelerinize bulaştırmış olursunuz; bu da temizlik yerine daha büyük bir kirliliğe yol açar.

Efsane: Meyve veya sebzeleri pişirecekseniz, yıkamanıza gerek yoktur.

Meyve ve sebzeleri yıkamak, eğer onları daha sonra kaynar su dolu bir tencereye atıp yüksek ısıyla tüm bakteri ve patojenleri yok edeceksek, kulağa biraz anlamsız gelebilir. Ancak endişelenmeniz gereken tek şey mikroplar değildir. Ürünlerinizi yıkamak, sadece pişirme işlemiyle giderilemeyebilecek olan pestisitleri (tarım ilaçlarını) temizlemenizi sağlar. Pestisitlere yüksek ısı uygulamak, bu maddelerin miktarını önemli ölçüde azaltsa da, onları tamamen ortadan kaldırmaya yetmeyebilir. Bu nedenle, en iyi savunma hattınız, meyve ve sebzelerinizi iyice yıkamaktır.

Dahası, meyve ve sebzeleri yıkamadan pişirmek; çiftlikten üzerlerinde taşınarak gelmiş olabilecek her türlü kiri, hâlâ ürünlerin üzerinde bırakmanız anlamına gelebilir. Sebzeleri haşlamak veya buharda pişirmek kiri bir miktar gevşetebilse de, kirin tamamen temizleneceğine dair hiçbir garanti yoktur; üstelik ürünlerinizi kızartma veya fırınlama yoluyla, yani kuru ısıyla pişiriyorsanız, bu kirin hiçbir yere gitmeyeceği kuvvetle muhtemeldir.

Bu durum, yalnızca yiyeceklerinizden istenmeyen maddeleri kapma riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda ortaya, ağızda kumsu bir tat bırakan bir ürün çıkması ihtimalini de beraberinde getirir.

Efsane: Önceden yıkanmış meyve ve sebzelerin yine de durulanması gerekir

Önceden yıkanmış ürünler son derece pratiktir; ancak aynı zamanda, bazı insanların tam olarak güven duymadığı ürünlerdir. Torbalanmış salata gibi ürünlerin sıklıkla sümüksü bir hal alıp iştah kaçırıcı bir görünüme bürünebildiği göz önüne alındığında, bu ürünlerin aslında iddia edildiği kadar hijyenik olmadıkları yönünde bir varsayımda bulunulması bazen kaçınılmaz olabilir.

Ancak işin aslı şudur ki; eğer meyve ve sebzeleriniz "önceden yıkanmış" ibaresiyle piyasaya sunulmuşsa, bunları tekrar yıkamanıza aslında hiç gerek yoktur. Öncelikle bu ürünler, mümkün olan en yüksek temizlik düzeyine ulaşmalarını sağlamak amacıyla uygulanan ve "ticari üçlü yıkama" adı verilen titiz bir süreçten geçirilerek, hijyenik ticari koşullar altında titizlikle yıkanmakta ve paketlenmektedir.

Bu yıkama işlemine rağmen ürünlerin yine de risk teşkil etme ihtimali her zaman mevcut olsa da, evde yapacağınız yıkama işleminin bundan daha iyi bir sonuç vermesi pek olası değildir. Inverse'ün aktardığına göre, gıda bilimi profesörü Alex Castillo bu konuda şunları vurguluyor: "Evde yapılan bu yıkama işlemleri, gıda halihazırda kontamine olmuşsa, gıdayı tüketim açısından güvenli hale getirmek için yeterli olmayabilir." Eğer o gıda sizi hasta etmeye elverişliyse, ne kadar yıkarsanız yıkayın bunun önüne geçemezsiniz.

İkinci bir husus ise şudur: Önceden yıkanmış ürünleri eve getirdiğinizde tekrar yıkayarak, kendi mutfağınızda bu ürünleri kontamine etme riskini göze almış olursunuz; böylece, halihazırda hijyenik olan bir ürünü güvensiz bir hale dönüştürmüş olursunuz. Eğer ürünü yıkadıktan sonra, pişirmeden veya kullanmadan önce bir süre bekletirseniz, bu risk daha da artar. Önceden yıkanmış ürünlerinizi, temiz ellerle tutarak, doğrudan ambalajından çıkarıp kullanmak çok daha doğru bir yakadışımdır.

Kaynak: DM

Ultra işlenmiş gıdalar, çocukluğumun sıradan bir parçasıydı. Kilerimiz, tam ve doğal gıdalar yerine; rafine malzemeler, katkı maddeleri ve endüstriyel işlemlerle üretilmiş atıştırmalıklarla—Lay’s cipsler, Doritos, Oreo’lar, Frosted Flakes, fast food; aklınıza ne gelirse—hep dolu olurdu. Hayatımın büyük bir bölümünde bu konuyu hiç sorgulamadım; yetişkinlik dönemimde de sık sık fast food yedim, her gün Starbucks’tan büyük boy, bol şekerli bir vanilyalı latte içtim ve gün boyu cips ve kraker atıştırdım. Ancak birkaç yıl önce, 24 yaşındayken; kronik yorgunluk, ciddi bir zihin bulanıklığı, saçlarda incelme ve hızlı kilo alımı gibi belirtiler yaşamaya başladım. Birçok doktora göründüm ve elim dolusu ilaç reçete edildi; ancak hiçbirinin bir faydası olmadı.

Tıbbi yardım aramaya devam ettim ve nihayet, iki yılı aşkın bir süre boyunca hiçbir yanıt alamadıktan sonra; bana Hashimoto hastalığı (bağışıklık sisteminin tiroid bezine saldırdığı kronik bir otoimmün bozukluk) ve hipotiroidizm (tiroid bezinin yeterli miktarda tiroid hormonu üretemediği bir durum) teşhisi kondu. Semptomlarımı kontrol altına almak için yeni bir ilaca başladım; ancak tedavim, aynı zamanda beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini de gerektiriyordu. Bu nedenle, bütüncül bir yaklaşıma sahip olan ve sadece semptomları yönetmekle kalmayıp vücudumu temel düzeyde destekleyecek bir uzmanla çalışmak istediğim için, bütüncül beslenme uzmanı bir diyetisyenle çalışmaya başladım.

İlk görüşmemizde diyetisyenim, sandığım kadar sağlıklı beslenmediğimi; hatta "sağlıklı" olduğunu düşündüğüm gıdalar da dahil olmak üzere, ultra işlenmiş gıdalara bel bağlamamın, vücudumun düzgün bir şekilde işlev görmesini engellediğini söyledi. Bana, ultra işlenmiş gıdaları beslenmemden tamamen çıkarmamı; bunların yerine meyve, sebze ve yağsız et gibi tam gıdalara öncelik vermemi önerdi.

Beslenme düzenimi baştan aşağı değiştirmem gerekeceği gerçeği beni bunaltsa da, kendimi daha iyi hissetme konusunda kararlıydım.

Böylece, diyetisyenimin rehberliğinde; besin etiketlerini okumayı, daha sağlıklı markaları araştırmayı ve dengeli öğünler hazırlamayı öğrendim. Ayrıca bana, işlenmiş gıdalar ile ultra işlenmiş gıdalar arasındaki farkı da öğretti—bu ikisini birbirinden ayıran her zaman net bir çizgi olmasa da, ben ultra işlenmiş gıdaları; içeriğindeki maddelerin adını telaffuz edemediğim veya kendi mutfağımda bulamayacağım türden malzemeler içeren her şey olarak tanımlıyorum.

İlk birkaç hafta gerçekten çok zorluydu; Sabahları şekerli lattemin, öğleden sonraları cipsin ve tatlı niyetine çikolatanın canını çekiyordum. Başlangıçta, bu yeme isteklerine itiraf etmek isteyeceğimden çok daha fazla boyun eğdim; ancak bunu bir başarısızlık olarak görmek yerine, bir geri bildirim olarak değerlendirdim. Kendimi kısıtlamak veya yeni beslenme tarzımı bir ceza gibi görmek asla istemedim; bu yüzden, eğer bir yeme isteği baskın çıkarsa, bir dahaki sefere bu istek beni yokladığında hazırlıklı olabilmek adına daha sağlıklı alternatifler aramayı kendime ilke edindim. Market alışverişi de çok daha uzun sürmeye başlamıştı; zira her bir besin etiketini okumam ve yeni ürünlerin peşine düşmem gerekiyordu.

Ancak dört ayın sonunda, kendimi gerçekten yepyeni bir insan gibi hissetmeye başladım; enerjim, ruh halim ve genel sağlık durumum tamamen değişip dönüşmüştü. Yeme isteklerim de zamanla dindi; ayrıca market alışverişinin inceliklerini kavramayı ve hangi gıdaların bana iyi gelip gelmediğini öğrenmeyi başardım. Bazı semptomlarımın hafiflemesinde ilaç tedavisinin de rol oynadığının farkındayım; ancak beslenme düzenimde yaptığım değişikliklerin de bu süreçte muazzam bir fark yarattığına inanıyorum.

İşte, neredeyse iki yıldır ultra işlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmayı nasıl başardığımın hikâyesi:

1. Ambalaj üzerindeki iddialara güvenmek yerine, ürünlerin içerik listelerini okuyorum.

Meyve, sebze ve yağsız et gibi taze, organik ve doğal gıdalara öncelik vermek için elimden gelen gayreti gösteriyorum; ancak konu paketli ürünlere geldiğinde, ürünlerin ön yüzüne sıklıkla iliştirilen "sağlıklı," "yüksek proteinli" veya "az şekerli" gibi pazarlama sloganlarına güvenmeyi bıraktım. Bunun yerine, yalnızca ürünün içerik listesine odaklanıyorum. Kuralım oldukça basit: Eğer bir ürünün içeriğinde, telaffuz etmekte zorlandığım veya kendi mutfağımda yemek pişirirken kullanmayacağım bir madde varsa, o üründen uzak duruyorum. Ayrıca, içerik listesi ne kadar kısa olursa atıştırmalığın o kadar iyi olduğu ilkesini benimsiyorum; zira bu durum genellikle, söz konusu ürünün doğal gıdalara çok daha yakın olduğu anlamına gelir. Bu zihniyet değişiklikleri sayesinde, artık çok daha bilinçli seçimler yapabiliyorum.

