Zıplanacak içerik
  • Üye Ol

Bu 9 Aleti Asla Kullanmamalısınız -- Bunun Yerine Yapmanız da Yarar Olan Egzersizler


Önerilen İletiler

  • Admin

Bu 9 Aleti Asla Kullanmamalısınız -- Bunun Yerine Yapmanız da Yarar Olan Egzersizler

Slide 1 of 10

Açık olalım: Tüm makineler eşit yaratılmıyor.

Egzersiz makineleri, serbest ağırlığa karşı güvenli bir alternatif sağlamak için icat edildi, ancak bazen onlar tehlikeli olabiliyor. Nitekim, vücudunuzu doğal olmayan pozisyonlara sokabilir ve eklemlerinizi tehlikeli hareket aralıkları ile alabilirler. Zamanla bu, kas gerginliğine ve hatta ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Bir sonraki ter oturumundan en iyi şekilde faydalanabilmek için, bu dokuz makineyi kullanmaktan kaçının ve bunun yerine her slayda gösterilen alternatif egzersizleri daha güvenli, daha etkili bir vücut gelişimi için kullanın.

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

Seated-Twist-Machine1.jpg

1. Oturma büküm makinesi

Bu karın kası makineleri alanını güvenli bir hareket aralığının ötesine döndürdükleri için alt sırt problemleri oluşturabilirler. Lomber omurganız yalnızca 13 derece döndürülebilir - bu saatte bir saatten az. Bunun ötesine geçmek, omurga üzerinde büyük bir gerginlik yaratır ve makinenin direnci ile birleşince, sırtınızın dayanabileceğinden çok daha hızlı olabilir. Arka sırtınız aslında bükülmeye direnmek için tasarlanmıştır, üretmeyin. Dönme gücünü artırmak için, omurganızı sabit tutan çekirdek egzersizlerini ve çekirdek sertliğini seçin.

Bunun Yerine:

Slide 2 of 10: <p>These ab machines can create lower back problems because they rotate the area beyond a safe range of motion. Your lumbar spine can only twist 13 degrees—that’s less than one hour on a clock. Turning beyond that puts massive strain on your vertebrae, and, combined with the resistance of the machine, can quickly become more than your back can bear. Your lower back is actually designed to resist twisting, not generate it. To boost your rotational strength, pick core exercises that keep your spine stable and your core rigid.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Side plank (shown in the picture above)<br>Pallof Press<br>Anti-rotational Cable Chop</p>

Yan tahta (yukarıdaki resimde gösterilmiştir) Side Plank

Pallof Press

Dönme Önleyici Kablo Soyma

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

lower-back-machine.jpg

2. Arka uzantı

Arka uzatma tezgahı zamandan kazanılmış bir çekirdek oluşturucudur, ancak mekanik ikizi arka egzersizlerin siyah koyunudur. Sırt altlığınızı bir yük altında sık sık bükerseniz, bel omurlarının yaralanmasına neden olabilir ve makinenin içinde bulunduğu sert pozisyon, çekirdeğinizi, bel kirişlerini ve halbükelerinizin sizi kasılır şekilde küçülmesine izin vermez.
Bunun yerine bel omurganızın doğal kemerini korumaya zorlayan egzersizlerle belinizi güçlendirin.

Bunu Yapın:

Slide 3 of 10: <p>The back extension bench is a time-tested core builder, but its mechanical twin is the black sheep of back exercises. Repeatedly flexing your lower back under a load can cause injury to the lumbar discs, and the rigid position the machine holds you in doesn’t allow your core, glutes, and hamstrings to contract as they should to protect you.</p><p>Instead, strengthen your lower back with exercises that force you to maintain the natural arch of your lumbar spine.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Body-weight Back Extension<br>Bent-over row (shown in the picture above)<br>Stiff-leg Deadlift</p>

Vücut Ağırlığı Arka Uzantı

Bent-over sırası (yukarıdaki resimde gösterilmiştir)

Sert bacak Deadlift

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

ab-machine.jpg

3. Oturmalı oturak makinesi

Herhangi bir situp yapmayı iki kez düşünün. Boynunuzu öne doğru, omuzlarınızı yuvarlayarak ve omurganızı esnetme eğilimi, özellikle de uzun süre masalarda otururlarsa, bazı insanlar rahatsız etmek için çok tehlikelidir. Klinik Biyomekanik'te yapılan bir araştırma, herhangi bir yerinde oturmanın, bel belinin altındaki basınç yüklerini arttırdığını bulmuştur. Çalışmanın yazarına göre "oturup yürümek için düz bacaklar veya bükülmüş dizler kullanma konusunu muhtemelen situplar reçete etmeme veya vermeme meselesi kadar önemli değildir" sonucuna varmıştır.

