Sağlıklı Bir Kilo / Ağırlık İçin Yenilmesi Önerilen Dört Gıda

[™ Admin]

Sağlıklı Bir Ağırlık İçin Yenilmesi Önerilen Dört Gıda

Yeni yıl sihirli bir şekilde yağları eriten gıdalar için çok önemli bir araştırmaya yol açtıysa da, böyle bir gıda yok. Ancak bazı araştırmalar size bir miktar ekstra umut verecek bilgiler içeriyor.

Bebek havuçlarından ve kereviz sopalarından bahsetmiyoruz. Onların besin makyajı sayesinde, fıstık ve tahıl gibi doyurucu gıdalar sağlıklı bir kilo vermenize ve hatta birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir.

Dahası, hastalıklarla savaşan en iyi gıdalar arasındalar. Her gün yemeklerinize bunlardan bir veya daha fazlasını dahil etmeyi deneyin.

Fındık, Fıstık, Badem, Ceviz

Geçtiğimiz Kasım ayında American College of Cardiology Dergisinde  yayınlanan büyük bir çalışmada, Harvard Üniversitesi'nden araştırmacılar haftada 5 veya daha fazla fındık yiyenlerin vücut kütle indeksleri (BMI'ler) daha önce hiç yemedikleri veya nadiren yiyenlerden daha düşük olduğunu buldular. (Fındık yiyenlerin, çalışma süresi boyunca yüzde 14 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve yüzde 20 daha düşük koroner kalp hastalığı riski vardı.)

Çalışmada, Lipid Kliniği direktörü Emilio Ros, M.D., Dr. Hospital Clínic'teki Endokrinoloji ve Beslenme Servisi'nden kıdemli danışman ve fındık, son derece tatmin edici olduğunu söylüyor. Bu, kısmen, geçmiş çalışmaların, yağ oranının yüksek olmasına rağmen, fındıkların kilo vermenize neden olabileceğini bulduğunu kısmen açıklayabilir.

Ancak fındık yüksek kalorili değil mi? Evet, ama düşündüğün kadar yüksek değil. Tarım Bakanlığı tarafından son on yılda yayınlanan bir dizi makalede, bilim adamları badem, antep fıstığı ve ceviz için insanların beslenme etiketlerinde listelenen kalori miktarını pek fazla emmediklerini söyledi. 

Örneğin badem 28 gram fındıkta yaklaşık 170 kalori var ancak Baer'in araştırması, insanların yalnızca 129 kaloriyi veya toplamın dörtte üçünü tuttuğunu gösteriyor.

Diğer araştırmalar, fındıkların tip 2 diyabet ve kanser riskinde azalma gibi diğer birçok sağlık yararlarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Nasıl Kullanılmalı: Öğleden sonra bir avuç yiyin, bir avuç salatanıza atın, pişmiş sebzeler üzerine serpin veya onları ezin ve yağsız kümes hayvanlarını kaplamak için kullanın. Bir yaklaşık 23 adet badem, 18 kaşu, ya da 14 ceviz yarısıdır. Sodyum tüketiminizi azaltmak için tuzsuz fıstıkları tercih edin.

Tam Tahıllar

American Clinical Journal of Nutrition'da yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmada 81 gönüllü Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacıların sağladığı yiyecekleri yalnızca yemek yemeyi kabul etti. Altı hafta boyunca yarısı, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları içeren tipik bir Amerikan diyetini izledi.

Diğer yarısı aynı diyetle yedi; rafine edilmiş tahılların yerini tam tahıllar aldı.

Araştırmacılar katılımcıların metabolik hızlarını izledi ve dışkısının ağırlığını ve kalori sayısını ölçtü. ABD'deki beslenme bilim adamı Phil Karl, Ph.D.'e göre, tam tahıllı diyette bulunanların istirahat metabolizmasında bir artış vardı - vücutta istirahat yakılan kalori sayısı - ve rafine edilmiş tahılları yiyenlerden daha fazla kalori attı. Orman Araştırma Enstitüsü, Çevre Tıbbı ve çalışmanın baş yazarı.

Karl, "Bu insanların diyetten az miktarda karbonhidrat, protein ve yağ emici olduğu anlamına gelebilir" dedi.