2. Kısıtlamalara odaklanmak yerine, daha iyi alternatifler bulmaya yoğunlaşıyorum.

Ultra işlenmiş gıdaları hayatımdan çıkarma sürecinde edindiğim en önemli farkındalıklardan biri şuydu: Sevdiğim yiyeceklerden tamamen vazgeçmek zorunda değildim; tek yapmam gereken, o yiyeceklerin daha sağlıklı versiyonlarını tercih etmekti. Örneğin, beslenmemin büyük bir kısmını gerçek ve doğal gıdalar oluşturuyor; ancak özellikle atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, beslenme düzenime birkaç paketli ürün de dâhil etmek istedim. Gerçekten lezzetli olan alternatifleri bulmak biraz deneme-yanılma süreci gerektirdi; ancak bu sürece karşı sabırlı davrandım ve denemeye devam ettim. Nihayetinde; lezzetli cipsler, krakerler, makarnalar, granolalar ve kurutulmuş etler sunan Siete Foods, Jovial Foods, Otto’s Naturals, Paleovalley ve Purely Elizabeth gibi markaları keşfettim. Atıştırmalıklarımın bazıları işlenmiş ürünler; yani bunlar, temel ve tanıdık bileşenler kullanılarak tam gıdalardan üretilmişler; ancak hiçbiri, katkı maddeleri ve dolgu malzemeleri içeren o aşırı işlenmiş gıdalardan değil. Bu alternatifleri keşfetmek, kendimi kısıtlanmış hissetmek yerine güçlenmiş hissetmeme yardımcı oldu; zira seçtiğim gıdalardan gerçekten keyif aldığım için, bu beslenme tarzı sürdürülebilir nitelikte ve bende asla bir şeylerden mahrum kalıyormuşum hissi uyandırmıyor.

3. Çevremde güçlü bir destek sistemi ve kendilerinden bir şeyler öğrenebileceğim insanlar bulunduruyorum.

Ultra işlenmiş gıdaları hayatımdan çıkarmak, beslenme düzenimin o kadar baskın bir parçası oldukları için, bazı noktalarda kendimi izole hissetmeme neden oldu; ancak ailemin, partnerimin ve beslenme uzmanımın desteğini arkamda hissetmek, tüm farkı yarattı. Annem ve partnerim artık benzer bir beslenme tarzını benimsiyor; bu da kendimi daha az yalnız hissetmemi sağlıyor. Arkadaşlarım ise inanılmaz derecede destekleyici davrandılar ve beni asla yargılamadılar. Süreç boyunca bana rehberlik eden, tüm sorularımı yanıtlayan ve vücudumu ve damak zevkimi en iyi şekilde destekleyecek biçimde nasıl beslenmem gerektiğini öğreten beslenme uzmanıma özellikle minnettarım.

Ayrıca, kendilerinden bir şeyler öğrenebileceğim, ilham verici çevrimiçi içerik üreticilerini takip etmeyi de son derece yararlı buldum. Tam gıdalara odaklanan, basit ve sağlıklı tarifler paylaşan favori kaynaklarımdan bazıları şunlar: Danielle Walker, Mary Shenouda, Unbound Wellness ve The Defined Dish. İster yeni bir yemek tarifi, ister harika bir ürün önerisi olsun; ya da sadece benzer bir yaşam tarzını benimsemiş başkalarıyla etkileşime geçmek olsun; benzer düşüncelere sahip insanlardan bir şeyler öğrenmenin bana çok büyük bir değer kattığını gördüm.

4. Önceden plan yapıyorum.

Yemek saatlerini basit ve stressiz kılmak adına; hafta sonları yemek hazırlığı (meal prep) yapıyorum, her yemekten fazladan pişirerek ertesi güne kalmasını sağlıyorum ve taze, tam gıdalardan oluşan malzemelerimi stoklu, yıkanmış ve kullanıma hazır halde bulunduruyorum. Bu süreç, paketli bir atıştırmalığı açmak veya dışarıdan hızlı yemek (fast food) sipariş etmek kadar çabuk gerçekleşmiyor elbette. Ancak, market alışverişi konusunda yeni bir ritim yakaladığım ve (bazen Jovial Foods spagettisi veya Bionature makarna sosu gibi temel malzemeleri kullanarak) gerçekten keyif aldığım basit yemekleri pişirmeyi öğrendiğim dört aylık bir sürecin ardından, bu işleyiş artık tamamen otomatikleşti. Üstelik, fiziksel olarak kendimi daha iyi hissetmeye başladığım andan itibaren, bu düzeni istikrarlı bir şekilde sürdürmek çok daha kolay bir hal aldı; zira artık kendimi eskiden hissettiğim o duruma geri dönmek istemiyordum.

Beslenmeme çeşitlilik katmak amacıyla öğünlerimi düzenli olarak değiştiririm; ancak tipik bir beslenme günüm şu şekilde olabilir:

• Kahvaltı: Ispanak, mantar, kırmızı biber, zeytinyağı ve avokado ile hazırlanmış, serbest gezen tavuk yumurtasından omlet

• Öğle Yemeği: Sarımsak, zencefil, hindistan cevizi aminosu ve misket limonu ile sotelenmiş; tereyağı marulu yapraklarına sarılmış tavuk veya hindi kıyması

• Akşam Yemeği: Fırınlanmış patates ve taze fasulye eşliğinde dana antrikot

Öğünlerimin çoğunu evde yerim; ancak dışarıda yemek yerken veya seyahat ederken seçimlerimi bilinçli bir şekilde yapmaya özen gösteririm. Restorana gitmeden önce menüyü önceden inceler; makarna veya kızarmış yiyecekler yerine genellikle balık, biftek ve sebze ağırlıklı yemekleri tercih ederim. Ayrıca sosların yemeğin yanında servis edilmesini isterim; zira bu soslar genellikle yüksek oranda ilave şeker ve sodyum içerir, dahası normalde kaçınmaya çalıştığım türden yağları barındırabilir.

Seyahat ederken, çantama pratik ve besleyici atıştırmalıklar koymaya her zaman dikkat ederim. Vazgeçilmezlerim arasında haşlanmış yumurta, taze meyve, çiğ kuruyemişler, New Primal markasının baharatlı ve otla beslenmiş sığır eti çubukları ile Siete markasının deniz tuzlu, kazan usulü pişirilmiş cipsleri yer alır.

5. Kendime karşı hoşgörülüyüm.

Ultra işlenmiş gıdaları hayatımdan çıkarmak kolay bir iş değildir; dahası, kesinlikle bir gecede gerçekleşmez. Amacım kendimi asla kısıtlamamak; bu nedenle, örneğin Chicago’ya yaptığım bir seyahat sırasında bir dilim "deep-dish" pizza yemeyi tercih ettiğim zamanlar da oluyor. Her öğün mükemmel olacak diye bir kural yok ve bunda hiçbir sorun yok; asıl önemli olan, istikrarı korumaktır.

Son iki yıl boyunca, ilerlemenin mükemmellikten her zaman daha ağır bastığını öğrendim. Tek bir öğün veya tek bir seçim, genel alışkanlıklarınızı tanımlamaz; kendinize karşı hoşgörülü olmanız ise uzun vadeli istikrarı mümkün kılar. Benim için, kusursuz bir uygulamadan ziyade sürdürülebilir rutinlere odaklanmak; ultra işlenmiş gıdalardan arınmış yaşam tarzımı gerçekçi, güçlendirici ve genel sağlığım açısından adeta bir dönüm noktası haline getiren o "sihirli formül" oldu.

Kaynak: WH

Bitki bazlı "etlerin" yükselişi marketlerin çehresini değiştirdi; artık tamamen bitkilerden üretilmiş, kanlı burgerlerden pul pul dökülen balık filetolarına kadar her şeyi bulmak mümkün. Ancak bu ürünler gezegenimiz için bir kazanç olarak pazarlansa da, sağlığınız üzerindeki etkileri biraz daha karmaşık bir yapıya sahip.

Bu ürünlerin gerçekten "sağlıklı" olup olmadığını anlamak için, onlara iki dünya arasında bir köprü gözüyle bakmanız gerekir: Yerini aldıkları hayvansal ürünler ve kendilerinin üretildiği tam bitkisel gıdalar (fasulye ve mercimek gibi).

Besinsel Avantajlar: Kalp Sağlığı ve Lif

Bitki bazlı alternatiflerin sağlık açısından sunduğu en büyük kazanım, kardiyovasküler sağlıktır. Geleneksel kırmızı etlerin çoğu, her ikisi de kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilen doymuş yağ ve diyet kolesterolü açısından zengindir. Bitki bazlı versiyonlar —Impossible veya Beyond gibi sektörün önde gelen markaları bile— genellikle daha az doymuş yağ içerir ve hiç kolesterol barındırmaz.

Buna ek olarak, bitki bazlı etler; hayvansal etlerde hiç bulunmayan bir besin öğesi olan lif sağlar. Lif, beslenmenin "görünmez kahramanı"dır; kan şekerini dengelemeye, sindirimi iyileştirmeye ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamaya yardımcı olur.

Dezavantajlar: İşlenme Süreci ve Sodyum

Bitki bazlı tavuk, sığır eti ve balık ürünleriyle ilgili temel "püf noktası" (veya dezavantaj), bu ürünlerin aşırı derecede işlenmiş gıdalar olmalarıdır.

Bir bezelye veya soya fasulyesinin, görünüş ve tat bakımından bir tavuk nugget'ına benzemesini sağlamak için bilim insanları izolatlar, nişastalar ve kıvam artırıcı sakızlar kullanırlar.

• Sodyum: Bitkiler doğal olarak et tadına sahip olmadıkları için, üreticiler ürünlere bol miktarda tuz eklerler. Tek bir bitki bazlı köfte, bazen sade bir sığır eti köftesinin içerdiği sodyumun beş katını barındırabilir.

• Biyoyararlanım: Bitki bazlı bir burger 20 gram protein içerdiğini iddia etse de, vücudunuz bu proteini; ızgara bir tavuk parçasından veya bir kase nohuttan alacağı verimlilikle ememeyebilir.

• İçerik Listeleri: Bu ürünlerin birçoğu, o doğru "ağız hissini" (doku ve kıvamı) yakalayabilmek adına uzun katkı maddesi listeleri içerir. Eğer siz "temiz etiketli" (doğal ve katkısız) bir beslenme tarzını tercih ediyorsanız, bu ürünler size biraz fazla endüstriyel gelebilir.

Kategori Bazında İnceleme

1. Bitki Bazlı Sığır Eti

Bu ürünler genellikle en yüksek kaloriye sahip olanlardır. Bir burgerin yağlı ve lezzetli deneyimini taklit etmek üzere tasarlanmışlardır. Yağlı, peynirli ve bacon'lı bir burgerle kıyaslandığında atardamarlarınız için daha iyi bir seçenek olsalar da, bunlar kesinlikle birer "diyet yiyeceği" değildir.

2. Bitkisel Bazlı Tavuk

Tavuk alternatifleri genellikle daha yağsız oldukları için en "sağlıklı" olanlardır. Ancak, kaplama malzemesine dikkat edin. Çoğu bitkisel bazlı tavuk, nugget veya köfte şeklinde gelir; rafine un ve kızartma yağı, içindeki bitkisel proteinin faydalarını hızla ortadan kaldırabilir.