Çekirdeğini güvenli bir şekilde patlatmak için, fleksiyondan ve uzantıya direnecek ve stabil kalacak şekilde eğitilmiş egzersizleri kullanın.

Bunu kullanın:

Slide 4 of 10: <p>Think twice about doing any situp. The tendency to yank your neck forward, round your shoulders, and flex your spine is too dangerous for some people to bother with, especially if they sit at desks for long periods. A study in Clinical Biomechanics found that situps of any kind increased compressive loads on the lower back. The study author concluded that “the issue of using straight legs or bent knees [to perform a situp] is probably not as important as the issue of whether or not to prescribe situps at all.”</p><p>To blast your core safely, use exercises that train it to resist flexion and extension and stay stable.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Plank with arms on a stability ball<br>Ab Rollout<br>Ab rollout Bodysaw with Valslides or towels on a wood floor (shown in the picture above)</p>

Bir istikrar topunda kollarla tahta

Ab Çıkışı

Ab, Bodysaw'u Valslides ile veya havluyla ahşap zemin üzerine seriliyor (yukarıdaki resimde gösteriliyor)

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

51U1aQj-eDL.jpg

4. Smith makinesi

Smith makinesinde herhangi bir egzersizi, özellikle de squatlar, tezgah presleri ve deadliftlerden kaçının. Başlıca yararı, bir set çok ağırlaştığında barı durdurabilmenize rağmen, Smith'in çubuğu sabit bir yoldan hareket eder ve omuzlarınızı ve dirseklerini zorlu konumlara zorlar.

Smith makinesi aynı zamanda kaslarınızdaki gerginliği azaltan ve güç, istikrar ve boyut kazanımlarından sizi soyutlayan sizin için dengeyi dengeler. Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi'ndeki ayrı çalışmalarda, araştırmacılar, serbest ağırlıklarla yapılan balkabaşların ve tezgah preslerinin Smith makinelerinden daha fazla kas aktive ettiği bulundu. Güvenlik sizin için endişe ediyorsa, barbell veya gözlemci gerektirmeyen boğa güreşinin, tezgah basınının ve kaldırma düzeninin daha güvenli varyasyonlarını kullanın.

Bunu Yapın:

Slide 5 of 10: <p>Avoid any exercise on the Smith machine, especially squats, bench presses, and deadlifts. Although its main benefit is that you can stop the bar whenever a set gets too heavy, the Smith's bar moves in a fixed path, and that forces your shoulders and elbows into awkward positions.</p><p>The Smith machine also balances the weight for you, which reduces the tension in your muscles and robs you of strength, stability, and size gains. In separate studies in the Journal of Strength and Conditioning Research, researchers found that squats and bench presses done with free weights activated far more muscle than their Smith machine counterparts did. If safety is your concern, use safer variations of the squat, bench press, and deadlift that don't require a barbell or a spotter.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Goblet Squat<br>Floor Press<br>Barbell Hip Thrust (shown in the picture above)</p>

Kadeh Squat

Zemin Baskı

Barbell Hip Thrust (yukarıdaki resimde gösterilmiştir)

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

Chest-Fly-Workout-1.jpg

5. Pec güverte (veya göğüs egzersizi)

Pec güverte ile ilgili asıl sorun şu: Omuzlarını öne çekmek ve kollarını içeri itmek için çocuklar başka bir egzersize ihtiyaç duymazlar-zaten bilgisayarlarımızda çok fazla zaman harcıyor ve göğüslerimizi spor salonunda sık sık hedef alıyoruz. Zamanla, bu omuzlarımızı hizalamadan çeker ve eklemlerde çarpmalar yaratır.

Hareket aralığının sonuna yaklaştığınızda pec güverte kollarınızı geriye doğru tutar ve omuz ekleminize zarar verebilecek setin sonunda rahatlarsanız. Bir makine kullanmaktan ziyade, güvenli bir hareket aralığında hareket eden serbest ağırlık tatbikatlarına yapış.