Kepekli zerreciklerin kilo kaybı söz konusu olduğunda "bütün tahılların yalnızca bir bulmaca parçası" olduğuna dikkat çekti. Ancak bu çalışma, sağlıklı bir kilo vermeye çalışıyorsanız, size karşı değil, sizin için çalışabileceklerini gösteren kanıtlar sunar.

Karl, "Sağlıklı beslenme sıklıkla sizin için daha iyi gıdalar kombinasyonlarını ve uygun miktarları seçmek anlamına geliyor" diyor Karl. Tam tahılların sizin için daha iyi bir besin olduğu kanıtlanmıştır.

Onları nasıl kullanacaksınız: Arpa, kahverengi pirinç, bulgur, farro, yulaf, kuinoa veya buğday çilekleri gibi doğal halleriyle bir yandan çorba, çorba veya kahvaltı mısır gevreği gibi yemeyi ideal bir şekilde tercih edersiniz. Tufts araştırmasında, katılımcılar tahıl ekmeği, tahıllar, makarnalar ve ekmeği yedi.
Bonus: Patlamış mısır bütün tahıl sayılır. Sadece tuz ve tereyağın üzerinde durmayı unutma. İşte kendi kolay stovetop patlamış mısırını yapmak için bir reçete.

Fasulye ve mercimek

21 çalışmanın 2016 analizine göre diyetinize pulslar (fasulye ve mercimek) eklenmesi kilo vermenize ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Toronto Üniversitesi'nden araştırma ekibi, kilo vermeye çalışan insanlarda bile, nabız atılmasını, kilo kaybına yol açtığını tespit etti.

Çalışmada aşırı kilolu veya obez yetişkinlerden oluşan 940 kişiden birinde, günde yaklaşık yarım bardak, bir bardak ve bir buçuk günde bir porsiyon nabız yiyenler, bir poundun yaklaşık dörtte üçü ağırlığında olanlara göre daha az porsiyon yedi. t: Bilim adamlarına göre "küçük ama önemli" bir fark.

2014'ten bir diğer analizde, yemeklere nabız ekleyenler, onlarsız yemek yiyenlere kıyasla yaklaşık yüzde 30 daha dolgun hissetti.

Nasıl kullanılır? Salatalara, çorbalara, tacolara, pürüzsüzlere ekleyin.

Çilek ve bazı diğer meyveler

Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu düşük kalorili ve yüksek elyaf olduğundan, dolgunluk hissetmenize yardımcı olurlar. Örneğin bütün çileklerden bir fincan sadece 46 kaloriye sahip; Bir bardak yaban mersini 84 var.

Ancak British Medical Journal'da yayınlanan 2016 yılındaki bir araştırma, kilo vermenin yararlarının basit kaloriyi saymanın ötesine geçtiğini gösteriyor. Çileklerin, birçok bitki gıdasının pigmentinde bulunan bir grup antioksidan bileşiği olan flavonoidler açısından zengin olmasıdır.

Araştırmada Harvard'daki araştırmacılar, 24 yıldır 120.000 erkeği ve kadınları izliyorlardı. Her iki yılda bir ağırlıklarına ve beslenme alışkanlıklarını dört yılda bir rapor ettiler. Araştırma, en flavonoidleri yiyenlerin yaşlandıkça kilolarını daha iyi koruyabildiklerini buldu. Meyvelerdeki flavonoidlerin türü olan antosiyaninler, en güçlü etkiye sahipti.

Tüketici Raporları'nın baş tıbbi danışmanı Marvin M. Lipman, yaşlandıkça sağlıklı bir kilo vermenin önemini giderek artıyor, "Yaşlandıkça kalorileri daha yavaş yakıyor ve kilo almamıza neden olabilir" diyor. daha iyi diyet tercihleri yaparak ve egzersiz yapma eğilimi.

Flavonoidler, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif koşullar ve kalp rahatsızlığı riskinde azalma da dahil olmak üzere diğer ikramiyeleri sağlar.
Onları nasıl kullanılır: Kahvaltı veya akşam yemeğinden sonra tedavi için düz yoğurdu karıştırın veya bir pürüzsüz olarak kullanmak üzere dondurulmuş olarak satın alın.