3. Bitkisel Bazlı Balık

Bu en yeni alan. Bazı yabani balıklarda bulunan cıva ve mikroplastiklerden başarıyla kaçınırken, gerçek balığı sağlık açısından güçlü kılan yüksek Omega-3 yağ asitleri seviyelerinden genellikle yoksundurlar. Bu sağlıklı yağları geri kazanmak için özellikle alg yağı ekleyen markaları arayın.

Sonuç: Bir "Geçiş" Yemeği

Sağlıklı mı? İşlenmiş şarküteri ürünleri, sosisler ve fast food burgerlerle karşılaştırıldığında evet. Et tüketimini azaltmak için harika bir araçtırlar ve kendinizi mahrum hissetmenize gerek kalmaz.

Ancak, tam tahıllar, taze sebzeler ve işlenmemiş baklagillerden oluşan Akdeniz tarzı bir diyetle karşılaştırıldığında yetersiz kalırlar. Onları "ara sıra" tüketilen bir yiyecek olarak düşünün; her öğünün temeli olmaktan ziyade, daha sağlıklı bir keyif olarak değerlendirin.

İngilizce gıda etiketlerinde kullanılan bu üç ifade, ürünün tazelik ve güvenlik durumuna göre Türkçede farklı karşılıklara sahiptir:

• Best By (veya Best Before): Türkçe karşılığı Tavsiye Edilen Tüketim Tarihi (TETT). Bu tarih, ürünün en iyi kalitede (tat, doku, koku) olduğu süreyi belirtir. Ürün bu tarihten sonra hemen bozulmaz ancak kalitesinde düşüş görülebilir.

• Use By: Türkçe karşılığı Son Tüketim Tarihi (STT). Bu ifade genellikle et ve süt ürünleri gibi çabuk bozulabilen ürünlerde kullanılır. Sağlık riski oluşturabileceği için bu tarihten sonra ürünün tüketilmesi önerilmez.

• Sell By: Türkçede tam bir mevzuat karşılığı olmamakla birlikte "Satış İçin Son Tarih" veya "Son Satış Tarihi" olarak çevrilebilir. Bu tarih tüketici için değil, market yönetimi içindir; ürünün rafta ne kadar süre kalması gerektiğini belirtir. Ürün bu tarihten sonra da genellikle bir süre daha güvenle tüketilebilir.

Özetle:

• Best By

  Kalite odaklıdır (TETT).

• Use By

  Güvenlik odaklıdır (STT).

• Sell By

  Market envanter yönetimi odaklıdır.

Son Tüketim Tarihi” ifadeleri aslında ne anlama geliyor?

Bu kısaltmaların farkını bilmek, hem bütçenizi korur hem de israfı önler. İşte her birinin gerçek anlamı:

• TETT (Tavsiye Edilen Tüketim Tarihi): Bu bir kalite göstergesidir. Ürünün tadının, kokusunun ve dokusunun en iyi olduğu süreyi belirtir. Tarih geçse bile ürünün paketi açılmamışsa ve saklama koşullarına uyulmuşsa (küf, kötü koku veya renk değişimi yoksa) güvenle tüketilebilir. Genelde makarna, bisküvi ve konserve gibi dayanıklı gıdalarda bulunur.

• STT (Son Tüketim Tarihi): Bu bir güvenlik sınırıdır. Genellikle et, süt ve balık gibi çabuk bozulabilen riskli gıdalarda kullanılır. Bu tarih geçtikten sonra gıda zehirlenmesi riski arttığı için ürünün tüketilmesi önerilmez.

• SST (Son Satış Tarihi): Bu aslında market personeli için bir rehberdir. Ürünün ne zaman raftan indirilmesi gerektiğini söyler. Bu tarih geldiğinde ürün hala bozulmuş değildir; evinizdeki buzdolabında genellikle birkaç gün daha güvenle bekleyebilir.

Evinizdeki belirli bir gıda grubunun (örneğin şarküteri veya kuru bakliyat) bu tarihlerden sonra ne kadar süre daha dayanabileceğini merak ediyor musunuz?

Harika, gıda israfını önlemek için bu süreleri bilmek hayat kurtarır. İşte en yaygın gıda grupları için tarihlerden sonraki tahmini güvenli süreler:

1. Kuru Bakliyat ve Makarnalar (TETT Odaklı)

• Pirinç, Makarna, Mercimek: Uygun saklama koşullarında (serin ve kuru) TETT geçtikten sonra 1-2 yıl daha güvenle tüketilebilir. Besin değeri biraz düşebilir ama bozulmazlar.

• Konserve Gıdalar: Kutuda şişme, pas veya derin darbe yoksa TETT'den sonra 1-2 yıl dayanabilir.

2. Süt ve Süt Ürünleri (STT/TETT Karışık)

• Süt (Pastörize): Açılmadıysa STT’den sonra buzdolabında 2-5 gün daha dayanabilir. Kokusu ekşimemişse genelde güvenlidir.

• Sert Peynirler (Kaşar, Parmesan): TETT geçse bile aylarca dayanabilir. Yüzeyinde küf oluşursa, o kısmı genişçe kesip atarak kalanı yiyebilirsiniz.

• Yoğurt: Açılmamışsa TETT’den sonra 1-2 hafta daha iyi durumda kalabilir. Sulu olması bozulduğu anlamına gelmez, ekşi kokuya dikkat edin.

3. Şarküteri ve Et Ürünleri (STT Odaklı - Dikkat!)

• Taze Et ve Tavuk: STT en kritik gruptur. Buzdolabında en fazla 1-2 gün esneme payı olabilir. Ancak dondurucuya (deepfreeze) atarsanız bu süreyi 6-9 aya çıkarabilirsiniz.

• Yumurta: TETT geçtikten sonra buzdolabında 3-5 hafta daha dayanabilir. Emin olmak için "su testi" yapabilirsiniz (suya atınca batan yumurta tazedir).

4. Dondurulmuş Gıdalar

• Sebze ve Meyveler: Buzlukta kaldığı sürece teorik olarak sonsuza kadar güvenlidir, ancak lezzetini ve dokusunu 8-12 aydan sonra kaybetmeye başlar.

Önemli İpucu: Eğer ürünün kokusu, rengi veya dokusu (yapışkanlık gibi) değişmişse tarih ne olursa olsun atın.

Kaynak: Gemini

Küçük değişikliklere odaklanarak büyük faydalar elde edin!

Önemli Noktalar

• Akşam yemeği, gününüze daha fazla iltihapla savaşan besin eklemek için kolay bir fırsattır.

• Diyetisyenler, yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, meyveler, otlar ve baharatlar eklemeyi öneriyor.

• Tabak yöntemi de iltihap önleyici besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Son zamanlarda, iltihapla mücadele herkesin gündeminde gibi görünüyor. Kronik iltihabın kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere uzun bir sağlık sorunları listesiyle bağlantılı olduğu göz önüne alındığında, onunla mücadele etmek için yapabileceğiniz her şey bir kazançtır. Neyse ki, akşam yemeği gününüze daha fazla iltihap önleyici besin eklemek için harika bir fırsat olabilir.

Kulağa hoş geliyor, ama nereden başlamalı? Diyetisyen, küçük ve tutarlı değişikliklerle başlamayı teşvik ediyor. Diğer kayıtlı diyetisyenler de aynı fikirde.

Akşam yemeğinize daha fazla iltihap önleyici etki katmak için, diyetisyen onaylı bu kolay stratejileri deneyin.

1. Biraz Yeşil Yapraklı Sebze Ekleyin

Salatalar, daha fazla yeşil yapraklı sebze tüketmenin tek yolu değil (ancak lezzetli ve çıtır bir salata kasesini çok seviyoruz!). Akşam yemeğinize yeni ve beklenmedik şekillerde yeşil yapraklı sebzeler eklemeyi deneyerek asla sıkılmamanızı sağlayabilirsiniz. Beslenme uzmanı Theresa Mazza, RDN, CHES, M.P.H., “Salatalara, tahıl kaselerine, taco veya pizzanın üzerine veya makarnaya bir avuç yeşillik eklemek bile akşam yemeğinin besin yoğunluğunu önemli ölçüde artırabilir” diyor.

Herhangi bir yeşil yapraklı sebze bir bonusdur, ancak en fazla iltihap önleyici etki için koyu yeşil yapraklı sebzeleri düşünün. Mazza, “Ispanak, roka, kara lahana ve kale gibi yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki oksidatif strese yardımcı olan C vitamini, beta-karoten ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengindir” diyor. “Ayrıca, iltihaplanma seviyelerinin düşmesiyle bağlantılı iki besin maddesi olan magnezyum ve lif de sağlarlar.”

2. Ek Malzemelerden Yararlanın

Kuruyemiş veya meyve gibi besin açısından zengin ek malzemeler, lezzeti ve dokuyu artırmanın yanı sıra iltihap önleyici besinleri de yükseltmenin kolay bir yoludur. Örneğin, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerin iltihaplanma seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Bu nedenle, bunları salatanızın, sebze garnitürünüzün, pirincin veya kinoanın üzerine serpebilirsiniz. Salataya karıştırılan veya tatlının bir parçası olarak sunulan meyveler —böğürtengiller gibi—, aynı zamanda iltihapla savaşan antioksidanlar ve lif sağlar. Amanda Crowe (M.S., RD, INHC), “Lif; sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur; ki bu iki unsur da iltihap düzenlenmesinde önemli bir rol oynar,” diyor.

İltihapla savaşmak, bu malzemeleri akşam yemeğinize eklemenin tek nedeni değildir. Crowe, “Bu eklemeler sadece besin yoğunluğunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda salataları bir öğün olarak daha doyurucu ve dengeli hale getirir,” diyor.

3. Doymuş Yağları Doymamış Yağlarla Değiştirin

Paloma Vega (M.S., RDN), doymuş yağları zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi doymamış yağlarla değiştirmenin, bir öğünün iltihap karşıtı profilini önemli ölçüde iyileştirebileceğini belirtiyor. Bu değişiklik, kalp-damar hastalığı riskini de azaltabilir.

Bu geçişi yapmak için, tereyağı yerine zeytinyağı, kanola yağı veya avokado yağı kullanarak yemek pişirmeyi deneyin. Ya da doymuş yağ oranı daha yüksek olan mayonez veya peynir yerine avokado ya da humus kullanmayı deneyin. Doymuş yağı azaltıp doymamış yağı artırmanın bir başka harika yolu da, yağlı kırmızı et parçaları yerine balık tercih etmektir. Veya taco ya da makarna soslarınızdaki kıymanın bir kısmını kuruyemişlerle değiştirin. Doymuş ve doymamış yağların oranını değiştirmenin yanı sıra, yemeğinize lezzet ve doku da katmış olursunuz.