Bunu Yapın:

Slide 6 of 10: <p>Here’s the main problem with the pec deck: guys don’t need another exercise to pull their shoulders forward and twist their arms inward—we already spend too much time at our computers and target our chests often enough in the gym. Over time, this pulls our shoulders out of alignment and creates impingements in the joints.</p><p>The pec deck yanks your arms backward as you approach the end of the range of motion, and when you relax at the end of the set, which can harm your shoulder joints. Rather than use a machine, stick to free-weight exercises that move in a safe range of motion.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Dumbbell Flye (shown in the picture above)<br>Slideboard Flye<br>Suspended Flye</p>

Dambıl Flye (yukarıdaki resimde gösterilmiştir)

Slideboard Flye

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

machine-overhead-press-3-1.jpg

6. Askeri baskı  (oturma durumunda)

Hiçbir zaman havai hattını mükemmel düz bir çizgide bastıramazsınız; hareket öne ve arkaya sürüklenir, kollarınız bükülür ve bedeniniz kayar. Ancak makineler bu özgürlüğü ortadan kaldırır.

Ve oturmuş askeri basın, omuzlarına kas ekleyebilir, ancak aynı zamanda omuz problemleri ortaya çıkar; çünkü havaya girerken eklemlerinizi zorlar. Her iki tutamaç birbirine bağlıysa, bir kolun diğerinden daha zor çalıştığı yerlerde dengesizlikler oluşturabilirsiniz.

Bunu Yapın:

Slide 7 of 10: <p>You never push overhead in a perfectly straight line—the movement drifts forward and backward, your arms twist, and your body shifts. Machines, however, eliminate that freedom.</p><p>And although the seated military press can add muscle to your shoulders, it also spawns shoulder problems because it strains your joints as you reach overhead. If both handles are connected, you can even create imbalances where one arm works harder than the other. </p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Dumbbell Overhead Press<br>Push Press<br>Pike Pushup (shown in the picture above)</p>

Dambıl Tepegöz Baskı

Bas basın

Pike Pushup (yukarıdaki resimde gösterilmiştir)

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

tuffstuffcalgymcg9514.jpg

7. Oturma bacak uzatma egzersiz makinesi

Arkalık uzantısı gibi, insanlar yanlışlıkla bacak uzatmalarının yaralanmaları önlediğine inanıyor. Bunun yerine, diz eklemlerinize tehlikeli torklar yerleştirir, çünkü ağırlık düşürdüğünüzde parmaklarınızı geriye çeker.

Ayrıca, diz uzantıları diz problemlerine neden olan dörtlüleriniz ve hamstringleriniz arasında dengesizlik oluşturur. Taşındığınızda, dörtgenleriniz daima diğer kaslarla çalışır; asla futbol topunu tekmelediğinizde, kalçalarınızı bükerken, bagajınızı bükerken ve diğer bacağınızdan dengelendiğinizde bile, asla izole edilmemelidir.
Dörtlülerinizi güçlendirmenin en iyi yolu alt bedeninizi de dahil etmektir.

Bunu Kullanın:

Slide 8 of 10: <p>Much like the back extension, people mistakenly believe the leg extension prevents injuries. Instead, it places dangerous torque on your knee joints because it pulls your shins back as you lower the weight.</p><p>Also, knee extensions develop an imbalance between your quads and hamstrings, which causes knee problems. As you move, your quads always work with other muscles, never in isolation—even when you kick a soccer ball, you flex your hips, twist your trunk, and stabilize through your other leg.</p><p>The best way to strengthen your quads is to involve your entire lower body as well.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Front Squat (shown in the picture above)<br>Split Squat<br>Forward Lunge</p>

Ön Salıncak (yukarıdaki resimde gösterilmiştir)

Split Squat

Ileri atlama

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

legcurl_element_businessuse_01.jpg

8. Bacak kıvırma makinesi

Hamstringleriniz hareket oluşturmak için yaralarınızla çalışacak şekilde inşa edilmiştir. Bununla birlikte oturmuş veya eğilimli bacak kıvırma makineleri, öksürüğünüzü görmezden gelinir; bu da hamstring çekmelerini ve diz yaralanmalarınızı arttırır. Hamstringleri tek başına izole ederek zaman içinde sıkılaşır ve aşırı aktifleşirler.

Güçlü hamstrings oluşturmak için en iyi egzersizler kalça uzantısı ve glute aktivasyonunu da sürdürür.