4. Otlar ve Baharatlarla Lezzet Katın

Yemek yapmayı seviyorsanız, tuzun yemeklerinize bolca lezzet katabildiğini bilirsiniz. Ancak aşırı tuz kullanımı, aksi takdirde sağlıklı sayılabilecek bir öğünü hızla daha az sağlıklı bir hale getirebilir. Tuzu azaltırken lezzeti korumanın kolay bir yolu, otlar ve baharatlar kullanmaktır. Vega, “Zerdeçal, zencefil, sarımsak ve biberiye gibi otları ve baharatları kullanmak, lezzeti doğal yollarla artırırken iltihap karşıtı etkileri de güçlendirebilir,” diyor. Araştırmalar da bu görüşü destekliyor. Küçük ölçekli bir çalışma; kardiyometabolik hastalık riski taşıyan yetişkinlerin yemeklerine dört hafta boyunca her gün bir baharat karışımı eklemenin, kandaki bazı iltihap belirteçlerini azalttığını ortaya koydu.

Yemeklerinizde genellikle baharat kullanmıyorsanız, endişelenmenize gerek yok. Çeşitli otlar ve baharatlarla yemek yapmayı öğrenmek; hangi tatları en çok sevdiğinizi keşfetmek adına biraz deneme yanılma süreci gerektirebilir. Bu yüzden, gönül rahatlığıyla farklı denemeler yapın.

5. Tabak Yöntemini Kullanın

Bazen, küçük ama anlamlı değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak tek şey görsel bir rehberdir. İşte burada tabak yöntemi devreye giriyor. Vega, “Basit bir tabak yapısı, tabağınızın yarısını sebzelerden, dörtte birini yağsız proteinlerden (yağsız et, fasulye, mercimek, tofu veya balık gibi) ve dörtte birini karbonhidratlardan oluşturmaktır” diyor. Yemek planlamasında tabak yöntemini takip etmek, öğünlerinizdeki yiyecekleri çeşitlendirmenize yardımcı olabilir. Bu, daha fazla besin açısından zengin yiyecekleri dahil etme fırsatı vererek daha fazla iltihap önleyici fayda elde etmenizi sağlar.

Bu iltihap önleyici faydaları bir adım daha ileri götürmek istiyorsanız, diyetisyenlerin başlamanız için birçok püf noktası var. Mazza, “Genellikle akşam yemeğinde en az iki farklı sebze tüketmeyi ve ekstra besin ve polifenoller için fasulye veya mercimek gibi bitkisel bir protein eklemeyi öneriyorum” diyor. White, mümkün olduğunca işlenmiş gıdaları sınırlarken, tam gıdalara öncelik vermenin büyük bir hayranı. “İnsanların tabaklarını kaliteli protein, bol miktarda renkli sebze ve sağlıklı yağlarla doldururken işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri azalttıklarında en büyük ilerlemeyi görüyorum,” diyor. Beslenme uzmanı Theresa DeLorenzo da aynı fikirde. “Daha fazla tam gıda tüketmek, işlenmiş gıdalar için daha az yer bırakacaktır,” diye ekliyor.

Uzman Görüşümüz

Akşam yemeği, gününüze daha fazla iltihap önleyici besin eklemek için mükemmel bir fırsattır. Ve düşündüğünüzden daha kolay. Akşam yemeğine yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, doymamış yağlar ve meyveler gibi besin açısından zengin gıdalar eklemek, yemeğinizin iltihap önleyici potansiyelini artırabilir. Ayrıca, yemeklerinize daha fazla iltihap önleyici gıda eklemeye odaklanmak, yiyecekleri kısıtlamak ve ortadan kaldırmak yerine, optimal sağlık ve esenlik için ekleyebileceğiniz yiyeceklere öncelik vermeye odaklanmanızı sağlar. Daha da iyi haber: Her şeyi bir anda değiştirmenize veya radikal değişiklikler yapmanıza gerek yok. Küçük, yönetilebilir adımlar çok işe yarayabilir. Crowe, "En iyi tavsiyem, gerçekten keyif aldığınız iltihap önleyici yiyecekleri öğünlerinizin düzenli bir parçası haline getirmeye odaklanmanızdır" diyor.

Kaynak: EW

Yemeklik yağlar, kızartma, soteleme, fırınlama ve salata sosları için kullanılan, neredeyse her mutfağın temel malzemelerindendir. Birçok yağ sağlıklı yağlar ve lezzet sağlarken, bazıları yüksek oranda işlenmiş veya düzenli tüketildiğinde sağlık sorunlarına yol açabilecek kararsız bileşikler içerir. Bazı yağlar, üretim sırasında yoğun rafine etme, kimyasal ekstraksiyon veya aşırı ısıya maruz kalır; bu da besin değerlerini düşürebilir ve zararlı yan ürünler oluşturabilir. Hangi yemeklik yağların sorunlu olabileceğini anlamak, kilerinizde stok yaparken daha akıllıca seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Kısmen Hidrojene Yağlar

Kaçınılması gereken en endişe verici yemeklik yağlardan biri kısmen hidrojene yağdır. Bu yağ türü, sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyerek onları yarı katı yağlara dönüştüren kimyasal bir işlemle üretilir. Bu işlem, kalp hastalığı riskinin artmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilendirilen trans yağlar oluşturur.

Trans yağlar, "kötü" LDL kolesterolü yükseltirken "iyi" HDL kolesterolü düşürebilir; bu da onları kardiyovasküler sağlık için özellikle zararlı hale getirir. Birçok ülke kısmen hidrojene edilmiş yağları kısıtlamış veya yasaklamış olsa da, bunlar hala bazı işlenmiş gıdalarda ve eski ambalajlı ürünlerde bulunabilir. Bunlardan kaçınmak için içerik etiketlerini dikkatlice kontrol etmek çok önemlidir.

Yüksek Oranda Rafine Edilmiş Bitkisel Yağlar

Marketlerde bulunan birçok genel bitkisel yağ, soya fasulyesi, mısır veya pamuk tohumu gibi ürünlerden elde edilen yüksek oranda rafine edilmiş karışımlardır. Üretim sırasında bu yağlar genellikle çözücüler, ağartma ve koku giderme işlemleri kullanılarak kimyasal ekstraksiyona tabi tutulur.

Bu yöntemler nötr bir tat ve uzun raf ömrü sağlarken, doğal besin maddelerini de ortadan kaldırır. Ek olarak, yüksek oranda rafine edilmiş yağlar, işleme sırasında yüksek ısıya maruz kaldıklarında oluşan oksidasyon ürünleri içerebilir. Bu bozulmuş yağların düzenli tüketimi, bazı beslenme uzmanları arasında endişelere yol açmıştır.

Soya Yağı

Soya yağı, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın kullanılan yemeklik yağlardan biridir ve salata soslarından kızarmış yiyeceklere kadar her şeyde bulunur. Ucuz ve çok yönlü olmasına rağmen, yüksek düzeyde omega-6 yağ asitleri içerir.

Omega-6 yağları küçük miktarlarda gerekli olsa da, aşırı alım –özellikle düşük omega-3 alımıyla birleştiğinde– vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunabilir. Soya yağı işlenmiş gıdalarda çok yaygın olarak kullanıldığı için birçok insan farkında olmadan günlük olarak büyük miktarlarda tüketmektedir.

Mısır Yağı

Mısır yağı, hem ev mutfaklarında hem de restoranlarda kullanılan bir diğer yaygın yemeklik yağdır. Soya yağı gibi, omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir ve genellikle kapsamlı endüstriyel işlemlerle üretilir.

Mısır yağı da sıklıkla yüksek sıcaklıkta kızartma için kullanılır. Çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlar tekrar tekrar ısıtıldığında parçalanabilir ve potansiyel olarak zararlı bileşikler oluşturabilir. Bu, mısır yağını, daha ısıya dayanıklı yağlara kıyasla tekrarlanan yüksek ısıda pişirme için daha az kararlı hale getirir.

Pamuk Yağı

Pamuk yağı günümüzde ev mutfaklarında daha az kullanılmaktadır, ancak bazı işlenmiş gıdalarda ve atıştırmalık ürünlerde hala bulunmaktadır. Tarım sırasında yoğun bir şekilde pestisitlerle işlem gören pamuk bitkisinden elde edilir.

Pamuk öncelikle bir gıda ürünü olarak yetiştirilmediği için, pamuk yağı dikkatlice rafine edilmedikçe daha yüksek pestisit kalıntıları içerebilir. Yağ ayrıca, diğer yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlara benzer bir yağ asidi profili içerir, bu da onu beslenme açısından daha az arzu edilir hale getirir.

Palm Yağı

Palm yağı, ucuz olması ve uzun raf ömrüne sahip olması nedeniyle paketlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Fırınlanmış ürünlerden atıştırmalıklara ve işlenmiş sürülebilir ürünlere kadar çeşitli ürünlerde bulunur. Ancak, işlenmiş gıdalarda kullanılan birçok palmiye yağı oldukça rafine edilmiş olup yüksek oranda doymuş yağ içerebilir.

Aşırı doymuş yağ tüketimi, yüksek kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, palmiye yağının büyük ölçekli üretimi, tropikal bölgelerde ormansızlaşma ve habitat tahribatı nedeniyle çevresel endişeleri artırmıştır.

Sonuç

Tüm yemeklik yağlar sağlık açısından eşit derecede faydalı değildir. Kısmen hidrojene edilmiş yağlar, yüksek oranda rafine edilmiş bitkisel yağlar, soya yağı, mısır yağı ve pamuk tohumu yağı gibi yağlar, işleme yöntemleri, yağ asidi dengesi veya ısıtıldığında zararlı bileşikler üretme potansiyeli nedeniyle endişelere yol açmıştır.

Daha sağlıklı yemek pişirmek için birçok beslenme uzmanı, daha az işlenmiş ve yüksek sıcaklıklarda daha kararlı yağları seçmeyi önermektedir. İçerik etiketlerini okumak ve yağların nasıl üretildiğini anlamak, hem lezzet hem de uzun vadeli sağlık için daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir.

Kaynak: SOG

• Ekşi mayanın fermantasyon süreci, bu ekmeği diğer ekmek türlerine kıyasla bağırsaklar için daha nazik ve sindirimi daha kolay hale getirebilir.

• Daha yavaş gerçekleşen bu sindirim süreci, beyaz ekmeğe kıyasla daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine yol açabilir.

• Ekşi maya glutensiz olmasa da, fermantasyon süreci mineral emilimini de artırabilir.

Ekşi maya; fırıncı mayasında bulunan katkı maddelerine bel bağlamak yerine, doğal bir fermantasyon sürecinden geçer. Bu özelliği sayesinde, diğer ekmek türlerine kıyasla daha fazla fayda sağlayabilir. İşte ekşi mayanın vücudunuz üzerinde olumlu etkiler yaratabileceği üç yol:

1. Gelişmiş Sindirim

Ekşi maya üretiminde kullanılan fermantasyon süreci; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan ve sindirime karşı dirençli bir protein olan glutenin parçalanmasına yardımcı olur.

Ekşi maya ayrıca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, mide-bağırsak sorunlarına yol açtığı bilinen diğer bileşiklerin daha düşük seviyelerini içerir:

• FODMAP'ler

• Fitatlar

• Tanenler

• Tripsin inhibitörleri

Bu durum; ekşi mayalı ekmeğin, ticari mayayla mayalanmış ekmeğe kıyasla sindiriminin daha kolay olabileceği ve daha az gastrointestinal belirtiye yol açabileceği anlamına gelmektedir. 25 çalışmanın incelendiği 2023 tarihli bir derleme; fırıncı mayasıyla yapılan ekmekten ekşi mayalı ekmeğe geçen kişilerin, gastrointestinal rahatlıklarında belirgin iyileşmeler bildirdiklerini ortaya koymuştur.

2. Daha Dengeli Kan Şekeri

Ekşi mayalı ekmek yapımında kullanılan fermantasyon süreci; sindirim kanalındaki nişasta emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan laktik asit ve asetik asit gibi organik asitler üretir. Besinler yavaş sindirildiğinde, glikoz kan dolaşımına daha kademeli bir şekilde salınır; bu da yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde meydana gelebilecek ani ve yüksek artışların önüne geçer.

Bu durum, diğer ekmek türleriyle kıyaslandığında, ekşi mayalı ekmeğin glisemik indeks açısından düşük bir seviyede yer aldığını gösterir; glisemik indeks, karbonhidrat açısından zengin gıdaları, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre 0 ile 100 arasında bir ölçekte sıralayan bir sınıflandırma sistemidir. Glisemik indeks, bir gıdanın ne kadar hızlı sindirildiğini ve kan dolaşımına emildiğini tahmin etmeye yarar.

Örneğin, beyaz buğday unundan yapılan 30 gramlık bir ekmek porsiyonunun GI (Glisemik İndeks) değeri 71 iken, 30 gramlık bir ekşi mayalı ekmek porsiyonunun glisemik indeks değeri 54'tür.

3. Besinleri Emilim Yeteneğinizde Artış

Tam buğday veya tahıllı ekmeklerde bulunan fitatlar, tanenler ve tripsin inhibitörleri gibi anti-besinsel faktörler, vücudunuzun gıdalardan aldığı besinleri emmesini zorlaştırabilir. Özellikle fitatlar; magnezyum, kalsiyum ve demir gibi minerallere bağlanarak, sindirim sistemi içinde bu minerallerin emilimini engelleyebilir.

Ekşi mayalı ekmek yapımında kullanılan fermantasyon süreci, fitatlar gibi anti-besinsel faktörleri parçalar. Hatta bazı araştırmalar, belirli ekşi maya formülasyonlarının, hamurda bulunan fitik asidin %96'sından fazlasını parçalayabildiğini öne sürmektedir. Ekşi Mayalı Ekmek Besin Değerleri

İşte, zenginleştirilmiş beyaz unla yapılmış, orta boy (59 gramlık) bir dilim ekşi mayalı ekmeğin besin değerleri dökümü:

• Kalori: 188

• Karbonhidrat: 36,5 gram

• Lif: 1,8 gram

• Protein: 7,67 gram

• Yağ: 1,26 gram

• Demir: 2,28 miligram (Günlük Değerin (GD) %13'ü)

• Bakır: 0,088 miligram (GD'nin %10'u)

• Folat: 82,6 mikrogram (GD'nin %21'i)

• Tiamin: 0,252 miligram (GD'nin %21'i)

• Niasin: 3,17 miligram (GD'nin %20'si)

• Riboflavin: 0,218 miligram (GD'nin %17'si)

• Manganez: 0,33 miligram (GD'nin %14'ü)

• Selenyum: 17,5 mikrogram (GD'nin %32'si)

• Çinko: 0,619 miligram (GD'nin %6'sı)

Ekşi Mayalı Ekmek Tüketiminin Riskleri

Ekşi mayalı ekmek, buğday unuyla yapılan diğer ekmeklere kıyasla daha az gluten içermesine rağmen, tamamen glutensiz değildir; bu nedenle çölyak hastaları veya gluten içeren gıdalara karşı hassasiyeti olan kişiler için uygun bir seçenek değildir.

Ekşi mayalı ekmeğin tadını çıkarmak istiyor ancak gluten tüketemiyorsanız, glutensiz bir ekşi mayalı ürün tercih etmelisiniz. Glutensiz ekşi mayalı ekmekler; darı, sorgum, teff, kinoa ve karabuğday gibi glutensiz un çeşitleri kullanılarak hazırlanır.

Gluten, fırın ürünlerine çiğnenebilir ve gözenekli bir doku kazandırdığından; glutensiz ekşi mayalı ekmeklerin dokusu, buğday unuyla yapılan ekmeklerden farklı olacaktır.

Kaynak: Health

DUYURU: Target artık Lucky Charms, Froot Loops, Captain Crunch, Apple Jacks ve daha fazlasını satmayacak

Target'ı; evimizin temel ihtiyaçları, mutfak aletleri ve sunduğu bolca fırsat nedeniyle çok seviyoruz; ancak bu büyük mağazanın, hem ünlü markaların hem de kendi bünyesindeki gıda ürünlerinin ideal bir karışımını sunmasını da takdir ediyoruz. Zincirin Good & Gather ve Favorite Day gibi kendi ürün serileri; sade, lezzetli ve bütçe dostu temel gıdalar olsa da, canınız bir kutu Diyet Kola veya belirli bir Ben & Jerry’s dondurma çeşidini çektiğinde, ünlü markalı ürünlere kolayca erişebilmek de oldukça hoş bir durum.

Ne yazık ki bu durum uzun sürmeyebilir; zira Target yakın zamanda, belirli bir kahvaltılık ürün kategorisinde —ki bu aynı zamanda benim kişisel favori gece atıştırmalığımdır— bazı markaları artık satmayacağını duyurdu.

Target, kahvaltılık gevrek (cereal) kategorisinde büyük bir ses getiriyor; zira zincir, yakın zamanda yaptığı bir duyuruyla, yalnızca sertifikalı sentetik renklendiriciler kullanılmadan üretilmiş kahvaltılık gevrekleri raflarında bulunduran ilk ulusal perakendecilerden biri olacağını açıkladı. Uzun vadeli veriler ve satış analizleriyle desteklenen, sektörde dengeleri değiştirecek bu hamleyle perakendeci, şirketin kendi ifadesine göre, değişen tüketici tercihlerini yansıtmak adına yeni bir standart belirliyor. Target, sentetik renklendirici içeren gevreklerin satışını —mevcut içerik listelerine bakıldığında Apple Jacks, Captain Crunch, Froot Loops ve Lucky Charms gibi ünlü markalı ürünleri de kapsayabilecek olan bu ürünlerin satışını— Mayıs 2026'nın sonu itibarıyla durduracak.

Target'ın duyurusunda "sertifikalı sentetik renklendirici" teriminin tam olarak neyi kapsadığı açıkça belirtilmese de, bu ifade genellikle gıdalarda parlak renkler elde etmek amacıyla kullanılan; Kırmızı 40 ve Sarı 5 gibi yapay, petrol bazlı boyaları tanımlamak için kullanılır.

Target'ın İcra Kurulu Başkan Yardımcısı ve Baş Ticari Ürünler Sorumlusu Cara Sylvester, konuyla ilgili yapılan basın açıklamasında, "Tüketicilerin giderek daha sağlıklı yaşam tarzlarına öncelik verdiğini biliyoruz; biz de onların ihtiyaçlarını karşılamak adına ürün ve hizmetlerimizi geliştirmek için hızla harekete geçiyoruz," ifadelerine yer verdi.

Perakendecinin aldığı bu karar, Target'ın 2019 yılında kendi bünyesindeki amiral gemisi özel markasını piyasaya sürerken belirlediği standartlarla da örtüşüyor. Şirketin kendi bünyesindeki markası olan Good & Gather etiketi altında satılan ürünler; yapay aroma ve tatlandırıcılar, sentetik renklendiriciler veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içermeyecek şekilde formüle edilmiştir. Target, bu doğrultuda, hem ulusal markalarla hem de kendi bünyesindeki markalarla iş birliği yaparak, ihtiyaç duyulan ürünlerin formüllerini yeniden düzenlemiştir. Sonuç olarak Target; lezzet, beslenme gereksinimleri ve fiyat aralıkları açısından büyük bir çeşitlilik sunan bir kahvaltılık gevrek reyonuna sahip—ancak bu durumun çok uzun sürmeyebileceği de bir ihtimal.

Bu büyük perakende zinciri; General Mills, Kellogg’s ve diğer markalara ait, sentetik renklendirici içeren bazı ürünleri raflarından kademeli olarak kaldırmaya başlayacak olsa da, klasik kahvaltılık gevrek seçeneklerinin Target raflarından ne kadar süreyle uzak kalacağı henüz belirsiz. General Mills, sertifikalı renklendiricileri kullanmayı bırakma taahhüdünde bulundu (ki Cheerios gibi çok sevilen gevrekler halihazırda sentetik boyalardan arındırılmış durumda); Kraft Heinz ve Conagra Brands gibi diğer büyük gıda şirketleri de, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) aldığı son önlemlerin ardından, ürünlerinden petrol bazlı sentetik boyaları çıkarma sözü verdi.

Yine de şimdilik, belirli bir markaya veya çeşide sadık olan Target müşterileri, kahvaltılık gevrek stoklarını şimdiden doldurmak isteyebilirler; ancak şunu da belirtmeliyim ki, "Good & Gather Organic Peanut Butter Poppers" gevreği, benim kendi kahvaltı rutinimde şimdiden vazgeçilmez bir yere sahip.

Kaynak: Allrecipes

Yeni bir araştırmaya göre, California'da yetiştirilen organik olmayan meyve ve sebzelerin yaklaşık %40'ı, aynı zamanda PFAS veya "sonsuz kimyasallar" olarak bilinen pestisit izlerini barındırıyor.

California; Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen sebzelerin neredeyse yarısını, meyve ve kuruyemişlerin ise dörtte üçünden fazlasını tedarik etmektedir.