Bunu Kullanın: 

Slide 9 of 10: <p>Your hamstrings are built to work with your glutes to create movement. Seated or prone leg curl machines, however, ignore your glutes, which increases your risk of hamstring pulls and knee injuries. By isolating the hamstrings alone, they become tight and overactive over time.</p><p>The best exercises to build strong hamstrings also maintain hip extension and glute activation.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Swiss-ball Leg Curl, or Leg Curl on a Suspension Trainer<br>Glute-Ham Raise (shown in the picture above)<br>Romanian Deadlift</p>

Süspansiyon Eğitmeni Üzerinde İsviçre Bilyalı Bacak Kıvırma veya Bacak Kıvrımı

Glute-Ham Raise (yukarıdaki resimde gösterilmiştir)

Romanya Deadlift

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

  • Admin

Adductor-Machine.jpg?ts=1425071119

9. Yerleştirilmiş abdüktör ve adductor makinesi

Bir egzersiz tuhaf olduğu için bunun kötü olduğu anlamına gelmez. (Barbell kalça itmeleri, örneğin, bir spor salonunda asla yapmamalısınız.)
Ancak bu durumda, oturmuş abdüktör ve adductor makinesi hem tuhaf hem de kötüdür. Bacaklarınızı açıp kapatmaya zorlayarak, kalça kapsüllerinize ve BT bantlarınıza aşırı yük bindirirsiniz. Yapaycılarınızı ve destekçilerinizi güçlendirmenin daha iyi bir yolu, yalnızca bir bacak üzerinde durmaktır: bacaklarınızı sabit tutmak için bu kasları etkinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi de aktifleştiriyorsunuz.

Bunu Kullanın: 

Slide 10 of 10: <p>Just because an exercise looks weird doesn’t mean it’s bad. (Barbell hip thrusts, for example, look like something you should never do in a gym.)</p><p>In this case, however, the seated abductor and adductor machine is both weird and bad. By forcing your legs to open and close, you put a lot of stress on your hip capsules and IT bands. A better way to strengthen your abductors and adductors is to stand on one leg: not only are you activating those muscles to keep your leg stable, but you’re also activating your core.</p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Lateral squat<br>Single-leg Romanian Deadlift (shown in the picture above)<br>Single-leg Squat</p>

Yanal çömelme

Tek bacaklı Rumen Deadlift (resimde gösterilmiştir)

Tek bacaklı Çömelme

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

8 dakika önce, Admin dedi:

 

Slide 7 of 10: <p>You never push overhead in a perfectly straight line—the movement drifts forward and backward, your arms twist, and your body shifts. Machines, however, eliminate that freedom.</p><p>And although the seated military press can add muscle to your shoulders, it also spawns shoulder problems because it strains your joints as you reach overhead. If both handles are connected, you can even create imbalances where one arm works harder than the other. </p><p><strong>Use these instead:</strong></p><p>Dumbbell Overhead Press<br>Push Press<br>Pike Pushup (shown in the picture above)</p>

AAuPuTC.img?h=373&w=624&m=6&q=60&o=f&l=f

AAuPxcM.img?h=373&w=624&m=6&q=60&o=f&l=f

 

 

Ben bunları kendime not aldım  ayrıca plank hareketi yapıyorum her gün elimden geldiğince... Kilo verdiğimde ortaya mükemmel baklava kaslarım cıkacak ama tabii önce biraz kilo vermem gerek :/

 

Yoruma sekme
Diğer sitelerde paylaş

Katılın Görüşlerinizi Paylaşın

Şu anda misafir olarak gönderiyorsunuz. Eğer ÜYE iseniz, ileti gönderebilmek için HEMEN GİRİŞ YAPIN.
Eğer üye değilseniz hemen KAYIT OLUN.
Not: İletiniz gönderilmeden önce bir Moderatör kontrolünden geçirilecektir.

Misafir
Maalesef göndermek istediğiniz içerik izin vermediğimiz terimler içeriyor. Aşağıda belirginleştirdiğimiz terimleri lütfen tekrar düzenleyerek gönderiniz.
Bu başlığa cevap yaz

×   Zengin metin olarak yapıştırıldı..   Onun yerine sade metin olarak yapıştır

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Önceki içeriğiniz geri getirildi..   Editörü temizle

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Yeni Oluştur...

Önemli Bilgiler

Bu siteyi kullanmaya başladığınız anda kuralları kabul ediyorsunuz Kullanım Koşulu.