Perfloroalkil ve polifloroalkil maddeler (kısaca PFAS), güçlü karbon-flor moleküler bağlarının çevrede tamamen parçalanmasının yıllar, on yıllar —hatta yüzyıllar— sürebilmesi nedeniyle "sonsuz kimyasallar" olarak adlandırılır. Günümüzde var olan yaklaşık 15.000 tür florlu kimyasalın (veya PFAS türünün) bulunduğu tahmin edilmektedir.

Çarşamba günü yayımlanan raporu hazırlayan sağlık savunuculuğu kuruluşu Çevresel Çalışma Grubu'nun (EWG) California operasyonlarından sorumlu Kıdemli Başkan Yardımcısı Bernadette Del Chiaro, "PFAS içerikli pestisitler, bu ürünlerin içinde aktif madde olarak yer alıyor; çünkü bu maddeler, zararlıları öldürme konusunda son derece etkililer. İşte tam da bu etkinlikleri, onları halk sağlığı ve genel olarak çevre açısından bu denli endişe verici kılan temel nedendir," dedi.

Del Chiaro, "Ne yazık ki, bu zararı sınırlandırmanın veya kontrol altına almanın bir yolu yok," diye ekledi. "Bir şeftali üzerindeki küf sporlarına veya böceklere zarar verip de, o şeftaliyi yiyecek olan küçük bir çocuğa potansiyel olarak zarar vermemiş olmayı bekleyemeyiz. Marketlerden satın aldığımız ürünlerin üzerine, tamamen bilinçli bir şekilde 'sonsuz kimyasallar' püskürtüyor olmamız gerçeği, gerçekten de gözlerimizi açan, sarsıcı bir durumdur."

ABD Çevre Koruma Ajansı'nın verilerine göre; 1940'lardan bu yana ürünlere yapışmazlık, leke tutmazlık ve su iticilik özellikleri kazandırmak amacıyla üretilen eski nesil PFAS maddeleri; kanser, obezite, tiroid hastalıkları, yüksek kolesterol, doğurganlıkta azalma, karaciğer hasarı, hormonal bozukluklar ve bağışıklık sistemi hasarlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu kimyasalların birçoğu, gramın milyarda biri gibi son derece düşük seviyelerde bile zarara yol açabilmektedir.

Daha yeni nesil PFAS pestisitleri de —maruziyet seviyelerini belirlemek zor olsa da— insan hücreleri üzerinde, ayrıca hayvanların üreme ve sinir sistemleri üzerinde endişe verici etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Örneğin, hasat sonrasında ürünlerde küf ve mantar oluşumunu engellemek amacıyla ürünlere eklenen fludioksonil maddesi, laboratuvar testlerinde insan hücrelerini öldürmüş ve DNA'ya hasar vermiştir. Arizona'nın Tucson şehrinde bulunan ve nesli tükenmekte olan türlerin korunmasına adanmış kâr amacı gütmeyen bir savunuculuk kuruluşu olan Biyolojik Çeşitlilik Merkezi'nin (Center for Biological Diversity) çevre sağlığı bilim direktörü Nathan Donley, "Bu PFAS pestisitini yıkayıp götürecek herhangi bir yağış olmayacağı için durum biraz endişe verici hale geliyor," dedi.

EWG analizinde yer almayan Donley, "Bunlar, bize gerçekten besin sağlayan ve çocuklarımızı beslediğimiz gıdalardır; dolayısıyla bu tür bir kirliliği görmek isteyeceğiniz son yer burasıdır," diye konuştu. "Ve sanırım çoğu insanın, böyle bir şeyin yaşandığından haberi bile yok."

EWG raporu; en yüksek fludioksonil seviyelerini, milyonda 1 parçanın üzerindeki oranla limonlarda tespit etti; bunları sırasıyla şeftali, nektarin, armut, erik, yaban mersini ve kayısı izledi. Buna ek olarak, test edilen nektarin, şeftali ve erik numunelerinin %90'ında fludioksonil kalıntılarına rastlandı.

Raporun ortak yazarı ve EWG'de bilim analisti olarak görev yapan Varun Subramaniam, "Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi de fludioksonili, hayvanların üreme sistemine zarar verdiği kanıtlanmış, endokrin bozucu bir kimyasal olarak değerlendirmektedir," dedi.

Buna yanıt olarak EPA, CNN'e gönderdiği bir e-postada şu ifadelere yer verdi: "EPA; piyasadaki ürünlerin, makul olmayan bir zarar riski taşımaksızın Amerikalıların ve gıda tedarikimizin güvenliğini ve sağlığını korumasını sağlamak amacıyla, her yeni ve mevcut pestisiti 'altın standart' niteliğindeki bilimsel yöntemlerle değerlendirmektedir. Fludioksonil gibi fungisitler (mantar ilaçları), Amerika'nın gıda tedarikinin güvenli, bol ve uygun fiyatlı kalmasını sağlamaktadır."

Donley, sağlık ve çevreye ilişkin endişelere rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'nde PFAS pestisitlerinin kullanımının son birkaç on yıldır giderek arttığını belirtti.

"Yeni nesil pestisitler PFAS içeriyor ve bu durum gerçekten de korkutucu," dedi. "Çoğu endüstrinin PFAS kullanımından uzaklaşmaya başladığı bir dönemde, pestisit endüstrisi bu alandaki faaliyetlerini daha da yoğunlaştırıyor. Kesinlikle yanlış bir yöne doğru ilerliyoruz."

Pestisit endüstrisini temsil eden CropLife America kuruluşu ise CNN'e gönderdiği bir e-postada; bazı pestisitlerin, daha iyi dayanıklılık, ısıya ve suya karşı direnç, yaprak yüzeylerine daha iyi tutunma ve zararlılara karşı daha güçlü koruma sağlamak amacıyla "bilinçli olarak florlandığını" ifade etti.

Açıklamada, “Tüm pestisitler, kimyasal bileşimleri ne olursa olsun; Federal Böcek İlacı, Mantar İlacı ve Kemirgen İlacı Yasası, Federal Gıda, İlaç ve Kozmetik Yasası ile EPA’nın uygulama yönetmelikleri ve politikaları uyarınca, aynı titiz bilimsel inceleme ve veri gerekliliklerine tabidir,” ifadelerine yer verildi.

PFAS kimyasallarının kombinasyonları

California Pestisit Düzenleme Departmanı tarafından toplanan 2023 yılı test verilerini kullanan EWG analizi; 78 farklı organik olmayan meyve ve sebze türünün 40’ında, 17 farklı PFAS pestisitinin bulunduğunu ortaya koydu. Rapora göre, toplamda incelenen 930 numunenin %37’si, endişe verici kimyasallar içeriyordu.

Rapora göre; böceklerin sinir sistemine saldıran ve insanlar için olası bir kanserojen madde olarak kabul edilen Bifenthrin; çilek, yaban mersini, böğürtlen, karalahana, kereviz, bok choy ve taze fasulye üzerinde tespit edildi. Mantarların solunumunu durduran ve su canlıları için zehirli olan Penthiopyrad; çilek, şeftali, erik, taze fasulye, kereviz, havuç ve dolmalık biberlerde bulundu. Böcekleri açlıktan öldüren ve bal arıları için ölümcül etki yaratan Lambda-cyhalothrin ise; kiraz, nektarin, şeftali, erik, marul ve brokoli üzerinde saptandı.

Test sonuçlarına göre, her bir ürün türü üzerinde birden fazla "sonsuz kimyasal" (forever chemical) türünün bulunması yaygın bir durumdu. Örneğin çilekler, 10 farklı PFAS pestisiti ile kirlenmiş durumdaydı. Kiraz ve şeftaliler yedi farklı kimyasal; üzüm, kereviz ve karalahanalar altı farklı kimyasal; ıspanak ise beş farklı kimyasal içeriyordu.

Subramaniam, “Pestisitler ve PFAS hakkında bildiğimiz şey şudur: Çoğu zaman bütünün etkisi, onu oluşturan parçaların etkilerinin toplamından daha büyüktür,” dedi. “Bir pestisit kokteyline maruz kalmak, genellikle bu pestisitlerin her birine aynı miktarlarda ve tek tek maruz kalmaktan çok daha tehlikelidir.”

Donley’nin açıklamasına göre ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA), pestisitleri; daha fazla mahsul üretmenin potansiyel faydalarını, olası sağlık zararlarıyla kıyaslayarak değerlendirmekte ve genellikle, insanların maruz kaldığı pestisit seviyelerinin oldukça düşük olduğu sonucuna varmaktadır.

Donley, “Ancak EPA; bir insanın, beslenme düzeni yoluyla bu pestisitlerin 10 tanesine birden, üstelik 20 yıl boyunca aralıksız olarak maruz kalması durumunda neler yaşanacağını incelemiyor,” dedi. “Bu durum büyük bir soru işareti yaratıyor; çünkü EPA da dahil olmak üzere hiç kimse, bu karmaşık kimyasal karışımların etkilerini bilmiyor; zira bu karışımlar daha önce hiçbir zaman test edilmedi.” Daha az değil, daha fazla PFAS pestisiti ekleniyor

Bugüne kadar Trump yönetimi; marul, portakal, domates, badem, bezelye ve yulaf ürünlerinde kullanılmak üzere iki PFAS pestisitini onayladı ve mısır, soya fasulyesi ve buğday tarlalarındaki yabani otlarla mücadele amacıyla üçüncü bir PFAS pestisitini onaylamayı değerlendiriyor. Şubat ayı sonlarında EPA (Çevre Koruma Ajansı), pirinç tarımında bir PFAS pestisitinin kullanımı için, herhangi bir güvenlik incelemesi yapılmaksızın "acil durum muafiyeti" tanımayı değerlendirdiğini de duyurdu.

Bu durumun yaşanmasının bir nedeni, EPA'nın; yeni, tek florlu karbon içeren pestisitleri —Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Örgütü (OECD) tarafından bu şekilde tanımlanmış olmalarına ve ABD'nin de bu örgütün kurucu üyesi olmasına rağmen— PFAS veya "sonsuz kimyasallar" (forever chemicals) sınıfında değerlendirmemesidir.

OECD'nin bu tanımı, 150'den fazla önde gelen PFAS araştırmacısı tarafından desteklenmiş; Avrupa Birliği ve ABD eyaletlerinin neredeyse yarısı tarafından benimsenmiş; ayrıca Ulusal Savunma Yetkilendirme Yasası'nın (NDAA) geçmiş versiyonlarına özellikle dahil edilmiştir.

EPA'dan bir sözcü CNN'e verdiği demeçte, "OECD düzenleyici bir kurum değildir ve bu konuda herhangi bir yetki alanı bulunmamaktadır," ifadelerini kullandı. Ayrıca sözcüye göre, EPA'nın tek florlu karbon içeren maddeleri PFAS sınıfına dahil etmeyi reddetmesi, "altın standart niteliğindeki bilimsel incelemelere dayanmakta ve kurumun insan sağlığını ve çevreyi korumaya yönelik yasal yükümlülüklerini desteklemektedir."

Donley, EPA'nın PFAS tanımına uymayan kimyasalların birçoğunun "inanılmaz derecede kalıcı" olduğunu belirtti. Donley, "Örneğin karbon tetraflorürün atmosferdeki yarı ömrü 50.000 yıldır; TFA'nın ise su ortamındaki yarı ömrünün birkaç yüz yıl olduğu tahmin edilmektedir," dedi.

2024 tarihli bir inceleme raporuna göre; Trifloroasetik asit (TFA); PFAS bileşikleri, pestisitler, ilaçlar ve diğer endüstriyel kimyasallar biyolojik olarak parçalandığında ortaya çıkmakta ve dünya genelinde "geri döndürülemez bir şekilde artış göstermektedir." Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, bu uzun ömürlü kimyasalın karaciğerlere zarar verdiği ve üreme sağlığı üzerinde toksik etkiler yarattığı tespit edilmiştir; ayrıca insan kanında da varlığına rastlanmıştır. Buna rağmen, söz konusu kimyasalın insan sağlığına yönelik tehlikeleri üzerine bugüne dek çok az araştırma yapılmıştır.

Her şeye rağmen TFA; dünya genelinde toprakta ve içme sularında bulunmakta, ayrıca bitkilerin bünyesinde biyolojik olarak birikim göstermektedir. 2024 tarihli inceleme raporunda, günümüzde TFA konsantrasyonlarının diğer per- ve polifloroalkil maddelere kıyasla "katlarca daha yüksek" seviyelere ulaştığı ve TFA'nın gezegenimiz için hızla büyüyen bir tehdit haline gelmekte olduğu sonucuna varılmıştır. PFAS içeren pestisitlerden kaçınma

Tüm PFAS maddelerinden kaçınmak zordur; zira bu maddeler, onlarca yıldır patlamış mısır torbalarına, pizza kutularına, yapışmaz tavalara, ev temizlik ürünlerine, diş iplerine, kozmetiklere, şampuanlara, güneş kremlerine; ayrıca su ve leke tutmaz giysilere, halılara ve döşemelere eklenmektedir — üstelik bu liste uzayıp gitmektedir. Uzun yarı ömürleri nedeniyle, kullanımı aşamalı olarak sonlandırılmış veya yasaklanmış olan eski nesil PFAS maddeleri bile toprakta ve içme suyunda varlığını sürdürmektedir.

Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri tarafından hazırlanan bir rapora göre; aslında, Amerikalıların %98'inin kanında çeşitli PFAS kimyasalları tespit edilmiştir ve bu maddeler, vücuttaki farklı organlarda yıllarca depolanabilmektedir.

Atlanta'daki Emory Üniversitesi Rollins Halk Sağlığı Okulu'nda çevre sağlığı ve epidemiyoloji alanında yardımcı doçent olan Stephanie Eick, daha yeni nesil PFAS içeren pestisitlerden kaçınma söz konusu olduğunda, organik ürünlerin daha az kimyasal barındırdığını ve mümkün olduğunda mükemmel bir seçenek teşkil ettiğini belirtti.

EWG çalışmasında yer almayan Eick, "Eğer organik ürün almaya bütçeniz elvermiyorsa, ürünleri akan suyun altında iyice durulamak; havuç, patates ve salatalık gibi daha sert ürünler içinse bir fırça kullanmak en iyisidir," dedi.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre; kir ve bakterilerin bıçak yoluyla meyve veya sebzenin içine taşınmasını önlemek amacıyla, organik olanlar da dahil olmak üzere tüm ürünler soyulmadan önce yıkanmalıdır. Yıkama işleminden sonra, ürünleri temiz bir bez veya kağıt havluyla kurulayın.

FDA, çamaşır suyu, sabun veya özel ürün yıkama sıvıları kullanmaya gerek olmadığını; zira meyve ve sebzelerin gözenekli bir yapıya sahip olması nedeniyle bu kimyasalları içlerine çekebileceklerini ifade etti.

Lahana, marul ve diğer yapraklı yeşilliklerin en dıştaki yapraklarını ayırın ve her bir yaprağı dikkatlice durulayın; ancak yeşilliklerin üzerine suyu çok tazyikli vermekten kaçının, aksi takdirde ezilmelerine neden olursunuz. Uzmanlar, ürünlerin sıcaklığından biraz daha ılık ve düşük basınçlı su kullanmanın, yeşillikleri kurutmak içinse bir salata kurutma süzgecinden (santrifüj) yararlanmanın en iyi yöntem olduğunu belirtiyor. İşlem bittikten sonra süzgeci yıkamayı da unutmayın. Bu kuralın tek istisnası, FDA'ya göre ayrıca yıkanmasına gerek olmayan, poşetlenmiş ve üzerinde "üç kez yıkanmış" (triple-washed) ibaresi bulunan yeşilliklerdir.

İyi yaşamayı kolaylaştıran haftalık bir derlemeden ilham alın. Esenliğinizi artırmak üzere tasarlanmış bilgi ve araçlara erişmek için CNN’in "Life, But Better" (Daha İyi Bir Yaşam) bültenine abone olun.

Kaynak: CNN

Ayrıca, önerilen yüksek lifli ürünlerin tadını çıkarmanız için tarifler de var.

Önemli Noktalar

• Elma, çilek ve armut, sindirimi destekleyen lif ve prebiyotikler açısından zengindir.

• Avokado, meyve başına 9–10-gram lif içerir ve bu da onu bağırsak dostu bir atıştırmalık seçeneği yapar.

• Kivi, sindirime yardımcı olur, kabızlığı giderir ve lif takviyeleri kadar etkili olabilir.

Diyetinize daha fazla lif katmak istiyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Gastroenterolog Doktor, EatingWell ile hastaları için önerdiği yiyecekleri paylaştı.

Doktor, “Lif içeren çok çeşitli yiyecekler var,” diyor. “Bence meyve, lifi dahil etmenin en kolay yollarından biri. Çoğu insan meyve yemeyi sever, bu yüzden günde bir veya iki porsiyon meyve ekleyerek başlayın.”

Peki, hangi meyveler? İşte doktorun önerdiği ve bazılarının kendi rutinine de dahil ettiği beş meyve.

Elma

Elma, Doktorun kişisel favorilerinden biridir ve bunun nedenini anlamak kolaydır. Genellikle meyve başına dört gram lif içerirler ve su içerikleri genel sindirime ve hidrasyona yardımcı olur. Dilimlenmiş elmaları fıstık ezmesi veya peynir gibi kolay bir proteinle birleştirmek, mükemmel doyurucu bir atıştırmalık oluşturur.

Elmalar, içerdikleri prebiyotikler sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olur ve bu da bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlar. Beş yıldızlı Kale, Kinoa ve Elma Salatası gibi yüksek lifli bir öğle yemeği için bağırsak sağlığına faydalı salatalarda bu meyvenin tadını çıkarın.

Avokado

Evet, avokado bir meyvedir ve bağırsak sağlığı için harikadır. Bir avokado 9 ila 10-gram lif içerir, bu nedenle sabahları sadece yarısını tost üzerine sürmek bile, bağırsak hareketlerini düzene sokacak yüksek lifli bir öğün sunar. Doyurucu ve yüksek proteinli bir kahvaltı için üzerine bir yumurta ekleyin.

Doktor ayrıca lif takviyesi sağlayan kolay bir atıştırmalık seçeneği olarak guacamole'yi de öneriyor. Okuyucularımızın "süper lezzetli" dediği taklit Chipotle guacamole tarifimizle evde yapmak çok kolay.

Orman Meyveleri

Doktor, orman meyvelerini öneren tek gastroenterolog değil. Doktor, ahududu ve yaban mersini gibi meyveleri öğünlerinize dahil etmenin sağlığınızı desteklemeye yardımcı olacağını da paylaştı.

Küçük meyvelerin lif içeriği faydalarından sadece biridir. Ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek polifenoller gibi antioksidanlarla da doludurlar. Onları olduğu gibi tüketebilir veya smoothie'lerinize, yoğurt kaselerinize veya peynir tabağınıza kolayca ekleyerek basit bir lif takviyesi sağlayabilirsiniz.

Kivi

Doktor, Amerikan Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışmaya atıfta bulunarak, "Aslında kivi yemenin Metamucil gibi lif takviyeleri kadar etkili olduğunu gösteren gerçekten eğlenceli bir çalışma var" diyor. Çalışma, günde iki kivi yemenin bu faydayı sağlayabileceğini, bazı kişilerde kabızlığı ve karın ağrısını hafifletebileceğini gösteriyor.

Kiviler ayrıca sağlıklı kan basıncını desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca lif içeriğinin yanı sıra sindirime daha da yardımcı olan aktinidin enzimi açısından da zengindirler. Kiviyi ister tuzlu bir yemeğe (balık takoları gibi) ister tatlı bir atıştırmalığa (kahvaltılık muzlu dondurma gibi) ekleyin, faydalarından yararlanacaksınız.

Armut

Armutlar belki de en az değer verilen meyvelerden biridir. Altı gram lif içerirler, son derece nemlendiricidirler, potasyum bakımından zengindirler ve kan şekerini kontrol altında tutanlar için düşük glisemik indekse sahiptirler. Gastroenterologlar tarafından onaylanmaları şaşırtıcı değil!

Doktor'un kişisel favori meyvelerinden biri olan armutlar inanılmaz derecede çok yönlüdür. Salatalar, çorbalar ve rahatlatıcı kahvaltılar (Armutlu Fırında Yulaf Ezmesi tarifimiz gibi) meyveyi haftalık beslenmenize dahil etmenin lezzetli ve sağlıklı yollarıdır.

Uzman Görüşümüz

Doktorun lif içeriği ve besin yoğunluğu nedeniyle hemen önerdiği meyveler bunlar olsa da, gastroenterolog "sevdiğiniz herhangi bir meyveyi" beslenme düzeninize eklemenin yine de fark yaratacağını söylüyor.

Doktor, "Sürdürülebilir bir değişiklik yapmak için, diyetinize eklediğiniz her şey yemekten keyif aldığınız bir şey olmalı" diyor. Herhangi bir alerjiniz veya intoleransınız yoksa, meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda gerçekten "yanlış" bir seçim yoktur. Bu nedenle, güne doğru bir başlangıç yapmak için çeşitli meyveler kullanarak bu yüksek lifli kahvaltılardan birini deneyin:

Kaynak: EW

Takviyeler diyabete yardımcı olabilir mi?

Diyabetiniz varsa kaçınmanız gereken beş takviye hakkında bilgi edinin.

Önemli Noktalar

• Yaşam tarzı faktörleri ve bazen ilaçlar, sağlıklı diyabet yönetimi için çok önemlidir.

• Krom, acı kavun, yeşil çay özü, St. John's wort ve E vitamini takviyelerinden kaçının.

• Diyet, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve sağlıklı uyku ile sağlıklı kan şekerini destekleyin.

Diyabet söz konusu olduğunda, yaşam tarzı kan şekeri yönetimi ve genel sağlıkta büyük rol oynar. Ne yediğiniz, vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğiniz, uyku düzeniniz ve stres seviyeleriniz, kan şekerini etkileyebilecek faktörlerdir.

Diyabetinizi yönetmek için ilaç kullanıyor olsanız bile, bunlar besleyici bir beslenme planı, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve sağlıklı uyku gibi yaşam tarzı stratejileriyle birlikte kullanılmalıdır. Peki ya takviyeler? Güvenli ve etkili mi?

Takviyeler, ihtiyaçlarınızı yalnızca yiyeceklerle karşılayamadığınızda veya bir eksikliğiniz olduğunda besin eksikliklerini gidermek için tasarlanmıştır. Takviyeler Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediği için, dikkatli bir şekilde kullanılmaları önemlidir. İçeriğinde ne olduğunu doğrulamak için her zaman bağımsız olarak doğrulanmış sertifikaları arayın ve asla bir tıp uzmanının gözetimi olmadan takviye kullanmaya başlamayın. Takviyeler pahalı olabilir ve dikkatli kullanılmazsa, özellikle belirli ilaçlar kullanıyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, zararlı olabilir.

Farklı diyabet türleri ve her tür için farklı tedavi seçenekleri vardır, bu nedenle diyabetli tüm kişilerin hangi takviyeleri almaması gerektiği konusunda genelleme yapmak zordur. Bu nedenle, isteklerinizi ve sorularınızı bilgili bir tıp uzmanıyla görüşmek çok önemlidir.

Bunu göz önünde bulundurarak, diyabetiniz varsa yeniden değerlendirmek isteyebileceğiniz beş takviye şunlardır:

1. Krom

Krom, et, sebze, tahıl, meyve ve kuruyemiş gibi birçok gıdada bulunan bir mineraldir. Krom eksikliği yüksek kan şekerine neden olabilir; ancak eksiklik çok nadirdir. Eğer diyabetiniz varsa ve kan şekerini düşürmeyi amaçlayan insülin veya diğer oral ilaçlar kullanıyorsanız, krom almak hipoglisemi (düşük kan şekeri) riskini artırabilir.

Tip 2 diyabetin yaygın bir komplikasyonu olan böbrek hastalığı olan hiç kimse krom almamalıdır çünkü takviye böbrek hastalığını kötüleştirebilir. Krom takviyesi ayrıca hipotiroidizmi tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir ilaç olan levotiroksin ile de etkileşime girebilir.

2. Acı Kavun

Acı kavun, diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmede kullanımı araştırılmış bir bitkisel takviyedir. Bileşenleri olan charantin, vicin ve polipeptit-p'nin, kan şekeri kontrolünde rol oynayan hormon olan insüline benzer bir yapıya sahip olduğu düşünülmektedir.

Acı kavun takviyesi üzerine yapılan araştırmalar tutarsızdır. Yapılan çalışmalar kısa sürelidir, çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır ve kullanılan acı kavun dozları değişmektedir. Uzun vadeli etkileri ve güvenliği belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, acı kavun düşük kan şekeri riskinizi artırabilir.

3. Yeşil Çay Özü

Yeşil çay içmenin diyabet hastaları için fayda sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar dışında yeşil çay takviyesinin etkinliği hakkında çok az araştırma vardır ve çoğu çalışma çok kısa sürelidir. Bu nedenle, yeşil çay içmenin ötesinde ek takviye muhtemelen gerekli değildir. Ayrıca, ortaya çıkan araştırmalar, yeşil çay takviyelerinin bazı ilaçlarla önemli etkileşimlere girebileceğini ve etkinliklerini azaltabileceğini öne sürmektedir.

4. Sarı Kantaron

Diyabet ilaçları, insülin duyarlılığı ve insülin salgılanması üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle, sarı kantaronun diyabet tedavisinde kullanımı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Küçük bir çalışma, 20 sağlıklı erkek denek üzerinde sarı kantaron ve metformin kullanımını değerlendirmiş ve ikisinin birlikte alınmasının insülin salgılanmasını artırabileceğini ve glukoz tolerans testinden sonra kan şekerini düşürebileceğini bulmuştur; ancak takviye, metforminin vücuttan atılımını azaltmıştır. Bir inceleme, ilaç metabolizmasına müdahale etme potansiyeli nedeniyle diyabet tedavisinde sarı kantaron kullanımına karşı uyarıda bulunmaktadır.

Sarı kantaron ve diyabet üzerine yapılan çoğu çalışma çelişkili sonuçlar vermekte, çeşitli popülasyonları içermemekte, hayvan denekleri kullanmakta veya uzun vadeli etkileri incelemek için yeterince uzun süreye sahip olmamaktadır. Bu nedenle, sarı kantaronun ilaç etkileşimleri ve insülin salgılanması üzerindeki etkilerini araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

5. E Vitamini

E vitamini, tip 2 diyabetin öncüsü ve katkıda bulunanı olan oksidatif stresi önleyebilen güçlü bir antioksidandır. Yeterli diyet E vitamini alımının, insülin direncini azaltmaya yardımcı olarak tip 2 diyabete karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, takviyelerde bulunanlar gibi yüksek seviyelerin yararlı olduğu gösterilmemiştir. Ayrıca, E vitamini kan sulandırıcılarla etkileşime girebilir ve K vitamininin pıhtılaşma etkilerini bloke ederek kanama riskini artırabilir. Bu nedenle, diyabetiniz varsa ve kan sulandırıcı kullanıyorsanız, denetimsiz takviye önerilmez.

Diyabetiniz Varsa Sağlıklı Beslenme İpuçları

İşe yaramayabilecek veya zarar verebilecek takviyelere çok para harcamadan önce, basit ama sürdürülebilir beslenme değişikliklerine odaklanın. İşte başlamak için birkaç öneri:

• Tam gıdalara odaklanın: Tam gıdalar çeşitli makro besinler, vitaminler ve mineraller içerir. Lif, vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bitkisel gıdaların (meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar) tüketimini artırmayı hedefleyin. Süt ürünleri, yumurta, et ve deniz ürünleri de kan şekerini dengelemeye yardımcı olan temel besinler, protein ve yağ sağlar.

• Daha fazla lif tüketin: Lif, yavaş metabolize edildiği için kan şekeri yükselmelerini azaltmaya yardımcı olabilen karbonhidratların sindirilemeyen bir parçasıdır. Daha fazla lif tüketmenin bazı basit yolları, her öğünde bir meyve veya sebze yemek, tahıllarınızın en az yarısını tam tahıllardan oluşturmak ve her gün bir porsiyon tuzsuz kuruyemiş eklemektir. 2020-2025 Amerikan Beslenme Rehberi, günlük 25 ila 38 gram lif tüketimini önermektedir. Lifli gıdalar tüketmeye alışkın değilseniz, alımınızı yavaş yavaş artırın ve gaz ve şişkinlik de dahil olmak üzere mide rahatsızlığı riskini azaltmak için bol miktarda sıvı tüketin.

• Besinlerinizi eşleştirin: Karbonhidrat (tahıllar, patates, fasulye, mısır) tüketirken, bunları nişastasız sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirin. Bu besin kombinasyonu sadece tokluk hissi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda istikrarlı enerji ve kan şekeri dengesi sağlamaya da yardımcı olur. Basit ama etkili bir strateji, tabak yöntemini kullanmaktır: Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve kalan dörtte birini de kompleks karbonhidratlarla doldurun. Örneğin, fırında pişmiş tavuk, sotelenmiş brokoli ve fırında tatlı patates dengeli ve doyurucu bir öğündür.

Uzman Görüşümüz

Takviyeler, besin eksikliklerini gidermeniz veya yetersizlik yaşadığınızda bir amaca hizmet edebilirken, her zaman güvenli değildirler ve uzun vadeli etkilerini genellikle bilmiyoruz. Takviyelere para harcamadan önce yaşam tarzınıza bir göz atın. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar tüketmek, diyabetin önemli bir faktörü olan kan şekeri ve iltihabı yönetmenize yardımcı olabilir. Düzenli fiziksel aktivite, vücudunuzun yiyeceklerinizdeki glikozu kullanmasına yardımcı olarak sağlıklı bir kan şekerini destekler. Ayrıca, yeterli ve kaliteli uyku almak ve sizi strese sokan şeylerle başa çıkmak da önemlidir, çünkü kronik stresin daha yüksek kan şekeri seviyeleriyle bağlantısı vardır.

Diyabetiniz varsa veya diyabetli birine bakıyorsanız ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı diyabet bakım ve eğitim uzmanıyla görüşün. Bu tıp uzmanları, hangi takviyelerin güvenli olduğu ve hangilerinden kaçınılması gerektiği de dahil olmak üzere diyabetle ilgili tüm sorularınızı yanıtlayabilir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Diyabet için reçetesiz satılan tedaviler var mı?

Tıbbi tedaviyi, diyabeti tedavi ettiğini iddia eden reçetesiz ürünlerle değiştirmemek çok önemlidir. Diyabet tedavisi süreklidir ve günlük öz yönetimi gerektirir. Besleyici bir diyet, fiziksel aktivite, yeterli uyku ve stresi azaltmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri, diyabetinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Ne yazık ki, sizi iyileştirecek bir takviye yoktur.

Diyabet için hangi takviyeler yardımcı olabilir?

Bir vitamin eksikliğiniz varsa, takviyelerden fayda görebilirsiniz. Ve diyabetin komplikasyonları varsa, D vitamini, B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri ve probiyotikler de dahil olmak üzere bazı takviyeler, semptomları hafifletmeye veya diyabetle ilgili komplikasyonların ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, mümkün olduğunca besinlerinizi yiyeceklerden almak en iyisidir.

Sadece yaşam tarzı değişiklikleriyle diyabeti tersine çevirebilir miyim?

Evet, zaman içinde yaşam tarzı değişiklikleriyle tip 2 diyabeti tersine çevirmek mümkündür. Önemli olan, değişikliklerde tutarlı olmak ve bunları uzun vadede sürdürülebilir hale getirmektir. Bazı kişiler diyabet yolculuklarının başlangıcında ilaç tedavisine biraz ihtiyaç duyabilirler, ancak genellikle istikrarlı yaşam tarzı değişiklikleriyle ilaç dozunu azaltabilir ve sonunda tamamen bırakabilirler.

Kaynak: EatingW